10 jooga-asetusta iskias-kivunlievitykseen

Mikä on iskias ja miten jooga voi auttaa?

Iskiashermo alkaa alaselästä ja kulkee syvälle pakaroiden ja reiden läpi ja jalkojen sivua pitkin. Iskias johtuu iskiashermon tai alempien nikamien puristumisesta, ärsytyksestä tai vahingoittumisesta. Tiukka, liikaa tai loukkaantunut lihakset voivat myös aiheuttaa iskias.

Iskiasikipu on terävä, sykkivä tai polttava tunne, joka ampuu tai säteilee alas jalkaasi. Saatat myös tuntea tunnottomuutta, pistelyä ja tulehdusta. Iskias tuntuu usein vain toisella kehon puolella.

Joskus iskias ei ole muuta kuin vähäinen häiriö, joka aiheuttaa kohtalaista epämukavuutta, mutta se voi aiheuttaa vakavaa kipua.

Pienessä vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että jooga-asennot, kuten Cobra Pose ja Locust Pose, ovat hyödyllisiä iskias-oireiden parantamisessa. Vuoden 2017 tutkimus osoittaa joogan kyvyn:

• vähentää kroonista alaselän kipua
• parantaa toiminnan rajoituksia
• vähentää kipulääkkeiden käyttöä

Katsotaanpa syvemmälle, miten voit käyttää joogan terapeuttisia sovelluksia ehkäistä, rauhoittaa ja parantaa iskiasia.

1. Lapsen asento (Balasana)

Child's Pose on hieno tapa virittää ja rentouttaa kehoasi. Se pidentää ja venyttää selkärankaa, mikä lisää joustavuutta ja avoimuutta lonkkaan, reisiin ja alaselkään.

Saadaksesi lisää tukea, aseta tyyny tai tuki reisien, rinnan ja otsaasi alle.

1. Aloita kädet ja polvet. Tuo polvet yhteen ja upota lantiosi takaisin kantapääsi.
2. Laajenna kätesi edessäsi tai anna heidän levätä vartaloasi vieressä.
3. Anna vartaloasi rentoutua kokonaan, kun putoat raskaasti reidesi.
4. Keskity syventämään hengitystäsi rentoutuaksesi kireyden tai tuntemuksen alueilla.
5. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.

2. Alaspäin suuntautuva koira

Tämä eteenpäin suuntautuva taivutus auttaa tuomaan kehosi kohdakkain lievittämään kipua ja kireyttä. Alaspäin suuntautuva koira edistää voimaa koko kehossasi ja auttaa korjaamaan epätasapainoa.

1. Aloita kädet ja polvet. Paina käsiin, kun nostat lantiota kattoa kohti.
2. Pudota pääsi alas, jotta korvat olisivat linjassa olkavarren tai leuan kanssa kokonaan rintaasi kohti.
3. Taivuta polviasi kallistaaksesi lantion hieman eteenpäin.
4. Liikuta kehoasi intuitiivisesti mahdollisten muunnelmien läpi.
5. Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose vahvistaa, vakauttaa ja tasapainottaa kehoasi. Se lisää joustavuutta, lievittää jännitteitä ja venyttää selkärankaa, pakaralihaksia ja reitä.

Pysy tukemassa tekemällä tämä poseeraus seinää vasten. Voit laittaa lohkon kätesi alle.

1. Aloita seisovassa asennossa, kuten kolmio, oikea jalka edessä.
2. Taivuta oikeaa polveasi hieman syvemmälle ja anna painosi oikeaan jalkaasi.
3. Tuo vasen käsi lantiolle.
4. Liu'uta vasenta jalkaa muutama tuuma eteenpäin, kun saavutat oikean kätesi lattialle oikean jalkasi edessä ja oikealle.
5. Nosta vasen jalka niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja paina vasemman kantapään läpi.
6. Kierrä vartaloasi ja lonkkasi auki, kun katsot eteenpäin.
7. Jos haluat mennä syvemmälle, nosta vasen kätesi kattoa kohti ja käännä katseesi ylöspäin.
8. Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.
9. Vapauta hitaasti taivuttamalla oikeaa jalkaa ja laskemalla vasen jalka lattialle palaten alkuasentoon.
10. Toista toisella puolella.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Tämä rauhoittava asento vahvistaa ja venyttää selkärankaa, mikä edistää verenkiertoa ja joustavuutta.

