Paljon lisättyä sokeria syöminen on haitallista terveydelle.
Se on liitetty sairauksiin, kuten liikalihavuus, tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.
Lisäksi tutkimus osoittaa, että monet ihmiset syövät liikaa lisättyä sokeria. Itse asiassa keskimääräinen amerikkalainen voi syödä noin 15 teelusikallista (60 grammaa) lisättyä sokeria päivässä.
Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan kaada paljon sokeria ruokaansa.
Suuri osa päivittäisestä sokerin saannistasi on piilotettu erilaisiin pakattuihin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin, joista monia markkinoidaan terveellisinä.
Tässä on 8 tapaa, joilla elintarvikeyritykset piilottavat elintarvikkeiden sokeripitoisuuden.
1. Sokerin kutsuminen eri nimellä
Sokeri on lyhytketjuisten hiilihydraattien yleinen nimi, jotka antavat ruoalle makean maun. Sokerilla on kuitenkin monia eri muotoja ja nimiä.
Saatat tunnistaa joitain näistä nimistä, kuten glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi. Toisia on vaikea tunnistaa.
Koska elintarvikeyritykset käyttävät usein sokereita, joilla on epätavalliset nimet, tätä ainesosaa voi olla vaikea havaita etiketeissä.
Kuiva sokeri
Voit estää itsesi syömästä vahingossa liikaa sokeria etsimällä näitä lisättyjä sokereita elintarvikkeiden etiketeistä:
- Ohramallas
- Punajuurisokeri
- fariinisokeri
- Voisokeri
- Ruokomehun kiteet
- Ruokosokeri
- Hienosokeri
- Kookospähkinäsokeri
- Maissin makeutusaine
- Kiteinen fruktoosi
- Päivämäärän sokeri
- Dekstraani, mallasjauhe
- Etyylimaltoli
- Hedelmämehutiiviste
- Kultainen sokeri
- Käännä sokeri
- Maltodekstriini
- Maltoosi
- Muscovado-sokeri
- Panela
- palmusokeria
- Orgaaninen raakasokeri
- Rapadura-sokeri
- Haihdutettu ruoko mehu
- Makeisten (jauhettu) sokeri
Siirapit
Sokeria lisätään myös elintarvikkeisiin siirappien muodossa. Siirapit ovat yleensä paksuja nesteitä, jotka on valmistettu suurista määristä veteen liuotettua sokeria.
Niitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mutta useimmiten kylmistä juomista tai muista nesteistä.
Elintarvikemerkinnöissä huomioitavia yleisiä siirappeja ovat:
- Agaave mehu
- Johanneksenleipäsiirappi
- kultainen siirappi
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Hunaja
- Mallassiirappi
- vaahterasiirappi
- Melassi
- Kaurasiirappi
- Riisileseesiirappi
- Riisisiirappi
YHTEENVETO Sokerilla on monia eri nimiä ja muotoja, mikä voi vaikeuttaa sen havaitsemista elintarvikkeiden etiketeissä. Varo myös siirappeja.
2. Käyttämällä monia erilaisia sokereita
Ainesosat on lueteltu painon mukaan pakatuissa elintarvikkeissa, ja tärkeimmät ainesosat on lueteltu ensin. Mitä enemmän yksi kohde, sitä korkeammalla listalla se näkyy.
Elintarvikkeiden valmistajat käyttävät tätä usein hyväkseen. Jotta tuotteet näyttäisivät terveellisemmiltä, jotkut käyttävät pienempiä määriä kolmea tai neljää sokeria yhdessä tuotteessa.
Nämä sokerit näkyvät sitten alaspäin ainesosaluettelossa, jolloin tuote näyttää vähän sokerilta - kun sokeri on yksi sen tärkeimmistä ainesosista.
Esimerkiksi jotkut proteiinibaarit - vaikka niitä pidetään terveinä - sisältävät erittäin paljon lisättyä sokeria. Yhdessä baarissa voi olla jopa 7,5 teelusikallista (30 grammaa) lisättyä sokeria.
Kun luet elintarvikemerkintöjä, varmista useita sokerityyppejä.
YHTEENVETO Elintarvikeyritykset voivat käyttää kolmessa tai neljässä erityyppistä sokeria yhdessä tuotteessa, jolloin sokerista näyttää olevan vähemmän sokeria kuin se on.
