Monet ihmiset haluavat vähärasvaista ruokavaliota auttamaan heitä laihtua ja lisäämään rasvanpolttoa.
Kuitenkin uudet tutkimukset osoittavat, että vähähiiliset ruokavaliot voivat olla yhtä tehokkaita. Lisäksi vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on osoitettu lisäävän rasvan menetystä, vähentävän nälkää ja tasapainottavan verensokeria.
Siksi saatat miettiä, mikä on paras laihtuminen.
Tässä artikkelissa verrataan vähärasvaisia ja vähärasvaisia ruokavalioita niiden vaikutusten arvioimiseksi painoon.
Jokaisen ruokavalion perusteet
Vaikka niiden molempien on tarkoitus auttaa laihtua, vähähiiliset ja vähärasvaiset ruokavaliot on rakennettu eri tavalla.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraattien saantiasi vaihtelevasti. Ne sisältävät :
- Hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot: alle 10% päivittäisistä kaloreista tai 20–50 grammaa päivässä 2000 kalori-ruokavaliolla
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot: alle 26% päivittäisistä kaloreista tai alle 130 grammaa päivässä 2000 kalori-ruokavaliolla
- Kohtuullinen hiilihydraattiruokavalio: 26–44% päivittäisistä kaloreista
Huomaa, että hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat usein ketogeenisiä, mikä tarkoittaa, että ne rajoittavat merkittävästi hiilihydraattien saantia ketoosin aikaansaamiseksi, aineenvaihduntatilassa, jossa kehosi käyttää rasvaa energiana hiilihydraattien sijaan.
Yleensä vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat elintarvikkeita, kuten sokerilla makeutettuja juomia, leivonnaisia, karkkeja ja makeisia. Jotkut versiot saattavat myös rajoittaa terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kuten jyviä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, pastaa ja palkokasveja.
Samanaikaisesti sinun on tarkoitus lisätä proteiinin ja rasvan saantia terveellisistä lähteistä, kuten kalasta, lihasta, munista, pähkinöistä, rasvattomasta maitotuotteesta, käsittelemättömistä öljyistä ja muista tärkkelystämättömistä vihanneksista.
Vähärasvainen ruokavalio
Vähärasvainen ruokavalio sisältää rasvan saannin rajoittamisen alle 30 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.
Rasvaiset elintarvikkeet, kuten ruokaöljyt, voi, avokadot, pähkinät, siemenet ja täysrasvaiset maitotuotteet, ovat yleensä rajoitettuja tai kiellettyjä.
Sen sijaan sinun on tarkoitus syödä luonnollisesti vähärasvaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, munanvalkuaisia, palkokasveja ja nahatonta siipikarjaa. Vähärasvaiset elintarvikkeet, kuten vähärasvainen jogurtti, rasvaton maito ja vähärasvainen naudanliha ja sianliha, ovat myös joskus sallittuja.
On tärkeää huomata, että jotkut vähärasvaiset tuotteet, kuten jogurtti, voivat pakata lisättyä sokeria tai keinotekoisia makeutusaineita.
yhteenvetoVähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat elintarvikkeita, kuten jyviä, pastaa ja palkokasveja, kun taas vähärasvainen ruokavalio rajoittaa elintarvikkeita, kuten öljyjä, voita, pähkinöitä, siemeniä ja täysrasvaisia maitotuotteita.
Mikä on parempaa terveydellesi?
Useissa tutkimuksissa on verrattu vähärasvaisen ja vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia laihtumiseen sekä useita muita terveydellisiä näkökohtia.
Painonpudotus
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla tehokkaampia lyhytaikaisessa laihtumisessa kuin vähärasvaiset ruokavaliot.
Vanhemman, 6 kuukauden tutkimuksen mukaan 132 lihavalla ihmisellä, vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaneet menettivät yli 3 kertaa niin paljon painoa kuin vähärasvaista, vähäkalorista ruokavaliota noudattaneet.
Pienessä 12 viikon tutkimuksessa ylipainoiset nuoret, jotka seurasivat vähähiilihydraattista ruokavaliota, menettivät keskimäärin 21,8 kiloa (9,9 kg) verrattuna vain 9 kiloon (4,1 kg) vähärasvaiseen ruokavalioon.
Samoin 2-vuotinen tutkimus antoi 322 liikalihavaiselle ihmiselle joko vähärasvaisen, vähähiilisen tai Välimeren ruokavalion. Vähärasvainen ryhmä menetti 10,4 kiloa (4,7 kg), vähärasvainen ryhmä 6,4 kiloa (2,9 kg) ja Välimeren ryhmä 9,7 kiloa (4,4 kg).
Muut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että vähärasvaiset ja vähärasvaiset ruokavaliot voivat olla yhtä tehokkaita pitkällä aikavälillä.
17 tutkimuksen katsauksen mukaan osallistujat menettivät huomattavasti enemmän painoa vähärasvaisella ruokavaliolla kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Vaikka vähähiilihydraattinen ruokavalio oli edelleen tehokkaampi 12 kuukauden jälkeen, ero näiden kahden välillä pieneni hitaasti ajan myötä.
Lisäksi 2-vuotisessa tutkimuksessa 61 diabetesta sairastaneella henkilöllä havaittiin, että vähähiiliset ja vähärasvaiset ruokavaliot johtivat samanlaisiin painonmuutoksiin.
Suuri meta-analyysi 48 tutkimuksesta havaitsi myös, että sekä vähärasvainen että vähähiilihydraattinen ruokavalio johti samanlaiseen laihtumiseen, ja totesi, että ruokavalion löytäminen, johon voit pitää kiinni, voi olla tärkein tekijä onnistuneelle painonhallinnalle.
