Monet ruokavalion ja elämäntavan tavat voivat johtaa painonnousuun ja aiheuttaa ylimääräisen kehon rasvan lisäämisen.
Runsaasti lisättyä sokeria sisältävän ruokavalion, kuten makeutetuissa juomissa, karkeissa, leivonnaisissa ja sokerimaisissa viljoissa olevan ruokavalion käyttö on vaikuttava tekijä painonnousussa ja kroonisissa terveysolosuhteissa, mukaan lukien liikalihavuus, sydänsairaudet ja diabetes.
Tavat, joilla lisätty sokerin saanti johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen kehon rasvaan, ovat monimutkaisia ja sisältävät monia tekijöitä.
Tässä on 6 syytä, miksi lisätty sokeri lihottaa.
1. Runsaasti tyhjiä kaloreita
Lisätyt sokerit ovat makeutusaineita, joita lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin maun parantamiseksi. Joitakin yleisiä tyyppejä ovat fruktoosi, maissisiirappi, ruokosokeri ja agave.
Ylimääräinen sokeri voi aiheuttaa sinun pakata painoa, koska se sisältää paljon kaloreita ja tarjoaa vähän muita ravintoaineita.
Esimerkiksi 2 rkl (30 ml) tavallista makeutusainetta sisältävää maissisiirappia sisältää 120 kaloria - yksinomaan hiilihydraateista.
Lisättyihin sokereihin viitataan usein tyhjinä kaloreina, koska ne sisältävät suhteellisen paljon kaloreita, mutta tyhjät ravintoaineet, kuten vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit, rasvat ja kuidut, joiden kehosi on toimittava optimaalisesti.
Lisäksi ruoat ja juomat, jotka sisältävät tyypillisesti paljon lisättyä sokeria, kuten jäätelö, karkit, sooda ja evästeet, ovat yleensä myös kaloreita.
Vaikka pienien määrien lisättyä sokeria käyttäminen ei todennäköisesti aiheuta painonnousua, säännöllinen nauttiminen runsaasti lisättyä sokeria sisältävistä elintarvikkeista voi saada sinut saamaan liikaa rasvaa nopeammin ja voimakkaammin.
Yhteenveto Lisätty sokeri on tyhjien kaloreiden lähde ja tarjoaa vähän ravintoa. Runsas lisättyä sokeria sisältävissä elintarvikkeissa on yleensä paljon kaloreita, mikä voi aiheuttaa painonnousua.
2. Vaikuttaa verensokeriin ja hormonitasoihin
Tiedetään hyvin, että sokeristen ruokien syöminen nostaa merkittävästi verensokeritasojasi.
Vaikka makean ruoan nauttiminen harvoin ei todennäköisesti vahingoita terveyttä, päivittäinen suurien lisättyjen sokerimäärien käyttö voi johtaa kroonisesti kohonneeseen verensokeritasoon.
Pitkäaikainen kohonnut verensokeri - hyperglykemia - voi aiheuttaa vakavaa haittaa kehollesi, mukaan lukien painonnousu.
Yksi tapa hyperglykemia johtaa painonnousuun on edistää insuliiniresistenssiä.
Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka siirtää sokeria verestäsi soluihin, joissa sitä voidaan käyttää energiaan. Insuliini osallistuu myös energian varastointiin ja kertoo soluillesi, milloin energiaa varastoidaan joko rasvana tai glykogeenina, glukoosin varastointimuotona.
Insuliiniresistenssi on, kun solusi lakkaavat reagoimasta kunnolla insuliiniin, mikä johtaa kohonneisiin sokeri- ja insuliinipitoisuuksiin.
Korkeat verensokeritasot heikentävät solujen normaalia toimintaa ja edistävät tulehdusta, mikä lisää insuliiniresistenssiä ja edistää tätä tuhoavaa kiertoa.
Vaikka solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinin vaikutukselle verensokerin imeytymiseen, ne pysyvät reagoivina hormonin rooliin rasvan varastoinnissa, mikä tarkoittaa, että rasvan varastointi lisääntyy. Tämä ilmiö tunnetaan selektiivisenä insuliiniresistenssinä.
Siksi insuliiniresistenssiin ja korkeaan verensokeriin liittyy lisääntynyt kehon rasva - erityisesti vatsan alueella.
Lisäksi korkeat verensokeritasot ja insuliiniresistenssi häiritsevät leptiiniä, hormonia, jolla on tärkeä rooli energian säätelyssä - mukaan lukien kalorien saanti ja polttaminen - ja rasvan varastoinnissa. Leptiini vähentää nälkää ja auttaa vähentämään ruoan saantia.