3. Lisää sokeria elintarvikkeisiin, joita odotat vähiten
On järkeä, että pala kakkua tai karkkipatukka sisältää todennäköisesti paljon sokeria.
Jotkut elintarvikevalmistajat kaatavat silti sokeria elintarvikkeisiin, joita ei aina pidetä makeina. Esimerkkejä ovat aamiaismurot, spagettikastike ja jogurtti.
Jotkut jogurttikupit voivat sisältää jopa 6 teelusikallista (29 grammaa) sokeria.
Jopa täysjyvä aamiaisbaarit, jotka saattavat tuntua terveelliseltä valinnalta, voivat pakata jopa 4 teelusikallista (16 grammaa) sokeria.
Koska monet ihmiset eivät ymmärrä, että nämä elintarvikkeet ovat lisänneet sokeria, he eivät tiedä kuinka paljon ne kuluttavat.
Jos ostat pakattuja tai jalostettuja elintarvikkeita, muista lukea etiketti ja tarkistaa sokeripitoisuus - vaikka luuletkin, että ruoka on terveellistä.
YHTEENVETO Sokeri on piilossa monissa elintarvikkeissa - jopa sellaisissa, jotka eivät maistu makealta. Tarkista pakattujen tai jalostettujen elintarvikkeiden etiketit.
4. Sakkaroosin sijasta käytetään terveellisiä sokereita
Elintarvikeyritykset saavat myös jotkut tuotteistaan näyttämään hyvänlaatuisilta vaihtamalla sokeria vaihtoehtoiseksi makeutusaineeksi, jota pidetään terveellisenä.
Nämä puhdistamattomat makeutusaineet valmistetaan yleensä kasvien mehuista, hedelmistä, kukista tai siemenistä. Agave-mesi on yksi esimerkki.
Tuotteissa, joissa on näitä makeutusaineita, on usein merkinnät, kuten "ei sisällä puhdistettua sokeria" tai "puhdistettu sokeriton". Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että ne eivät sisällä valkoista sokeria.
Nämä sokerit voivat näyttää terveellisemmiltä, koska joillakin voi olla hieman matalampi glykeemisen indeksin (GI) pisteet kuin tavallisella sokerilla ja ne tarjoavat muutamia ravintoaineita.
Näiden sokereiden tarjoamien ravinteiden määrä on kuitenkin yleensä hyvin pieni. Lisäksi puhdistamaton sokeri on edelleen lisättyä sokeria.
Tällä hetkellä mikään näyttö ei viittaa siihen, että on hyödyllistä vaihtaa sokerimuoto toiseen, varsinkin jos syöt edelleen liikaa.
Yleisiä runsaasti sokeria sisältäviä makeutusaineita, jotka on usein merkitty terveellisiksi, ovat:
- Agave-siirappi
- Koivusiirappi
- Kookospähkinäsokeri
- Hunaja
- vaahterasiirappi
- Raakasokeri
- Ruokosokeri
- Sokerijuurikassiirappi
Jos näet nämä makeutusaineet elintarvikemerkinnöissä, muista, että ne ovat edelleen sokeria ja niitä tulisi syödä säästeliäästi.
YHTEENVETO Elintarvikkeiden valmistajat korvaavat joskus valkoisen pöytäsokerin puhdistamattomilla tuotteilla. Vaikka tämä voi tehdä tuotteesta näyttävän terveellisemmältä, puhdistamaton sokeri on silti sokeri.
5. Yhdistämällä lisätyt sokerit luonnollisten sokereiden kanssa ainesosaluetteloon
Tietyt elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja maitotuotteet, sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita. Toisin kuin lisätty sokeri, nämä eivät yleensä ole terveysongelmia.
Tämä johtuu siitä, että luonnossa esiintyviä sokereita on yleensä vaikea syödä suurina määrinä.
Vaikka jotkut hedelmät sisältävät suuria määriä luonnossa esiintyvää sokeria, niiden kuitu- ja antioksidanttipitoisuudet lieventävät verensokerin nousua. Hedelmien ja vihannesten kuitu on myös melko täyttävä, mikä tekee näistä elintarvikkeista vaikeampia syödä.
Lisäksi kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat monia hyödyllisiä ravintoaineita, jotka voivat vähentää sairautesi riskiä.
Esimerkiksi yksi kuppi (240 ml) maitoa sisältää 3 teelusikallista (13 grammaa) sokeria. Saat kuitenkin myös 8 grammaa proteiinia ja noin 25% päivittäisistä kalsiumin ja D-vitamiinin tarpeista.
