Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia.
Kaikkia omega-3: ita ei kuitenkaan luoda tasavertaisesti. 11 tyypin joukossa kolme tärkeintä ovat ALA, EPA ja DHA.
ALA: ta esiintyy enimmäkseen kasveissa, kun taas EPA: ta ja DHA: ta esiintyy enimmäkseen eläinruokissa, kuten rasvaisissa kaloissa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti 3 tärkeintä omega-3-tyyppiä.
Mitä ovat omega-3-rasvahapot?
Omega-3: t ovat monityydyttymättömiä rasvoja. Niitä pidetään välttämättöminä rasvahapoina, koska ne ovat välttämättömiä terveydelle, mutta kehosi ei voi valmistaa niitä.
Siksi sinun on saatava ne ruokavaliosta.
Sen sijaan, että niitä varastoitaisiin ja käytettäisiin energiaan, niillä on tärkeä rooli monissa ruumiillisissa prosesseissa, mukaan lukien tulehdus, sydämen terveys ja aivotoiminta.
Omega-3-puutos liittyy alempaan älykkyyteen, masennukseen, sydänsairauksiin, niveltulehdukseen, syöpään ja moniin muihin terveysongelmiin.
YHTEENVETO Omega-3
rasvahapot ovat ryhmä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka sinun on saatava omasta
ruokavalio. Heillä on lukuisia terveysvaikutuksia.
1. ALA (alfalinoleenihappo)
Alfa-linoleenihappo (ALA) on yleisin omega-3-rasvahappo ruokavaliossasi.
Se löytyy lähinnä kasvisruokista ja se on muunnettava EPA: ksi tai DHA: ksi, ennen kuin kehosi voi käyttää sitä muuhun kuin energiaan.
Tämä muuntamisprosessi on kuitenkin tehoton ihmisillä. Vain pieni osa ALA: sta muunnetaan EPA: ksi - ja vielä vähemmän DHA: ksi.
Kun ALA ei muutu EPA: ksi tai DHA: ksi, se yksinkertaisesti varastoidaan tai käytetään energiana kuten muutkin rasvat.
Jotkut havainnointitutkimukset yhdistävät runsaasti ALA: ta sisältävän ruokavalion pienempään sydänsairauksien kuoleman riskiin, kun taas toiset osoittavat lisääntyneen eturauhassyövän riskin.
Tätä eturauhassyövän riskin lisääntymistä ei liitetty muihin tärkeimpiin omega-3-tyyppeihin, EPA: han ja DHA: han, jotka näyttävät suojaavan tätä syöpää vastaan.
ALA: ta löytyy monista kasvisruokista, mukaan lukien lehtikaali, pinaatti, purslane, soijapavut, saksanpähkinät ja monet siemenet, kuten chia, pellava ja hamppu. Sitä esiintyy myös joissakin eläinrasvoissa.
Jotkut siemenöljyt, kuten pellavansiemen- ja rypsiöljy (rapsi) öljy, sisältävät myös paljon ALA: ta.
YHTEENVETO ALA on
löytyy enimmäkseen kasvisruokista. Kehosi voi kuitenkin muuntaa sen EPA: ksi tai DHA: ksi
tämä prosessi on erittäin tehoton.
2. EPA (eikosapentaeenihappo)
Kehosi käyttää eikosapentaeenihappoa (EPA) tuottamaan signalointimolekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi, joilla on lukuisia fysiologisia rooleja ja jotka vähentävät tulehdusta.
Kroonisen, matalan tason tulehduksen tiedetään johtavan useita yleisiä sairauksia.
Erilaiset tutkimukset osoittavat, että kalaöljy, jolla on paljon EPA: ta ja DHA: ta, voi vähentää masennuksen oireita. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että EPA on tässä suhteessa parempi kuin DHA.
Eräässä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että EPA vähensi kuumien aaltojen määrää.
Sekä EPA: ta että DHA: ta esiintyy enimmäkseen meren antimissa, mukaan lukien rasvaiset kalat ja levät. Tästä syystä niitä kutsutaan usein meren omega-3: ksi.
EPA-pitoisuudet ovat korkeimmat sillissä, lohessa, ankeriaassa, katkarapuissa ja sampissa. Ruoholla syötetyt eläintuotteet, kuten meijeri ja liha, sisältävät myös jonkin verran EPA: ta.
YHTEENVETO EPA on
omega-3-rasvahappo, joka voi vähentää masennuksen oireita ja auttaa torjumaan
tulehdus kehossasi.
3. DHA (dokosaheksaeenihappo)
Dokosaheksaeenihappo (DHA) on tärkeä osa ihoa ja verkkokalvoja silmissäsi.
DHA: lla vahvistettujen vauvan kaavojen vahvistaminen parantaa imeväisten näkökykyä.