Samoin korkean sokerin ruokavalioon liittyy leptiiniresistenssi, joka lisää ruokahalua ja lisää painonnousua ja ylimääräistä kehon rasvaa.
Yhteenveto Korkean sokerin ruokavaliot edistävät pitkittynyttä kohonnutta verensokeria, insuliiniresistenssiä ja leptiiniresistenssiä - jotka kaikki liittyvät painonnousuun ja ylimääräiseen kehon rasvaan.
3. Runsas lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä vähemmän täytteisiä
Ruokiin ja juomiin, jotka on pakattu lisättyyn sokeriin, kuten kakkuihin, kekseihin, jäätelöön, karkkeihin ja soodaan, on yleensä vähän proteiineja tai niistä puuttuu kokonaan proteiineja, ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä verensokerin hallinnassa ja jotka lisäävät täyteyden tunteita.
Itse asiassa proteiini on kaikkein täyttävin makroravintoaine. Se tekee tämän hidastamalla ruoansulatusta, pitämällä verensokeritasot vakaina ja säätämällä nälänhormoneja.
Esimerkiksi proteiini auttaa vähentämään greliinipitoisuutta, hormonia, joka ajaa ruokahalua ja lisää kalorien saantia.
Päinvastoin, proteiinin syöminen stimuloi peptidin YY (PYY) ja glukagonin kaltaisen peptidin 1 (GLP-1) tuotantoa. Hormonit liittyvät täyteyden tunteisiin, jotka auttavat vähentämään ruoan saantia.
Syöminen runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita - erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja, joissa on paljon lisättyä sokeria - mutta kuitenkin vähän proteiinia voi vaikuttaa kielteisesti täyteyteen ja voi johtaa painonnousuun syömällä enemmän syömällä seuraavissa aterioissa koko päivän.
Korkean sokeripitoisuuden sisältävissä elintarvikkeissa on myös vähän kuitua, ravintoaineita, jotka voivat lisätä täyteyden tunteita ja vähentää ruokahalua - vaikkakaan ei yhtä paljon kuin proteiini.
Yhteenveto Korkea-sokerisissa elintarvikkeissa ja juomissa on yleensä vähän proteiineja ja kuituja, ravinteita, jotka ovat välttämättömiä pitämään sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.
4. Poistaa terveelliset elintarvikkeet
Jos suurin osa ruokavaliostasi pyörii runsaasti lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden ympärillä, on todennäköistä, että menetät tärkeitä ravintoaineita.
Proteiini, terveelliset rasvat, kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat kaikki ravintoaineita, jotka löytyvät kokonaisista, ravitsevista elintarvikkeista, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti ja pysyäkseen terveinä. Niistä puuttuu yleensä sokeripitoisia tuotteita.
Puhdistetuissa elintarvikkeissa ja juomissa, joissa on paljon lisättyä sokeria, ei ole hyödyllisiä yhdisteitä, kuten antioksidantteja, jotka keskittyvät elintarvikkeisiin, kuten oliiviöljyyn, pähkinöihin, papuihin, munankeltuaisiin ja kirkkaanvärisiin vihanneksiin ja hedelmiin.
Antioksidantit auttavat suojaamaan solujasi vahvoilta reaktiomolekyyleiltä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi.
Oksidatiivinen stressi - epätasapaino antioksidanttien ja vapaiden radikaalien välillä - on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja tiettyihin syöpiin.
Ei ole yllättävää, että runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot lisäävät riskiäsi saada samoja kroonisia sairauksia, jotka liittyvät oksidatiiviseen stressiin, sekä liikalihavuuden ja painonnousun riskiä.
Runsas lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen syrjäyttää ravintorikkaat, terveelliset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, proteiinit ja terveelliset rasvat - mikä voi vaikuttaa negatiivisesti painoon ja yleiseen terveyteen.
Yhteenveto Lisätyt sokerit syrjäyttävät terveelliset elintarvikkeet, voivat johtaa painonnousuun ja lisätä kroonisten terveysolosuhteiden, kuten sydänsairauksien, riskiä.
5. Saattaa syödä liikaa
Liian paljon lisättyä sokeria syödään - erityisesti elintarvikkeissa, joissa on runsaasti fruktoosiksi kutsuttuja sokerityyppejä - voi merkittävästi lisätä nälkää edistävän greliinihormonin tasoa ja vähentää samalla ruokahalua estävän hormoni YY: n (PYY) tasoja.
