Runsaat todisteet viittaavat siihen, että vähähiiliset ruokavaliot voivat olla erittäin tehokkaita laihtumiseen.
Kuitenkin, kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, ihmiset lopettavat joskus menettämisen ennen kuin he saavuttavat halutun painon.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 15 yleistä syytä, miksi et ehkä laihdu - tai et ehkä tunne, että et menettäisi painoa - vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
1. Menetät rasvaa, et vain ymmärrä sitä
Painonpudotus ei ole lineaarinen prosessi. On päiviä, jolloin asteikko nousee ja toiset, kun se laskee. Tämä ei tarkoita sitä, että ruokavalio ei toimi yleisesti.
Monet ihmiset menettävät paljon painoa ensimmäisen viikon aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, mutta tämä on enimmäkseen veden paino. Painonpudotus hidastuu merkittävästi tämän alkuvaiheen jälkeen.
Painonpudotus ei myöskään ole sama kuin laihdutus.
On mahdollista, etenkin jos olet juuri aloittanut painojen nostamisen tai lihasten rakentamisen, että lihastesi paino kasvaa samalla kun menetät rasvaa.
Kokeile käyttää muita mittauksia kuin asteikkoja, jotta näet, menettääkö rasvaa. Yritä mitata vyötärönympärys mittanauhalla. Lisäksi voit pyytää terveydenhuollon tarjoajaa mittaamaan kehosi rasvaprosentti joka kuukausi.
Voit myös kokeilla kuvata painonlaskua ja huomata, kuinka vaatteesi sopivat. Nämä ovat myös painonpudotuksen indikaattoreita.
YHTEENVETOPainonpudotus ei ole lineaarista. Saatat saada lihaksia menettää rasvaa ja pysyä samalla painolla. Ole kärsivällinen ja kokeile muita tapoja mitata kehosi muutoksia asteikkojen lisäksi.
2. Et leikkaa tarpeeksi
Jotkut ihmiset ovat herkempiä hiilihydraateille kuin toiset.
Jos syöt vähähiilihydraattista ruokavaliota ja painosi alkaa tasoittua, haluat ehkä vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa.
Voit seurata terveellistä, vähähiilihydraattista ruokavaliota syömällä runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vähähiilisiä vihanneksia.
Varmista, että ruokavaliossasi on vähän hiilihydraatteja, kokeilemalla ilmaista online-ravitsemusmittaria.
Rajoittaviin ruokavalioihin voi liittyä terveysongelmia. Keskustele aina ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään suuria muutoksia ruokavalioon.
YHTEENVETOJos olet herkkä hiilihydraateille, kannattaa ehkä kokeilla väliaikaisesti vähentää hiilihydraattien käyttöä, mutta keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen suurten ruokavalion muutosten tekemistä.
3. Olet stressaantunut
Ei aina riitä, että syöt vain terveellistä ja liikuntaa. Mielenterveydestä huolehtiminen on tärkeä askel terveelliseen laihtumiseen.
Stressi pitää kehon "taistelun tai pakenemisen" tilassa ja lisää stressihormonien, kuten kortisolin, määrää veressä.
Kroonisesti kohonnut kortisolipitoisuus voi lisätä nälän ja epäterveellisten ruokien halua.
Kokeile meditaatiota, syvähengitysharjoituksia, päiväkirjaa ja muita tapoja hallita stressiä.
YHTEENVETOKroonisella stressillä voi olla kielteisiä vaikutuksia hormoneihisi, lisätä nälkää ja toimia laihtumista vastaan.
4. Et syö ravintoruokaa
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on muutakin kuin vain vähemmän hiilihydraatteja. Terveellisen painonpudotuksen vuoksi ihmisten on korvattava nämä hiilihydraatit kokonaisilla, ravitsevilla elintarvikkeilla.
Vältä kaikkia jalostettuja vähähiilihydraattisia tuotteita. Kokonaisilla elintarvikkeilla on paljon suuremmat terveysvaikutukset.
Joidenkin hiilihydraattien korvaaminen vähärasvaisella lihalla, kalalla, munilla, vihanneksilla ja terveellisillä rasvoilla voi auttaa laihtua.
