Munat ovat halpa, mutta uskomattoman ravitseva ruoka.
Ne sisältävät suhteellisen vähän kaloreita, mutta ne ovat täynnä:
- proteiineja
- vitamiineja
- mineraalit
- terveellisiä rasvoja
- erilaisia hivenaineita
Se, miten munasi valmistetaan, voi vaikuttaa niiden ravintoprofiiliin.
Tässä artikkelissa tutkitaan terveellisiä tapoja valmistaa ja syödä munia.
Katsaus eri keittomenetelmiin
Munat ovat herkullisia ja erittäin monipuolisia.
Ne voidaan keittää monin eri tavoin ja ne on helppo yhdistää muihin terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten vihanneksiin.
Niiden keittäminen tuhoaa myös kaikki vaaralliset bakteerit, mikä tekee niistä turvallisempia syödä.
Tässä on erittely suosituimmista keittomenetelmistä:
Keitetty
Kovaksi keitettyjä munia keitetään kuorissaan kiehuvassa vesipannussa 6–10 minuuttia sen mukaan, kuinka hyvin kypsennetyn keltuaisen haluat olla.
Mitä kauemmin kypsennät niitä, sitä kiinteämmäksi keltuainen tulee.
Haudutettu
Haudutetut munat keitetään hieman viileämmässä vedessä.
Ne murskataan kiehuvaan vesipannuun välillä 71–82 ° C ja keitetään 2,5–3 minuuttia.
Paistettu
Paistetut munat murskataan kuumaan pannuun, joka sisältää ohuen kerroksen ruoanvalmistusrasvaa.
Voit sitten keittää ne "aurinkoisella puolella ylöspäin", mikä tarkoittaa, että muna paistetaan toiselta puolelta, tai "liian helppoa", mikä tarkoittaa, että muna paistetaan molemmin puolin.
Paistettu
Paistettuja munia keitetään kuumassa uunissa tasapohjaisessa astiassa, kunnes muna on asetettu.
Sekoitettu
Munakokkelia lyödään kulhossa, kaadetaan kuumaan pannuun ja sekoitetaan matalalla lämmöllä, kunnes ne kovettuvat.
Munakas
Munakas valmistetaan munista, kaadetaan kuumaan pannuun ja keitetään hitaasti matalalla lämmöllä, kunnes ne ovat kiinteitä.
Toisin kuin munakokkelia, munakas ei sekoita, kun se on pannulla.
Mikroaaltouuni
Mikroaaltoja voidaan käyttää munien keittämiseen monella eri tavalla. Munien keittäminen mikroaaltouunissa vie paljon vähemmän aikaa kuin liesi.
Kuorien sisällä olevien munien mikroaaltouuni ei kuitenkaan yleensä ole hyvä. Tämä johtuu siitä, että paine voi muodostua nopeasti heidän sisälle, ja ne voivat räjähtää.
YHTEENVETOMunat voidaan keittää monella eri tavalla, mukaan lukien keittäminen, salametsästys, paistaminen, paistaminen ja sekoittaminen.
Ruoanlaitto tekee ravinteista paremmin sulavia
Munien keittäminen tekee niistä turvallisempia syödä, ja se myös helpottaa joidenkin ravintoaineiden sulattamista.
Yksi esimerkki tästä on munien proteiini.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että siitä tulee sulavampi kuumennettaessa.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiskeho pystyi käyttämään 91% proteiinista keitetyissä munissa verrattuna vain 51%: iin raakamunissa.
Tämän muutoksen sulavuudessa uskotaan tapahtuvan, koska lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia munan proteiineissa.
Raakamunissa suuret proteiiniyhdisteet ovat erillään toisistaan ja käpristyneet monimutkaisiin, kierrettyihin rakenteisiin.
Kun proteiinit keitetään, lämpö rikkoo heikot sidokset, jotka pitävät niitä muodossa.
Sitten proteiinit muodostavat uusia sidoksia muiden ympärillä olevien proteiinien kanssa. Nämä kypsennetyn munan uudet sidokset ovat kehollesi helpommin sulavia.
