F-Factor Diet on laihtumissuunnitelma, joka keskittyy runsaasti kuitupitoisiin elintarvikkeisiin ja vähärasvaisiin proteiineihin.
Luojan mukaan se auttaa sinua saavuttamaan terveellisen laihtumisen ilman, että riisutaan nauttimastasi ruoista tai juomista. Se ei myöskään vaadi liikuntaa.
Tässä artikkelissa kerrotaan F-Factor-ruokavaliosta ja siitä, toimiiko se terveellisen laihtumisen kannalta.
Mikä on F-tekijä-ruokavalio?
F-Factor-ruokavalion loi rekisteröity ravitsemusterapeutti Tanya Zuckerbrot. Sen mukana tulee ruokalinja, ateriaohjelma ja muut merkkituotteet. F-Factor Diet -kirja julkaistiin vuonna 2006.
F-tekijän "F" tarkoittaa kuitua, ravintoaineita, joista useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka lisää irtotavaraa elintarvikkeisiin.
F-Factor-suunnitelma perustuu elintarvikkeisiin, joissa on paljon kuitua, vähärasvaisia proteiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Sen neljä perusperiaatetta tekevät siitä eron monista muista ruokavaliosuunnitelmista:
- syömällä oikeanlaisia hiilihydraatteja
- syöminen ravintoloissa
- alkoholin nauttiminen, jos päätät
- viettää vähemmän aikaa liikuntaan
F-Factor-ruokavalio korostaa joustavuutta eikä vaadi sinua rajoittamaan itseäsi ulkona syömisen tai alkoholin nauttimisen suhteen.
Ruokavalio on suunniteltu kestävämmäksi kuin monet muut ruokavalion lähestymistavat. Luoja sanoo, että se perustuu anatomian ja fysiologian tieteeseen, jotka eivät muutu laihduttamisen yhteydessä.
YHTEENVETOF-Factor-ruokavalio on suunniteltu painonpudotukseen ja perustuu runsaasti kuitupitoisten ruokien ja vähärasvaisen proteiinin syömiseen. Se kannustaa joustavuuteen eikä rajoita ruokaa tai alkoholia eikä vaadi liikuntaa.
Kuinka noudattaa F-Factor-ruokavaliota
F-Factor-ruokavalion tavoitteena on kolme ateriaa ja yksi välipala päivässä. Siinä yhdistyvät vähärasvaiset proteiinit runsaasti kuitua sisältäviin elintarvikkeisiin, ja se on suunniteltu olemaan vähän kaloreita, pitämään sinut täydellisenä pidempään ja estämään puutteen tunteita.
F-Factor-ruokavaliossa on useita vaiheita. Jokainen lisää nettohiilihydraatisi, kunnes saavutat hiilihydraattitavoitteesi. Nettohiilihydraatit ovat sulavia hiilihydraatteja, joita kehosi hajottaa ja imee, kun otetaan huomioon kaikki sokerialkoholit ja kuidut.
Ne lasketaan yleensä vähentämällä kuitupitoisuus hiilihydraattien grammoista annoksessa ruokaa.
Huomaa, että F-tekijä-ruokavaliota pidettäisiin vähähiilisenä ruokavaliona, joka koostuu 20–130 grammasta hiilihydraatteja päivässä.
Ruokavalio korostaa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten puhdistettujen jyvien, lisätyn sokerin ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, sijaan.
Vaiheessa 1 F-Factor Diet sisältää vähemmän kuin 35 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Tämä jaetaan noin 3 annokseen hiilihydraatteja. Tämän on tarkoitus aloittaa laihtuminen.
Vaiheessa 2 lisätään alle 75 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Tämä jaetaan noin 6 annokseen hiilihydraatteja.
F-Factor-ruokavalion viimeinen vaihe on ylläpitovaihe, jossa pysyt loputtomiin. Tässä vaiheessa sisällytät noin 9 annosta hiilihydraatteja päivässä tai alle 125 grammaa nettohiilihydraatteja.
