Sokerin ja masennuksen yhteys

Kuinka sokeri vaikuttaa mielialaasi?

Ruoalla voi olla monia vaikutuksia mielentilaan ja tunteisiin. Kun olet nälkäinen ja haluat ruokaa, voit olla törkeä, järkyttynyt tai jopa vihainen. Kun olet syönyt herkullisen aterian, saatat tuntea olevasi ylpeä ja euforinen.

Syömälläsi ruoalla voi olla myös pitkäaikaisia ​​vaikutuksia terveydellesi. Erityisesti liikaa sokeria syöminen voi lisätä mielialahäiriöiden, myös masennuksen, riskiä.

Sokeria esiintyy luonnollisesti monimutkaisissa hiilihydraateissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja jyvissä. Se esiintyy myös yksinkertaisissa, puhdistetuissa elintarvikkeissa, kuten pasta, kakut, leivonnaiset, leipä, sooda ja karkit. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio perustuu voimakkaasti näihin helposti sulaviin hiilihydraatteihin ja sisältää liian vähän monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin terveellisemmistä lähteistä.

Liian monien yksinkertaisten sokereiden syöminen voi lisätä masennuksen, mielialahäiriöiden ja useiden kroonisten terveysongelmien riskiä. Lue lisää sokerin ja masennuksen välisestä yhteydestä. Lisäksi saat vinkkejä makealle.

1. Masennukseen liittyvät puhdistetut hiilihydraatit

Lontoon tutkijat havaitsivat, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kalaa, voi vähentää masennuksen riskiä keski-iässä. Tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka söivät jalostettuja elintarvikkeita, kuten makeutettuja jälkiruokia, paistettuja ruokia ja lihaa, diagnosoitiin todennäköisemmin masennus kuin ihmisillä, jotka luottivat suurelta osin käsittelemättömiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin.

Tiedät jo, että sinun pitäisi syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kalaa sydämen ja aivojen terveydelle ja auttaa torjumaan kroonisia sairauksia. Nyt voit kasata lautasen kasveilla masennuksen pitämiseksi loitolla.

2. Sokeri aiheuttaa enemmän riippuvuutta kuin kokaiini

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aivojen makeat reseptorit eivät ole sopeutuneet vakioihin ja korkeisiin sokeripitoisuuksiin. Tämä voimakas makeus voi stimuloida aivojen palkkakeskusta ja olla miellyttävämpi kuin kokaiini, jopa huumeriippuvaisilla ihmisillä. Toisin sanoen sokerin korkea pitoisuus on vahvempi kuin kokaiinin korkea. Itsehallintamekanismisi eivät sovi sokerin vahvuuteen.

Haluatko rikkoa sokeririippuvuutesi? Sokeria on kaikkialla juomista ja kastikkeista keittoihin ja voileipiin. Etsi sokeripiilopaikkoja päivittäisessä ruokavaliossa ja luo strategioita hitaasti leikkaamiseksi. Kun poistat sokerin, kitalaesi sopeutuu, etkä tarvitse niin paljon sokeria tyydytyksen saavuttamiseksi.

Tiesitkö? Sokerin korkea pitoisuus on vahvempi kuin kokaiinin korkea.

3. Sokeri liittyy tulehdukseen, joka liittyy masennukseen

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi vähentää tulehdusta kehosi kudoksissa, kun taas ruokavalio, jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, voi edistää tulehdusta.

Krooninen tulehdus liittyy useisiin terveysolosuhteisiin, mukaan lukien aineenvaihduntahäiriöt, syöpä ja astma. Tulehdus voi myös liittyä masennukseen yhden tutkimuksen mukaan.

Monet tulehduksen oireista ovat yleisiä myös masennuksessa, kuten:

• ruokahalun menetys
• muutokset nukkumistavoissa
• lisääntynyt käsitys kivusta

Siksi masennus voi olla taustalla merkki tulehdusongelmista.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet kroonista tulehdusta. He voivat suorittaa testejä selvittääkseen, onko sinulla muita tulehdukseen liittyviä terveysolosuhteita. He voivat myös tarjota ehdotuksia, joiden avulla voit seurata anti-inflammatorista ruokavaliota.