DHA on elintärkeä aivojen kehitykselle ja toiminnalle lapsuudessa sekä aikuisten aivotoiminnalle.
Varhaisen iän DHA-puute liittyy myöhemmin ongelmiin, kuten oppimisvaikeuksiin, ADHD: hen ja aggressiiviseen vihamielisyyteen.
DHA: n väheneminen myöhemmässä elämässä liittyy myös heikentyneeseen aivotoimintaan ja Alzheimerin taudin puhkeamiseen.
DHA: lla voi olla positiivisia vaikutuksia tiettyihin olosuhteisiin, kuten niveltulehdus, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes ja jotkut syövät.
Lisäksi se voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä veren triglyseridejä ja mahdollisesti LDL (huonojen) kolesterolipartikkeleiden määrää.
Kuten edellä mainittiin, DHA: ta esiintyy suurina määrinä äyriäisissä, mukaan lukien rasvaiset kalat ja levät. Ruoholla syötetyt eläintuotteet sisältävät myös jonkin verran DHA: ta.
YHTEENVETO DHA on
erittäin tärkeä aivojen kehitykselle ja voi suojata sydänsairauksilta,
syöpä ja muut terveysongelmat.
Omega-3-muunnokset
ALA, yleisin omega-3-rasva, ei ole biologisesti aktiivinen, ennen kuin se muuttuu kehosi kannalta välttämättömäksi EPA: ksi tai DHA: ksi.
Tämä muuntamisprosessi on kuitenkin tehoton ihmisillä. Keskimäärin vain 1–10% ALA: sta muunnetaan EPA: ksi ja 0,5–5% DHA: ksi.
Muunnosnopeus riippuu lisäksi riittävästä määrästä muita ravintoaineita, kuten kuparia, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja B6- ja B7-vitamiineja. Moderni ruokavalio, etenkin kasvissyöjä, puuttuu näistä.
Lisäksi jotkut omega-6-rasvahapot kilpailevat samoista entsyymeistä, joita tarvitaan tässä prosessissa. Siksi korkea omega-6-määrä nykyaikaisessa ruokavaliossa voi vähentää ALA: n muuttumista EPA: ksi ja DHA: ksi.
YHTEENVETO
Sen lisäksi, että ALA: ta ei käytetä energiaan, se ei ole biologisesti aktiivinen kehossasi.
Se on muutettava EPA: ksi ja / tai DHA: ksi, jotta se aktivoituu, mutta tämä muunnos
prosessi on tehoton ihmisillä.
8 muuta omega-3-rasvahappoa
ALA, EPA ja DHA ovat runsaimmin omega-3-rasvahappoja ruokavaliossa.
Ainakin kahdeksan muuta omega-3-rasvahappoa on kuitenkin löydetty:
- heksadekatrieenihappo (HTA)
- stearidonihappo (SDA)
- eikososatrieenihappo (ETE)
- eikososatetraeenihappo (ETA)
- heneikosapentaeenihappo (HPA)
- dokosapentaeenihappo (DPA)
- tetrakosapentaeenihappo
- tetrakosaheksaeenihappo
Näitä rasvahappoja esiintyy joissakin elintarvikkeissa, mutta niitä ei pidetä välttämättöminä. Joillakin niistä on kuitenkin biologisia vaikutuksia.
YHTEENVETO
vähintään kahdeksan muuta omega-3-rasvahappoa on löydetty. Ne löytyvät
Joillakin elintarvikkeilla voi olla biologisia vaikutuksia.
Mikä omega-3-rasvahappo on paras?
Tärkeimmät omega-3: t ovat EPA ja DHA.
Niitä esiintyy pääasiassa merenelävissä, mukaan lukien rasvaiset kalat ja levät, ruoholla ruokittujen eläinten liha ja maitotuotteet sekä omega-3-rikastetut tai laitumena olevat munat.
Jos et syö paljon näitä elintarvikkeita, voit harkita lisäravinteita.
YHTEENVETO EPA ja
DHA: ta pidetään yleensä tärkeimpinä omega-3-rasvahapoina.
Alarivi
Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
Tärkeimmät tyypit ovat EPA ja DHA, joita on runsaasti kalaöljyssä, rasvaisissa kaloissa ja monissa muissa äyriäisissä. Leväöljy on hyvä vaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille.
Erityisesti EPA: ta ja DHA: ta voidaan muodostaa myös ALA: sta, jota esiintyy tietyissä rasvaisissa kasvisruokissa, kuten pellavansiemenissä, pellavansiemenöljyssä, saksanpähkinöissä ja chia-siemenissä.
Jos syöt riittämätön määrä omega-3-rikkaita ruokia, ravintolisiä suositellaan yleensä. Voit ostaa ne helposti kaupoista tai verkosta.
-breast-milk.jpg)
