Rannekipu sai sinut alas? Et ole yksin. Rannet lyövät, kun he suorittavat tiettyjä voimaharjoittelua ja painonharjoituksia, kuten punnerruksia. Jotkut rannekivut ovat yleisiä, varsinkin jos muoto on pois päältä tai et ole tarpeeksi vahva tukemaan liikettä.
Mutta voisit myös käsitellä vakavampia asioita, kuten niveltulehdus, rannekanavan oireyhtymä tai rannevamma. Jos sinulla on huolta tai voimakasta kipua, sinun tulisi ensin käydä lääkärisi luona.
Mutta jos epämukavuus on vähäinen ja laukaisee vain tietyt harjoitukset, kuten punnerrukset, kokeile muutamia näistä muutoksista tai käytä vaihtoehtoja nähdäksesi, voivatko ne auttaa lievittämään kipua.
Mitä pushup-muutoksia voit kokeilla, jos sinulla on rantakipuja?
Yksi niistä asioista, jotka tekevät pushupsista niin hämmästyttävän harjoituksen, on kyky muokata niitä ja tehdä niistä saataville niin monelle kuntotasolle. Joten jos et pysty suorittamaan täydellistä työntöä, kokeile ensin joitain muutoksia.
American Council on Exercise'n mukaan ydinvoiman ja vakauden kehittäminen selkärangan ympärillä yhdessä ylävartalon voiman kanssa voi auttaa sinua pysymään turvassa tehdessäsi punnerruksia. Tätä varten sinun on ehkä aloitettava joistakin muunnetuista versioista, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin.
Työntövarsi staattisella kiinnityksellä
Jos kuntosalillasi on työntövarret, voit käyttää niitä päästäksesi työntöasentoon, mutta sen sijaan, että käy läpi koko liikealueen, suoritat staattisen pidon. Tämä vie osan ranteistasi olevasta paineesta ja vaatii enemmän rekrytointia rintaan.
- Aseta kaksi työntöpalkkia hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Aseta kätesi tankoon ja päästä työntöasentoon.
- Kiinnitä ydin ja pakaralihakset ja laske itsesi työnnön ala-asentoon. Pidä täällä 5 sekuntia.
- Työnnä alkuasentoon ja toista.
- Tee 8-10 kertaa.
Pushup käsipainoilla tai kettlebellillä
Jos sinulla ei ole työntötankoja, voit käyttää kahta käsipainoa tai kahta kettlebelliä. Tämä ottaa taivutuksen ranteistasi ja pitää ne suorina, mikä lievittää käsien ja ranteiden painetta.
- Laita käsipaino tai kahvakuula lattialle jokaisen olkapään alle, noin hartioiden leveydelle.
- Mene työntöasentoon tarttumalla kahvoihin kämmentäsi vastakkain.
- Suorita työntö.
- Toista 8-10 kertaa.
Pysyvät punnerrukset seinää vasten
Seisovat punnerrukset ovat erinomainen aloittelijan liike. Ne auttavat myös poistamaan ranteiden ja hartioiden paineen.
- Seiso seinää vasten.
- Aseta kätesi seinälle, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Niiden tulisi olla kasvosi vieressä, kun laskeudut seinälle.
- Kävele jalkojasi takaisin, joten itsesi ja seinän välillä on etäisyys.
- Taivuta kyynärpäät ja laske seinää kohti.
- Työnnä kätesi seinään ja paina takaisin alkuasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
Penkin kalteva työntö
Pieniä kipuja voidaan joskus lievittää poistumalla lattiasta ja suorittamalla muunnettu penkkipainike. Penkin käyttäminen antaa sinulle mahdollisuuden käyttää vähemmän ruumiinpainoa ja keskittyä muotoon, joka poistaa paineen ranteistasi.
- Seiso painopenkin edessä (penkin tulee olla pituussuuntainen).
- Laita kätesi penkille, hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Aseet suorat.
- Kävele jalkojasi takaisin, kunnes jalat ovat ojennettuina, jalat hieman toisistaan. Tämä näyttää ja tuntuu työntöasennon yläosalta.
- Laske rintasi penkille niin pitkälle kuin voit mennä.
