Aloittelijan opas edustajille

Voimaharjoittelussa, joka tunnetaan myös nimellä vastuskoulutus tai painonnosto, toistot ovat kertojen määrä, jolloin suoritat yhden harjoituksen ennen lepoa tai taukoa. Lyhyt sanoista "toistoja", toistojen avulla voit seurata voimaharjoittelua.

Kun teet vastusharjoitusta, kuten hauis-kiharaa tangolla, joka kerta, kun nostat painosi ylös ja tuot sen takaisin alas, olisi yksi edustaja.

Vastaavasti kun teet ruumiinpainon vastusharjoituksen, kuten työntövoiman, joka kerta, kun virtaat täyden liikkeen läpi, on yksi edustaja. Joten yhtä täyttä työntöä ylöspäin ja takaisin ylöspäin voidaan kutsua yhdeksi edustajaksi.

Mikä on sarja?

Useiden toistojen suorittamista tietystä harjoituksesta peräkkäin kutsutaan joukoksi. Tavallinen harjoitusstrategia on tehdä suunniteltu määrä sarjoja kustakin harjoituksesta siten, että aikaa on varattu lyhyeksi lepoajaksi näiden sarjojen välillä.

Esimerkiksi painoharjoittelun harjoittelusuunnitelma, joka sisältää triceps-dipit, saattaa sisältää ohjeet 3 sarjan 12 toistoa varten 30 sekunnin lepo sarjan välillä. Saatat nähdä nämä ohjeet kirjoitettuna eräänlaisena harjoituslokilomakkeena muodossa "3X12, 30 s."

Miksi käyttää toistoja ja sarjoja?

Toistojen ja asetusten käyttäminen harjoittelun järjestämiseen on monia etuja. Ensinnäkin ne voivat olla erittäin hyödyllisiä mitattaessa perustason voimaa ja mittaamalla edistymistäsi.

Määritetyn harjoitussuunnitelman noudattaminen voi myös auttaa arvaamaan voimaharjoittelun.

Tietäen edustajasi ja asettamasi tavoitteet joka kerta kun harjoittelet, voi olla motivoivaa, kun saatat haluta lopettaa aikaisin. Lisäksi kuntotasosi kohtuullisen asetetun ja edustavan tavoitteen noudattaminen voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi vahingossa liioitella ja vahingoittaa itseäsi.

Kuinka määritän toistojen, sarjojen ja lepojen lukumäärän?

On monia tärkeitä tekijöitä, jotka on otettava huomioon päätettäessä, kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun pitäisi tehdä, puhumattakaan harjoituksista.

Jos olet todellinen aloittelija voimaharjoittelussa, kannattaa aina tavata sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka voi auttaa sinua arvioimaan tavoitteitasi ja luomaan suunnitelman. Mutta jos työskentely henkilökohtaisen kouluttajan kanssa ei ole vaihtoehto sinulle, älä anna sen estää sinua harjoittamasta!

Tärkeintä on käyttää lihaksia väsymykseen. Silloin syvemmät lihaskuidut alkavat rakentaa enemmän voimaa.

Tarvittavien toistojen määrä voi vaihdella perustason vahvuutesi ja käyttämiesi painojen mukaan. Joten, toistojen määrä, jonka ystäväsi tekee, ei ehkä ole paras numero sinulle.

Nyrkkisääntönä on, että nosta kevyempiä painoja suuremmalle toistojen lukumäärälle ja painavampia painoja pienemmälle toistojen määrälle.

Jokaisen sarjan tulisi koostua toistojen lukumäärästä, jonka voit tehdä oikealla lomakkeella ennen kuin aloitat lomakkeen vaarantamisen. Sitten voit ottaa suunnitellun levon sarjojen välillä palautuaksesi.

Joten jos pystyt tekemään hauisliikkeen kahdeksan toistoa varten oikein ennen kuin menetät lomakkeen, suunnittele sitten kahdeksan toistoa sarjaa kohden.

Asiantuntijoiden välillä on erimielisyyksiä lepoaikojen tarkasta pituudesta. Mutta yksi kirjallisuuskatsaus 35 kliinisestä tutkimuksesta osoittaa, että tavoitteistasi riippuen lepo 20 sekunnin ja 5 minuutin välillä sarjojen välillä lisää harjoittelusi tehokkuutta ja turvallisuutta.

Mikä on parempi: Suuret toistot, joilla on pieni paino, tai matalat toistot, joilla on suuri paino?

Tehtävien toistojen ja sarjojen tarkan lukumäärän tulisi riippua nykyisestä vahvuudestasi, käyttämästäsi painosta ja harjoittelutavoitteistasi. Joten mikä strategia sopii sinulle?

Tavoite: Paranna kuntoa ja terveyttä

Jos olet uusi voimaharjoittelussa ja haluat rakentaa yleistä kuntoa ja terveyttä, kokeile aloittaa kevyemmillä painoilla ja nähdä, kuinka monta toistoa voit tehdä hyvällä muodolla. Ota sitten riittävä lepo ja kokeile toista yhtä tai kahta samaa toistoa.

Tavoite: Lisää toiminnallista voimaa

Jos haluat lisätä toiminnallista voimaa, käytä raskaita painoja, joilla on suhteellisen alhaiset toistot ja setit.

Tavoite: Rakenna määritelmä ja joukko

Jos haluat rakentaa määritelmää ja irtotavaraa, käytä raskaita painoja kohtuullisella toistojen ja asetusten tasolla.

Yleisiä vinkkejä kaikkiin tavoitteisiin

Jos huomaat milloin tahansa, että et pysty suorittamaan kaikkia toistojasi hyvällä muodolla, laske painoasi tai toistojen määrää.

Jos toisaalta huomaat, että et pääse lihasten väsymiseen useiden toistojen jälkeen, haluat ehkä käyttää suurempaa painoa.

Nouto

Toistot, lyhyet toistoja varten, ovat yhden täydellisen voimaharjoittelun, kuten yhden hauisliikkeen kiharan, toiminta. Sarjat ovat kuinka monta toistoa teet peräkkäin lepoaikojen välillä.

Käyttämällä toistoja ja sarjoja ohjaamaan voimaharjoituksiasi voit määrittää ja saavuttaa kuntotavoitteesi hallitsemalla enemmän.