Näet näiden muutosten tapahtuvan, kun munanvalkuainen ja keltuainen muuttuvat paksusta geelistä kumimaiseksi ja kiinteäksi.
Raakamunien proteiini voi myös häiritä hivenravinteiden biotiinin saatavuutta.
Munat ovat hyvä biotiinilähde, joka on tärkeä ravintoaine, jota käytetään rasvan ja sokerin aineenvaihdunnassa. Se tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini tai H-vitamiini.
Raakamunissa munanvalkuaisissa oleva proteiini, jota kutsutaan avidiiniksi, sitoutuu biotiiniin, joten kehosi ei voi käyttää sitä.
Kuitenkin, kun munat keitetään, lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia avidiiniin, mikä tekee siitä vähemmän tehokkaan sitoutumaan biotiiniin. Tämä tekee biotiinista helpommin imeytyvän.
YHTEENVETOBottom Line: Munien keittäminen tekee niissä olevan proteiinin sulavammaksi. Se auttaa myös tekemään vitamiinibiotiinista kehosi käytettävämmäksi.
Kuumalämmitys voi vahingoittaa muita ravintoaineita
Vaikka munien keittäminen tekee ravinteista paremmin sulavia, se voi vahingoittaa toisia.
Tämä ei ole epätavallista. Useimpien ruokien valmistaminen johtaa joidenkin ravinteiden vähenemiseen, varsinkin jos niitä kypsennetään korkeissa lämpötiloissa pitkään.
Tutkimuksissa on tutkittu tätä ilmiötä munissa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että munien keittäminen vähensi A-vitamiinipitoisuuttaan noin 17-20%.
Ruoanlaitto voi myös vähentää merkittävästi antioksidanttien määrää munissa.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yleiset keittomenetelmät, mukaan lukien mikroaaltouuni, keittäminen ja munien paistaminen, vähentivät tiettyjen antioksidanttien määrää 6–18%.
Kaiken kaikkiaan lyhyempien kypsennysaikojen (jopa korkeissa lämpötiloissa) on osoitettu säilyttävän enemmän ravinteita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun munia paistetaan 40 minuuttia, ne saattavat menettää jopa 61% D-vitamiinistaan verrattuna 18%: iin, kun niitä paistetaan tai keitetään lyhyemmän aikaa.
Vaikka munien keittäminen vähentää näiden ravintoaineiden määrää, munat ovat silti erittäin runsas vitamiinien ja antioksidanttien lähde.
YHTEENVETOMunien keittäminen voi vähentää niiden vitamiini- ja antioksidanttipitoisuutta. Niissä on kuitenkin edelleen erittäin paljon ravinteita.
Lämpökypsennys hapettaa munien kolesterolin
Munankeltuaisissa on paljon kolesterolia.
Itse asiassa yksi iso muna sisältää noin 212 mg kolesterolia, mikä on 71% aiemmin suositellusta 300 mg: n päivittäisestä saannista.
Yhdysvalloissa ei ole nyt suositeltavaa päivittäisen kolesterolin saannin ylärajaa.
Kuitenkin, kun munia keitetään korkeissa lämpötiloissa, kolesteroli voi hapettua ja tuottaa yhdisteitä, jotka tunnetaan oksysteroleina.
Tämä on huolenaihe joillekin ihmisille, koska hapettunut kolesteroli ja oksysterolit veressä ovat liittyneet lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Hapetettua kolesterolia ja oksysteroleja sisältävien elintarvikkeiden uskotaan vaikuttavan näiden yhdisteiden veritasoihin.
Hapettuneen kolesterolin tärkeimmät ruokavalion lähteet voivat olla kaupallisesti paistettuja ruokia, kuten paistettua kanaa, kalaa ja ranskalaisia perunoita.
On myös syytä huomata, että elimistössä hapettuneen kolesterolin uskotaan olevan haitallisempaa kuin syömäsi hapettunut kolesteroli.
Mikä tärkeintä, tutkimuksissa ei ole osoitettu yhteyttä munien syömisen ja terveiden ihmisten lisääntyneen sydänsairauksien välillä.