1. Makaa vatsallasi kädet olkapäidesi alla.
2. Purista kyynärpäät vartaloosi.
3. Hengitä nostaaksesi pään, rinnan ja hartiat.
4. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus ja pidä rinta auki.
5. Kiinnitä reidet, alaselkä ja vatsat.
6. Pidä painettuna jopa 30 sekuntia.
7. Vapauta asento, lepää ja toista 1-3 kertaa.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Tämä asento vahvistaa selkärankaa, pakaralihaksia ja reitä. Se vakauttaa sydämesi ja alaselän. Se myös edistää verenkiertoa ja joustavuutta lanteissa.

1. Makaa vatsallasi sormet lomittain selkärangan pohjassa.
2. Nosta rinta, pää ja käsivarret hitaasti niin korkealle kuin pystyt.
3. Tuo kätesi ylös ja pois kehosta.
4. Jos haluat mennä syvemmälle, nosta molemmat jalat tai yksi jalka kerrallaan.
5. Pidä pakarat, alaselkä ja vatsa.
6. Pidä painettuna jopa 30 sekuntia.
7. Vapauta asento ja palaa alkuasentoon.
8. Levitä ja rentoudu kehosi muutaman hengityksen ajan liikuttaen lonkkasi varovasti puolelta toiselle.
9. Toista 1-2 kertaa.

6. Polvista rintaan -asento / tuulenpoisto (Pawanmuktasana)

Tämä on erinomainen asento lievittämään alaselän, lantion ja pakaralihasten kireyttä.

Jos haluat tuntea asennon vähemmän voimakkaasti, tee yksi jalka kerrallaan.

1. Makaa selälläsi ja vedä molemmat polvet rintaasi kohti.
2. Piirrä nilkat ja polvet yhteen, kun saavut kätesi reiden takana tai säären ympärillä.
3. Jos kätesi ulottuvat, lomittele sormesi tai tartu vastakkaisiin kyynärpäihin.
4. Voit syventää venytystä nostamalla päätäsi ja työntämällä leuka rintaan.
5. Pidä tätä asentoa enintään minuutin ajan.

7. Kallistettu kyyhkysen asento (Supta Kapotasana)

Pigeon Pose -toiminnon tekeminen selälläsi tukee alaselääsi ja aiheuttaa vähemmän paineita lantiolle. Kallistettu kyyhkysasento venyttää pakaralihakset ja lonkat sekä piriformis-lihaksen.

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kantapäät lantiota kohti.
2. Taivuta oikea polvi ja tuo oikea nilkkasi vasemman reidesi alaosaan.
3. Pysy täällä, jos tunnet jo syvän venytyksen.
4. Jos haluat mennä syvemmälle, nosta vasen jalka ja vedä vasen polvi rintaasi kohti.
5. Pidä sormet sidottuina pitämään vasemman reides tai säären takana.
6. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
7. Toista toisella puolella.

8. Silta-asento (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose venyttää selkärangan lievittäen kipua ja jännitystä. Sen varovasti stimuloiva vaikutus kehoon lisää verenkiertoa. Lisäksi se toimii jalkojesi, pakaralihastesi ja ytimesi kanssa.

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kantapäät lantiota kohti.
2. Tuo kätesi vartaloosi kämmenet alaspäin.
3. Nosta selkärangasi hitaasti lattiasta, nosta lantiosi mahdollisimman korkealle.
4. Aseta lohko polvien tai reiden väliin linjauksen ylläpitämiseksi.
5. Laske hitaasti alaspäin.
6. Toista tämä liike 10 kertaa.
7. Rentoudu kehosi alkuasennossa.
8. Pidä asentoa yläasennossa enintään minuutin ajan.

