Jos olet koskaan käpertynyt sohvalle kiitospäivän juhlan jälkeen saadaksesi muutaman silmäniskun, olet ehkä miettinyt myös vanhaa kalkkunaa koskevaa lomahuhua: Lintu sisältää tryptofaania, joka näyttää olevan jonkinlainen luonnollinen unen apuväline.
Mutta onko mitään kalkkunan tryptofaaniväsyneelle ajatukselle vai onko kiitospäivä-aiheinen myytti oikeuttamaan aterian jälkeisen siivouksen välttäminen?
Lyhyt vastaus on ei, muutama viipale kalkkunaa ei riitä pudottamaan sinua. Tiede uneliaisuudesta kiitospäivän aterian jälkeen on hieman monimutkaisempi.
Sen lisäksi, että paljon hiilihydraatteja ja kaloreita kulutetaan lyhyessä ajassa kehollesi, vuodenajalla on merkitystä myös lomasi unisyklissä.
Mutta taistelemaan zzzin takia tämä kiitospäivä tai mikä tahansa päivä, jossa on runsaasti ruokaa ja juomaa, voidaan tehdä melko yksinkertaisesti - se vaatii vain vähän suunnittelua ja vähän itsehillintää.
Mitä tiede sanoo tryptofaanista?
Ensimmäiset asiat ensin: Kyllä, kalkkuna sisältää tryptofaania, joka edistää hyvää unta ja hyvää mielialaa, Neuroscience and Biobehavioral Reviews -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Tryptofaani on yksi monista välttämättömistä aminohapoista, joita pidetään eläinten ja kasvien proteiinien rakennuspalikoina.
Erityisesti tryptofaani on mukana serotoniinin (hormoni, joka auttaa säätelemään mielialaa) ja melatoniinin (hormoni, joka auttaa säätelemään unisykliäsi) tuotannossa vuoden 2016 tutkimuksen mukaan siitä, miten tryptofaani vaikuttaa kehoon.
Aikuiset, jotka ottavat tryptofaanilisäaineita, ottavat 5 gramman annoksia ennen nukkumaanmenoa parantaakseen unta. Vertailun vuoksi kaksi kalkkunan annosta sisältää noin 410 milligrammaa tryptofaania - lähellä tämän tärkeän ravintoaineen päivittäistä tarvetta.
Mutta se tarkoittaa myös, että joudut syömään 20 annosta kalkkunaa yhtä annoksena tryptofaania pillereinä. Se on paljon retkiä buffetiin!
Muut tryptofaanin lähteet
Mielenkiintoista on, että kalkkuna ei ole ainoa suuri tryptofaanin lähde keskimääräisessä ruokavaliossa. Muita hyviä lähteitä ovat:
- maito
- juusto
- naudanliha
- kana
- pähkinät
- soijapavut
Mielenkiintoista on, että nämä elintarvikkeet eivät koskaan ansainneet samaa unelias räppiä kuin kalkkuna. Et koskaan kuullut kenenkään valitettavan, esimerkiksi "Voi, tuo grillattu juustovoileipä vain laitti minut heti."
Joten miksi olen uninen lomien aikana?
Totuus on, että runsaasti tryptofaania sisältävä kalkkuna on vain yksi monista osallistujista juhlien torkkumiseen. Ajattele kaikkia muita loma-katkelmia, kuten perunamuusia, täytettä, piirakkaa ... herkullista luetteloa jatketaan!
Tällaisten runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi aiheuttaa verensokerisi nopean nousun, mikä puolestaan voi aiheuttaa kaatumisen, jossa on väsymystä ja vähäistä valppautta ensimmäisen tunnin sisällä nielemisestä vuoden 2019 tutkimuksen mukaan.
Yhdistä kehosi reaktio kaikkiin kyseisiin ruokiin alkoholin rauhoittavilla vaikutuksilla, ja sinulla on ainakin lyhyt talvinen uni illallisen jälkeen.