YHTEENVETOLämpökypsennys voi hapettaa munien kolesterolin. Munien syömiseen ei kuitenkaan ole liittynyt lisääntynyttä sydänsairauksien riskiä terveillä ihmisillä.
5 vinkkiä keittämään erittäin terveellisiä munia
Munat ovat ravitsevia, mutta voit tehdä munistasi vielä terveellisempiä.
Tässä on viisi vinkkiä keittämään erittäin terveellisiä munia:
1. Valitse vähäkalorinen kypsennystapa
Jos yrität vähentää kaloreita, valitse paistetut tai keitetyt munat.
Nämä keittomenetelmät eivät lisää ylimääräisiä rasvakaloreita, joten ateria on vähemmän kaloreita kuin paistettuja tai munakokkelia tai munakas.
2. Yhdistä ne vihannesten kanssa
Munat sopivat todella hyvin vihannesten kanssa.
Tämä tarkoittaa, että munien syöminen on loistava tilaisuus lisätä vihannesten saantia ja lisätä ylimääräistä kuitua ja vitamiineja ateriaasi.
Joitakin yksinkertaisia ideoita ovat valitsemiesi vihannesten lisääminen munakkaiseen tai munakokkeliin, kuten tässä reseptissä.
Tai yksinkertaisesti kypsennä munat haluamallasi tavalla ja ota vihannekset sivulle.
3. Paista ne öljyssä, joka on stabiili korkeissa lämpötiloissa
Parhaita öljyjä ruoanlaittoon korkeassa lämpötilassa, kuten pannulla paistettaessa, ovat öljyt, jotka pysyvät vakaina korkeissa lämpötiloissa eivätkä hapettu helposti muodostaen haitallisia vapaita radikaaleja.
Esimerkkejä hyvistä valinnoista ovat avokadoöljy ja auringonkukkaöljy. Jos käytät ekstra-neitsytoliiviöljyä tai kookosöljyä, on parasta valmistaa alle 210 ° C: n (177 ° C) alle 350 ° F: n lämpötilassa.
4. Valitse ravinteikkaimmat munat, joilla sinulla on varaa
Useat tekijät, mukaan lukien viljelymenetelmä ja kanan ruokavalio, voivat vaikuttaa munien ravitsemukselliseen laatuun.
Yleensä laitumella kasvatettujen ja orgaanisten munien uskotaan olevan ravitsemuksellisesti parempia kuin häkeissä ja tavanomaisesti tuotetuissa munissa.
Tässä artikkelissa käsitellään yksityiskohtaisesti eri menetelmillä tuotettujen munien ravintoeroja.
5. Älä ylikypsennä niitä
Mitä kauemmin ja kuumemmin keität munasi, sitä enemmän ravinteita saatat menettää.
Suuremman lämmön käyttäminen pidempään voi myös lisätä niiden sisältämän hapettuneen kolesterolin määrää, mikä pätee erityisesti paistamiseen.
YHTEENVETOJotta munasi olisivat mahdollisimman terveitä, valitse vähäkalorinen kypsennystapa, yhdistä ne vihannesten kanssa, paista ne lämmönkestävässä öljyssä äläkä ylikypsennä niitä.
Alarivi
Lyhyemmät ja matalammalla lämmöllä valmistetut keinot aiheuttavat vähemmän kolesterolin hapettumista ja auttavat säilyttämään suurimman osan munan ravintoaineista.
Tästä syystä paistetut ja keitetyt (joko kovat tai pehmeät) munat voivat olla terveellisin syödä. Nämä keittomenetelmät eivät myöskään lisää tarpeettomia kaloreita.
Kaiken kaikkiaan munien syöminen on yleensä erittäin terveellistä, riippumatta siitä, miten keität niitä.
Joten saatat haluta vain kokata ja syödä niitä tavalla, josta nautit eniten, eikä pidä pakkomielle pienistä yksityiskohdista.
Lisätietoja munista:
- Kananmunien syömisen 10 parasta terveysvaikutusta
- Munat ja kolesteroli - kuinka monta munaa voit syödä turvallisesti?
- Miksi munat ovat tappaja laihtuminen ruokaa
- Ovatko kokonaiset munat ja munankeltuaiset sinulle huonoja vai hyviä?
