Olet ehkä kuullut, että kun on kyse voimaharjoittelusta, sinun tulisi levätä päivät tai kaksi harjoittelun välillä, jotta lihaksillesi olisi mahdollisuus toipua.
Mutta entä sydänliikunta? Tarvitsetko lepopäiviä? Loppujen lopuksi sydänliikunta auttaa:
- parantaa sydämesi ja keuhkojesi toimintaa
- vahvistaa lihaksiasi
- parantaa verenkiertoa
- parantaa mielialaasi
- parantaa uniasi
- pienennä sydänsairauksien, verenpainetaudin ja diabeteksen riskiä
Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin suositeltua sydänliikuntamäärää, päivittäisen sydänkäytön hyviä ja huonoja puolia sekä parasta strategiaa laihdutukseen tämäntyyppisen liikunnan avulla.
Mitä tietää sydän- tai aerobisesta toiminnasta
Aerobisen tai sydänliikunnan avulla lihakset tarvitsevat enemmän verta ja happea kuin levossa. Tämä saa sydämesi ja keuhkot työskentelemään kovemmin, mikä ajan mittaan voi vahvistaa näitä kehosi osia.
Ja kun sydämesi ja keuhkosi vahvistuvat, myös veren ja hapen virtaus kehossasi paranee.
Kardio tai aerobinen liikunta käsittää monenlaisia aktiviteetteja. Jotkut aktiviteetit, kuten kävely, voidaan suorittaa maltillisesti. Muut aktiviteetit, kuten juoksu, pyöräily ylämäkeen, hyppynaru tai uimarannat, voidaan tehdä kiihtyvämmällä vauhdilla.
Jos nautit liikunnasta ryhmäympäristössä, voit kokeilla monenlaisia aerobisia tunteja tai urheilulajeja, kuten:
- potkunyrkkeily
- kenkäleiri
- pyöritä luokkia
- Zumba
- tanssitunnit
- koripallo
- jalkapallo
- tennis
Mikä on suositeltu määrä sydänliikuntaa?
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että 18-vuotiaat tai sitä vanhemmat ihmiset saavat:
- vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa joka viikko TAI
- 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä joka viikko TAI
- molempien vastaava yhdistelmä
Maailman terveysjärjestö suosittelee, että minkä tahansa tyyppisen sydänliikunnan valitset, sinun tulisi tehdä se vähintään 10 minuuttia kerrallaan saadaksesi siitä eniten hyötyä.
Jos harjoittelet kohtalaista intensiteettiä, kuten reipasta kävelyä, 30 minuuttia päivässä voi auttaa sinua saamaan erilaisia etuja. Voit myös jakaa tämän kahteen 15 minuutin kävelyyn tai kolmeen 10 minuutin kävelyyn joka päivä.
Päivittäin tai viikoittain suoritettavan kardioharjoituksen määrälle ei ole suositeltua ylärajaa. Jos kuitenkin työnnät itsesi voimakkaasti jokaisen harjoittelun aikana, päivän tai kahden ohittaminen joka viikko lepoon voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja palovammoja.
Onko turvallista tehdä sydän joka päivä?
British Journal of Pharmacology -lehdessä julkaistussa vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että jopa 60 minuutin sydänliikunnan tekeminen päivittäin on turvallista ja tarkoituksenmukaista, varsinkin jos painonpudotus on tavoite.
Vaikka sydänliikunnalla on monia etuja, vuoden 2017 tutkimuksessa havaittiin, että intensiiviseen harjoitteluun joka päivä tai useimpina viikonpäivinä voi liittyä riskejä.
Sydänliikunnan turvallisuuden rajat vaihtelevat henkilöittäin. Se riippuu myös:
- kuntotasosi
- yleinen terveytesi
- mahdolliset taustalla olevat terveysolosuhteet
Mutta yleensä seuraavat oireet saattavat viitata siihen, että olet liioiteltu:
- lihaskipu, joka viipyy
- kivuliaat nivelet
- kerran helpoista harjoituksista tulee vaikeampia
- kiinnostuksen tai harrastuksen väheneminen harrastamiseen
- huono uni
Jos et ole harjoittanut jonkin aikaa tai olet toipumassa loukkaantumisesta tai sairaudesta, on parasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka aloittaa turvallisesti sydänrutiini ja kuinka kauan ja kuinka usein treenata.
Keskustele myös lääkärisi kanssa, jos sinulla on tila, joka voi rajoittaa turvallisesti suoritettavaa liikuntaa. Tämä sisältää sydänsairaudet, hengityselinten ongelmat, niveltulehduksen tai minkä tahansa tyyppisen ongelman nivelissäsi.
Mitkä ovat hyvät ja huonot puolet tekemällä sydän päivittäin?
