Hengityksesi on äärimmäisen tärkeä, etenkin kun juokset, mikä voi aiheuttaa sinulle hengenahdistusta. Suorituskyvyn maksimoimiseksi on tärkeää, että virittelet hengityksesi ja teet tarvittavat parannukset.
Tämän avulla voit lisätä helppoutta ja tehokkuutta, jotta voit hyödyntää kaikki potentiaalisi. Aluksi uudet lähestymistavat saattavat tuntua epämukavilta tai luonnottomilta. Ajan myötä totut säätöihin ja pystyt optimoimaan hengityksesi, jotta juoksusi olisivat nautinnollisempia.
Kokeile näitä yksinkertaisia ja tehokkaita hengitystekniikoita juoksusuorituksesi parantamiseksi. Aloita hitaasti sen sijaan, että yrität sisällyttää kaikki nämä vinkit juoksurutiinisi kerralla.
Opi yksi tekniikka kerrallaan ja anna itsellesi vähintään viikko saada se alas ennen kuin yrität toista uutta lähestymistapaa.
Miksi se tuntuu vaikealta?
Voimakas toiminta, kuten juokseminen, saa lihakset ja hengityselimet toimimaan normaalia kovemmin. Tarvitset enemmän happea ja sinun on poistettava hiilidioksidin kertyminen, mikä voi vaikeuttaa hengitystä.
Hengityksen laatu voi olla osoitus kuntotasostasi tai siitä, kuinka hyvin kehosi reagoi juoksesi vauhtiin ja intensiteettiin. Jos työskentelet liian kovaa tai työnnät itsesi ohi kykynsä, saatat kokea hengenahdistusta, hengityksen vinkumista tai kireyttä rinnassasi.
Nenä tai suu?
Jos olet menossa rentoon juoksuun hitaammin, voit käyttää nenän hengitystä. Voit myös hengittää nenän kautta ja hengittää suun kautta.
Kuitenkin, jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia saada hengitystäsi tai jatkaa keskustelua, saatat olla helpompi hengittää yksinomaan suusi kautta. Suuritehoisten juoksujen tai sprinttien aikana on suositeltavaa hengittää suun kautta, koska se on tehokkaampaa.
Hengittäminen ja uloshengitys suun kautta antaa enemmän happea päästä elimistöön ja polttoaineen lihaksia. Lisäksi suun hengitys auttaa lievittämään leuan jännitystä ja kireyttä, mikä voi auttaa sinua rentouttamaan kasvosi ja kehosi.
Vinkkejä parempaan hengittämiseen juoksun aikana
Käytä näitä yksinkertaisia ja tehokkaita strategioita, jotta voit hengittää helpommin ja tehokkaammin juoksun aikana. Kun kokeilet uutta tekniikkaa, aloita hitaasti, jotta voit tuntea sen ennen vauhdin lisäämistä.
1. Kalvohengitys
Syvä vatsan hengitys vahvistaa hengitystä tukevia lihaksia ja antaa sinun ottaa enemmän ilmaa. Paitsi että voit käyttää happea tehokkaammin, sinulla on vähemmän todennäköisiä sivupistoja.
Kalvohengitys on erityisen tärkeää, jos sinulla on matala hengitys. Rintakehään hengittäminen voi myös aiheuttaa jännitystä hartioissasi, joten saatat huomata, että kehosi on luonnollisesti rento, kun vatsa hengittää. Voit käyttää palleanhengitystä myös jokapäiväisessä elämässäsi.
Kuinka tehdä se:
- Hanki tunne vatsan hengityksestä makaa selällä.
- Hengitä nenän kautta ja täytä vatsasi ilmalla.
- Kun vatsa laajenee, työnnä kalvoa alas ja ulos.
- Pidennä uloshengityksiäsi niin, että ne ovat pidempiä kuin hengitettävät.
Suorita muutama 5 minuutin istunto muutaman päivän aikana. Hidasta vauhtiasi, kun sisällytät sen ensin juoksusi. Kun olet saanut sen ripaan, voit lisätä vauhtia.
2. Hengitysharjoitukset
Käytä aikaa keskittyä vain hengitykseen. Tämä auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa ja kapasiteettia samalla kun kehittää hengitystietoisuutta.
Ota selvää, mitkä harjoitukset resonoivat sinua parhaiten. Luo oma rutiini käyttämällä yhtä tai useampaa seuraavista hengitystekniikoista:
- vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, joka tunnetaan nimellä nadi shodhana
- tasainen hengitys
- kylkiluun joustava hengitys
- numeroitu hengitys
- pursut huulet hengittävät
3. Keskity muotoon
Säädä kehosi tukemaan terveellistä ja tehokasta hengitystä maksimoidaksesi hengityksen ja löytääksesi helpon juoksun aikana. Pidä hyvä ryhti ja pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa varmistaen, että se ei pudota alas tai eteenpäin.
Rentoudu hartiat alaspäin korvista. Vältä kasaantumista tai löysäämistä eteenpäin.