YHTEENVETOF-Factor-ruokavalio kannustaa syömään kolme ateriaa ja yhden välipalan päivässä. Se alkaa lisäämällä hitaiden nettohiilihydraattien määrää hitaasti ennen painon ylläpitoa.
Auttaako se laihtumista?
F-Factor-ruokavalio painottaa terveellisten, kokonaisuudessaan vähäisesti jalostettujen elintarvikkeiden syömistä, mikä voi tukea painonpudotusta.
F-Factor-ruokavaliossa suositellut elintarvikkeet sisältävät myös runsaasti kuitua, ravintoaineita, joiden tiedetään auttavan sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Kuitu hajoaa hitaasti, mikä pitää sinut täynnä pidempään aterioiden välillä.
Vuosikymmenien ajan tehty tutkimus on löytänyt yhteyden enemmän kuitujen syömisen ja laihdutuksen välillä, ehkäisemällä jopa liikalihavuutta ja siihen liittyviä kroonisia sairauksia.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 345 aikuista, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, havaittiin, että kuitujen saanti oli merkittävin ruokavalion tekijä laihtumisen edistämisessä riippumatta kalorien saannista tai ruokavalion makroelementtien koostumuksesta.
YHTEENVETOF-Factor-ruokavalio perustuu runsaasti kuitupitoisten ruokien syömiseen, strategiaan, joka on pitkään liittynyt laihtumiseen ja muihin terveyshyötyihin.
Muut mahdolliset edut
Vaikka tutkimusta F-tekijä-ruokavaliosta puuttuu, sen periaatteet voivat tarjota useita muita potentiaalisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien:
- Voi parantaa sydämesi terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että runsaskuituiset ruokavaliot voivat alentaa LDL (huono) kolesterolia ja estää ateroskleroosin, plakin kertymisen valtimoihisi, mikä voi johtaa sydänsairauksiin.
- Voi alentaa verensokeriasi. Ruoat, joissa on enemmän kuitua, estävät verensokeripiikkejä ja jopa pienentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Voi estää ummetuksen. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi auttaa lisäämään ulosteesi tiheyttä ja suurempaa määrää sekä edistämään suolen säännöllisyyttä.
Kuten näette, F-Factor-ruokavalion noudattamisesta on useita muita potentiaalisia terveyshyötyjä, jotka liittyvät enimmäkseen sen merkittävään kuitupitoisuuteen.
YHTEENVETOF-Factor-ruokavalion kuitupitoisuus tarjoaa muita potentiaalisia terveysvaikutuksia, kuten sydämen terveyden parantaminen, tyypin 2 diabeteksen riskin pienentäminen ja ummetuksen estäminen.
Mahdolliset haittapuolet
F-tekijä-ruokavalioon liittyvistä mahdollisista terveyshyödyistä huolimatta joitain mahdollisia haittoja tulisi harkita ennen tämän syömistavan käyttöönottoa.
F-Factor-ruokavalio minimoi liikunnan merkityksen osana painonlaskuasi. Se menee jopa niin pitkälle, että sanotaan, että liikunta voi lisätä ruokahaluasi, saada sinut syömään enemmän ja estämään laihtumista.
Fyysinen aktiivisuus tekemällä juoksemista, kävelyä, pyöräilyä, joogaa, painonnostoa tai urheilua on hyödyllistä laihtumiselle ja yleiselle terveydelle.
Lisäksi, kun painotetaan kuitua tärkeimpänä ravintoaineena, saatat unohtaa muut tärkeät ravintoaineet ruokavaliossasi. Vaikka kuitu on tärkeää, se ei ole ainoa ravintoaine, jota tarvitaan terveellisen ja kestävän painon ylläpitämiseen.
Esimerkiksi proteiineilla ja rasvoilla on olennainen rooli painonpudotuksessa, koska ne voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään ja lisätä polttamiesi kaloreiden kokonaismäärää.