Päivittäisellä sydänliikunnalla on hyvät ja huonot puolensa. Ja on tärkeää ymmärtää, mitä ne ovat, koska nämä tekijät voivat vaikuttaa terveyteesi.
Hyödyt päivittäisestä sydänliikkeestä
- parantaa sydämesi toimintaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä
- auttaa nukkumaan paremmin yöllä, varsinkin jos harrastat aikaisemmin päivällä
- parantaa verenkiertoa ja auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta
- parantaa kehosi rasvojen käyttöä energialähteenä, mikä voi johtaa laihtumiseen
- parantaa keuhkojesi toimintaa ja yleistä hengitysterveyttä
- lisää mielialaasi, lisää energiaasi ja vähentää stressiä
Miinukset päivittäisestä sydänliikkeestä
- fyysinen ja henkinen uupumus
- lihasmassan menetys, joka voi tapahtua, jos et kuluta tarpeeksi kaloreita, jotta kehosi ei pääse kuluttamaan energiaa lihaskudoksesta
- ylikuormituksesta johtuva loukkaantuminen
Pitäisikö sinun tehdä sydän joka päivä, jos haluat laihtua?
Painonpudotus tapahtuu, kun kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat. Siksi sydänliikunnan kalorien polttava vaikutus voi olla erinomainen tapa laihtua.
Esimerkiksi 30 minuutin nopea kävely (3,5 mailia tunnissa) voi polttaa noin 140 kaloria. Se vastaa 980 kaloria viikossa tai lähes 4000 kaloria kuukaudessa.
Vaikka et vähentäisikään kalorien kulutusta, puolen tunnin sydänliikunta päivässä voi johtaa menettämiseen vähintään puntaa kuukaudessa (yksi punta on noin 3500 kaloria).
Tiheämpi liikunta ja ruokavalion muutokset voivat johtaa vielä suurempaan laihtumiseen. Muista kuitenkin, että kuntosi parantuessa kehosi voi tehokkaammin polttaa kaloreita.
Tämä tarkoittaa sitä, että ajan myötä todennäköisesti poltat vähemmän kaloreita samalla harjoituksella. Tämän seurauksena laihtuminen voi hidastua, ellet kohota kalorien polttamista.
New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan paras painonpudotuksen strategia voi olla sydän- ja voimaharjoittelun yhdistäminen.
Tähän voisi kuulua sydänliikunnan harjoittaminen 3-4 päivää viikossa ja voimaharjoittelu 2-3 päivää viikossa.
Turvallisuus vinkkejä
Ennen kuin aloitat kardioharjoittelurutiinin, tarkista kuntotasosi ja ole realistinen siitä, millainen harjoitusohjelma olisi sinulle.
Jos olet ollut istumaton jonkin aikaa, aloita lyhyillä harvoilla harjoittelulla. Kun alat rakentaa kestävyyttäsi, voit pidentää harjoitteluasi, mutta ei voimakkaammin.
Kun olet tottunut pidempään harjoitteluun, voit aloittaa hitaasti kasvattaa sydänharjoitteluasi.
Pidä myös nämä turvallisuusvinkit mielessä:
- Lämmitä muutaman minuutin ajan vilkkaalla kävelyllä tai muutaman minuutin kalisteenilla. Jäähdytä samalla tavalla.
- Ohita harjoitus, jos sinulla on sairaus tai sinulla ei ole paljon energiaa.
- Nesteytä nesteillä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
- Yritä välttää juoksemista tai lenkkeilyä epätasaisella maastolla, mikä voi lisätä nilkkavamman tai kaatumisen riskiä.
- Lopeta, jos tunnet äkillistä kipua tai sinulla on vaikeuksia saada hengitystä.
Alarivi
30 minuutin sydänharjoittelu on turvallista toimintaa useimmille ihmisille päivittäin. Kroonisia sairauksia sairastavat ihmiset eivät kuitenkaan välttämättä pysty tekemään niin paljon sydänliikuntaa. Mutta on silti tärkeää yrittää olla mahdollisimman aktiivinen.
Jos harjoittelet tyypillisesti intensiivisempiä ja pidempiä kardioharjoituksia, viikoittainen lepopäivä voi auttaa kehoasi toipumaan ja myös pienentämään loukkaantumisriskiä.
Jos tavoitteesi on laihtua, yritä lisätä hitaasti sydänharjoitteluidesi kestoa ja intensiteettiä, jotta et osu tasangolle painonpudotuksen avulla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä myös yhdistää sydänliikuntasi voimaharjoitteluun joka viikko.
Jos olet uusi sydänliikunta tai sinulla on vammoja tai taustalla oleva terveydentila, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
-your-blood-sugar.jpg)