Satunnaisten herkkujen syöminen on hienoa, mutta joka päivä syöminen - vaikka ne sisältävät terveellisiä ainesosia, kuten paleo-evästeet - voi hidastaa tai estää laihtumista.
Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Avokado ja saksanpähkinät sisältävät runsaasti raskaita rasvoja.
Yrittää vähentää hiilihydraatteja ja rasvaa samanaikaisesti voi saada sinut tuntemaan liian nälkäinen.
Ruokavalion syöminen vain proteiinilla voi olla haitallista terveydelle.
Vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ja kohtalainen proteiiniruokavalio voi viedä kehosi ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa energiaksi.
YHTEENVETOTerveellisen vähän hiilihydraattista ruokavaliota varten korvaa jotkut hiilihydraatit ravintorikkailla elintarvikkeilla. Syö runsaasti vähärasvaisia lihoja, kalaa, munia, terveellisiä rasvoja ja vihanneksia.
5. Syöt liikaa pähkinöitä
Pähkinät ovat kokonaisia ruokia, mutta niissä on myös erittäin paljon rasvaa. Esimerkiksi mantelit ovat noin 50% rasvaa.
Pähkinöillä on suuri energiatiheys. Voit syödä suuria määriä tuntematta kylläisyyttä.
Pähkinöitä on helppo syödä liikaa. Saatat syödä pussin pähkinöitä tuntematta tyytyväisyyttä, vaikka se voi sisältää enemmän kaloreita kuin tyypillinen ateria.
Pähkinöiden tai pähkinävoiden välipala joka päivä voi lisätä odotettua enemmän kaloreita, mikä estää painonpudotuksen.
YHTEENVETOPähkinöillä on erittäin korkea energiatiheys ja ne on helppo syödä. Pidä kiinni suositelluista annoskokoista pähkinöille ja muille kaloreita sisältäville elintarvikkeille.
6. Et nuku tarpeeksi
Uni on uskomattoman tärkeä yleisen terveyden kannalta. Tutkimukset osoittavat, että unen puute liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Unen puute voi saada sinut tuntemaan nälkäisemmän.
Se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja vähemmän motivoituneeksi käyttämään tai syömään terveellistä ruokaa.
Unihäiriöt ovat melko yleisiä ja usein hoidettavissa. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinusta tuntuu, että sinulla voi olla unihäiriö.
Joitakin vinkkejä unen parantamiseksi ovat:
- vältä kofeiinia klo 14 jälkeen
- nukkua täydellisessä pimeydessä
- Vältä alkoholin käyttöä ja liikuntaa muutama tunti ennen nukkumista
- tehdä jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi sinua nukkumaan, kuten lukemista
- yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta
YHTEENVETOUni on tärkeä terveyden kannalta. Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi saada sinut syömään enemmän ja lihomaan.
7. Syöt liikaa maitotuotteita
Meijeri on vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.
Meijerituotteissa on usein runsaasti proteiinia. Proteiini, kuten hiilihydraatit, voi nostaa insuliinitasoja, mikä kannustaa kehoasi varastoimaan energiaa.
Meijeriproteiinin aminohappokoostumus tekee siitä erittäin hyvän insuliinin lisäämisessä. Itse asiassa maitoproteiinit voivat piikkiä insuliinia yhtä paljon kuin valkoinen leipä.
Vaikka sinusta tuntuu, että kehosi sietää maitotuotteita hyvin, maitotuotteiden syöminen voi usein vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaasi. Tämä voi estää sinua saamasta vähähiilisen ruokavalion kaikkia etuja.
Saatat nähdä hyötyä maiton välttämisestä ja juuston, jogurtin ja kerman leikkaamisesta. Matalaproteiininen ja matala laktoosivoi ei yleensä piikitä insuliinia.
YHTEENVETOMaitotuotteiden proteiinien aminohappo koostumus tarkoittaa, että ne voivat lisätä insuliinitasoja. Yritä syödä vähemmän maitotuotteita.
