6 harjoitusta pienellä painolla ja suurilla toistotoimilla

Oletko uusi kuntosali? Lähes minkä tahansa tyyppinen vastuskoulutus lisää todennäköisesti voimaa ja lihaskokoa.

Mutta on tärkeämpää seurata ohjelmaa, joka sopii tiettyihin harjoittelutavoitteisiisi edetessäsi.

On monia syitä, miksi haluat ehkä seurata ohjelmaa, joka vaatii kevyttä ja korkeita toistoja. Mutta jotkut harjoitukset sopivat paremmin suuritehoiseen ohjelmaan kuin toiset.

Tarkastellaan kuutta harjoitusta, jotka täydentävät loistavasti tämäntyyppistä ohjelmaa, vaiheittaisten ohjeiden avulla kullekin.

Parhaat harjoitukset pienelle painolle ja korkeille toistoille

Seuraavia kuutta harjoitusta pidetään parhaimpana vähäpainoisissa ja korkean tason harjoituksissa.

Sangan penkkipuristin

Penkkipuristin toimii ensisijaisesti rintaan, käsivarteen ja hartioihin. Voit käyttää myös käsipainoja tangon sijasta.

Penkkipuristimen ohjeet:

1. Makaa tasaisella penkillä kädet tangolla, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja lantiosi kosketuksessa penkkiin liikkeen kautta.
2. Nosta tanko telineeltä ja laske se rintaan, kun kyynärpäät taipuvat sivuillesi.
3. Kun kyynärpäät ovat penkin tason alapuolella, pysähdy ja työnnä paino takaisin alkuasentoon.

Tangon kyykky

Selkä kyykky toimii kaikki seuraavat lihasryhmät:

• pakarat
• lonkat
• hamstrings
• neloset
• alaselän
• ydin
• vasikat

Selkä kyykkyohjeet:

1. Asenna kyykky teline siten, että tanko on hieman hartioiden korkeutta alempi.
2. Seiso tangon edessä niin, että se on selkäsi yläosaa vasten, ja pidä sitä leveämmässä kuin hartioiden leveydessä. Ajattele puristamalla olkapääsi yhteen ja pitämällä rinta ylöspäin liikkeen läpi.
3. Irrota palkki seisomalla sen kanssa ja ota askel taaksepäin.
4. Kun jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, istu takaisin kuin istuisit tuoliin. Pidä rinta ylös ja selkä suorana.
5. Kun lantiosi ovat polvien alapuolella, työnnä lantiota eteenpäin ja palaa seisomaan.

Jalkaprässi

Jalkapuristin toimii ensisijaisesti takapuolellasi, lonkkaasi ja nelipyörälläsi. Yritä pitää hidas ja hallittu liike koko harjoituksen ajan.

Jalan puristusohjeet:

1. Istu selkäsi koneen selkänojaa vasten ja jalat vastuslevyllä varpaat osoittavat eteenpäin.
2. Säädä istuin niin, että polvet ovat 90 astetta. Pidä kiinni kahvoista, jos saatavilla.
3. Hengitä sisään, kiinnitä vatsasi ja hengitä ulos työntäessäsi vastuslevyä pois. Pidä ylävartalosi paikallaan ja kantapäät tasaisesti levyä vasten.
4. Keskeytä, kun jalkasi ovat suorat, mutta eivät lukittu.
5. Palaa alkuasentoon ja toista.

Pysyvä olkapää

Seisova olkaprässi toimii kädet ja hartiat. Yritä olla taivuttamatta polviasi - niiden tulisi pysyä suorina, mutta ei lukittuina.

Pysyvän olkapainokoneen ohjeet:

1. Laita tanko telineeseen noin hartioiden korkeudelle.
2. Pidä tankoa olkapään leveydessä kämmentäsi ylöspäin.
3. Irrota palkki ja varmuuskopioi sen kanssa niin, että se istuu hartioiden etuosassa.
4. Työnnä paino ylöspäin selkäsi suorana. Lopeta, kun kätesi ovat suorat.
5. Laske hitaasti ja toista.

Istuva kaapelirivi

Istuva kaapelirivi toimii yläselällä ja käsivarsilla. Voit käyttää vastuskaistaa, jos sinulla ei ole kaapelikonetta.

Ohjeet istuvan kaapelin riville:

1. Istu kaapelikoneen eteen ja aseta kaapelit alimmalle korkeudelle.
2. Pidä johdonkahvoista edessäsi suorilla käsivarret ja vedä kyynärpäät taaksepäin pitäen samalla rintakehääsi.
3. Keskeytä, kun kahvat saavuttavat vatsasi, ja käännä liike takaisin alkuasentoon. Yritä olla nojaamatta taaksepäin vetämällä.

