7 tapaa laihtua polvien ympärillä
Monet tekijät voivat vaikuttaa polvien ulkonäköön. Lisäpaino, ikääntymiseen tai äskettäiseen painonpudotukseen liittyvä ihon notko ja passiivisuuden tai loukkaantumisen aiheuttama heikentynyt lihasäänet voivat kaikki vaikuttaa polven alueen ulkonäköön.
Vaikka mikään erityinen tekniikka ei voi kohdistaa pelkästään polven rasvaa, on olemassa tapoja, joilla voit menettää rasvaa koko kehossasi, ja monia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan jalkojesi ja siten polvien toimintaa.
1. Laihtua yleensä
Painonpudotus on yksi avain muodokkaampiin jalkoihin ja voi jopa auttaa ehkäisemään tai lievittämään polvikipua. Tähän ei kuulu pelkästään sydän- ja verisuoniharjoitusten yhdistäminen, vaan myös terveellisen ruokavalion syöminen.
Vähentämällä kehon rasvaa kokonaisuudessaan voit auttaa myös ohentamaan polvialuettasi. Mikään yksittäinen harjoitus ei voi kohdella rasvaa polvialueella tai muulla yksittäisellä kehon alueella.
2. Juoksu tai lenkkeily
Sekä juoksu että lenkkeily ovat hyviä kaloreiden polttamiseen. Ne myös työskentelevät jalkojasi hieman kovemmin kuin kävely ja voivat auttaa vahvistamaan polviasi ympäröivää etualuetta.
Juoksemista ja painonpudotusta koskevan tutkimuksen mukaan lyhyet juoksupurskeet voivat olla tehokkaampia rasvan polttamiseen kuin pitkän matkan kilpailut.
Ennen kuin aloitat, kysy lääkäriltäsi tai kouluttajalta polven venytyksistä, joita voit tehdä kehosi lämmittämiseksi loukkaantumisten estämiseksi juoksun aikana.
3. Aja polkupyörällä
Pyörällä ajamista pidetään sydän- ja verisuoniharjoituksena, joka on hyvä sydämellesi ja kestävyydellesi, mutta jalkojen käytön painottaminen tarjoaa myös suurta sävytyspotentiaalia. Tämä sisältää neloset, reidet ja vasikat, jotka puolestaan sävyttävät myös polvialueesi.
Pyöräily on myös hyvä vähävaikutteinen vaihtoehto juoksulle, varsinkin jos sinulla on polvikipuja tai jo olemassa olevia jalkavammoja.
Pyörällä voi ajaa kahdella tavalla sävytyshyötyjen maksimoimiseksi: intervalli- tai pitkän matkan harjoittelu. Ensimmäinen painottaa nopeiden ja säännöllisten nopeuksien välejä, kun taas jälkimmäinen ylläpitää samaa nopeutta pidempään.
Voit ajaa polkupyörällä ulkona tai paikallaan olevalla pyörällä kuntosalillasi.
4. Keuhkot
Keuhkot kohdentavat jalkojen etulihakset, jotka tunnetaan paremmin nimellä nelipäinen. Kun vahvistat ja sävytät näitä lihaksia, tämä voi kiristää koko jalkasi ajan myötä, mukaan lukien polvialue ja pakarat.
Perinteinen syöksy suoritetaan porrastamalla toinen jalka eteenpäin 90 asteen kulmassa pitäen ylävartesi suorana. Voit vaihtaa jalkoja, kunnes olet tehnyt 10 kumpaankin jalkaan. Ajan myötä voit lisätä toistoja tai pitää pari käsipainoa vastuksen lisäämiseksi.
5. kyykky
Kyykky kohdistaa myös nelipyörän, mikä tekee niistä toisen suuren harjoituksen, joka auttaa sävyttämään jalkojasi. (Bonuksena kyykky on myös hyödyllinen myös pakaralihastesi sävyttämisessä.)
Kyykky tehdään seisomalla vähintään hartioiden leveydellä ja laskemalla vartalo alaspäin suoralla selällä kohti lattiaa, ikään kuin yrität istua tuolissa. Aloita 12 kyykkystä sarjassa ja rakenna enemmän, kun jalkasi ja pakaralihasi vahvistuvat.
6. Hyppynaru
Hyppyköysi on toinen korkean kalorimäärän poltin, joka voi sävyttää ja vahvistaa jalkojasi (puhumattakaan sydämestäsi).
