Lihasvoima liittyy kykyynsi liikkua ja nostaa esineitä. Se mitataan kuinka paljon voimaa voit käyttää ja kuinka paljon painoa voit nostaa lyhyeksi ajaksi.
Esimerkkejä lihasvoimaa ja voimaa kehittävistä harjoituksista ovat vastuskoulutus, kuten painonnosto, ruumiinpainoharjoitukset ja vastarintaharjoitukset. Juoksu, pyöräily ja kiipeily kukkuloille ovat myös vaihtoehtoja.
Lue lisää lihasvoiman ja lihaskestävyyden eroista sekä lihasvoiman eduista, varoituksista ja harjoituksista.
Voima vs. lihaskestävyys
Vaikka lihasvoima ja lihaskestävyys ovat jollain tapaa samanlaisia, niillä on joitain keskeisiä eroja. Lihasvoima määräytyy sen mukaan, kuinka paljon voimaa voit käyttää tai kuinka paljon painoa voit nostaa. Lihasvoiman rakentaminen käyttää suurempia painoja vähemmän toistoja varten.
Lihaskestävyys tarkoittaa lihaksen kykyä ylläpitää toistuvia supistuksia vastustusta vastaan pitkään aikaan.
Lihaskestävyyttä lisääviin aktiviteetteihin kuuluvat pitkän matkan juoksu, pyöräily tai uinti sekä kierto- ja painoharjoitukset. Voit parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä tekemällä toistuvia liikkeitä loppuun asti.
Edut
Lihasvoima parantaa yleistä terveyttä ja lisää urheilullista toimintaa.
- Vahvan rungon avulla voit suorittaa voimaa vaativia liikkeitä ja toimintoja väsymättä.
- Lihasvoima auttaa ylläpitämään terveellistä painoa polttamalla kaloreita ja parantamalla kehon koostumusta, joka on rasvan ja lihaksen suhde.
- Vahvuuden rakentaminen voi myös nostaa mielialaa ja energiatasoa samalla kun edistetään terveellisiä nukkumistapoja. Tämä voi lisätä luottamusta, antaa tunteen suorituksesta ja antaa sinun lisätä vaikeita tai rasittavia aktiviteetteja kunto-ohjelmaasi.
- Lihasvoimien kehittäminen auttaa rakentamaan vahvoja, terveempiä lihaksia ja luita. Tämä auttaa kehittämään hyvää ryhtiä ja lievittämään selkäkipuja.
- Sinulla on enemmän vakautta, tasapainoa ja joustavuutta, mikä tekee loukkaantumisista ja putoamisista vähemmän todennäköisiä.
Harjoitukset
Rakenna lihasvoimaa, kokoa ja voimaa tekemällä harjoituksia ja aktiviteetteja, jotka saavat sinut työskentelemään lihaksiasi normaalia kovemmin.
Koska keskityt vahvenemiseen, voit yrittää tehostaa harjoituksia käyttämällä suurempia painoja ja lisäämällä kehosi vastusta, vaikka se tarkoittaisi, että teet vähemmän toistoja.
Suorita nämä harjoitukset vähintään kaksi kertaa viikossa. Jos sinulla ei ole aikaa pidempään istuntoon, purista muutama sarja koko päivän.
Katso tämä video esittelyksi joistakin seuraavista harjoituksista.
Kyykky
Istu tuolille kyykyssä, jotta tämä harjoitus olisi helpompaa. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä käsipainoja tai tankoa rintatasolla.
Tehdä se
- Seiso jalat hieman leveämpää kuin lonkan etäisyys.
- Taivuta polviasi hitaasti kyykyssä.
- Tauko tässä asennossa ennen paluuta lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Hauis käpristyy
Tätä harjoitusta varten tarvitset käsipainot tai tangon.
Tehdä se
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taipuneet.
- Aseta kätesi vartaloosi kämmenet ylöspäin.
- Vedä kyynärpäät vartaloosi, kun nostat painoa hitaasti.
- Keskeytä ja laske sitten kätesi hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Muokattu pushup
Kun olet oppinut tämän harjoituksen muodon, kokeile tehdä tavallisia punnerruksia polvet ylöspäin ja jalat ojennettuina takanasi.
Tehdä se
- Nosta jalat lattiasta pöydältä.