Istuvat lat-pudotukset

Istuvat lat-pudotukset kohdistavat latisi, jotka ovat yläselkä ja lihakset käsivartesi alla.

Istuvan latin pudotusohjeet:

1. Istu koneen eteen tukevasti ja selkäranka suorana.
2. Nosta ylös ja tartu kaapeliin kiinnitettyyn tankoon molemmin käsin.
3. Vedä hartiat alas ja taaksepäin ja nojaa taaksepäin noin 30 astetta.
4. Hengitä, kun vedät tankoa alas hitaalla ja hallitulla liikkeellä, kunnes tanko saavuttaa rinnan keskiosan.
5. Keskeytä hetkeksi ja palaa lähtöasentoon.

Mille matalan painon ja korkean edustuksen harjoitukset ovat hyviä?

Enimmäispainoa, jonka voit nostaa yhdelle toistolle (toistolle) tietyssä harjoituksessa, kutsutaan usein yhden kertasi maksimiksi (1RM).

Suurten volyymien ohjelmat vaativat usein yli 8 toistoa yli 60 prosentissa 1RM: stä. Korkean intensiteetin ohjelmat vaativat yleensä alle viisi toistoa yli 80 prosentissa maksimiisi.

Sekä suuren määrän että korkean intensiteetin ohjelmilla on etuja:

• Suurten volyymien ohjelmat soveltuvat yleensä paremmin lihasten kestävyyden parantamiseen.
• Korkean intensiteetin harjoittelu on parempi kehittää maksimaalista voimaa.

Ihmisillä on ollut menestystä lihaskoon rakentamisessa molemmilla menetelmillä. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että 30--95 prosentin lataaminen voi aiheuttaa samanlaista lihasten kasvua.

Mutta sillä on useita etuja, että harjoittelulla on suuri määrä toistoja.

Paranna lihasten kestävyyttä

Lihaksesi koostuvat kolmesta kuitutyypistä:

• Hitaasti nykivät kuidut (tyyppi I). Alhainen voimantuotanto, mutta korkea väsymiskestävyys
• Nopeasti nykivät kuidut (tyyppi IIA). Suurempi voimantuotanto, mutta väsymys nopeampi.
• Erittäin nopea nykiminen (tyyppi IIB). Suurin voimantuotanto, mutta väsyminen nopein.

Hitaasti nykivillä kuiduilla on pienin poikkileikkausala ja supernopealla kuidulla on suurin.

Hennemanin kokoperiaatteen mukaan ensin käytetään pienempiä lihaskuituja ja suurempia kuituja, koska tarvitaan lisää voimaa.

Painon nostaminen suhteellisen pienellä prosenttiosuudella 1RM: stä vaatii suhteellisen vähän voimaa, joten se toimii ensisijaisesti hitailla nykimiskeinoillasi.

Kestävyysharjoittelu voi tehdä näistä hitaista kuiduista entistäkin tehokkaampia muodostamalla uusia verisuonia lihasten hapen saamiseksi.

Tämä lisää myoglobiinin määrää lihassoluissasi hapen varastoimiseksi ja mitokondrioiden määrän lisäämiseksi.

Paranna lihaskokoa

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 49 osallistujaa, joilla oli vähintään 2 vuoden kokemus nostamisesta, tutkittiin korkean tason painonnosto-ohjelman potentiaalia matalan edustajan ohjelmaan lihasten rakentamiseksi tarkastelemalla kahta tutkimusryhmää:

• Korkean edustajan ryhmä suoritti 3 sarjaa 20-25 toistoa välillä 30-50 prosenttia maksimisesta epäonnistumiseen asti.
• Matalan toiston ryhmä suoritti 3 sarjaa 8 - 12 toistoa 75-90 prosentilla maksimisesta epäonnistumiseen asti.

12 viikon tutkimuksen lopussa molemmilla ryhmillä oli samanlainen lihasten kasvu.

Mutta muut tutkimukset viittaavat siihen, että korkean intensiteetin harjoittelu saattaa olla hieman tehokkaampaa.

Vuoden 2015 tutkimuksessa, jossa käytettiin samanlaista metodologiaa, tutkitaan suuren volyymin ja korkean intensiteetin ohjelman vaikutuksia lihasten kokoon ja voimaan:

• Suurikokoinen ryhmä suoritti 4 x 10-12 toistoa erilaisia ​​harjoituksia.
• Suuritehoinen ryhmä suoritti 4 x 3 - 5 toistoa.

Tutkimuksen lopussa korkean intensiteetin ryhmällä oli kehittynyt korkeampi lihasvoima ja koko.

