Menettää kolesterolia, ei makua
Onko lääkäri kertonut sinulle, että sinun on alennettava kolesterolia? Ensimmäinen paikka etsiä on lautasesi. Jos olet tottunut syömään mehukkaita hampurilaisia ja rapeaa paistettua kanaa, ajatus terveellisestä syömisestä ei ehkä houkuttele. Mutta käy ilmi, että sinun ei tarvitse uhrata makua parempien ruokailutottumusten vuoksi.
Makea, haiseva sipuli
Äskettäin tehty tutkimus on osoittanut, että tärkeä sipulissa oleva yhdiste, kvertsetiini, auttaa alentamaan kolesterolia jyrsijöillä, joita ruokitaan runsaasti rasvaa. Sipulilla voi olla rooli tulehduksen ja valtimoiden kovettumisen estämisessä, mikä voi olla hyödyllistä ihmisille, joilla on korkea kolesteroli.
Yritä heittää punasipulia runsas salaatti, lisätä valkoisia sipuleita puutarhahampuriin tai taittaa keltaiset sipulit munanvalkuaiseksi munakas.
Vinkki: Anna sipulirenkaat päälle. Ne eivät ole kolesterolia suosiva valinta.
Pureva, taisteleva valkosipuli
Valkosipulia koskevissa tutkimuksissa vuonna 2016 todettiin, että valkosipuli voi vähentää kokonaiskolesterolia jopa 30 milligrammaa desilitraa kohti (mg / dl).
Kokeile hauduttaa kokonaisia valkosipulinkynttä oliiviöljyssä, kunnes ne ovat pehmeitä, ja käytä niitä levitteeksi herkille elintarvikkeille. Valkosipuli maistuu paremmalta kuin voi, ja se on paljon terveellisempää - erityisesti kolesterolin alentamiseksi.
Mahtava sieni
Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllisellä shiitake-sienien nautinnolla jyrsijöillä näyttää olevan kolesterolia alentavia vaikutuksia. Tämä vahvistaa aikaisemmat tutkimukset, joilla on samanlaiset tulokset.
Vaikka shiitake-sieniä on tutkittu paljon, monien muiden supermarketeista tai paikallisten viljelijöiden markkinoilta saatavien lajikkeiden uskotaan myös auttavan kolesterolin alentamisessa.
Mahtava avokado
Vuoden 2016 katsaus 10 avokadotutkimuksesta on osoittanut, että avokadon lisääminen ruokavalioon voi alentaa kokonaiskolesterolia, matalatiheyksisiä lipoproteiineja (alias huono kolesteroli) ja triglyseridejä. Avain näyttää olevan tämän hedelmän terveellisissä rasvatyypeissä.
Avokado on itsessään hieno sitruunapuristuksella. Voit myös hyödyntää sipulin voimaa avokadolla tekemällä guacamolea.
Voimakas pippuri
Mikään ei saa verta pumppaamaan (hyvällä tavalla) aivan kuten paprikoiden lämpö. Eläintutkimuksissa kapsaisiinilla, kuumissa paprikoissa esiintyvällä yhdisteellä, voi olla merkitystä valtimoiden kovettumisen, liikalihavuuden, verenpaineen ja aivohalvausriskin vähenemisessä.
Olitpa tekemässä keittoa, salaattia tai jotain muuta, paprikat voivat piristää aterioita pienellä maustuksella. Jos olet arka mausteisten ruokien suhteen, kokeile aluksi paprikaa. Sieltä voit työskennellä ylöspäin lämpöasteikolla haluamallasi tavalla.
Salsa, pico de gallo ja paljon muuta
Unohda majoneesi tai ketsuppi. Ota ulos kokin veitsi ja aloita pilkkominen. Heitä yhteen tuoreita tomaatteja, sipulia, valkosipulia, korianteria ja muita sydämelle terveellisiä ainesosia tuoretta kastelua varten, joka tekee välipalasta terveellisemmän.
Ole varovainen myymäläsalsan kanssa, joka sisältää usein runsaasti natriumia. Saatat joutua seuraamaan tarkkaan natriumin saantiasi, jos sinulla on sydänsairaus tai korkea verenpaine.
Maukas hedelmä
Vihannekset eivät ole ainoat ruoat, jotka ovat hyödyllisiä sydämellesi. Siellä on myös hedelmiä! Hedelmissä ei ole vain vitamiineja ja makua, mutta monissa on myös runsaasti polyfenoleja. Nämä ovat kasvipohjaisia aineita, joilla uskotaan olevan positiivinen rooli sydänsairauksissa ja diabeteksessa. Jotkut näistä tärkeistä hedelmistä ovat:
- omenat
- sitrushedelmät
- mangot
- luumut
- päärynät
- viinirypäleet
- marjoja
Lisää hedelmiä ateriasi täydennykseksi tai nauti niistä kevyenä välipalana. Älä pelkää olla luovia. Oletko koskaan kokeillut mangosalsaa? Tämä helposti valmistettava salsa toimii hyvin lisukkeena tai vaihdettuna majoneeksi voileivällä.
Aww pähkinät!
Aika murskaamiseen! Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan pähkinäpitoinen ruokavalio voi alentaa kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä. Tuore tutkimus osoittaa myös, että pähkinöiden syöminen vähentää säännöllisesti diabeteksen, infektioiden ja keuhkosairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä.
Se on hyvä, mutta pähkinöiden maku ja rakenne ovat vieläkin houkuttelevampia. Valitse suolaton lajike, jotta vältetään ylimääräinen natrium. Mantelit, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät sopivat erinomaisesti välipalaksi ja on helppo lisätä salaatteihin, muroihin, jogurttiin ja leivonnaisiin.
Terve järki
Jos yrität syödä terveellistä ruokavaliota, ruoat, joita et syö, voivat olla yhtä tärkeitä kuin ne, joita syöt. Sen lisäksi, että lisäät näitä kolesterolia alentavia ja sydäntä terveellisiä ainesosia ruokavalioon, sinun on myös jätettävä pois ruoat, kuten punainen liha. (Anteeksi, mutta et voi lyödä pico de galloa 4 kilon hampurilaiselle ja kutsua sitä terveelliseksi.) Voit kuitenkin nauttia kevyemmistä lihoista, kuten kalkkuna, kana ja kala.
Pidä se tuoreena
Helpoin tapa selvittää, onko ruoka hyvä sydämellesi, on kysyä itseltäsi, onko se tuoretta. Tämä tarkoittaa tuoreiden tuotteiden valitsemista purkissa, pussissa ja laatikossa olevien elintarvikkeiden sijaan. Saatat myös joutua varomaan suolaa katsellessasi kolesterolia. Monet terveellisinä markkinoidut jalostetut elintarvikkeet sisältävät runsaasti natriumia, mikä voi olla haitallista sydämellesi.
Lisää tietoa
Oletko nälkäinen sydämen terveellisempien ainesosien korvaamiseksi? Löydät ne täältä. Tutustu Healthline's High Cholesterol Learning Centeriin saadaksesi lisätietoja itsestäsi ja rakkaistasi huolehtimisesta.
