Vaikka et pitäisikään itseäsi innokkaana harjoitteluharrastajana, olet todennäköisesti kuullut burpeista. Burpees on korkean intensiteetin kalisteeniharjoitus, eräänlainen toiminto, joka käyttää painosi.
Kalisteeniharjoituksilla voit parantaa paitsi voimaa ja kestävyyttä myös koordinaatiota ja joustavuutta.
Treenattaessa saatat ihmetellä, kuinka tehokas harjoitus on verrattuna siihen, kuinka monta kaloria se polttaa. Liikunnan aikana poltettujen kaloreiden määrä vaihtelee painon, intensiteetin ja muiden tekijöiden mukaan.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin kuinka monta burpeea kuluttaa kaloreita, miten ne tehdään, ja muita burpeen tekemisen etuja.
Poltetut kalorit
Amerikkalaisen naisen keskimääräinen paino on tällä hetkellä 171 kiloa, mikä tarkoittaa, että hän polttaisi noin 652 kaloria tunnissa suorittamalla burpeja. Miehen keskimääräinen paino on 200 kiloa, ja hän polttaisi 762 kaloria tunnissa.
Jaetaan tämä luku käytännöllisemmäksi:
Numeroiden mukaan
- Noin 10 kaloria poltetaan jokaisesta suoritetusta burpeesta.
- Useimmilla ihmisillä kestää noin kolme sekuntia yhden burpeen tekeminen.
- Kolme sekuntia per burpee vastaa 20 burpeea minuutissa, nopeudesta ja taajuudesta riippuen.
- 100 burpeen suorittaminen polttaa noin 50 kaloria.
Suoritettuamme yksinkertaisen matematiikan voimme nähdä, että noin 10 burpeea polttaa noin 10 kaloria. Paino voi kuitenkin vaikuttaa myös liikunnan aikana poltettujen kaloreiden määrään.
Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan 30 minuutin voimakasta kalisteenia suoritettaessa:
Paino ja kalorit
- 155 kiloa painava henkilö polttaa noin 1,24 kertaa enemmän kaloreita kuin 125 kiloa henkilö.
- 185 kiloa painava henkilö polttaa noin 1,48 kertaa enemmän kaloreita kuin 125 kiloa henkilö.
Tämän tiedon perusteella keskimääräinen henkilö voi polttaa 8-12 kaloria jokaista 20 burpeea kohti.
Alla on kaavio, joka voi auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kaloria voit polttaa burpees-suorituksen aikana painostasi riippuen.
Kuinka monta burpeea sinun pitäisi tehdä?
Burpeea pidetään edistyneenä kalisteen liikkeena, joten on välttämätöntä käyttää aikaa ja suorittaa ne oikein loukkaantumisten välttämiseksi.
Jos suoritat yhden burpeen joka kolmas sekunti, voit odottaa suorittavansa noin 20 burpeea minuutissa. Jos suoritat ne hitaammin, voit tehdä sen sijaan 10-15 burpeea minuutissa.
Harjoituksen eri muunnelmat voivat myös muuttaa aikaa, joka kuluu yhden burpeen tekemiseen.
Kuinka tehdä burpee
Helpoin tapa ajatella burpeeä on, että se on täysi lankku, jota seuraa kyykky. Tässä on hieno visuaalinen opetusohjelma burpeen tekemiseen:
Tässä on joitain vaiheittaisia ohjeita:
- Seiso eteenpäin. Jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan ja käsivarsien tulisi olla sivuillasi.
- Laske itsesi kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Keskitä painosi kantapääsi eikä jalkapalloihin.
- Kallista eteenpäin ja aseta kämmenesi tasaisesti lattialle edestäsi. Kämmentesi sijainnin tulisi olla kapeampi kuin jalkasi.
- Hyppää jalkasi taaksepäin, venyttämällä jalkojasi ja laskeudu jalkojesi pallojen päälle. Ajattele tätä siirtymistä hyppäämällä täyteen lankkuun. Kytke vatsalihakset tämän asennon aikana tukeen ja varmista, ettet nosta tai notkea selkääsi.
- Hyppää jalkasi eteenpäin, kunnes ne ovat kätesi vieressä.