Vahvista nopeammin

Vuoden 2018 tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka kolmen tyyppiset 8 viikon ohjelmat vaikuttivat 45 terveeseen miespuoliseen vapaaehtoiseen, jotka olivat nostaneet painoja vähintään kolme kertaa viikossa vähintään vuoden ajan. Osallistujat suorittivat yhden kolmesta ohjelmasta:

• Pienikokoinen ryhmä: 1 sarja 8-12 toistoa epäonnistumiseen asti
• Kohtuullinen tilavuusryhmä: 3 sarjaa 8-12 toistoa epäonnistumiseen asti
• Suuren määrän ryhmä: 5 sarjaa 8-12 toistoa epäonnistumiseen asti

Ryhmien välillä havaittiin hyvin vähän eroja joko voiman tai kestävyyden parannuksissa, vaikka pienimuotoisen ryhmän harjoittelu kesti vain noin 13 minuuttia.

Mutta suurempi tilavuusryhmä osoitti huomattavasti suurempia lihaskokoja.

Vähennä loukkaantumisriskiä

Kevyillä ja suurilla toistotoiminnoilla on pienempi loukkaantumisriski, kun käsitellään kevyempiä painoja. Ohjelmat, jotka käyttävät pientä prosenttiosuutta 1RM: stäsi, minimoivat myös keskushermoston stressin.

Ne voivat myös vahvistaa sidekudosta ja estää jänteen vammoja. Tämä etu on selvä kilpailevissa kiipeilijöissä, jotka suorittavat useita toistoja painonsa mukaan.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kiipeilijöillä, joilla oli yli 15 vuoden kokemus, sormenivelet ja jänteet olivat yli 60 prosenttia paksumpia kuin kiipeilijät.

Onko vältettäviä harjoituksia?

Olympialaisten hissien muunnelmat eivät yleensä sovellu suurelle määrälle toistoja, kuten:

• puhdas
• puhdas ja ääliö
• siepata

Nämä ovat hyvin teknisiä harjoituksia, joiden oikea suorittaminen vaatii huomattavaa tarkkuutta. Vältä näitä harjoituksia, ellei sinua ohjaa pätevä painonnostovalmentaja tai kouluttaja.

Mikä on paras ruokavalio pienipainoiselle, korkean edustuksen omaavalle harjoittelulle?

Ruokavaliosta on kriittinen rooli määritettäessä ohjelmasi onnistumista. Joitakin tapoja maksimoida tulokset ovat:

• Syö tummaa, lehtivihreää. Tummanvihreät vihannekset, kuten lehtikaali tai pinaatti, ovat täynnä välttämättömiä mineraaleja, jotka auttavat kehoasi parantumaan harjoittelustasi.
• Hanki tarpeeksi proteiinia. Varmista, että saat riittävästi proteiinia ja syöt noin 20-40 grammaa proteiinia harjoittelun jälkeen.
• Keskity tasapainoiseen ruokavalioon. Jotkut lisäravinteet voivat auttaa, mutta ensisijaisen prioriteettisi tulisi olla monipuolinen ruokavalio.
• Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Kaurasta tai täysjyvätuotteista peräisin olevat monimutkaiset hiilihydraatit antavat kehollesi kestävämpää energiaa kuin yksinkertaiset, sokeriset hiilihydraatit.
• Pysy hydratoituna. Kuivuminen voi vähentää urheilullista suorituskykyä. Jos hikoilet voimakkaasti tai treenaat kuumissa olosuhteissa, voit lisätä elektrolyyttejä veteen.

Mitä elämäntapavinkkejä minun pitäisi noudattaa?

Yleisen terveellisen elämäntavan noudattaminen voi auttaa sinua harjoittelemaan kovemmin parantamalla kehosi kykyä toipua. Joitakin terveellisiä tapoja ovat:

• Etsi harjoituskumppani tai joku pitämään sinut vastuullisena.
• Aseta päivittäiset tai viikoittaiset kuntotavoitteet itsellesi.
• Vältä roskaruokan säilyttämistä kotona houkutusten välttämiseksi.
• Minimoi alkoholin ja tupakan käyttö.
• Tavoitteena on nukkua vähintään 7 tuntia yötä kohti.
• Pysy hydratoituna ja juo tarpeeksi vettä pitämään virtsasi vaaleankeltaisena.
• Etsi keinoja välttää vältettävä stressi.
• Määritä aika rentouttaville aktiviteeteille, jotka auttavat sinua vähentämään stressiä.

Nouto

Harjoittelu pienellä painolla ja monilla toistoilla voi auttaa sinua rakentamaan lihasten kestävyyttä. Tutkimukset ovat havainneet, että tämäntyyppiset ohjelmat voivat johtaa myös verrannolliseen lihasten kasvuun kuin korkeamman painon ohjelmat.

Yhdistämällä ohjelma terveelliseen ruokavalioon ja elämäntapatapoihin saat parhaat tulokset.