Rasvan menetys
Useimmat tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä rasvan menetykselle.
Pienestä, 16 viikkoa kestäneestä tutkimuksesta kävi ilmi, että vähärasvaisen ja vähäkalorisen ruokavalion seuranneet kokenut rasvakudoksen kokonaismäärä ja vatsa rasva vähenivät enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattaneet.
Vuotuinen tutkimus 148 henkilöllä havaitsi samanlaisia havaintoja.
Lisäksi useat muut tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähentävät vatsan rasvaa enemmän kuin vähärasvaiset.
Lisäksi eräässä 14 tutkimuksen analyysissä todettiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot - ja erityisesti hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot - vähentivät rasvamassaa liikalihavilla henkilöillä.
Nälkä ja ruokahalu
Tutkimukset osoittavat yleensä, että vähähiilihydraattiset ja runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot vähentävät nälän tunnetta ja parantavat mielialaa verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin, mikä tekee niistä helpompaa ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 148 ihmistä, vähärasvainen ruokavalio liittyi enemmän peptidin YY - hormonin, joka vähentää ruokahalua ja edistää täyteyttä, tasoihin kuin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Tämä voi johtua proteiinin ja rasvan täyttövaikutuksista. Molemmat näistä makroravinteista hidastavat vatsasi tyhjenemistä pitääkseen sinut täynnä pidempään.
Proteiinin ja rasvan on myös osoitettu vaikuttavan useisiin hormoneihin, jotka hallitsevat nälkää ja ruokahalua.
Pienessä tutkimuksessa runsaasti proteiinia ja runsaasti rasvaa sisältävät ateriat lisäsivät glukagonin kaltaisen peptidin 1 (GLP-1) pitoisuushormonia ja alensivat nälänhormonin greliinin määrää enemmän kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria.
Verensokeritasot
Alhainen verensokeritaso voi lisätä nälän tunnetta ja aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia, kuten ravistelua, uupumusta ja tahattomia painomuutoksia.
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen on yksi strategia, joka auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 56 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, todettiin, että vähähiilihydraattinen ruokavalio oli tehokkaampi verensokerin säätelyssä, painonpudotuksen vähentämisessä ja insuliinitarpeiden vähentämisessä verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon.
Toisessa pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 31 ihmistä ja verrattiin molempien ruokavalioiden vaikutuksia, havaittiin, että vain matalan hiilihydraatin ruokavalio vähensi kiertävän insuliinin määrää, mikä lisäsi insuliiniherkkyyttä.
Lisääntynyt insuliiniherkkyys voi parantaa kehosi kykyä kuljettaa sokeria verenkierrosta soluihisi, mikä parantaa verensokerin hallintaa.
Silti, vaikka 3 kuukauden tutkimus 102 potilaalla, joilla oli diabetes, paljasti matalan hiilihydraattisen ruokavalion olevan tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio laihtuminen, verensokeritasoissa ei ollut merkittävää eroa.
Sellaisena tarvitaan lisää tutkimusta vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisen ruokavalion verensokerivaikutuksista.
yhteenvetoTutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia lyhytaikaiseen laihtumiseen kuin vähärasvaiset ruokavaliot, ja että ne voivat johtaa kehon rasvan ja nälän vähenemiseen.
Muut vaikutukset terveyteen
Vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vaikuttaa muihin terveyden näkökohtiin eri tavoin. Nämä sisältävät:
- Kolesteroli. Kahdeksan tutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia parantamaan HDL (hyvä) kolesterolin tasoja ja vähentämään triglyseriditasoja kuin vähärasvainen ruokavalio. Kumpikaan ruokavalio ei vaikuttanut merkittävästi LDL (huono) kolesteroliin.
- Verenpaine. Vaikka tutkimukset osoittavat, että molemmat ruokavaliot voivat vähentää lyhytaikaisia verenpainetasoja, niiden pitkäaikaisista vaikutuksista verenpaineeseen on tutkittu hyvin.
- Triglyseridit. Useat tutkimukset huomauttavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa triglyseridien pienempään vähenemiseen kuin vähärasvainen ruokavalio.
- Insuliini. Tutkimukset vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutuksista insuliinitasoihin ovat osoittaneet ristiriitaisia tuloksia. Lisää tutkimusta tarvitaan sen selvittämiseksi, onko toinen hyödyllisempi kuin toinen.
yhteenvetoMatala hiilihydraatti ja vähärasvainen ruokavalio voivat vaikuttaa kolesteroli-, verenpaine-, triglyseridi- ja insuliinitasoihisi.
Alarivi
Vähärasvaista ruokavaliota pidetään suosittuna laihtumismenetelmänä.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot liittyvät kuitenkin lyhyempään painonpudotukseen, lisääntyneeseen rasvahäviöön, vähentyneeseen nälkään ja parempaan verensokerin hallintaan.
Vaikka jokaisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutuksista tarvitaan lisää tutkimuksia, tutkimukset osoittavat, että vähähiiliset ruokavaliot voivat olla yhtä tehokkaita laihtumiseen kuin vähärasvaiset ruokavaliot - ja ne voivat tarjota useita lisäetuja terveydelle.
Riippumatta siitä, valitsetko vähähiilihydraattisen tai vähärasvaisen ruokavalion, pidä mielessä, että syömismallin noudattaminen pitkällä aikavälillä on yksi tärkeimmistä menestystekijöistä sekä laihtumisen että yleisen terveyden kannalta.
