Parantaakseen energian tasoa ja suorituskykyä harjoittelun aikana, monet ihmiset käyttävät ennen harjoittelua olevia ravintolisiä.
Nämä kaavat koostuvat yleensä useiden ainesosien maustetusta seoksesta, joista jokaisella on erityinen rooli suorituskyvyn parantamisessa.
Jotkut ihmiset kokevat kuitenkin haittavaikutuksia otettuaan ne.
Tässä on 5 harjoittelua edeltävien lisäaineiden sivuvaikutuksia - sekä joitain vinkkejä niiden välttämiseksi.
1. Saattaa tuntea sinut hermostuneeksi
Kofeiini on yksi tärkeimmistä ainesosista monissa harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa.
Tämän stimulantin on osoitettu lisäävän lihasvoimaa ja -tehoa harjoituksen aikana vähentäen samalla väsymystä.
Teoriassa kofeiini antaa sinun saada enemmän irti tietystä harjoituksesta.
Kofeiinilla on kuitenkin useita mahdollisia sivuvaikutuksia, varsinkin jos kulutat liikaa. Näitä ovat unettomuus, pahoinvointi, lisääntynyt syke, uneliaisuus, päänsäryt, ahdistuneisuus ja hermostuneisuus tai levottomuus.
Lisäksi monet harjoittelua edeltävät lisäravinteet sisältävät suuria määriä - jopa 500 mg kofeiinia annosta kohden. Annoskoot vaihtelevat tyypillisesti välillä 10–30 grammaa 0,35–1 unssia.
Vertailun vuoksi 1 kuppi (240 ml) kahvia sisältää vain 95 mg.
Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
Kofeiinin annostelu on hyvin yksilöllistä, koska jotkut ihmiset sietävät sitä paremmin kuin toiset.
Paras tapa vähentää haittavaikutuksia on aloittaa pienellä annoksella kofeiinia edeltävää harjoituslisää, lisäämällä hitaasti annostasi nähdäksesi, mitä voit sietää.
Muista, että on parasta välttää kofeiinia vähintään 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa unettomuuden estämiseksi.
Tietenkin voit myös valita ennen harjoittelua täydentävät aineet ilman kofeiinia.
Yhteenveto Löydät kofeiinia useimmista harjoitusta edeltävistä lisäravinteista, mutta tämä piriste voi aiheuttaa hermostuneisuutta, ahdistusta ja lisääntynyttä sykettä. Jos sinulla on haittavaikutuksia, kokeile pienempää annosta nähdäksesi, miten kehosi reagoi.
2. Voi lisätä vedenpidätystä
Toinen suosittu ainesosa monissa harjoitusta edeltävissä kaavoissa on kreatiini.
Sen on osoitettu lisäävän korkean intensiteetin liikuntakapasiteettia ja vähärasvaisen kehon massan kasvua liikunnasta.
Vaikka se on useimmiten osa pre-workout -lisäainetta, kreatiini voidaan ottaa myös yksin.
Tärkeimmät kreatiiniin liittyvät haittavaikutukset ovat melko lieviä, mutta sisältävät vedenpidätyskyvyn, turvotuksen, painonnousun ja ruoansulatuskanavan.
Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
Näistä sivuvaikutuksista huolimatta kreatiinin on osoitettu olevan poikkeuksellisen turvallista.
Voit vähentää haittavaikutuksia varmistamalla asianmukainen annostelu.
Kreatiinille annostellaan tyypillisesti 4 kauhan (20 grammaa) päivittäinen latausvaihe vähintään 3 päivän ajan, jota seuraa 3-5 gramman päivittäinen ylläpitoannos.
Tämä menetelmä tarjoaa nopeita etuja - mutta sillä on suurempi potentiaali aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia ja turvotusta.
Vaihtoehtoisesti voit ottaa yhden 3–6 gramman päivittäisen annoksen, jos olet valmis odottamaan 3-4 viikkoa hyötyjen saamiseksi. Tämä vaihtoehto on paras, jos haluat välttää haittavaikutuksia, kuten turvotusta, etenkin niille, joilla on herkkä vatsa.
