Kun sinulla on diabetes, on tärkeää pitää verensokeritasosi mahdollisimman vakaana.
Hyvä verensokerin hallinta voi auttaa ehkäisemään tai hidastamaan joidenkin diabeteksen tärkeimpien lääketieteellisten komplikaatioiden etenemistä.
Tästä syystä verensokeripiikkejä aiheuttavien elintarvikkeiden välttäminen tai minimointi on välttämätöntä.
Huolimatta terveellisestä hedelmästä, banaanit sisältävät melko paljon sekä hiilihydraatteja että sokeria, jotka ovat tärkeimpiä ravintoaineita, jotka nostavat verensokeria.
Tämä artikkeli tutkii, voitko syödä banaaneja, jos sinulla on diabetes, ja jos ne vaikuttavat verensokeriin.
Banaanit sisältävät hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria
Jos sinulla on diabetes, on tärkeää olla tietoinen ruokavalion hiilihydraattien määrästä ja tyypistä.
Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit nostavat verensokeritasoasi enemmän kuin muut ravintoaineet, mikä tarkoittaa, että ne voivat vaikuttaa suuresti verensokerisi hallintaan.
Kun verensokeritaso nousee ihmisillä, joilla ei ole diabetesta, keho tuottaa insuliinia. Se auttaa siirtämään sokeria verestä ja soluihin, missä sitä käytetään tai varastoidaan.
Tämä prosessi ei kuitenkaan toimi niin kuin pitäisi diabetesta sairastavilla. Sen sijaan joko keho ei tuota tarpeeksi insuliinia tai solut ovat vastustuskykyisiä valmistetulle insuliinille.
Jos sitä ei hoideta kunnolla, se voi johtaa korkeaan hiilihydraattiin sisältyviin elintarvikkeisiin, jotka aiheuttavat verensokeripiikkejä tai jatkuvasti korkean verensokerin, jotka molemmat ovat epäterveellisiä.
Kuinka paljon sokeria on banaanissa?
Yksi keskikokoinen banaani (noin 126 grammaa) sisältää 29 grammaa hiilihydraatteja ja 112 kaloria. Hiilihydraatit ovat sokerin, tärkkelyksen ja kuidun muodossa.
Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 15 grammaa sokeria.
YhteenvetoBanaanit sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa verensokeritason nousun enemmän kuin muut ravintoaineet.
Banaanit sisältävät myös kuitua, mikä voi vähentää verensokeripiikkejä
Tärkkelyksen ja sokerin lisäksi keskikokoinen banaani sisältää 3 grammaa kuitua.
Kaikkien, myös diabeetikoiden, tulisi syödä riittävä määrä ravintokuitua mahdollisten terveysvaikutustensa vuoksi.
Kuitu on kuitenkin erityisen tärkeää diabeetikoille, koska se voi auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä.
Tämä voi vähentää verensokeripiikkejä ja parantaa verensokerin hallintaa.
Yksi tapa määrittää, kuinka hiilihydraatteja sisältävä ruoka vaikuttaa verensokereihin, on tarkastella sen glykeemistä indeksiä (GI).
Glykeeminen indeksi järjestää elintarvikkeet sen perusteella, kuinka paljon ja kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoja.
Pisteet vaihtelevat 0: sta 100: een seuraavilla luokituksilla:
- Matala GI: 55 tai vähemmän
- Keskisuuri GI: 56-69
- Korkea GI: 70-100
Alhaisen GI-asteen ruokiin perustuvien ruokavalioiden uskotaan olevan erityisen hyviä tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Tämä johtuu siitä, että matalan GI-ruoat imeytyvät hitaammin ja aiheuttavat verensokeritason asteittaista nousua suurten piikkien sijaan.
Kaiken kaikkiaan banaanien pisteet ovat matalan ja keskitason välillä GI-asteikolla (välillä 42-62, kypsyydestä riippuen).
YhteenvetoSokerin ja tärkkelyksen lisäksi banaanit sisältävät hieman kuitua. Tämä tarkoittaa, että banaanien sokerit sulavat ja imeytyvät hitaammin, mikä voi estää verensokeripiikkejä.
Vihreät (kypsymättömät) banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä
Banaanisi hiilihydraattien tyyppi riippuu kypsyydestä.
Vihreät tai kypsymättömät banaanit sisältävät vähemmän sokeria ja kestävämpää tärkkelystä.
Resistentit tärkkelykset ovat pitkiä glukoosiketjuja (tärkkelystä), jotka ovat “vastustuskykyisiä” ruoansulatukselle ruoansulatuskanavan yläosassa.
Tämä tarkoittaa, että ne toimivat samalla tavalla kuin kuidut eivätkä aiheuta verensokeritason nousua.
Ne voivat myös auttaa ruokkimaan suolesi ystävällisiä bakteereja, mikä on yhdistetty parantuneeseen aineenvaihdunnan terveyteen ja parempaan verensokerin hallintaan.
Itse asiassa vuoden 2015 tutkimus verensokerin hallinnasta tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla löysi mielenkiintoisia tuloksia. Niillä, jotka täydensivät vastustuskykyistä tärkkelystä, oli parempi verensokerin hallinta kuin niillä, jotka eivät tehneet sitä 8 viikon aikana.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että resistentillä tärkkelyksellä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Näihin kuuluvat insuliiniherkkyyden parantaminen ja tulehduksen vähentäminen.
