Pyyhit lattian tällä harjoituksella - kirjaimellisesti.
Lattiapyyhkimet ovat harjoitus erittäin haastavasta "300-harjoittelusta". Sillä kouluttaja Mark Twight lyö vuoden 2016 elokuvan "300" näyttelijät Spartan-muotoon.
Se kohdistaa useita lihasryhmiä kerralla, kuten ydin, käsivarret, lonkan taivuttajat ja ne vaikeimmin saavutettavat alueet, kuten viistot.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tästä harjoituksesta, oikeasta tekniikasta ja sen eduista.
Kuinka tehdä ne
Oikean muodon ja tekniikan takaamiseksi, kun teet lattiapyyhkimiä, on tärkeää pitää liikkeet vakaina ja hallittuna. Voit aloittaa käyttämällä vain tankoa ja lisätä sitten vähitellen painolevyjä vahvistuessasi.
Kun pidät tankoa, käytä voimakasta kahvaa. Tämä tarkoittaa, että kätesi menee tangon yli rystyjen kanssa. Käden takaosan tulee olla sinua kohti.
Oikea pito on tärkeää loukkaantumisen tai rasituksen estämiseksi.
Parhaan vakauden saavuttamiseksi makaa maata tasaisella paikalla.
- Aloita makaamalla selälläsi, jota kutsutaan myös selän asennoksi, painotetulla tai painottamattomalla tangolla käsissäsi, kädet täysin ojennettuna, hartioiden leveys rinnan yläpuolella. Tässä asennossa pidät tangoa seuraavissa vaiheissa.
- Suorista ja purista jalkasi yhteen hallituilla liikkeillä ja nosta sitten ne ylös ja vasemmalle puolellesi.
- Laske alaspäin keskelle.
- Nosta jalkasi kohti oikeaa puolta ja sitten takaisin alas loppuun yksi edustaja.
- Suorita 8-10 toistoa.
Halusitpa sitten tehdä harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa, lattiapyyhkimissä on monia muunnelmia.
Kokeile painotettua versiota
Kun painot poistetaan, harjoituksesta tulee ns. "Kolmen potkun tuulilasinpyyhkijä".
Kuinka tehdä kolmen potkun tuulilasinpyyhin:
- Aloita makaamalla selälläsi T-asennossa. Tämä tarkoittaa, että jalkasi ovat ojennettuina ja kätesi ovat sivussa.
- Taivuta polvet niin, että ne ovat lantion yli.
- Kytke vatsaontelot ja laske jalat hitaasti vasemmalle puolelle lattiaa kohti.
- Laajenna oikea jalkasi potkuliikkeellä.
- Suorita 3 potkua tarttumalla vinoihin joka kerta kun teet.
- Palaa alkuasentoon nostamalla jalat takaisin keskelle.
- Suorita sama potkujoukko oikealla puolella.
- Jatka 1 minuutin ajan.
Kokeile suoraa jalkojen korotusta
Tämä on toinen muunnelma, joka ei vaadi painoja. Sen sijaan, että liikuttaisit jalkoja vinosti, yksinkertaisesti nostat ja lasket ne.
Koska abs on keskittynyt enemmän, kiinnitä heidät koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa myös suojaamaan alaselkää.
- Aloita makaamalla selällän selässä. Jos et käytä mattoa, voit työntää kätesi takapuolen alle kämmenet alaspäin saadaksesi lisää tukea.
- Pidä jalat suorina ja puristettuina yhteen, nosta jalkasi hitaasti kohti taivasta ja laske sitten alaspäin alkuasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
Haasteen vinkki
Jos haluat lisätä painoja suoraan jalkojen korotukseen, voit käyttää kevyitä nilkkapainoja.
Edut
Lihakset työssä lattiapyyhkimien aikana:
- ydin
- erector spinae (alaselkä)
- vino
- rintakehä (rinta)
- käsivarret
- jalat
Tästä luettelosta lattiapyyhkimet ovat poikkeuksellisen tehokkaita rakentamaan vahva ydin. Kiinnittynyt abs tekee jokapäiväisistä tehtävistä helpompia, kuten jotain poimimisen lattialta, astianpesun tai jopa tuolilla istumisen.
Vahvat abs voivat jopa parantaa ryhtiäsi ja auttaa hengittämään paremmin.
Lisäksi lattiapyyhkimet sopivat erinomaisesti lonkan taivuttajien lämmittämiseen, liikealueen lisäämiseen ja alaselän vakauttamiseen.
Kuinka välttää yleisiä virheitä
- Aina venyttää. Se vähentää lihasten jäykkyyttä, estää vammoja ja lisää verenkiertoa.
- Älä koskaan ohita asianmukaista jäähdytystä. Koska useita lihaksia aktivoidaan harjoituksen aikana, lihasten venyttäminen lievittää jännitteitä ja auttaa sinua rentoutumaan.
- Älä nosta liian raskasta. Koska pidät tangoa rinnan yläpuolella koko harjoituksen ajan, aloita painolla, joka tuntuu mukavalta. Kasvata vähitellen vahvistuessasi.
- Ota tarkkailija. Ylimääräisen varovaisuuden vuoksi saatat haluta jonkun havaitsevan sinut harjoituksen aikana.
Hengailla. Lattiapyyhkimien ripustamiseksi voit kokeilla ensin ripustusvariaatiota. Voit tehdä tämän ripustamalla vetotangosta ja nostamalla jalkasi ylös hartioiden toista puolta varten yhden edustajan suorittamiseksi. Toistaa. - Pidä selkä mukava. Koska makaat lattialla koko harjoituksen, voit laittaa matolle ylimääräistä selkätukea varten. Voit myös työntää kätesi takapuolen alle kämmenet alaspäin aina, kun ohitat painot.
- Taivuta polviasi. Jos huomaat alaselässäsi rasitusta suoran jalkojen nostamisen aikana, taivuta polviasi sen sijaan.
- Muista lopettaa. Lopeta aina kaikki harjoitukset, jos tunnet selkäkipuja.
Nouto
Pidä koko kehosi kunnossa lisäämällä lattiapyyhkimet harjoitteluohjelmaasi.
Se on haastava, mutta tehokas tapa lisätä voimaa, koska se kohdistaa useita suuria lihasryhmiä kerralla.
Aloittelijoille voi olla hyödyllistä aloittaa liikuntamuunnelmilla, kuten suoran jalan nostolla tai yksinkertaisesti painojen jättämisellä pois.
Haluat ehkä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista, varsinkin jos otat lääkkeitä tai olet raskaana.
