Tuntuuko lenkkeilysi nopeus oikealta?

Onko lenkkeily vai juoksu?

Hölkkä on hitaampaa ja vähemmän voimakasta kuin juoksu. Tärkeimmät erot ovat vauhti ja vaiva. Yksi juoksunopeuden määritelmä on 4-6 mailia tunnissa (mph), kun taas juoksu voidaan määritellä 6 mph tai enemmän.

Jatka lukemista oppiaksesi yksilöllisemmistä tavoista selvittää tavoitesi lenkkitempasi.

Kuinka lenkkeily tuntuu?

Yleensä lenkkeily vaatii enemmän vaivaa ja sen pitäisi olla nopeampi kuin kävelynopeutesi. Voit odottaa, että et voi sanoa enemmän kuin muutama sana, kun olet liikkeessä. Mutta tämä vaivataso tuntuu erilaiselta jokaiselle. Se riippuu kuntotasostasi ja fyysisestä voimastasi.

Juoksumatto vs ulkona

Juoksumatolla lenkkeily vaatii vähemmän vaivaa. Hihna liikuttaa kehoasi puolestasi ja muuttujia, kuten ilmanvastusta, on vähemmän. Kun sisätiloissa on vähemmän ilmavastusta, sinun ei tarvitse työskennellä tätä ylimääräistä voimaa vastaan. Joten juoksumatolla voit liikkua 4–6 mph: n vauhdilla käyttämättä itseäsi niin paljon kuin ulkona.

Yksi voi toimia paremmin sinulle tarpeidesi mukaan, mutta sekä ulkona että juoksumatolla lenkillä on etuja. Ja molemmat ovat hienoja sydän- ja verisuoniharjoituksia. Sydämesi voi jopa kertoa sinulle, minkä nopeuden pitäisi olla.

Juoksunopeus sykkeen perusteella

Sykkeesi voi auttaa sinua määrittämään keskimääräisen lenkintänopeuden.

Syke on kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutin aikana. Se mittaa harjoittelun voimakkuutta. Mitä kovemmin liikut, sitä enemmän sydämesi lyö minuutissa. Tämä johtuu siitä, että sydämesi on pumpattava enemmän verta ja happea työskenteleviin lihaksiin.

Halutusta harjoituksesta riippuen sykkeesi tulisi nousta tietyllä prosentilla. Tätä kutsutaan tavoitesykkeeksi.

American Heart Associationin mukaan lenkkeily on voimakasta fyysistä toimintaa. Voimakkaan voimakkuuden saavuttamiseksi tavoitesykkeesi tulisi olla 70-85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Se 70-85 prosenttia on tavoitesykealue.

Tavoitesykealueen laskeminen

Tavoitesykealueellasi on ylä- ja alaraja.

Laske maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta.

Esimerkiksi 35-vuotiaan henkilön syke on enintään 220 minuuttia miinus 35 tai 185 lyöntiä minuutissa.

Hölkkävyöhykkeelle päästäkseen heidän on harjoiteltava tarpeeksi kovaa nostaakseen sykettään 70-85 prosenttia 185 lyönnistä minuutissa. Tämä tapahtuu 130-157 lyöntiä minuutissa.

Esimerkki sykelaskennasta

• Esimerkki sykelaskennasta
• Suurin syke: 220 - 42 = 178 lyöntiä minuutissa
• 70%: n nopeus: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• 85%: n nopeus: 178 x 0,85 = 151,3 lyöntiä minuutissa
• Tämän henkilön tavoitesykealue on noin 124-151 lyöntiä minuutissa.

Tavoitesykkeen tarkistaminen

Voit tarkistaa sykkeesi harjoituksen aikana. Se auttaa sinua selvittämään, oletko tavoitesykealueella.

Sykemittari voi mitata sykkeesi automaattisesti. Tämä laite näyttää useimmiten digitaaliselta kellolta.

Sykettä on myös mahdollista mitata ilman näyttöä. Voit käyttää sormiasi ja sekuntikelloa. Jos sinulla on älypuhelin, voit käyttää sekuntikellotoimintoa.

Voit tarkistaa sykkeen manuaalisesti seuraavasti:

• Lopeta lenkkeily.
• Laita etu- ja keskisormesi kärjet pulssipisteen yli kaulassa tai ranteessa. Taudinvalvontakeskukset suosittelevat ranteesi käyttöä.
• Jos tarkistat sykettä vasemmalla ranteellasi, käpristä vasen kätesi nyrkkiin. Paina sykettä varovasti oikean kätesi sormilla.
• Aseta ajastin 60 sekunniksi ja laske syke.
  • Tai voit laskea 30 sekuntia ja kertoa luvun kahdella.
  • Saat nopeamman vaihtoehdon laskemalla 10 sekuntia ja kerrottamalla kuudella. Tämä viimeinen numero on sykkeesi.

K:

Kun käytät sykettä juoksunopeuden asettamiseen, miten maasto vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti tai hitaasti sinun pitäisi liikkua?

