Juoksu on erinomainen muoto aerobista liikuntaa. Se on monipuolinen ja kätevä aktiviteetti, joka voidaan räätälöidä elämäntapasi ja tavoitteesi mukaan. Lisäksi säännöllinen juoksurutiini voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Jotkut ihmiset haluavat juosta tyhjään vatsaan. He tekevät tämän usein aamulla, vähintään 6-8 tunnin yön paaston jälkeen. Sitä kutsutaan joskus "paastotuuliksi" tai "paastoharjoituksiksi".
Kun et ole syönyt, glykogeenitasosi ovat alhaiset. Glykogeeni on hiilihydraattien varastomuoto. Kehosi käyttää ensisijaisesti energiaa.
Paastotun harrastajan mukaan yleiset edut johtuvat näistä matalista glykogeenitasoista. Silti juokseminen tyhjällä vatsalla ei välttämättä ole turvallista kaikille. Se saattaa jopa haitata kuntotavoitteitasi.
Tässä artikkelissa tutkitaan, mitä tiede sanoo paastoamisesta, samoin kuin turvatoimia.
Tyhjän vatsan juoksun edut
Tutkimusten mukaan juoksemisella syömättä ennen voi olla potentiaalisia etuja.
Lisääntynyt rasvanpoltto
Nopea juoksu tunnetaan parhaiten väitetystä vaikutuksestaan rasvanpolttoon. Ajatuksena on, että kehosi käyttää enemmän rasvaa energiana, koska hiilihydraattivarastot ovat vähäiset. Tuloksena on suurempi rasvanpoltto tai "hapettuminen".
Pienessä vuonna 10 tutkimuksessa, johon osallistui 10 miespuolista osallistunutta, liikunta lisäsi rasvan hapettumista 24 tunnin aikana, kun harjoitus tehtiin ennen aamiaista.
Samat tutkijat löysivät samanlaisia tuloksia pienessä vuoden 2017 tutkimuksessa, johon osallistui yhdeksän naispuolista osallistujaa. Tutkijoiden mukaan tämä johtuu kehon reaktiosta matalaan hiilihydraattitasoon. Hiilihydraattien puute stimuloi geenejä, jotka kontrolloivat rasvan hapettumista.
Tutkimus on kuitenkin ristiriitaista. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa paasto aiheutti vähemmän rasvanpolttoa harjoituksen jälkeen kuin proteiinia tai hiilihydraatteja edeltävä harjoittelu. Ja vuoden 2020 katsaus 71 tutkimukseen ei löytänyt vankkaa yhteyttä paastokestävyysharjoituksen ja lisääntyneen rasvahapetuksen välillä.
Laajempaa tutkimusta tarvitaan.
Pienempi energian saanti
Jos yrität laihtua, paastoaminen voi auttaa hallitsemaan energian saantiasi. Pienessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa 12 tyhjää vatsaa juoksiutta miespuolista osallistunutta kulutti vähemmän energiaa 24 tunnin aikana.
Toinen pieni 2019-tutkimus, jossa oli 12 miespuolista osallistujaa, havaitsi, että paastoaminen vähensi energian saantia 24 tunnin aikana. Tutkijat pitivät tätä maksassa, joka myös varastoi glykogeenia.
Kehosi tarttuu maksan glykogeenivarastoihin, kun veren ja lihasten glykogeenipitoisuudet ovat loppuneet. Tutkijoiden mukaan tämä vaikuttaa energian saantiin maksa-aivojen hermoverkon kautta.
Voi parantaa aerobista kestävyyttä
On joitain todisteita siitä, että tyhjään vatsaan harjoittelu voi lisätä aerobista kestävyyttä.
Pienessä vuoden 2010 tutkimuksessa paastoharjoitteluun liittyi korkeampi VO₂ max. VO₂ max viittaa maksimaaliseen hapenottoon intensiivisen liikunnan aikana. Se mittaa aerobista kestävyyttä ja yleistä kuntoa.
Tutkimus on kuitenkin vanha ja siihen osallistui vain 14 osallistujaa. Lisätutkimus on tarpeen.
Vähemmän ruoansulatusongelmia
Pitkän liikunnan aikana on tavallista kokea ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten:
- vatsan tai suoliston kouristukset
- pahoinvointi
- oksentelu
- ripuli
Nämä oireet vaikuttavat usein urheilijoihin, jotka juoksevat pitkiä matkoja tai harjoittavat pitkiä aikoja.
Jos olet altis liikunnan aiheuttamille ruoansulatusongelmille, juokseminen tyhjällä vatsalla voi olla ihanteellista.
Tyhjän vatsan juoksun haitat
Paastoinnissa on joitain haittoja. Tässä on mitä tiede sanoo.
Vähentynyt harjoitteluintensiteetti
Vaikka kehosi voi käyttää rasvaa polttoaineena, se ei ole kestävää. Kun rasvavarastot eivät täytä juoksusi vaatimuksia, väsymys alkaa. Tämä vaikeuttaa korkean intensiteetin tai vauhdin ylläpitämistä.
Vanhemmassa vuoden 2010 tutkimuksessa paaston jälkeinen juokseminen liittyi alhaisempaan kestävyyteen 10 miespuoliselle osallistujalle. Vuonna 2018 julkaistussa 46 tutkimuksessa todettiin, että liikunta syömisen jälkeen parantaa pitkittynyttä aerobista suorituskykyä.
Vahinkoriski
Kun energiavarastosi vähenevät, olet todennäköisesti väsynyt. Väsymys voi lisätä loukkaantumisriskiä fyysisen toiminnan aikana.
