Avokado on ystäväsi (hei, hyvät rasvat) ja hummus on kuitu-proteiini terveyspommi. Ota selvää, mitä muuta tämä ravitsemusterapeutti ostaa, jotta hän voi rakastaa ruokaa ja tyypin 1 diabetesta.
Nosta kätesi, jos pidät ruokaostoksista ... kukaan? Olen yksi niistä harvoista ihmisistä, jotka rakastaa vaeltaa ruokakaupan käytävillä. Tämä juontaa juurensa lapsuuteen, kun tulin hyvin tietoiseksi ruoasta jo varhaisessa iässä.
Lapsena, jolla oli tyypin 1 diabetes, kasvoin ravitsemusterapeuttien ja kouluttajien kouluttamana, joten tiesin paremmin kuin muut elintarvikkeet, jotka auttoivat vakauttamaan verensokerini. Tämä tieto vei minut aikuisuuteen ja siitä tuli intohimoni.
Tulin tutkijakouluun tulla ravitsemusterapeutiksi ja voisin laskea silmät sidottuina kädeni sidottuina selän takana (okei, ei oikeastaan, mutta saat idean).
Mutta ehkä et ole kuin minä. Ehkä diabeteksen diagnoosi on uusi, tai ehkä ruoka ja / tai pelkkä ajatus ruokakaupasta korostaa sinua. Älä huoli - jos se olet sinä, et todellakaan ole yksin.
Kuulen tämän ystäviltä ja asiakkailta koko ajan. Ja sitä seuraa yleensä jonkinlainen pyyntö saada minut ruokakauppaan heidän kanssaan.
Joten, tämä on seuraavaksi paras asia! Jaan yhdeksän ruokaa, jotka olen aina on päivittäistavaraluettelossani ja miksi he ovat minun tehtäviäni.
1. Avokadot. Diabeetikkona opin kauan sitten, että rasva oli ystäväni. Sen lisäksi, että se auttaa stabiloimaan verensokereita aterioiden jälkeen, se lisää myös makua ja hienoa koostumusta ruokiin. Avokadot ovat hienoja viipaloituja riisikekseihin tai hienonnettu salaateihin - tai kokeile tätä Avocado Cacao Moussea tai näitä Avocado Banana -evästeitä terveellisempiin jälkiruokavaihtoehtoihin.
Kuinka valita täydellinen avokado
2. Luonnonmukaiset laitumella kasvatetut munat. Yritän ostaa parhaalla mahdollisella tavalla (ja budjettimme mukaan) luonnonmukaisia eläintuotteita. Orgaanisilla munilla on pienempi riski salmonellalle parempien elinolojen vuoksi, ja eräässä tutkimuksessa todettiin, että laitumella kasvatettujen kanojen munissa oli enemmän A- ja E-vitamiineja kuin myös omega-3-rasvahappoja! Yritä lisätä paistettua munaa kuitupitoiseen paahtoleivään aamulla. Klassinen aamiainen päivälliselle munakokkelilla on myös osuma.
3. Ruoholla syötetty jauheliha. Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) määrittelee ruoholla ruokitut eläimet sellaisiksi, joita on ruokittu vain "ruoholla ja rehulla, lukuun ottamatta ennen vieroitusta kulutettua maitoa". Sertifiointia varten eläimiä "ei voida ruokkia viljalla tai viljan sivutuotteilla, ja heillä on oltava jatkuva pääsy laitumelle kasvukauden aikana".
Lehmän syömällä ruokavaliolla on suora vaikutus lihassaan oleviin ravinteisiin ja rasvaan. Ruoholla syötetyssä naudanlihassa on yleensä vähemmän rasvaa ja suurempi osuus rasvasta on tulehdusta estävää rasvaa. Siinä on myös enemmän antioksidantteja ja suurempia määriä konjugoitua linolihappoa (mikä voi vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä). Ehdoton suosikkini tapa käyttää naudanlihaa on tämä Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Kurkut. Kun tarkastellaan vitamiini- ja kivennäisaineita, kurkut eivät tarjoa paljoa. Mutta he tehdä sinulla on kunnollinen määrä kuitua ja paljon vettä, mikä tekee niistä erinomaisen tavan pysyä täyteen ja tyytyväisenä osana suurempaa ateriaa. Ja jos muistat ensimmäisen kerran diabeteksen koulutustapaamisesi, he todennäköisesti puhuivat sinulle "ilmaisista elintarvikkeista" (elintarvikkeista, jotka eivät vaadi insuliinia ja eivät sisällä merkittävää määrää hiilihydraatteja). No, kurkut ovat melkein juliste-lapsi ilmaisille elintarvikkeille. Ne sopivat erinomaisesti lisäämään rypälettä salaattiin tai voileipään ja upottamaan hummukseen, joka johtaa minut ...
5. Hummus. Sanon asiakkailleni aina, että verensokeripiikin tai pudotuksen välttämiseksi tarvitset aterian tai välipalan kolme asiaa: kuitu, rasva, ja proteiinia. Ja hummussa on kaikki kolme! Haluan käyttää sitä salaattikastikkeen sijasta ja voileipien levitteeksi, tai vain syödä yksin lusikalla iltapäivän energian lisäämiseksi.