- Keskeytä alareunassa ja työnnä sitten itsesi takaisin alkumyrkkyyn.
- Toista 8-10 kertaa.
Mitä pushup-vaihtoehtoja voit kokeilla, jos sinulla on rantakipuja?
Jos et ole aivan valmis lisäämään punnerruksia rutiiniin, ei hätää. Voit tehdä useita muita harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihaksiin (rintakehä, hartiat ja ojentaja) ja saada kehosi valmiiksi suorittamaan oikea työntö.
Muista, että näiden liikkeiden ei pitäisi aiheuttaa kipua. Jos tunnet epämukavuutta tai kipua suoritellessasi näitä harjoituksia, pysähdy ja pyydä ohjaajaa henkilökohtaiselta kouluttajalta tai fysioterapeutilta.
Käsipainopainokone
Käsipainon rintapuristin on erinomainen ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu rintaan, hartioihin ja ojentajaan. Muista mennä kevyesti ja keskittyä muotoon, varsinkin jos sinulla on rantakipuja.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Aloita makaamalla penkillä - jalat lattialla ja yhdessä.
- Pidä käsipainot suoraan rinnan yläpuolella. Aseet ovat täysin ojennettuina.
- Kiinnitä ydin, pidä selkäsi penkkiä vasten ja laske molemmat käsipainot hitaasti rinnan sivuille.
- Keskeytä ja paina ne sitten takaisin alkuasentoon.
- Toista 8-10 kertaa.
Jos käsipainon rintapuristin aiheuttaa edelleen kipua, voit muokata sitä edelleen koneellisella rintapuristimella. Useimmissa koneissa on kaksi tai kolme erilaista käsikahvaa, joiden avulla löydät paikan, joka aiheuttaa vähiten rantakipua.
TRX rintakärpänen
Tarvitset TRX-jousitusjärjestelmän tai vastaavan järjestelmän tämän siirron suorittamiseksi. TRX-hihnojen avulla voit suorittaa liikkeitä kaikilla liikealueilla käyttämällä kehosi painoa vastukseen.
- Ankkuroi TRX-hihnat.
- Kasvot poispäin ankkurista.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja tartu kahvoihin kädensijalla.
- Laajenna kätesi hartioiden korkeudessa edestäsi.
- Kallista eteenpäin, joten kehosi on diagonaaliasennossa. Paino tulee varpaillesi.
- Levitä kädet T-muotoon kyynärpäät hieman taivutettuina.
- Laske rinta maahan, kun kädet ulottuvat sivuille.
- Käännä liikettä, kunnes kehosi on pystyssä, kädet ovat hartioiden korkeudella edessäsi ja kädet lähellä toisiaan.
- Toista 8-10 toistoa.
Jos sinulla ei ole pääsyä TRX-hihnoihin, voit suorittaa saman liikkeen harjoitusnauhoilla, joissa on kahvat.
Seisova lääkepalloseinän työntö
Tämä seisova harjoitus kohdistuu rintaan, hartioihin, ojentajaan ja ydinlihaisiin.
- Pidä 10 kilon lääkepalloa kädessäsi - pallo on lähellä kehoa kädet ja kämmenet ylöspäin.
- Seiso seinää vasten noin 2 metrin päässä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi, joten sinulla on pieni porrastettu asenne.
- Kytke ydin ja työnnä pallo kohti seinää niin kovaa, että se pomppii seinältä ja palaa takaisin käsillesi.
- Vedä sonni vartaloasi kohti ja toista.
- Tee 10 palloa.
Kyynärvarren lankku (matala lankku)
Ranteiden ottaminen kokonaan pois liikkeestä voi lievittää kipua ja antaa sinun keskittyä lihaksiin, johon yrität kohdistaa. Matalan kyynärvarren lankun avulla voit vahvistaa samoja lihaksia kuin olisit työnnön aikana, mutta asettamatta ranteitasi kompromisseihin.
- Aseta joogamatto tai liikuntamatto lattialle.
- Makaa matolla kyynärpäät hartioiden ja jalkojen alla täysin ulospäin.
- Työnnä ylös, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan harteistasi varpaisiin.
- Kyynärvarret ovat tasaiset lattialla ja kädet ovat nyrkissä toisiaan kohti tai litteät lattialla.