Lisäksi syöminen suuria määriä kuitua kerralla voi aiheuttaa turvotusta, kouristuksia, kaasua ja jopa ripulia. Vaikka nämä ovat normaaleja sivuvaikutuksia, jotka osoittavat kuidun tekevän työnsä, voi olla parasta lisätä saanti hitaasti, jos et ole tottunut syömään paljon kuitua.
Lisäksi vaiheen 1 aikana F-Factor-ruokavalio vaatii sinua syömään tietyn tuotemerkin korkeakuituisia, ruokahalua hallitsevia keksejä nimeltä GG Bran Crispbread. Keksejä käytetään leivän sijasta pitämään sinut kylläisenä pidempään aterioiden välillä.
Nämä keksejä yhdessä muiden suositeltujen elintarvikkeiden kanssa olisi arvioitava uudelleen ihmisille, jotka eivät kykene kuluttamaan vehnää tai gluteenia.
Lisäksi F-Factor-ruokavalion hintapiste voi vaihdella. Ohjelman vuositulot ovat tiettävästi yli miljoona dollaria, ja henkilökohtainen käynnistyspaketti Zuckerbrotin kanssa maksaa 15 000 dollaria.
Hyvä uutinen on, että voit myös aloittaa F-Factor-ruokavalion itse paljon halvemmalla, käyttämällä Zuckerbrotin kirjoja "The F-Factor Diet" ja "The Miracle Carb Diet". F-Factor Diet -sivustolta löytyy myös monia reseptejä.
YHTEENVETOVaikka F-Factor-dieetillä on useita potentiaalisia etuja, siinä unohdetaan liikunnan ja muiden ravintoaineiden kuin kuidun merkitys terveellisen laihtumisen ja ylläpidon osana.
F-Factor-ruokavaliossa syötävät ruoat
F-Factor-ruokavalio hahmottaa yleiset ohjeet siitä, mitä syödä, mutta antaa sinulle joustavuutta tehdä omia valintojasi.
Se korostaa monia terveellisiä ruokia, kuten vähärasvaisia proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti kuitupitoisia kasvipohjaisia elintarvikkeita.
Tässä on joitain ruokia ja juomia, jotka sopivat F-Factor Diet -ohjeisiin:
- Kokonaiset jyvät: ruskea riisi, quinoa, farro, hirssi, kaurajauho, täysjyväleipä ja keksejä
- Pavut ja palkokasvit: mustat pavut, munuaispavut, kikherneet, linssit, herneet
- Pähkinät ja siemenet: pähkinävoi, kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät
- Kuitupitoiset hedelmät: päärynät, appelsiinit, omenat, marjat, banaanit, taatelit
- Kuitupitoiset vihannekset: parsakaali, porkkanat, punajuuret, kukkakaali, bataatit, artisokat, avokadot
- Lean proteiinit: munat, kana, kala, raejuusto
- Juomat: vesi, alkoholi
Huomaa, että vaikka alkoholi on sallittua F-Factor-ruokavaliossa, sitä tulisi käyttää vain kohtuullisesti. Tämä määritellään yhdeksi juomaksi päivässä naisille ja kahdeksi juomaksi päivässä miehille.
F-Factor Diet tukee myös omaa jauhe- ja palkkivalikoimaansa, jotka tarjoavat proteiinin ja kuidun yhdistelmän ihmisille, jotka etsivät käteviä välipaloja.
Ulkona syömisen yhteydessä ruokavalio suosittelee ylimääräisten kastikkeiden ja öljyjen ohittamista, paistettujen ruokien välttämistä, kuitupitoisten puolien valitsemista, alkupalojen alkupalojen tilaamista ja jälkiruokien korvaamista vähäkalorisilla vaihtoehdoilla, kuten kahvi.
YHTEENVETOF-Factor-ruokavalio korostaa kokonaisia, vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, papuja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, vähärasvaisia proteiineja ja runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.
Vältettävät elintarvikkeet
Mitään ruokaa ei ole virallisesti suljettu pois F-Factor-ruokavaliosta.