8. Et harjoittele tehokkaasti
Liikunta on kriittistä sekä fyysisen että henkisen terveyden kannalta.
Liikunta voi auttaa sinua laihtua:
- parantaa aineenvaihduntaa
- lisätä lihasmassaa
- parantaa mielialaasi
On tärkeää tehdä oikeanlainen liikunta.
Seos sydän- ja lihaskudosta voi olla tehokas yhdistelmä:
- Painonnosto. Painojen nostaminen voi parantaa huomattavasti hormonitasoja ja lisätä lihasmassaa, mikä voi auttaa menettämään rasvaa ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä, jos ylläpidät harjoittelua.
- Intervalli harjoittelu. Suuren intensiteetin intervallit ovat erinomainen sydänmuoto, joka lisää aineenvaihduntaa ja nostaa ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoja.
- Matala intensiteetti. Jatkuvasti aktiivinen oleminen ja matalan intensiteetin päivittäinen harjoittelu, mukaan lukien kävely, voi tehdä suuren eron.
YHTEENVETOLiikunta voi parantaa hormonitasoja, lisätä lihasmassaa ja tehdä ihmeitä mielialallesi.
9. Syöt liikaa "terveellisiä" sokereita
Kun noudatat vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, "terveellisempinä" vaihtoehdoina markkinoidun sokerin - kuten kookospähkinäsokerin tai raakan ruokosokerin - syöminen ei ole välttämättä hyvää terveydelle.
Kaikki sokeri sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja voi estää kehoasi sopeutumasta vähähiiliseen ruokavalioon.
Tämä koskee myös:
- hunaja
- agaave mehu
- muut sokerit
Vähäkaloriset makeutusaineet ovat hyviä useimmille ihmisille, mutta sinun kannattaa harkita niiden rajoittamista, jos sinulla on vaikeuksia laihduttaa. Jotkut tuotteet sisältävät sulavia hiilihydraatteja täyteaineina.
YHTEENVETOLuonnollisista makeutusaineista, kuten hunajasta ja raakasta ruokosokerista, on yhtä paljon hiilihydraatteja kuin tavallisesta sokerista.
10. Lääketieteellinen tila voi estää painonpudotuksen
Monet hormonaaliset olosuhteet voivat aiheuttaa painonnousua tai estää painonpudotuksen, erityisesti kilpirauhasen vajaatoiminnan.
Jos epäilet taustalla olevaa sairautta, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi. Selitä, että sinulla on ongelmia laihdutuksessa ja haluat sulkea pois kaikki lääketieteelliset ongelmat.
Tietyt lääkkeet voivat stimuloida painonnousua. Tarkista sivuvaikutusten luettelosta, onko painonnousu luettelossa. Saatat pystyä ottamaan vaihtoehtoisen lääkkeen, jolla ei ole tätä sivuvaikutusta.
YHTEENVETOTietyt lääketieteelliset kysymykset ja lääkkeet voivat vaikeuttaa laihdutusta. Ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan keskustellaksesi vaihtoehdoistasi.
11. Syöt hyvin usein aterioita
Monet terveys- ja kuntoilupiireissä uskovat, että kaikkien tulisi syödä monia pieniä aterioita koko päivän ajan.
Tutkijat ovat tutkineet tätä perusteellisesti eivätkä ole vahvistaneet usein pienempien aterioiden etuja.
Monet ravitsemusterapeutit uskovat, että ihmisillä on luonnollista syödä vähemmän aterioita päivässä ja joskus mennä pitkiä aikoja ilman ruokaa.
Jotkut ihmiset käyttävät ajoittaista paastoa, syömismallia, jossa syöt vain tietyssä aikaikkunassa. Tämä voi olla 8 tunnin ikkuna päivittäin tai satunnainen 24 tunnin paasto.
Ajoittainen paasto voi auttaa joitain ihmisiä laihtua. Tämä syömismalli ei kuitenkaan sovi kaikille, ja ruoan rajoittaminen voi aiheuttaa negatiivisia tunteita monille ihmisille, etenkin jos syöminen on ollut häiriintynyttä.