- Pidä pää, niska ja selkäranka linjassa laskiessasi vartaloasi hitaasti alas kohti lattiaa.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Kyynärvarren lankku
Tämä lankkujen muunnelma on hyvä vaihtoehto, jos sinulla on huolta ranteistasi.
Tehdä se
- Laajenna jalkasi pöydältä.
- Tule kyynärvarsiin kyynärpäät hartioiden alle ja kädet ojennettuna.
- Kohdista niska, selkäranka ja lonkat tehdäksesi suoran linjan kehosi kanssa.
- Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Tee se 2-3 kertaa.
Vatsan murtuma
Tämä harjoitus kohdistuu selkäsi ja ytimesi edistämään vakautta ja hyvää ryhtiä.
Tehdä se
- Makaa selälläsi sormet päällekkäin kallon juuressa.
- Taivuta polviasi tuodaksesi jalkasi alaselääsi kohti.
- Nosta pään ja lapaluiden hitaasti irti lattiasta.
- Keskeytä muutama laskuri, ennen kuin laskeudu alas alkuasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Haarahyppyjä
Tämä sydänliikunta auttaa saamaan sykkeesi käyntiin ja veren pumppaamiseen samalla kun se lisää voimaa alavartaloosi.
Tehdä se
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja käsivarret vartaloosi.
- Hyppää ylös ja levitä jalkasi niin pitkälle kuin ne menevät.
- Samalla nosta kätesi yläpuolella taputtamaan kätesi yhteen.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 15-30 hyppyä.
Varoitukset
Ole varovainen aloittaessasi vahvistavaa liikuntaohjelmaa, jos olet uusi liikunta tai sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää loukkaantumisen:
- Aloita hitaasti ja lisää vähitellen harjoittelusi intensiteettiä ja kestoa muutaman viikon ajan.
- Kuuntele kehoasi ja lopeta, jos tarvitset tauon tai alkaa tuntea kipua.
- Anna palautumisen yhden päivän ajan eri lihasryhmien työskentelyn välillä.
- Käytä aina oikeaa muotoa ja tekniikkaa varmistaaksesi, että saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.
- Käytä tasaisia, hallittuja liikkeitä, varsinkin jos teet raskasta nostoa.
- Anna itsellesi aikaa levätä erien välillä.
- Ole varovainen, kun harjoittelet mitä tahansa kehon aluetta, joka on altis kipulle tai loukkaantumiselle. Tähän voi sisältyä niska, hartiat, selkä ja nivelet, kuten ranteet, polvet ja nilkat.
- Vältä hengenahdistusta tai hengityksen pidättämistä, mikä voi aiheuttaa verenpaineen nousun. Hengitä jokaisen liikkeen kohdalla nostaessasi ja hengitä laskiessasi.
Milloin nähdä ammattilainen
Jos se on vaihtoehto, keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa kunto-ohjelman asettamiseksi, jos olet uusi kuntoilija tai haluat vain asiantuntijalausunnon. Valmentajasi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään motivaatiota, joka tarvitaan harjoitteluun ja haluamiesi tulosten saavuttamiseen.
Yhteistyö ammattilaisen kanssa varmistaa, että teet harjoituksia oikein ja tehokkaasti. Ne auttavat sinua pysymään tiellä, varmistamaan, että käytät oikeaa tekniikkaa, ja edistämään harjoituksia, kun parannat.
Jos ei ole mahdollista työskennellä ammattilaisen kanssa, etsi koulutuskumppani. Voit auttaa toisiaan pysymään motivoituneina ja varmistamaan, että käytät molemmat asianmukaista tekniikkaa.
Alarivi
Lihasten haastaminen työskentelemään tavallista kovemmin tavallisella perustasolla voi auttaa rakentamaan lihasvoimaa.
Jotta pysyisit tavoitteenasi ja saavutat kuntotavoitteesi, sinun on kehitettävä rutiini, josta pidät. Vaihda sitä niin usein kuin haluat estääksesi itsesi kyllästymästä ja kohdistaaksesi eri lihasryhmille.
Vahvista paino- ja vastusharjoitusten ohella tavanomaisia toimintojasi, kuten portaiden kiipeäminen tai raskaiden laukkujen kantaminen, lihasvoiman ja kestävyyden lisäämiseksi.
Lisää kohta näistä päivittäisistä tehtävistä päivittäiseen rutiiniin, jotta voit nauttia vahvan kehon eduista.