Resistentin tärkkelyksen rooli tyypin 1 diabeteksessa on vähemmän selvä.
Banaanin vaikutus verensokeriin riippuu sen kypsyydestä
Keltainen tai kypsä banaani sisältää vähemmän vastustuskykyistä tärkkelystä kuin vihreät banaanit, samoin kuin enemmän sokeria, joka imeytyy nopeammin kuin tärkkelys.
Tämä tarkoittaa, että täysin kypsien banaanien GI on korkeampi ja verensokerisi nousee nopeammin kuin vihreät tai kypsymättömät banaanit.
YhteenvetoVihreät (kypsymättömät) banaanit sisältävät vastustuskykyistä tärkkelystä, joka ei nosta verensokeritasoja ja voi parantaa verensokerin hallintaa pitkällä aikavälillä. Keltaiset, kypsät banaanit sisältävät enemmän sokeria kuin vihreät, joten ne voivat aiheuttaa suuremman verensokeritason nousun.
Annoksen koko on tärkeä
Kypsyys ei ole ainoa tekijä banaanisi sokerimäärän suhteen - myös koolla on merkitystä. Mitä suurempi banaani, sitä enemmän hiilihydraatteja saat.
Tämä tarkoittaa, että suuremmalla banaanilla on suurempi vaikutus verensokeritasoosi. Tätä annoskokovaikutusta kutsutaan glykeemiseksi kuormitukseksi.
Glykeeminen määrä lasketaan kertomalla ruoan glykeeminen indeksi annoksen hiilihydraattien lukumäärällä ja jakamalla sitten luku 100: lla.
Alle 10: n pistemäärää pidetään alhaisena, 11-19 on keskitasoa ja yli 20 on korkea.
Banaanien koko vaihtelee, noin 18,5-35 grammaa.
Jos banaani oli täysin kypsä (GI 62), sen glykeeminen kuormitus vaihtelee 11: stä hyvin pienelle banaanille 22: een erittäin suuren banaanin kohdalla.
Varmista, ettet aiheuta verensokerisi nousua liikaa, on tärkeää olla tietoinen syömäsi banaanin koosta.
YhteenvetoSyömän banaanin koko määrittää sen vaikutuksen verensokeritasoon. Mitä suurempi banaani, sitä enemmän hiilihydraatteja kulutat ja sitä enemmän nousee verensokerisi.
Ovatko banaanit turvallisia diabeetikoille?
Useimmissa diabeteksen yleisissä ruokavalion ohjeissa suositellaan terveellisen, tasapainoisen ruokavalion noudattamista, joka sisältää hedelmiä.
Tämä johtuu siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen on yhdistetty parempaan terveyteen ja pienempään sairausriskiin, kuten sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin.
Diabetesta sairastavilla ihmisillä on vieläkin suurempi riski sairauteen, joten syöminen tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia on tärkeää.
Toisin kuin puhdistetut sokerituotteet, kuten karkit ja kakut, hedelmien, kuten banaanien, hiilihydraateissa on kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja.
Tarkemmin sanottuna banaanit tarjoavat kuitua, kaliumia, B6-vitamiinia ja C-vitamiinia. Ne sisältävät myös joitain antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Useimmille diabeetikoille hedelmät (mukaan lukien banaanit) ovat terveellinen valinta.
Vaikka diabeteksesi hallitsemiseksi noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, jopa pieni banaani sisältää noin 22 grammaa hiilihydraatteja, mikä voi olla liikaa syömissuunnitelmasi kannalta.
Jos terveydenhuollon tarjoajasi mielestäsi voit syödä banaaneja, on tärkeää olla tietoinen banaanin kypsyydestä ja koosta, jotta sen vaikutus verensokeritasoosi vähenee.
YhteenvetoBanaanien kaltaiset hedelmät ovat terveellistä ruokaa, joka sisältää kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Voit sisällyttää banaaneja ruokavalioon, vaikka sinulla olisi diabetes. Varmista aina ensin syömissuunnitelmasi terveydenhuollon tarjoajalta.
Alarivi
Jos sinulla on diabetes, on mahdollista nauttia hedelmistä, kuten banaaneista, osana terveellistä ruokavaliota.
Jos pidät banaaneista, seuraavat vinkit voivat auttaa minimoimaan niiden vaikutukset verensokeritasoosi:
- Katso annoskokoasi. Syö pienempi banaani vähentääksesi sokerin määrää, jota syöt yhdessä istunnossa.
- Valitse kiinteä, lähes kypsä banaani. Valitse banaani, joka ei ole liian kypsä, jotta sokeripitoisuus on hieman alhaisempi.
- Levitä hedelmien saanti koko päivän. Levitä hedelmien saanti auttaa vähentämään glykeemistä kuormitusta ja pitämään verensokeritasosi vakaana.
- Syö niitä muiden elintarvikkeiden kanssa. Nauti banaaneistasi muiden elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden tai täysrasvaisen jogurtin kanssa, mikä auttaa hidastamaan sokerin ruoansulatusta ja imeytymistä.
Jos sinulla on diabetes, muista, että hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat vaikuttaa ihmisten verensokereihin eri tavalla.
Siksi kannattaa ehkä seurata, kuinka banaanien syöminen vaikuttaa verensokeriin, ja säätää ruokailutottumuksiasi vastaavasti.