Kuitenkin erittäin jalostetut elintarvikkeet ja heikkolaatuiset hiilihydraatit tulisi minimoida parhaan laihtumistuloksen saavuttamiseksi. Nämä sisältävät:
- Puhdistetut jyvät: valkoinen leipä, pasta, keksejä, valkoinen riisi, keksit, tortillat
- Jalostetut elintarvikkeet: karkit, perunalastut, pikaruoat, ranskalaiset perunat, leivonnaiset
- Puhdistetut öljyt: rapsiöljy, soijaöljy, maissiöljy, hydratut rasvat
- Sokerilla makeutetut juomat: sooda, hedelmämehu, makea tee, urheilujuomat, energiajuomat
Muista, että vaikka nämä elintarvikkeet eivät tarjoa paljoa ravinto- tai terveyshyötyjä - ja voivat jopa lisätä tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä - F-Factor-ruokavalio antaa sinun nauttia niistä toisinaan, jos haluat .
YHTEENVETOVaikka mikään ruoka ei ole F-Factor-ruokavalion ulkopuolella, tutkimus osoittaa, että erittäin puhdistettuja ja jalostettuja hiilihydraatteja, öljyjä ja sokeria tulisi rajoittaa optimaalisen terveyden ja laihtumisen tueksi.
Näyte ateriasuunnitelma
Alla on, mitä 3 päivää F-Factor-ruokavaliosta voi näyttää ylläpitovaiheessa.
Päivä 1
- Aamiainen: raejuusto manteleilla ja vadelmilla
- Lounas: vähärasvainen kalkkuna- ja juustovoileipä täysjyväleivällä, romanisalaatin, tomaatin ja avokadon kanssa
- Illallinen: täysjyväpasta, jossa on kylkipihvi, paahdettuja artisokkaa ja appelsiineja
- Välipala: banaani maapähkinävoin kanssa
Päivä 2
- Aamiainen: kreikkalainen jogurtti marjoilla, kovaksi keitetty muna
- Lounas: rucola-salaattia, jonka päällä on pihvi ja hienonnettuja vihanneksia
- Illallinen: paahdettua kananrintaa herneillä, sivusalaattia ja täysjyvärullaa
- Välipala: lasillinen maitoa, jossa on runsaasti kuituja sisältäviä keksejä
Päivä 3
- Aamiainen: runsaasti kuitua vohveleita marjojen päällä
- Lounas: sekoitettu vihreä salaatti, hienonnettujen vihannesten ja tofun päällä
- Illallinen: kesäkurpitsa-nuudelit, joissa on tonnikalaa, pinaattia, tomaattia ja valkosipulia
- Välipala: omenaviipaleita cashewpähkinöillä
YHTEENVETOYllä oleva näyte-ateriaohjelma sisältää joitain elintarvikkeita, jotka sopivat F-Factor-ruokavalion ylläpitovaiheeseen, mutta voit säätää sitä henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella.
Alarivi
F-Factor-ruokavalio on laihtuminen-ruokavalio, jossa korostetaan runsaskuituisten elintarvikkeiden syömistä yhdessä vähärasvaisen proteiinin kanssa. Sen avulla voit syödä ravintoloissa, eikä se rajoita ruokia tai juomia tai vaadi liikuntaa.
Erityisesti F-tekijä-ruokavalion tutkimusta ei ole saatavilla, mutta ruokavalion korkea kuitulaji voi edistää laihtumista ja tukea yleistä terveyttä. Se voi jopa estää ummetusta, tukea sydämen terveyttä ja auttaa hallitsemaan verensokeria.
F-Factor-ruokavalioon liittyy kuitenkin joitain haittapuolia. Se ei pidä liikuntaa välttämättömänä osana terveellistä painonpudotusta ja painottaa kuitua kaikkiin muihin ravintoaineisiin.
Vaikka useimmat ihmiset hyötyvät todennäköisesti syömästä enemmän kuitua, syöminen monista terveellisistä, kokonaisista elintarvikkeista ja sinulle sopivan elämäntavan noudattaminen voi olla paras vaihtoehto kestävään laihtumiseen.