4. Hengitä rytmisesti
Rytmisen hengityksen avulla voit ottaa enemmän happea ja aiheuttaa vähemmän stressiä kehollesi. Joka kerta, kun jalkasi osuu maahan, iskun voima voi aiheuttaa kehollesi stressiä.
Voit estää lihasten epätasapainon vaihtamalla uloshengityksiä oikean ja vasemman jalan välillä. Rytminen hengitys antaa sinulle mahdollisuuden painostaa vähemmän kalvoa ja tasapainottaa kehon molempien puolien välisen iskun rasituksen.
Seuraa 3: 2-kuviota, jonka avulla voit vaihtaa kumpi jalka saa vaikutuksen hengitettäessä. Hengitä kolme jalkaiskua ja hengitä kahdelle. Jos juokset nopeammin, voit käyttää kuviota 2: 1.
Jos juoksumallin seuraaminen tuntuu liian monimutkaiselta, kiinnitä vain huomiota hengitykseen saadaksesi käsityksen siitä, miltä mukava rytmi tuntuu.
5. Hengitä raitista ilmaa
Hengittäminen on paljon helpompaa, jos hengität puhdasta ilmaa. Jos aiot juosta ulkona kaupunkialueella ilman pilaantumisen kanssa, valitse kellonaika, jolloin liikenne on alhaisinta. Vältä vilkkaimpia teitä ja valitse vähemmän ruuhkaisia katuja.
Vinkkejä, jos sinulla on astma
On tärkeää pysyä aktiivisena, jos sinulla on astma, vaikka liikunta tuntuisi lievittävän tai voimistavan oireita. Oikealla lähestymistavalla voit parantaa keuhkojen toimintaa ja hallita oireitasi. Katso joitain parhaita hengitysvinkkejä juoksijoille, joilla on astma.
6. Hyvä sää voittaa
Tietyt säätyypit voivat laukaista astman oireita. Näinä päivinä voit halutessasi juosta sisätiloissa. Kylmä ilma sisältää vähemmän kosteutta, mikä tekee siitä vähemmän hengittävän ja voi laukaista oireita.
Jos juokset kylmemmällä säällä, peitä suu ja nenä huivilla kostuttamaan ja lämmittämään hengitettävää ilmaa. Muita laukaisijoita ovat säämuutokset, kuumat päivät ja ukkosmyrskyt.
7. Helppo tapa juosta sisään ja ulos
Lämmittely on erityisen tärkeää, jos sinulla on astma, koska sinun on annettava keuhkoillesi runsaasti aikaa lämmetä. Rakenna hitaasti voimakkuus, jotta keuhkoillesi on mahdollisuus aloittaa työskentely.
Kun olet melkein valmis juoksemaan, tuuleta alas, jotta keuhkoillasi on mahdollisuus jäähtyä vähitellen.
8. Vältä siitepölyä
Tarkista siitepölyn määrä ennen kuin lähdet ulos juoksemaan, ja suunnittele juoksemista, kun siitepölyn määrä on alhaisimmillaan, yleensä aamulla tai sateen jälkeen.
Jos jotain ei voi välttää, harkitse siitepölymaskin käyttöä. Juoksun jälkeen ota suihku ja pese harjoitteluvaatteet.
9. Hengitystekniikat
Astmasta kärsiville suositellaan useita hengitysharjoituksia. Nämä harjoitukset voivat parantaa hengitysmallejasi, mikä tuo hyötyä juoksusi.
Voit kokeilla joitain näistä tekniikoista nähdäksesi, mitkä auttavat sinua hallitsemaan oireitasi ja tuovat sinulle eniten hyötyä.
Voit harjoitella:
- nenän hengitys
- Papworth-menetelmä
- Buteyko hengittää
- syvä jooginen hengitys
Milloin lääkäriin
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos olet uusi kunto, sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita tai otat lääkkeitä.
Ole varovainen, jos sinulla on keuhkosairauksia, kuten astma tai krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus, johon kuuluu emfyseema ja krooninen keuhkoputkentulehdus.
Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on vaikea hengittää tai jos sinulla on hengenahdistusta, hengenahdistusta tai hengityksen vinkumista juoksun aikana. Muita oireita, jotka edellyttävät lääketieteellistä apua, ovat huimaus, heikkous tai hämmennys.
Alarivi
Oikeilla työkaluilla voit parantaa hengitystasi juoksun aikana. Nämä suoraviivat tekniikat voivat auttaa sinua hengittämään ja juoksemaan täydellä mahdollisuudellasi. Tavoitteena on ajaa vauhtia, jonka avulla voit hengittää helposti ja jatkaa normaalia keskustelua ilman taistelua hengityksestä.
Saa tapana virittää hengityssi paitsi juoksessasi, myös eri aikoina koko päivän. Muistuta itsesi pitämään sujuva, tasainen hengitys ja kiinnitä huomiota kaikkiin vaihteluihin sekä siihen, miten hengityksesi reagoi tiettyihin tilanteisiin tai toimintoihin.
.jpg)