9. Half Lord of Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Tämä kierre venyttää ja pidentää selkärangaa lievittäen kipua ja jännitystä. Tunne liike tästä käänteestä alkaen alaselästäsi.

1. Aloita istuma-asennossa. Tuo oikea jalkasi vasemman lonkan ulkopuolelle polvi osoittamalla eteenpäin tai sivulle.
2. Siirrä vasen jalka oikean reiden ulkopuolelle.
3. Tuo vasen kätesi lattialle takanasi, pysy tuettuna sormenpäilläsi.
4. Kiedo oikea käsivartesi vasemman reisi ympärille tai vie se vasemman reiden ulkopuolelle.
5. Nosta ja pidennä selkärangasi jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä.
6. Kierrä jokaisen uloshengityksen aikana hieman enemmän siirtyäksesi syvemmälle asentoon.
7. Käännä päätäsi katseesi mihin tahansa suuntaan.
8. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
9. Toista toisella puolella.

10. Jalat ylös-seinä -asento (Viparita Karani)

Tämä on lopullinen korjaava asento, jonka avulla kehosi voi levätä, rentoutua ja toipua.

Lisää tukea asettamalla tyyny tai tuki lantion alle.

1. Istu oikealla puolella seinää vasten.
2. Makaa selässäsi ja käännä jalkasi ylöspäin seinää pitkin, tuo lantiosi niin lähelle seinää kuin on mukavaa.
3. Aseta tyyny tai taitettu huopa pään alle.
4. Tuo kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
5. Anna kehosi pudota raskaaksi, kun rentoudut täysin.
6. Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.

Jooga aiheuttaa välttää, kun sinulla on iskias

On joitain jooga-aiheita, joita sinun tulisi välttää, kun sinulla on iskias, koska ne voivat pahentaa oireita. Kuuntele kehoasi ja kunnioita sitä, mitä tunnet yrittämättä työntää itseäsi epämiellyttäviin poseihin.

Kokeile nähdäksesi, mikä sopii sinulle parhaiten kuluvan päivän aikana. Vältä mitä tahansa kipua aiheuttavaa asentoa.

Istuvia ja seisovia eteenpäin taivutuksia (alaspäin suuntautuvaa koiraa lukuun ottamatta) tulisi välttää, koska ne voivat aiheuttaa lisää rasitusta lantioon ja alaselkään. Voit tehdä eteenpäin taivutuksia makuuasennosta (makuulla, ylöspäin). Tämä auttaa tukemaan lantiota ja alaselkää.

Koska iskias vaikuttaa yleensä vain yhteen jalkaan, saatat huomata, että pystyt tekemään tiettyjä poseja vain kehosi toisella puolella. Tämä on hieno. Taivuta polvet vapaasti missä tahansa asennossa. Aseta tyynyt polvien alle mihin tahansa istuvaan asentoon, joka aiheuttaa epämukavuutta.

Jos sinulla on iskias raskauden aikana, vältä tekemästä jooga-aiheita, jotka puristavat tai rasittavat vatsasi. Vältä voimakkaita taivutuksia, käänteitä ja poseja, jotka painostavat vatsasi. Käytä pultteja ja tyynyjä muokata poseja tarpeen mukaan.

Nouto

Jos sinulla on iskias kipu, yllä olevat asennot voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Harjoittele helppoutta, lempeyttä ja turvallisuutta ennen kaikkea.

Jos mahdollista, mene joogatunneille tai ajoita yksityinen joogatunti. On hyvä kirjautua sisään ammattilaiselle vähintään kerran kuukaudessa varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä. Vaikka sinulla ei olisi yksityistä istuntoa, voit keskustella joogaopettajan kanssa ennen tai jälkeen oppitunnin.

Hakeudu lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on iskias kipu, joka kestää yli kuukauden, on vakava tai siihen liittyy epätavallisia oireita.