Perhonen venytys on istuva lonkanavaaja, jolla on valtavia etuja ja joka sopii erinomaisesti kaikille tasoille, myös aloittelijoille. Se vähentää tehokkaasti lantion kireyttä ja lisää joustavuutta, erityisesti rasittavien harjoitusten, toistuvien liikkeiden tai pitkittyneen istunnon jälkeen.
Lämmitä kehosi ennen perhosjoustoa, etenkin kylmällä säällä ja aikaisin aamulla tai päivän alussa.
Kuinka tehdä se
Perhonen venytys:
- Istu lattialla tai rekvisiitassa ja jalkapohjat painavat toisiaan.
- Voit syventää voimakkuutta siirtämällä jalkasi lähemmäs lantiota kohti.
- Juuret jalkoihisi ja istuviin luihin.
- Pidennä ja suorista selkäranka, työntämällä leuka sisään rintaa kohti.
- Pidennä selkärangasi jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja tunne, että energialinja ulottuu pään yläosan läpi.
- Jokaisen uloshengityksen aikana pudota raskas lattiaan ja rentoudu tai uppoaa hieman syvemmälle venytykseen.
- Pidä tässä asennossa enintään 2 minuuttia.
- Toista 2-4 kertaa.
Käden sijoitusvaihtoehdot
- Sido sormet punertavien varpaiden alle.
- Pidä peukalolla ja kahdella ensimmäisellä sormella kiinni suurista varpaistasi.
- Aseta kätesi nilkoille tai säärille.
Vinkkejä tiukkaan lantioon
Tässä on muutama vihje, joka tuo helpon perhonen venytykseen:
- On tärkeää avata lantiosi hitaasti, varsinkin jos ne ovat erittäin tiukat. Ole lempeä ja lisää joustavuutta vähitellen.
- Käytä hitaita, vakaita liikkeitä ja vältä pomppimista tai työntämistä itsesi yli luonnollisten rajojesi.
- Varmista, että painosi on tasapainossa tasaisesti lantion, lantion ja istuvien luiden välillä. Jos huomaat uppoavan toiselle puolelle, säädä kehosi.
- Jos polvet ovat melko korkealla lattiasta, voit laittaa tyynyjä tai paloja reisien tai polvien alle. Anna reiden rentoutua ja polvesi laskea luonnollisesti painamatta tai pakottamatta niitä.
- Ole varovainen, jos sinulla on nivus tai polvivamma. Käytä tukea reiden ja polvien alle yllä kuvatulla tavalla.
- Istu tuella, varsinkin jos sinulla on kireys. Luo istuin käyttämällä lohkojen, tyynyjen ja taitettujen peitojen yhdistelmää. Aseta istuvat luut tämän istuimen reunalle, jolloin lantio kallistuu eteenpäin, jotta voit syventää venytystä.
- Keskity hitaiden, pitkien ja syvien sisään- ja uloshengitysten tekemiseen. Tämä auttaa sinua siirtymään syvemmälle osuuteen.
Muutokset ja muunnelmat
Perhonen venytyksessä on useita muunnelmia ja muunnelmia, jotka voivat auttaa tekemään asennosta mukavamman ja hallittavamman.
Muista, että kehosi muoto voi vaikuttaa joustavuuteen ja liikealueeseen. Tee kukin muunnelma itsestään tai yhdistä ne lonkan avaavan sekvenssin luomiseksi. Käytä rekvisiitta tarpeen mukaan.
Tässä on muutama vaihtoehto:
- Laita selkäsi seinälle. Pidä selkäranka suorana istumalla selkäsi seinää vasten.
- Kierrä vasemmalle. Sisällytä kierre asettamalla vasen käsi selkäsi ja oikean kätesi takaosaa vasemman reiden ulkopuolelle. Tai kiertää toiseen suuntaan.
- Sarana lantiossa. Tee taivutus eteenpäin kääntämällä lantiosi taittumaan eteenpäin. Nosta kätesi lattialle tai lohkolle. Voit myös asettaa kätesi jalkoihisi ja kätesi jalkojesi ulkopinnoille samalla kun painat kyynärpääsi sisäreisiisi tai vasikoihisi.
- Käännä istuin. Suorita venytys jalat seinää vasten, ikään kuin "istuisit" seinällä.
- Lisää olkapään venytys. Vähennä hartioiden kireyttä tekemällä yksinkertaisia harjoituksia, kuten olkapäät, olkapään kohautukset, ristivarren venytys tai lehmän kasvot. Voit myös ylittää yhden käden toistensa yli ja saavuttaa vastakkaiset olkapäät tai sijoittaa kämmenesi yhteen selän taakse käänteisessä rukousasennossa.
- Valehtele takaisin. Kallistettu perhonen-asento on hyödyllinen muunnelma. Voit sijoittaa tyynyn tai lohkon yläselän alle rinnan avaamiseksi.
Muut lonkan venytykset ja asennot
Jos perhosjousto ei ole sinua varten, tai jos haluat vain muutaman täydentävän venytyksen, on olemassa vaihtoehtoja, jotka voivat samalla tavoin venyttää kehon samoja alueita.
Vaihtoehtoja ovat:
- Puu aiheuttaa
- syöksyä muunnelmia
- selkä, seisova ja istuva kuva 4 venyy
- Warrior II
- Kallistuva käsi-iso-varvas -asento
- Kolmio
- Lehmän kasvot aiheuttavat
- Kyyhkynen
- Head-to-polvi -asento
- Hero Pose
- polven ja rinnan välinen venytys
- Alaspäin suuntautuva sammakko
- Sivukulma
Perhonen venytys edut
Se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka istuvat tai seisovat pitkiä aikoja ja voivat suojata lantiota liikaa, kävelystä, juoksemisesta tai pyöräilystä aiheutuvilta vammoilta.
Perhonen venytys kohdistaa lantionne sekä nivusiin, sisäreisiin ja polviin. Näiden kehon alueiden löysentäminen ja selän lihasten vahvistaminen voivat auttaa parantamaan ryhtiä.
Jos tunnet kireyttä lantiossasi tai takareissuissasi, voi olla aika nousta lattialle ja alkaa kevyesti löysentää jäykkiä lihaksia, mikä antaa mahdollisuuden rentoutua ja vapautua.
Ihmiset ovat myös käyttäneet tätä venytystä verenkierron tehostamiseksi, ruoansulatuskanavan stimuloimiseksi ruoansulatuksen parantamiseksi, kuukautiskierron helpottamiseksi ja erektiohäiriöiden hallitsemiseksi.
Nouto
Perhonen venytys on yksi helpoimmin avautuvista lonkan avaajista. Se tarjoaa laajan valikoiman etuja, se voidaan mukauttaa monenlaisiin kykyihin ja se on turvallista tehdä joka päivä.
Perhosjoustoa voidaan käyttää toipumiseen ja valmistautumiseen pitkiin istumis- ja urheilutoimintoihin, kuten juoksuun ja pyöräilyyn.
Tee siitä osa venytysrutiiniasi tai tee se yksin - ja ole kärsivällinen, kun parannat joustavuutta.
Ole varovainen, kun teet perhosjoustoa, jos sinulla on huolta tai vammoja nivusissasi tai polvissasi.
-prevention-12-tips-and-strategies.jpg)
.jpg)
-our-diabetes-lives.jpg)