Levikkikysymykset
Kaikenlainen iso ateria voi myös aiheuttaa verenkierron muutoksen, joka vaikuttaa energiaasi ja keskittymisesi. Kun vatsassa tarvitaan enemmän verta kalkkunan, kastikkeen ja muun illallisen sulattamiseksi, aivoissa on vähemmän verta, jotta sinut olisi hereillä.
Tästä syystä et voi tuntea itsesi tarpeeksi teräväksi vastaamaan trivia-kysymyksiin tai tekemään puolivälissä kohtuullisia arvauksia kumppanisi charade-vihjeistä.
Aika vuodesta
On myös syytä huomata, että myöhään syksyyn ja alkutalviin liittyy myös aikaisempaa pimeyden saapumista myöhään iltapäivällä suuressa osassa pohjoista pallonpuoliskoa.
Melatoniini, unihormoni, on suunniteltu aloittamaan uneliaisuus päivän muuttuessa pimeäksi. Joten niin paljon kuin haluatkin pitää enemmän jalkapalloa kiitospäivällä, kehosi vuorokausirytmit kertovat sinulle, että on aika saada silmä kiinni sen sijaan.
Kuinka välttää lomapäiväisyyttä
Harkitse seuraavia vinkkejä pysyäksesi hereillä kiitospäivän tai muun juhlan aikana:
- Syö hitaammin. Anna kehollesi aikaa ymmärtää, kuinka täynnä se on ja että se ei tarvitse toista annosta tätisi kolmen pavun vuoka. Keho tarvitsee noin 20 minuuttia ymmärtääksesi, että se on täynnä, joten ota aikaa - syöt vähemmän.
- Ota pienempiä annoksia. Tämä saattaa tuntua harhaopetukselta, mutta mahdollisuus nähdä lautasesi on hyvä asia. Vähemmän ruokaa aterian aloittamiseksi tarkoittaa usein, että syöt vähemmän sen loppuun mennessä.
- Syö terveellisiä välipaloja tai pieniä aterioita ennen lomaillallista. Nälkä nälkää odottaessasi herkullista juhlaa voi johtaa liiallisuuteen.
- Katso alkoholin saanti. Nykyisissä ohjeissa suositellaan, että naisilla on enintään yksi juoma päivässä ja että miehillä on enintään kaksi juomaa. Mutta alkoholi on myös väliaikainen rauhoittava aine, ja sen vaikutuksia voidaan parantaa ylensyönnillä.
- Lopeta syöminen, kun olet täynnä. Tämä voi johtaa enemmän jäämiä nautittavaksi seuraavana päivänä.
- Kävele illallisen jälkeen. Tämä saa osan näistä hiilihydraateista toimimaan antamalla sinulle energiaa - ja se tekee sinusta tuntuu paremmalta kuin lepää sohvalla puoliunessa.
- Nuku 7-8 tuntia säännöllisesti. Parittomien tuntien pitäminen voi saada sinut todennäköisemmin törmäämään sopimattomina aikoina.
- Harjoittele säännöllisesti. Tämä auttaa ylläpitämään terveellistä energiatasoa.
Ottaa mukaan
Vaikka tryptofaanilla voi varmasti olla pieni rooli uneliaisuudessa kalkkunan jälkeen, se on todellakin useiden eri asioiden yhteisvaikutus.
Suuri korkea carb-ateria, alkoholi, vuodenajan vaihtuminen ja mahdollisesti muut elämäntavat voivat todella auttaa tekemään silmäluomet raskaaksi illallisen jälkeen.
Jos aterian jälkeinen uni on osa lomaperinnettäsi, siinä ei ole mitään vikaa. Mutta jos haluat pysyä valppaana, keskity syömiseen ja juomiseen hieman vähemmän tänä vuonna - ja terveellisten tapojen ylläpitoon vuoden muina päivinä.