Fruktoosi voi myös lisätä ruokahalua vaikuttamalla aivojen osaan, jota kutsutaan hypotalamukseksi. Hypotalamus on vastuussa monista toiminnoista, mukaan lukien ruokahalun säätely, poltetut kalorit sekä hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunta.
Eläintutkimukset osoittavat, että fruktoosi vaikuttaa hypotalamuksen signalointijärjestelmiin, nostaen nälkää stimuloivia neuropeptidejä - molekyylejä, jotka kommunikoivat keskenään ja vaikuttavat aivojen aktiivisuuteen - samalla kun vähenevät täydellisyyssignaalit.
Lisäksi kehosi on taipuvainen kaipaamaan makeutta. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että sokerin kulutuksen taustalla on sokerijuomien ja elintarvikkeiden makeasta mausta saatu ilo.
Tutkimukset viittaavat siihen, että makeat makuelintarvikkeet aktivoivat tiettyjä aivojesi osia, jotka ovat vastuussa nautinnosta ja palkkiosta, mikä voi lisätä mielihaluasi makeaan ruokaan.
Lisäksi sokeri voi lisätä haluasi herkullisia, kaloreita sisältäviä ruokia.
Tutkimuksessa, johon osallistui 19 ihmistä, havaittiin, että 10 unssin (300 ml) sokerijuoman nauttiminen johti lisääntyneeseen vastaukseen kuviin, joissa oli paljon kaloreita, maukkaita ruokia, kuten evästeitä ja pizzaa, ja alentunut ruokahalua estävä hormoni GLP-1 verrattuna lumelääkkeeseen.
Siksi sokerin vaikutus hormoneihin ja aivotoimintaan voi lisätä haluasi makeamaista ruokaa ja rohkaista ylensyöntiä - mikä voi johtaa painonnousuun.
Yhteenveto Sokeri vaikuttaa aivojesi ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja palkitsemispisteisiin, mikä voi lisätä halua erittäin maukkaisiin elintarvikkeisiin ja saada sinut syömään liikaa.
6. Liittyy liikalihavuuteen ja krooniseen sairauteen
Lukuisat tutkimukset ovat liittäneet suuren lisättyjen sokerien saannin painonnousuun ja kroonisiin sairauksiin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja diabetekseen.
Tämä vaikutus on havaittu sekä aikuisilla että lapsilla.
Viimeaikainen katsaus 30 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 242 000 aikuista ja lasta, havaitsi merkittävän yhteyden sokerilla makeutettujen juomien ja liikalihavuuden välillä.
Lukemattomat tutkimukset yhdistävät sokeriruokia ja juomia painonnousuun eri väestöryhmissä, mukaan lukien raskaana olevat naiset ja teini-ikäiset.
Toinen tutkimus, johon osallistui 6929 lasta, osoitti, että 6–10-vuotiailla, jotka kuluttivat enemmän lisättyjä sokereita, oli huomattavasti enemmän kehon rasvaa kuin lapsilla, jotka kuluttivat vähemmän lisättyä sokeria.
Tutkimukset osoittavat, että runsaasti lisättyä sokeria sisältävät ruokavaliot voivat lisätä myös kroonisten sairauksien riskiä.
Yli 85 000 ihmisen väestötutkimuksessa riski kuolla sydänsairauksiin oli yli kaksinkertainen niillä, jotka kuluttivat 25% tai enemmän päivittäisistä kaloreistaan lisätyistä sokereista, verrattuna niihin, jotka kuluttivat alle 10% kaloreista lisätty sokeri.
Lisäksi lisätty sokeri liittyy vahvasti lasten sydänsairauksien lisääntymiseen sen roolin avulla kehon rasva-, kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuden nostamisessa - kaikki merkittävät sydänsairauksien riskitekijät.
Sokerilla makeutetut juomat liittyvät myös tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen aikuisilla.
Lisäksi lisätyn sokerin kulutus voi lisätä masennuksen riskiä, mikä voi edistää painonnousua.
Yhteenveto Liian paljon lisättyä sokeria voi aiheuttaa painonnousua ja lisätä merkittävästi kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
Alarivi
Hormonien häiritseminen, nälän lisääminen ja terveellisten ruokien syrjäyttäminen ovat vain muutamia tapoja, joilla lisätty sokeri voi johtaa painonnousuun.
Sen lisäksi, että syöt liikaa rasvaa, liikaa lisättyä sokeria voi lisätä merkittävästi kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
Jos haluat vähentää ruokavalion lisättyjä sokereita painonnousun välttämiseksi ja yleisen terveydentilan parantamiseksi, kokeile muutama tässä artikkelissa luetelluista yksinkertaisista vinkeistä, jotka auttavat sokerisi muuttamisessa.
