Kaikkien nykypäivän yhteiskunnassa saatavilla olevien terveysviestien perusteella kuulostaa siltä, että syöminen optimaalisen terveyden saavuttamiseksi ei riipu vain siitä, mitä syöt, vaan myös syömisestä.
Sinänsä saatat miettiä, onko paras aika syödä illallista, varsinkin jos yrität laihtua tai jos sinulla on muita terveydellisiä näkökohtia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, onko illalliselle ihanteellinen aika syödä.
Onko paras aika syödä illallista?
Tutkimus, kuten pieni vuoden 2016 tutkimus, osoittaa, että monilla aikuisilla on epätasaiset ruokailutavat.
Yli puolet tutkimuksessa olevasta 156 ihmisestä söi pitkän, vähintään 15 tunnin ikkunan aikana keskimäärin päivässä. Jotkut ihmiset ovat saattaneet lopettaa syömisen klo 16, kun taas toiset ovat saattaneet luottaa välipalaruokiin pitkälle yöhön.
Joten kun on kysymys ihanteellisesta päivästä syömään illallinen, vastaus voi riippua henkilökohtaisista terveyteen liittyvistä tavoitteistasi tai sairaudestasi.
Painonpudotukseen
Yksi yleisimmistä lähestymistavoista laihtumiseen on vähentää syömiesi kaloreiden kokonaismäärää. Siihen liittyen aterian ajoitus voi olla tärkeä tavoitteidesi saavuttamisessa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että sinun pitäisi syödä viimeinen ateriasi ennen kuin kehosi alkaa vapauttaa melatoniinia ja valmistautua uneen.
Aivosi alkavat vapauttaa melatoniinia yöllä vastauksena normaaliin vaaleaan ja pimeään aikaan päivästä. Tämä on vuorokausirytmisi, joka liittyy läheisesti aineenvaihduntaasi.
Eräässä vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että syöminen myöhemmin illalla, kun aivosi ovat alkaneet valmistautua nukkumaan, liittyy lisääntyneeseen kehon rasvaan. Tämä oli riippumatonta tekijöistä, kuten syödyn ruoan määrä tai tyyppi tai aktiivisuustaso.
Muut tutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että myöhempi syöminen voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä. Tämä puolestaan voi lisätä painonnousun ja siihen liittyvien terveysongelmien riskiä. Tämä on usein havaittu vuorotyöntekijöillä, joiden on syötävä epätavanomaisina aikoina.
Lisäksi tutkimukset ovat havainneet, että syöminen myöhemmin iltaan liittyy suurempaan päivittäiseen kalorien saantiin.
Eräässä vanhemmassa 2013 tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavat naiset söivät laihdutukseen tarkoitettua ruokavaliota 3 kuukauden ajan.
Tutkimuksessa todettiin, että vaikka kaikilla oli samanlainen päivittäinen kalorien saanti, naiset, jotka söivät eniten kaloreita aamiaisella, menettivät 2,5 kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka söivät eniten illallisella.
Tästä huolimatta, jos nälkäinen illallisen ja nukkumaanmenon välillä, terveellisten välipalojen valitseminen voi silti tukea laihtumistavoitteitasi.
Painonpudotuksesta illallisen ajoittaminen ennen auringonlaskua voi olla hyödyllistä, joten se ei häiritse vuorokausirytmiäsi. Mutta pidä mielessä, että terveellisillä välipaloilla voi silti olla paikka, jos huomaat nälkäsi myöhemmin.
Hapon refluksi
Gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD) on ruoansulatuskanavan tila, jossa mahahappo virtaa taaksepäin ruokatorveen aiheuttaen polttavaa tunnetta.
Se johtuu useimmiten heikosta ruokatorven sulkijalihaksesta, ja stressi, tietyt ruoat, aterian koostumus ja ajoitus sekä muut ihmisestä riippuvat tekijät voivat pahentaa sitä.
Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa vuodelta 2005 todettiin, että GERD-potilaiden tulisi syödä päivän viimeinen ateria vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tämä antaa kehollesi aikaa sulattaa viimeinen ateriasi täydellisesti, mikä vähentää happovirtauksen riskiä iltaisin.