4. Insuliini voi auttaa masennuksen hoidossa

Tutkijat ovat niin varmoja, että masennus voi liittyä sokerin saantiin, että he ovat tutkineet insuliinin käyttöä sen hoitoon. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joilla oli sekä vakava masennus että insuliiniresistenssi, paransivat masennusoireitaan, kun heille annettiin lääkkeitä diabeteksen hoitoon 12 viikon ajan. Vaikutus oli erityisen voimakas nuoremmilla tutkimuksen osanottajilla.

Lisätutkimuksia tarvitaan, ennen kuin lääkärit voivat alkaa määrätä insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä masennusta sairastaville. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa uusista tutkimuksista ja vaihtoehtoisista hoitovaihtoehdoista.

5. Miehet, joilla on suurempi riski sokerin vaikutuksille

Miehet saattavat olla alttiimpia sokerin mielenterveysvaikutuksille kuin naiset. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että miehillä, jotka söivät 67 grammaa tai enemmän sokeria päivässä, oli 23 prosenttia todennäköisemmin masennus viiden vuoden kuluttua. Miehillä, jotka söivät 40 grammaa tai vähemmän sokeria, oli pienempi masennusriski.

American Heart Association suosittelee, että aikuiset syövät päivittäin enintään 25 (naiset) - 36 (miehet) grammaa lisättyä sokeria. Yli 82 prosenttia amerikkalaisista ylittää päivittäisen suosituksen. Tämä johtuu siitä, että sokeri voi lisätä nopeasti. Esimerkiksi yhdessä 12 unssin soodakannussa on noin 39 grammaa sokeria, mikä ylittää suositellun päivittäisen lisättävän sokerin määrän. CDC: n mukaan miehet syövät myös enemmän kaloreita sokerista päivässä kuin naiset.

Lue etiketit huolellisesti piilotetun sokerin havaitsemiseksi. Se, että jokin on suolaista, kuten kastike, tai terveellistä, kuten jogurtti, ei tarkoita, ettei myöskään ole lisättyä sokeria.

6. Laskee hiilihydraattien tyyppi, ei määrä

Sokerin vähentäminen ei tarkoita, että sinun on vähennettävä hiilihydraatteja. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin hiilihydraattien määrää ja laatua, joita kulutti lähes 70 000 vaihdevuodet täyttänutta naista. Tutkijat soveltivat glykeemisen indeksin (GI) pistemäärää kuhunkin analysoitavaan ruokaan. Ruoat, joilla on korkeat GI-pisteet ja jotka nostavat enemmän verensokeria, valmistetaan usein yksinkertaisista hiilihydraateista ja täytetään yksinkertaisilla sokereilla. Tulokset osoittivat, että naisilla, jotka söivät korkea-GI-ruokia, oli suurempi masennuksen riski kuin ihmisillä, jotka söivät matalamman GI-ruoan ruokia. Naisilla, jotka söivät enemmän alhaisemman GI-asteen ruokia, kuten vihanneksia ja mehuttomia hedelmiä, oli pienempi riski masennukseen.

Tulokset tarkoittavat, että hiilihydraatit eivät yleensä aiheuta masennusta tai muita mielenterveyshäiriöitä. Sen sijaan syömiesi hiilihydraattien laatu voi vaikuttaa masennusriskiin.

Nopea vinkki

1. Valitse matalan GI: n elintarvikkeet masennuksen riskin vähentämiseksi. Lue lisää matalan glykeemisen ruokavalion noudattamisesta.

7. Kaupallisten leivonnaisten syöminen liittyy masennukseen

Muffinit, croissantit, leivonnaiset ja muut kaupallisesti valmistetut leivonnaiset voivat maistua hyvältä, mutta ne voivat myös laukaista masennuksen. Espanjalaiset tutkijat havaitsivat, että henkilöillä, jotka söivät eniten leivonnaisia, oli 38 prosenttia suurempi masennuksen riski kuin henkilöillä, jotka söivät vähiten leivonnaisia. Tutkijat ehdottivat, että transrasvojen saannilla voi olla merkitystä. Tämäntyyppinen epäterveellinen rasva johtaa tulehdukseen ja lisää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin ja sydänkohtaukseen. Sitä löytyy yleisesti kaupallisista leivonnaisista.

Transrasvat kiellettiin Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastossa (FDA). Amerikkalaisilla elintarvikevalmistajilla on vuoden 2018 puoliväliin mennessä poistettava kaikki transrasvat elintarvikkeistaan.

Voit lukea elintarvikemerkintöjä saadaksesi selville, onko syömäsi ruoka transrasvoja. Voit myös keskittyä ruokavaliosi kokoruokiin, jotka eivät sisällä keinotekoisia ainesosia, kuten transrasvoja.