- Saavuta kädet pään yli, hyppää ylös ja nouse sitten takaisin alas ja selaa koko liike uudelleen.
Vaikka yllä olevat ohjeet ovat tavalliselle burpeelle, muita suosittuja burpee-muunnelmia ovat:
- lisäämällä työntövoima lankkuasennossa
- lisäämällä lankutankki lankkuasentoon
- lisäämällä tuck-hyppy seisomassa
Riippumatta siitä, minkä tyyppisen burpee-muunnelman valitset tehdä, oikean muodon oppiminen on paras tapa välttää loukkaantuminen.
Burpeen edut
Burpees on kokovartalohoito, joka keskittyy voiman ja kestävyyden rakentamiseen. Heillä voi olla myös muita terveyteen liittyviä etuja.
Vuoden 2014 yhteisöpohjaisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ruumiinpainoharjoitukset, kuten burpees, alensivat merkittävästi verenpainetta terveillä aikuisilla naisilla.
Burpeet eivät ole vain loistava voimaa rakentava harjoitus, mutta ne voidaan suorittaa myös osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). HIIT keskittyy intensiivisen liikunnan purkauksiin vuorotellen toipumisjaksojen kanssa.
HIIT: n hyötyjä on tutkittu laajasti useissa olosuhteissa, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja sydämen terveys. Se voi parantaa sydänmetabolista terveyttä ja polttaa kaloreita tehokkaammin kuin jotkut muut liikuntamuodot.
Vaihtoehdot burpeille
On monia syitä sille, miksi joku ei välttämättä pysty suorittamaan burpeea turvallisesti tai tehokkaasti. Silti on paljon vastaavia kalisteeniharjoituksia, joita voit tehdä sen sijaan.
Katso joitain näistä burpee-vaihtoehdoista yhtä tehokkaalle harjoittelulle:
Haarahyppyjä
Hyppyliittimet ovat toinen kokovartalohoito koko kehosta, joka voidaan suorittaa HIIT-harjoituksena. Toisin kuin burpees, hyppyliittimet eivät aiheuta niin paljon ruumiinpainetta hartioille.
Hyppy kyykky
Hyppykyykkyjen avulla voit suorittaa burpeen viimeisen osan tarvitsematta tehdä lankkuja. Tämä harjoitus aiheuttaa samanlaisen paineen polvilleen kuin burpees, mutta jälleen kerran, ei niin paljon paineita hartioihin.
Punnerruksia
Punnerrukset ovat loistava aloittelijan koko kehon kalistinen liike, joka rasittaa niveliä minimaalisesti. Hartiat ja vatsalihakset pysyvät kiinni, ja riippuen työntövariaatiosta, niin myös jalat ja pakarat.
Lankutunkit
Lankutunkit ovat loistava vaihtoehto burpeille, kun et pysty siirtymään lankun ja seisomisen välillä. Kuten burpees, he käyttävät lankkuasentoa, mutta eivät palaa seisomaan, mikä voi tarkoittaa vähemmän rasitusta polville.
Lankutaskut tekevät myös upean HIIT-harjoituksen, aivan kuten burpees.
Burpee-muutokset
Oikean muodon kehittäminen tai täydellisen harjoittelun suorittaminen tavallisen burpeen kanssa voi viedä jonkin aikaa. Voit muokata voimaa ja kestävyyttä lisäämällä sitä. Kokeile näitä säätöjä:
- Suorita jokainen liike yksi kerrallaan.
- Astu sisään ja ulos lankusta pikemminkin kuin hyppää.
- Seiso viimeistelyyn eikä hyppää loppuun.
Alarivi
Burpees on erinomainen kalisteeniharjoitus, joka polttaa 8-12 kaloria minuutissa. Jos olet aloittanut harjoittelun tai et ole koskaan aiemmin tehnyt sitä, on välttämätöntä oppia oikea muoto vahinkojen välttämiseksi.
Jos haluat täydentää harjoitusohjelmaa enemmän kalisteeniliikkeitä, kuten burpees, liikunnan ammattilainen voi auttaa. Amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun ProFinder on erinomainen lähde löytää kuntoilun ammattilainen läheltäsi.
.jpg)