6. Tuoreet tai jäädytetyt marjat. Rakastan kaikkia marjoja, mutta vadelmat ja mustikat ovat kaksi suosikkini. Loppukeväästä ja kesästä ostan ne tuoreita joka viikko, mutta kun syksy ja talvi kulkevat, olen aina niin kiitollinen, että jäädytettyjä marjoja on niin helppo löytää (ja edullinen). Marjat ovat loistava tapa lisätä makeutta käyttämättä lisättyä sokeria. Niissä on myös kuitua ja antioksidantteja. Vadelmilla on yksi alhaisimmista sokeripitoisuuksista marjoissa. Mustikat ovat erinomainen K-vitamiinin ja mangaanin lähde (jolla on rooli luun kehityksessä ja joka auttaa kehoamme käyttämään ravintoaineita syömissämme elintarvikkeissa). Käytä marjoja omaan sokeritonta hilloa tai kotitekoista "jäädytettyä" jogurttia.
7. Tavallinen täysmaitojogurtti. Sekä maito että jogurtti sisältävät luonnossa esiintyvää sokeria, jota kutsutaan laktoosiksi. Mutta suurin osa markkinoilla olevista maitotuotteista sisältää myös lisättyä sokeria (ja yleensä melko paljon). Useimmat ihmiset ovat niin yllättyneitä siitä, kuinka herkullinen tavallinen jogurtti ja hedelmät voivat olla oikein yhdistettynä. Tyypin 1 diabeetikkona olen erittäin sopusoinnussa sen kanssa, miten asiat nostavat verensokeriani. Jos syöisin säiliön rasvaton jogurtti, hiilihydraatti (laktoosi) imeytyisi hyvin nopeasti, mikä johtaisi verensokeripiikkiin. Mutta jos minulla on täysmaitojogurtti, rasva toimii potentiaalisena puskurina verensokeripiikille. Se viivästyttää myös hiilihydraatin imeytymistä, mikä johtaa kestävään energiaan. Joten rasva ei vain lisää makua, vaan myös pitää sinut täydellisempänä pidempään ja antaa sinulle pitkäkestoista energiaa ilman verensokeripiikkejä. Kokeile sitä paahtoleivällä tai jogurttikulhossa!
8. täysjyväleipä. Toivottavasti olet jo saanut kiinni siitä, että täysjyväleipä on parempi kuin puhdistettu valkoinen leipä, jonka kanssa monet meistä ovat kasvaneet. Täysjyväleipä valmistetaan juuri tällä - täysjyvä. Tämä tarkoittaa sitä, että saamme hyötyä antioksidanteista, rasvoista ja kuiduista, jotka löytyvät viljan ulkokerroksista ja jotka heitetään pois valkoista leipää valmistettaessa. Täysjyvätuotteet tarjoavat myös B-vitamiineja, E-vitamiinia, magnesiumia, rautaa ja kuitua. Yritä ladata täysjyväleipääsi kaikkiin tavaroihin, kuten tämä persikka-n-kermapaahtoleipä.
9. Makeuttamaton, luonnollinen pähkinävoi. Minulla on vakava pakkomielle kaikenlaisesta pähkinävoi ... ja se näyttää olevan levinnyt myös lapsilleni. Löydät heidän usein vievän minkä tahansa lusikan, jonka he löytävät, maapähkinävoi purkkiin, ja minulla ei ole mitään ongelmaa sen kanssa. Ostan aina pähkinävoita ei lisättyä sokeria eikä lisättyjä öljyjä, joten tiedän, että he saavat laadukkaan kasvipohjaisen proteiinin ja rasvan lähteen. Ja uskokaa tai älkää, sinun ei tarvitse käyttää omaisuuksia hienoon luonnolliseen pähkinävoi. Voit tehdä omat (kuten tämä kotitekoinen cashew-voita) tai ostaa edullisia kaupasta ostettuja tuotemerkkejä. Yksi suosikkibrändeistäni on Crazy Richardin maapähkinävoi (ne myyvät myös manteli- ja cashew-voita).
On niin monia muita elintarvikkeita, jotka voisin myös luetella, mutta nämä yhdeksän ovat hämmästyttävä tapa päivittää ruokakauppaluettelosi. Keskity lisättyjen sokerien minimointiin ja älä pelkää lisätä joitain laadukkaita rasvan lähteitä ruokavalioon!
Mary Ellen Phipps on rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutin takana Maito ja hunaja ravinto. Hän on myös vaimo, äiti, tyypin 1 diabeetikko ja reseptin kehittäjä. Selaa hänen verkkosivustoaan herkullisista diabetesystävällisistä resepteistä ja hyödyllisistä ravitsemusvihjeistä. Hän pyrkii tekemään terveellisestä syömisestä helppoa, realistista ja mikä tärkeintä ... hauskaa! Hänellä on asiantuntemusta perheen aterioiden suunnittelusta, yritysten hyvinvoinnista, aikuisten painonhallinnasta, aikuisten diabeteksen hoidosta ja metabolisesta oireyhtymästä. Tavoita hänetInstagram.