Apua etsimässä

Jos koet masennuksen merkkejä tai oireita, keskustele lääkärisi kanssa. Tämä yleinen mielenterveyshäiriö on hoidettavissa ja hallittavissa. Ensimmäinen vaihe on pyytää ammattilaista auttamaan sinua ymmärtämään vaihtoehtojasi.

Lääkäri voi suositella lääkehoitoa, kuten reseptilääkkeitä. He voivat myös suositella psykoterapiaa. Samoin suositellaan yleisesti elämäntapamuutoksia. Näihin voi kuulua ruokavalion täyttäminen:

• hedelmiä
• vihannekset
• vähärasvaista lihaa
• kokojyvät

Liikuntaa suositellaan myös yleisesti. Näiden lähestymistapojen yhdistelmää käytetään myös yleisesti.

Kuinka lopettaa sokeri

Kun olet valmis luopumaan sokerista, pidä mielessä nämä viisi hyödyllistä vinkkiä:

1. Vähennä ilmeisiä lähteitä

Sokerilla makeutetut juomat, mukaan lukien sooda, energiajuomat ja kahvijuomat, sisältävät paljon lisättyä sokeria. Smoothieilla, mehujuomilla ja hedelmämehuilla on usein myös suuri sokeriluku. Valitse vielä vettä, kuohuviiniä tai jäähdytettyä makeuttamatonta teetä sokeripakattujen siementen sijaan. Tai purista sitruuna tai kalkki veteen lisätäksesi luonnollista makeutta.

2: Valitse terveellisempiä jälkiruokia

Vilja- ja maitopohjaiset jälkiruoat ovat täynnä sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Suuren aterian lopussa välitä nämä täyttö- ja ravintovalovalinnat. Sen sijaan tavoita:

• tuore hedelmä
• kourallinen päivämääriä
• neliö tummaa suklaata
• paistettuja kaneleilla ripoteltuja hedelmiä

Vaihda karkit tuoreisiin tai luonnollisesti kuivattuihin hedelmiin.

3. Valitse laadukkaita hiilihydraatteja

Hiilihydraatit eivät ole kaikki huonoja, mutta laadulla on merkitystä. Vaihda yksinkertaiset jyvät monimutkaisemmille vaihtoehdoille, kuten täysjyvätuotteille. Toisin kuin valkoiset jauhot, valkoinen pasta ja valkoinen riisi, näiden yleisten elintarvikkeiden täysjyvälajikkeet aiheuttavat verensokerisi piikkiä vähemmän kuin yksinkertaiset jyvät ja tarjoavat ravintoaineita, joita ei löydy pitkälle jalostetuista elintarvikkeista.

4. Lue elintarvikkeiden etiketit

Ruoanvalmistajat lisäävät usein sokeria suolaisiin elintarvikkeisiin, kuten marinara-kastikkeeseen, purkitettuun keittoon ja jopa leipään maun tyytyväisyyden parantamiseksi. Käännä kaikki ostamasi laatikot, pussit tai purkit. Jos lisätty sokeri on yksi viidestä ensimmäisestä ainesosasta, palauta tuote hyllylle. Tässä on 56 yleisintä sokerin nimeä, jotka saatat löytää tarroista.

5. Haasta itsesi

Potkaise sokeriharjoituksesi haastamalla itsesi - ja ehkä ystäväsi ja perheenjäsenesi - sokeripesuun. Poista kaikki lisätyt sokerit ja keinotekoiset sokerit ruokavaliosta kahden viikon ajan. Tuon lyhyen ajan kuluttua saatat vain huomata, että olet palauttanut makusi mieltymykset etkä enää kaipaa muutama viikko ennen syömäsi sokerin liiallista määrää.

Ottaa mukaan

Yksinkertaisten hiilihydraattien sokerit liittyvät moniin terveysongelmiin, masennus mukaan lukien. Työskentele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa sokerin saannin vähentämiseksi hitaasti. Tärkeintä sokerilla ei ole leikata sitä kokonaan. Sen sijaan sinun tulisi pyrkiä parantamaan lisätyn sokerin ja luonnollisten sokereiden suhdetta.Monimutkaisten hiilihydraattien, kuten hedelmien ja vihannesten, kuluttaminen voi kuitenkin pienentää riskiäsi näistä olosuhteista.