- Kiristä ydin ja pakarat ja pidä 30 sekuntia.
Mitä venytyksiä yritetään rakentaa ranteen voimaan?
Vaikka sinulla ei ole rantakipuja, kannattaa sisällyttää lämpeneminen, joka sisältää venytyksiä ja muita harjoituksia ranteiden joustavuuden lisäämiseksi ja voiman lisäämiseksi.
Seuraavat venytykset ja harjoitukset ovat sellaisia, joita voit tehdä kuntosalilla, kotona tai jopa työpaikalla, jos ranteesi ovat tiukat.
- Purista tennispalloa 5-10 sekunnin ajan.
- Tee nyrkki ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Avaa kätesi ja venytä sormesi erilleen niin leveäksi kuin pystyt. Toista 5-10 kertaa kummallakin kädellä.
- Laajenna oikea käsivarsi ulos edestäsi ja käännä kätesi niin, että sormenpäät ovat alaspäin, kämmen auki. Vedä oikealla sormenpäillä ja peukalolla vasemmalla kädellä venyttääkseen. Sinun pitäisi tuntea se ranteen ja kämmenen pohjassa. Toista viisi kertaa kummallakin kädellä.
- Aseta kätesi rukousasentoon keskelle rintaa, kyynärpäät sivuille. Paina kädet yhteen ja siirrä niitä vartaloasi kohti, kunnes ne alkavat erota. Toista 10 kertaa.
Kotihoito kipeille ranteille
Pienet arkut ja epämukavuus ovat asioita, joita voit ehkä hallita yksinkertaisilla kotihoidoilla. Siitä huolimatta on aina hyvä ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää tai jos kipu on vakava.
Tässä on joitain kodin korjaustoimenpiteitä, joita voit yrittää hallita ranteen kipua ja kipua:
- Varmista, että harjoittelet oikeaa ergonomiaa työskennellessäsi tietokoneen tai pöydän ääressä.
- Suorita päivittäisiä venytyksiä.
- Hiero kermaa sormenpäilläsi ja hiero käsivarret.
- Käytä rannetukea tai lastaa.
- Tee lämmön ja kylmän kontrastiterapia käsivartesi ja ranteesi.
- Liota kätesi ja ranteesi lämpimässä vedessä ja Epsom-suolassa 20 minuutin ajan.
- Ota tulehdusta tai kipua lievittävä lääkitys.
- Levitä ranteesi ja pidä se koholla.
Milloin puhua lääkärille
Jos kipeät ranteet estävät päivittäistä toimintaa, sinun tulisi ensin käydä lääkärisi vastaanotolla. Lääkäri voi selvittää, onko jotain vakavampaa ja hoitaa kipua asianmukaisesti.
Voit myös kysyä fysioterapeutilta erityisiä harjoituksia ja korjaustoimenpiteitä kivun hallitsemiseksi.
Merkkejä siitä, että on aika soittaa lääkärillesi, ovat:
- päivittäinen kipu, joka häiritsee tehtäviä
- kipu, joka ei parane, kun lopetat toiminnan
- oireet eivät parane levossa
- kipu, joka herättää sinut yöllä
- kipu, joka ei parane käsikauppalääkkeillä
- vähentynyt liikealue
- kipu levossa
- pistely ja tunnottomuus käsissäsi
Ottaa mukaan
Rantakipua ja -kipua voi esiintyä kaikentyyppisessä liikunnassa, joka vaatii käsien ja ranteiden joustavuutta tai painon painamista.
Jotta voisit rakentaa edistyneen liikkeen, kuten työntövoiman, suorittamiseen tarvittavan voiman, sinun on ehkä aloitettava muokatulla versiolla tai vaihtoehtoisella harjoituksella. Hyvä uutinen on, että suurin osa näistä vaihtoehdoista kohdistuu samoihin lihaksiin ja voi olla yhtä tehokas kuin tavallinen työntö.
Siitä huolimatta, jos harjoitusten muuttaminen tai liikkeen muuttaminen ei lievitä ranteen kipua tai arkuutta, saattaa olla aika soittaa lääkärillesi tai neuvotella fysioterapeutin kanssa.