Lisäksi aivosi tarvitsevat glukoosia toimiakseen oikein. Tämä on erityisen tärkeää harjoituksen aikana, kun kehosi käyttää myös glukoosia lihasten polttoaineeksi.
Jos juokset paastossa, aivosi eivät ehkä saa tarpeeksi energiaa. Oikean muodon harjoittaminen ja ympäristön huomioiminen voi olla vaikeaa.
Lihasten menetys
Kortisoli on hormoni, jota lisämunuaiset tuottavat. Se ohjaa perustoimintoja, kuten verensokeria ja stressivastetta.
Korkealla tasolla kortisoli edistää proteiinien hajoamista lihassoluissa. Tämä lisää lihasten menetystä ja heikkoutta.
Kortisolitasosi ovat korkeimmat varhain aamulla. Lisäksi vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että aamuharjoittelu yön yli tapahtuneen paaston jälkeen nostaa kortisolitasoa. Tämä tarkoittaa, että juoksu tyhjällä vatsalla, joka tehdään yleensä aamulla, voi vaikuttaa kielteisesti lihastoihisi.
Riskit tietyissä olosuhteissa
Nopeutettu liikunta ei sovi kaikille.
Jos sinulla on tyypin 1 tai 2 diabetes, tyhjällä vatsalla juokseminen saattaa aiheuttaa matalan verensokerin (hypoglykemia).
Sinulla on todennäköisempää kehityksen aiheuttama hypoglykemia, jos otat diabeteslääkkeitä, kuten insuliinia. Pysyessäsi turvassa tarkista aina verensokerisi ja syö välipala ennen juoksemista.
Vastaavasti, jos sinulla on Addisonin tauti, paastoaminen voi johtaa vaarallisesti matalaan verensokeritasoon.
Jos sinulla on jompikumpi sairaus, kysy lääkäriltäsi, kuinka voit käyttää turvallisesti.
Tehoton pitkäaikaiseen laihtumiseen
Vaikka jotkut tutkimukset osoittavat, että paastoaminen lisää rasvan polttamista, se ei välttämättä ole ihanteellinen pitkäaikaiseen laihtumiseen.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 20 osallistujaa, liikunta ennen syömistä ja sen jälkeen aiheutti samanlaisia painonpudotuksia. Nämä havainnot viittaavat siihen, että paastoaminen ei aiheuta merkittäviä muutoksia kehon koostumuksessa.
Tämä johtuu tavasta, jolla keho säätelee polttoainelähdettä. Kun poltat suuria määriä rasvaa paaston aikana, kehosi kompensoi vähentämällä rasvan palamista myöhemmin. Sen sijaan se käyttää enemmän glukoosia.
Kumpi on parempi?
Yleensä on suositeltavaa syödä ennen juoksemista. Tämä antaa kehollesi tarvittavan polttoaineen turvalliseen ja tehokkaaseen liikuntaan.
Jos haluat juosta tyhjällä vatsalla, pysy kevyestä tai kohtalaiseen juoksuun. Pidä tauko, jos alkaa tuntua kevyeltä.
Poikkeus on, jos juokset pitkän matkan tai suoritat korkean intensiteetin juoksun. Nämä aktiviteetit vaativat paljon energiaa, joten on viisasta syödä ennen.
Terveellisiä välipaloja ennen juoksua ja sen jälkeen
Jos haluat syödä ennen juoksua, valitse kevyt välipala. Keskity terveellisiin hiilihydraatteihin. Syö välipala 1-3 tuntia ennen juoksemista. Ihanteellisia välipaloja ennen harjoittelua ovat:
- täysjyvävilja
- täysjyvä paahtoleipä
- banaani
- omena
- jogurtti
- granola-baari ilman lisättyä sokeria
Juoksun jälkeen syö vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja 2 tunnin kuluessa. Nämä ravintoaineet tukevat lihasten palautumista ja täydentävät glykogeenivarastojasi.
Esimerkkejä hyvistä treenin jälkeisistä aterioista ovat:
- kalkkunan voileipä täysjyväleivällä ja vihanneksilla
- kaurapuuro ja maapähkinävoi
- jogurtti ja hedelmät
- lohi avokadolla ja quinoalla
- hedelmäsmoothie kreikkalaisen jogurtin ja pähkinävoin kanssa
Juo myös vettä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Se on paras tapa välttää liikunnan aiheuttama kuivuminen.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Juoksurutiini on mahdollista ylläpitää yksin. Sinun tulisi kuitenkin työskennellä ammattilaisen kanssa, jos:
- ovat uusia käyttämään
- sinulla on krooninen sairaus
- sinulla on entinen tai nykyinen vamma
- kokea kipua juoksun aikana
- harjoittelet kilpailua varten ensimmäistä kertaa
- haluat muuttaa ruokavaliota
Aloita keskustelemalla lääkärisi kanssa. Tilanteestasi riippuen voit työskennellä myös henkilökohtaisen kouluttajan ja ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat ilmoittaa sinulle, onko tyhjällä vatsalla juokseminen sinulle turvallista.
Alarivi
Jokainen on erilainen, joten on tärkeää kuunnella kehoasi. Saatat tuntea olosi parhaaksi juosta tyhjällä vatsalla. Tässä tapauksessa kevyt tai kohtalainen juoksu on turvallisin vaihtoehto.
Voimakkaammat juoksut vaativat ennen harjoittelua aterian. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi polttoainetta tehokkaaseen harjoitteluun. Jos olet uusi juoksemisessa tai jos sinulla on krooninen sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität paastoamista.