Pysy turvassa, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität paastota.
YHTEENVETOMonien pienten aterioiden syömisestä koko päivän ajan ei ole todistettua hyötyä. Harvinaisempien aterioiden syöminen ja ajoittaisen paaston kokeilu voi toimia joillekin ihmisille.
12. Syöt liikaa epäterveellisiä ruokia
Ihmisille, joilla on helpompaa noudattaa tiukkaa ruokavaliota, "huijausaterioiden" tai "huijauspäivien" pitäminen silloin tällöin voi olla hyvä.
Toisille nämä ateriat voivat rakentaa ja estää laihtumisen. Epäterveellisten ruokien syöminen liian usein voi hidastaa laihtumista.
Jos joku tuntee olevansa hallitsematon epäterveellisten ruokien ympärillä, hänellä voi olla ruokariippuvuus. Puhuminen terveydenhuollon tarjoajan kanssa voi auttaa sinua hallitsemaan suhdettasi ruokaan.
YHTEENVETOJotkut ihmiset voivat syödä roskaruokaa ajoittain hidastamatta laihtumista, mutta tämä ei välttämättä toimi kaikille.
13. Syöt liikaa kaloreita
Syömiesi kaloreiden määrä voi vaikuttaa painonnousuun ja menetykseen.
Yksi tärkeimmistä syistä vähähiilihydraattiset ja ketogeeniset ruokavaliot johtavat laihtumiseen on, että ne vähentävät ruokahalua ja saavat sinut syömään vähemmän kokonaiskaloreita kokeilematta.
Jos et laihdu laihdutuksesta huolimatta, yritä vähentää päivässä käyttämiesi kaloreiden määrää.
Online-ravintolaskurit voivat auttaa sinua selvittämään, mitkä elintarvikkeet ovat kaloreita korkeammat kuin muut.
Jotkut asiantuntijat suosittelevat kaloreiden vähentämistä noin 500 kaloria päivässä painonlaskua varten 1 kiloa (0,5 kg) viikossa. Tämä ei välttämättä toimi kaikille.
YHTEENVETOSyömiesi kaloreiden määrä vaikuttaa painonnousuun ja laihtumiseen. Noin 500 kalorin alijäämä riittää usein terveelliseen laihtumiseen.
14. Asetat odotukset liian suuriksi
Saatat tuntea turhautumista, jos et näe tuloksia niin nopeasti kuin odotit, mutta laihtuminen vie aikaa.
Monissa tapauksissa noin 1-2 kilon (0,5–1 kg) menettäminen viikossa on realistinen tavoite.
Jotkut ihmiset laihtua nopeammin kuin toiset, kun taas toiset laihtua hitaammin.
Terveellisen ruokavalion syöminen, vähemmän roskaruokaa ja liikunta ovat hyviä henkiselle ja fyysiselle terveydellesi, vaikka et näe laihtumista heti.
YHTEENVETOOn normaalia, että haluamme nähdä tulokset nopeasti, mutta laihtuminen vie aikaa. Syö terveellisiä ruokia, ja ajan myötä alat tuntea fyysiset ja henkiset hyödyt.
15. Olet leikannut hiilihydraatteja liian kauan
Jos syöt kaloripuutoksella useita kuukausia tai vuosia, aineenvaihduntasi voi alkaa hidastua.
Jos olet laihduttanut pitkään, yritä ottaa 2 kuukauden jakso, jossa haluat säilyttää nykyisen painosi ja saada lihaksia. Tämä voi auttaa pitkällä aikavälillä laihtuminen.
YHTEENVETORajoittavan ruokavalion noudattaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa. Yritä pitää muutaman kuukauden tauko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Alarivi
Kaikkien laihtuminen on erilainen, ja laihdutus vie aikaa.
Se voi tuntua turhauttavalta, kun et menetä painoasi niin nopeasti kuin olit toivonut. Terveellisen ruokavalion syöminen, epäterveellisten hiilihydraattien poistaminen ja liikunta ovat kuitenkin hyviä henkiselle ja fyysiselle terveydellesi, vaikka et näe laihtumista heti.