Samankokoinen koksi-annos sisältää lähes kaksinkertaisen määrän sokeria eikä muita ravintoaineita.
Muista, että elintarvikemerkinnöissä ei tehdä eroa luonnollisten ja lisättyjen sokerien välillä. Sen sijaan he luetteloivat kaikki sokerit yhtenä määränä.
Tämän vuoksi on hankalaa tunnistaa, kuinka paljon sokeria löytyy luonnollisesti ruoastasi ja kuinka paljon sitä lisätään.
Kuitenkin, jos syöt enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita - toisin kuin pakattuja tai jalostettuja tuotteita -, suurin osa kuluttamistasi sokereista on luonnollisia.
YHTEENVETO Elintarvikemerkinnät sisältävät usein lisättyä ja luonnossa esiintyvää sokeria yhtenä kokonaismääränä. Siksi voi olla vaikea määrittää, kuinka paljon sokeria lisätään tiettyihin tuotteisiin.
6. Terveysväitteen lisääminen tuotteisiin
Ei ole aina helppoa kertoa, mitkä hyllyn tuotteet ovat terveellisiä ja mitkä eivät.
Valmistajat usein rappaavat pakkauksensa terveysväitteillä, jolloin jotkut tuotteet vaikuttavat terveiltä, kun ne ovat todella täynnä lisättyä sokeria.
Yleisimpiä esimerkkejä ovat merkinnät, kuten "luonnollinen", "terveellinen", "vähärasvainen", "ruokavalio" ja "kevyt". Vaikka näissä tuotteissa voi olla vähän rasvaa ja kaloreita, ne ovat usein täynnä lisättyä sokeria.
Jätä nämä väitteet huomiotta ja lue sen sijaan huolellisesti etiketti.
YHTEENVETO Tuotteisiin, joilla on terveysväitteitä, kuten "ruokavalio", "luonnollinen" tai "vähärasvainen", voi silti olla sokeria.
7. Pienennä annoksen kokoa
Elintarviketeollisuus tekee säännöllisesti luetteloidun annoskokon pieneksi vääristääkseen käsitystäsi siitä, kuinka paljon sokeria kulutat.
Toisin sanoen yksittäinen tuote, kuten minipizza tai soodapullo, voi koostua useista annoksista.
Vaikka sokerin määrä kussakin näistä annoksista saattaa olla pieni, syöt yleensä kaksi tai kolme kertaa niin paljon yhdessä istunnossa.
Välttääksesi tämän ansan, tarkista annosten määrä säiliötä kohden.
Jos pienessä elintarvikkeessa on useita annoksia, saatat päätyä syömään enemmän sokeria kuin aiot.
YHTEENVETO Elintarvikeyritykset pienentävät usein annoskokoa saadakseen tuotteet näyttämään alhaisemmilta sokeripitoisuuksilta.
8. Makean version tekeminen vähäsokerisesta tuotemerkistä
Saatat tietää, että jotkut suosikkiruokasi ovat vähän sokeria.
Valmistajat voivat kuitenkin joskus kiinnittää vakiintuneen tuotemerkin julkaisemalla uuden version, joka pakkaa paljon enemmän sokeria.
Tämä käytäntö on melko yleistä aamiaismurojen yhteydessä. Esimerkiksi täysjyvätuotteita, joissa on vähän sokeria, voi esiintyä uusissa pakkauksissa, joihin on lisätty makuja tai erilaisia ainesosia.
Tämä voi hämmentää ihmisiä, jotka olettavat, että uusi versio on yhtä terveellinen kuin heidän tavanomainen valinta.
Jos olet huomannut erilaisten pakkausten määrän joillekin ostoksillesi, tarkista etiketit.
YHTEENVETO Matala-sokeriset tuotemerkit saattavat silti kehittää korkea-sokerisia tuotteita ja houkutella mahdollisesti uskollisia asiakkaita, jotka eivät ehkä ymmärrä, että uusi versio ei ole yhtä terveellinen kuin alkuperäinen.
Alarivi
Lisättyä sokeria voi olla vaikea havaita.
Helpoin tapa välttää lisättyä sokeria on välttää korkeasti jalostettuja tuotteita, valitsemalla jalostamattomat kokonaiset elintarvikkeet.
Jos ostat pakattuja tuotteita, varmista, että opit lisäämään sokeria elintarvikkeiden etiketeissä.