Esimerkiksi, jos sinulla on GERD ja menet yleensä nukkumaan noin klo 22.00, on hyvä lopettaa illallinen klo 19.00.
Yleisesti
Terveystavoitteistasi huolimatta on muutamia asioita, jotka on pidettävä mielessä aterioiden ajoituksessa.
Päivän lopussa painonhallinta riippuu ensisijaisesti kuluttamiesi kalorien kokonaismäärästä. Syöminen enemmän kaloreita kuin tarvitset, johtaa lopulta ei-toivottuun painonnousuun.
Lisäksi monet tutkimukset ja tutkimukset ovat osoittaneet, että myöhäisillan syöminen liittyy suurempaan todennäköisyyteen epäterveellisten ruokien valitsemisesta.
Monet yön välipalat ovat erittäin jalostettuja ja sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria tai rasvaa, mikä tekee niistä kaloripitoisia ja ravinteettomia.
Lisäksi yöllä välipaloja syödään usein television tai tietokoneen näytön edessä, mikä voi johtaa mielettömään syömiseen. Tällöin saatat päätyä kuluttamaan enemmän kaloreita kuin todella haluat, yksinkertaisesti siksi, että olet hajamielinen.
Vähemmän terveellisten ruokien säännöllinen syöminen yöhön voi aiheuttaa ei-toivottua painonnousua ja muita terveysongelmia, kuten unihäiriöitä tai ruoansulatushäiriöitä.
Jos nämä ovat huolestuttavia, saatat haluta harjoitella viimeisen aterian lopetusajan asettamista varmistaen, että täytät kaikki kalori- ja ravintotarpeesi ennen sitä.
YHTEENVETOHaluatko laihtua tai estää happamat refluksit ja muut mahdolliset terveysongelmat, on parasta syödä illallinen ympäri auringonlaskua. Tämä antaa ihanteellisesti kehollesi muutaman tunnin sulattaa ennen nukkumaanmenoa.
Tee illallisesta työtä sinulle
Keskimääräiselle terveelle ihmiselle näyttää siltä, että on parasta olla tapana, että syöt säännöllisesti päivän suurimman ateriasi juuri ennen nukkumaanmenoa.
Yleisesti ottaen tietoisuuden huomioiminen ruoan kanssa on hyödyllisin strategia määritettäessä paras aika syödä illallista tai mitä tahansa ateriaa.
Tähän sisältyy:
- tietäen kuinka kertoa, kun olet todella nälkäinen
- syöminen sopiva annos
- pystyä lopettamaan syöminen, kun olet mukavasti täynnä
Nämä ovat aina hyviä vinkkejä, jotka on pidettävä mielessä aterioiden aikataulujen suhteen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että vaikka joudut syömään illallista joskus myöhään, mielen ja kehon ruokkimisen edut ovat suuremmat kuin mahdolliset haittapuolet päivän viimeisen aterian ohittamisesta.
Muista, että ravitsevien elintarvikkeiden valinta on edelleen kriittistä terveyden optimoimiseksi, mukaan lukien yllä lueteltujen olosuhteiden hallinta, illallisen ajoituksen lisäksi.
YHTEENVETOVaikuttaa siltä, että raskaan myöhäisillan välttäminen on hyödyllistä väestölle. Tietoisuuden harjoittaminen ja ravitsevien ruokien valitseminen on kuitenkin yhtä tärkeää, vaikka myöhäinen illallinen tapahtuisi joskus.
Alarivi
Ihanteellinen aika syödä illallista näyttää olevan linjassa vuorokausirytmin kanssa ja antaa kehollesi aikaa sulattaa ruokaa riittävästi ennen nukkumaanmenoa.
Tämä tarkoittaa yleensä illallisen syömistä vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Se voi olla erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka haluavat:
- laihduttaa
- estää ylensyöntiä
- estää happamat refluksointia yöllä
Siitä huolimatta, jos et pysty pitämään säännöllistä illallisaikataulua, on yleensä parempi harjoittaa tarkkaavaisuutta ja syödä ravitsevaa myöhäisillan illallista kuin ohittaa päivän viimeinen ateria kokonaan.