Suurin avain köyden hyppäämiseen on tekniikka, ei nopeus. Keskity hyppäämiseen polvet hieman taivutettuina, jotta et vahingoita niveliä laskeutuessasi. Valitse myös kumipinnat betonin tai asfaltin sijasta.
Koska köyden hyppääminen on voimakas harjoitus, vain muutama minuutti kerrallaan on paras polven nivelille. Voit tehdä tämän harjoituksen osana harjoitteluohjelmaa tai jopa lämmittelynä painojen nostamiseen tai muiden voimaharjoitteluharjoitusten suorittamiseen (kuten yllä olevat keuhkot ja kyykky).
7. Kävely
Kun on kyse kehon rasvan vähentämisestä ja alavartalon lihasten virkistämisestä, hyvä vanhanaikainen kävely saattaa vain tehdä temppun. Kävelyllä on lukuisia terveysvaikutuksia, ja se on myös vähävaikutteinen ja edullinen.
American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus vuodelta 2000 totesi kävelyn vaikutukset reiden vähenemiseen postmenopausaalisilla naisilla yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Muut tutkimukset ovat myös havainneet, että kävely voi edistää kokonaispolven voimaa.
Muita vaihtoehtoja polvien laihtumiseen
Liikunta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa on paras tapa päästä eroon kehon rasvasta. Mutta jos et näe tuloksia polvialueellasi, sinun kannattaa harkita lääkärisi kanssa kirurgisia vaihtoehtoja. Joitakin mahdollisuuksista ovat:
- rasvaimu
- kryolipolyysi (CoolSculpting)
- mesoterapia
- laserhoito
- valohoito
- radiotaajuushoito
- ultraääni
Polvien terveys
Riippumatta siitä, mitkä vaihtoehdot valitset polven rasvalle, on tärkeää pitää mielessä, että kehon rasvan poistaminen vie aikaa ja pysyvyyttä minkä tahansa kehosi alueelle.
Polvet ovat epäilemättä vieläkin haastavampia, ellet ole jo erittäin aktiivinen - istumalla töihin tai pelaamiseen voi lisätä riskiäsi kerätä ylimääräistä rasvaa tälle alueelle. Naiset, joilla on mikä tahansa fyysinen kunto, ovat myös alttiimpia rasvan kertymiselle kehon alueille, mukaan lukien polvet, lonkat, pakarat ja vatsa.
Jalkojen lihasten vahvistaminen ylittää myös esteettisyyden. Mitä enemmän vahvistat jalkojasi, sitä vähemmän polvikipuja saatat kokea ajan myötä. Eräässä kliinisessä reumatologiassa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin suurempi polvikipujen esiintyvyys naisilla, joilla oli nivelrikko ja joilla oli myös pienempi lihasmassa.
On myös tärkeää ottaa huomioon polven yleinen terveydentila.Vaikka haluat ehkä päästä eroon polvirasvoista, et myöskään halua satuttaa polviasi. Voit suojata polviasi harjoituksen aikana monilla tavoilla.
Suojaa polvet harjoittelun aikana
- Käytä kenkiä, jotka on suunniteltu juuri tekemääsi toimintaa varten (juoksukengät juoksemiseen, cross-trainerit lenkkitreeniin jne.).
- Suorita voimakkaita harjoituksia vain pehmeille pinnoille.
- Taivuta polviasi, mutta älä anna heidän mennä varpaiden ohi.
- Levätä kun tarvitset, varsinkin jos polvet alkavat satuttaa.
- Ota vapaapäivä harjoitusten välillä (voit esimerkiksi vaihtaa sydän- ja jalkoja vahvistavien harjoitusten välillä).
Nouto
Liikunnan ja yleisen terveellisen elämäntavan avulla on mahdollista päästä eroon ylimääräisestä rasvasta itse kotona.
Koska rasvan menetystä ei kohdenneta, tiedä, että tämä voi viedä aikaa. Kun kehon kokonaisrasva vähenee, niin polvien ylipaino vähenee. Pienennät myös painosi ja tulehdukseen liittyvien nivelsairauksien, kuten niveltulehduksen, riskiä.
Jos et näe tuloksia kotona, harkitse lääkärisi kanssa ideoita ruokavaliosta tai liikunnasta tai kohdennettuja toimenpiteitä polvien sävyttämiseksi.