Nimetön potilas

A:

Jos lenkkeilette mäkeä ylöspäin, teet enemmän vaivaa kuin lenkkeily tasaisella alustalla. Joten sykkeesi on paljon korkeampi lenkillä mäkeä ylöspäin tasaisella alustalla. Kukkulasta nouseminen (riippuen nousun jyrkkyydestä) vaatii paljon hitaamman tahdin, jotta sykkeesi pysyy samalla kohdealueella kuin juoksemalla tasaisella alustalla. Lisäksi tietyn matkan juoksevan harjoittelun suhteellisen tasaisessa maastossa pituutta tulisi lyhentää kaltevuudella, jos haluat säilyttää saman harjoittelun intensiteetin. Esimerkiksi 5 mailia tasaisella maastolla olisi lyhennettävä lyhyemmälle matkalle, jos se suoritetaan ylämäkeen. Et myöskään voinut pysyä samassa nopeudessa kaltevuudella, jota ylläpidät tasaisella pinnalla, jos haluat pitää saman intensiteetin ja tavoitesykkeen.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSVastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.

K:

Mikä on tärkeää muistaa, kun sykettä käytetään nopeuden määrittämiseen?

A:

Muista ensin, että sykettä näyttävissä kunto-gadgeteissa on tietty virhemarginaali. Tutustu oman sykkeen laskemiseen ja sen seuraamiseen harjoittelun aikana. Kuten totesin edellisessä kysymyksessä, maastosta riippuen, jos lenkkeilet ylämäkeen, sinun on hidastettava vauhtiasi pitämään sama tasaisen pinnan tavoitesykkeesi. Mitä jyrkempi kaltevuus, sitä nopeammin sykkeesi nousee. Lopuksi, kun siirryt tasaisesta lenkistä kaltevaan lenkkiin, aloita vähitellen. Jos sinulla alkaa olla pyörty tai sairas, lopeta heti ja hakeudu lääkäriin.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSVastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.

Tee siitä parempi lenkki

Jos olet aloittanut lenkkeilyn tai haluat parantaa lenkkeilysi nopeutta, pidä mielessä muutama asia:

• Tarkista asia lääkäriltäsi. Jos et ole käyttänyt pitkään aikaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen lenkkeilyä. Tämä on vielä tärkeämpää, jos sinulla on krooninen sairaus tai parantava vamma. Lääkäri voi tarjota ohjeita uuden harjoitusrutiinin turvalliseen aloittamiseen.
• Lämmitä ja jäähdytä. Tee ennen lenkkiä 5-10 minuutin lämmitys. Kävele kevyt verenkierto ja lämmitä lihaksiasi. Voit myös tehdä hyppyliittimiä tai käsivarsiympyröitä. Hölkän jälkeen voit jäähtyä hitaasti kävelemällä ja venyttämällä. Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
• Aloita hitaasti. Älä lisää äkillisesti harjoittelusi voimakkuutta. Jos olet uusi liikunta, aloita kävelyrutiinilla. Kokeile lenkkeilyä tottumisen jälkeen. Voit myös vaihtaa kävelyn ja lenkin välillä yhden harjoituksen aikana. Vahvistumisen myötä voit lisätä vähitellen lenkkeilyaikaa.
• Kiinnitä huomiota muotoon. Pidä vartalo suorana, mutta älä jännitä lihaksiasi. Kaltea hieman eteenpäin ajautumatta. Rentoudu kädet, käsivarret ja hartiat. Taivuta kyynärpäät ja käännä kätesi olkapäiltäsi.
• Juoda vettä. Kehosi tarvitsee riittävästi nesteitä toimiakseen kunnolla. Se menettää kuitenkin nesteitä kun treenaat ja hikoilet. Pysy hydratoituna ennen lenkkeilyä, sen aikana ja sen jälkeen. Juo vielä enemmän vettä kuumina ja kosteina päivinä.
• Käytä asianmukaisia ​​harjoitusvarusteita. Käytä kenkiä, jotka sopivat hyvin ja tarjoavat tukea. Käy kaupassa, jotta voit kokeilla urheilullisia jalkineita. Vältä vanhojen harjoittelukenkien käyttämistä, mikä voi lisätä loukkaantumis- ja kipuriskiä. Harkitse hengittävien, kevyiden vaatteiden käyttöä mukavuuden lisäämiseksi.

Nämä vinkit voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti lenkistä.

Jos haluat lisätietoja, keskustele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. He voivat tarjota ikääsi, kuntotasoosi ja tavoitteihisi sopivia lenkkeilyvinkkejä.

Hölkää, sekoita se ja levätä

Yleensä keskimääräinen juoksunopeus on 4-6 mph. Se on nopeampi kuin kävely ja hitaampi kuin juoksu. Kun hölkkää, joudut ehkä pysähtymään ja saamaan hengitystäsi ennen täydellistä keskustelua.

Jos haluat kävellä, lenkkeily on hieno tapa haastaa itsesi. Hölkkä voi olla myös juoksurutiinin edeltäjä. Mutta säännöllinen lenkkeily yksin voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi liikuntaa joka viikko.