Erityisesti voi olla vaikea välttää kohtalaista 2–6 kilon painonnousua kreatiinia otettaessa. Tämä johtuu pääasiassa lisääntyneestä vedenpidätyksestä lihaksissasi.
Yhteenveto Helpoin tapa välttää kreatiinin lieviä sivuvaikutuksia on ottaa pienempiä päivittäisiä annoksia latausvaiheen sijasta.
3. Voi laukaista lieviä reaktioita
Kaksi lisäainetta monissa harjoitusta edeltävissä lisäravinteissa ovat beeta-alaniini ja niasiini (B3-vitamiini).
Beeta-alaniini on aminohappo, joka vähentää lihastesi happamuutta harjoituksen aikana, mikä voi auttaa ylläpitämään harjoittelua hieman pidempään.
Annosteltuna 4–6 grammaa päivässä on osoitettu lisäävän liikunnan suorituskykyä ja vähentävän väsymystä korkean intensiteetin harjoituksissa, jotka kestävät 1–4 minuuttia.
Silti tämä ainesosa voi aiheuttaa parestesiaa, pistelyä käsissäsi ja jaloissasi. Vaikka se on vaaraton hermoston reaktio, jotkut ihmiset saattavat kokea sen epämukavaksi.
Toinen ainesosa, jolla on lieviä haittoja, on niasiini, joka sisältyy moniin harjoittelua edeltäviin lisäravinteisiin sen ihoa huuhtelevien vaikutusten vuoksi. Suurilla 500 mg: n tai suuremmilla annoksilla se voi aiheuttaa verenvuodon ihon pinnalle, jolloin muodostuu punaisia laikkuja.
Vaikka niasiinilla on myös tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa, sen täydentäminen ei todennäköisesti tarjoa lisäetuja, jos käytät tasapainoista ruokavaliota.
Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
Tehokkain tapa vähentää beeta-alaniiniin liittyvää pistelyä on jakaa päivittäinen 4–6 gramman annos kahteen erilliseen 2–3 gramman annokseen. Vaihtoehtoisesti voit ostaa pitkävaikutteisia kaavoja, jotka estävät tämän sivuvaikutuksen.
Sillä välin pitämällä niasiini-annoksesi alle 500 mg: ssa voi estää niasiini-huuhtelun. Voit myös ostaa niasiinittomia tuotteita. Varmista vain, että tarkistat etiketissä olevat ainesosat.
Yhteenveto Beeta-alaniini ja niasiini ovat kaksi yleistä ainesosaa harjoitusta edeltävissä kaavoissa, jotka voivat aiheuttaa pistelyä ja ihon punoitusta. Voit estää nämä haittavaikutukset jakamalla tai pienentämällä annoksiasi - tai valitsemalla tuotteita ilman näitä yhdisteitä.
4. Voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä
Useat harjoittelua edeltävien kaavojen ainesosat voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä.
Näitä ovat natriumbikarbonaatti, magnesium, kreatiini ja kofeiini.
Natriumbikarbonaatti voi aiheuttaa ongelmia, kun sitä käytetään 91–227 mg painokiloa kohti (200–500 mg / kg). Suurin osa harjoitusta edeltävistä lisäravinteista ei kuitenkaan sisällä niin paljon.
Magnesiumilla voi puolestaan olla laksatiivisia vaikutuksia - etenkin magnesiumsitraatin muodossa. Siksi liikaa ottaminen voi aiheuttaa ripulia.
Mielenkiintoista on, että liian vähän vettä käytettäessä edeltäviä lisäravinteita sekoittaen voi myös häiritä ruoansulatusta. Liian väkevä neste voi johtaa ripuliin.
Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
Harjoittelua edeltävän lisäravinteen sekoittaminen 8–12 unssiin (240–350 ml) vettä voi minimoida haittavaikutukset.
Koska on vaikea määrittää, mikä ainesosa aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kannattaa kokeilla erilaisia harjoituksia edeltäviä kaavoja, kunnes löydät sellaisen, jonka voit sietää.
Yhteenveto Useat ainesosat pre-workout -lisäaineissa voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille. Sekoittamalla ne tarpeeksi vettä voi lievittää näitä vaikutuksia.
5. Voi aiheuttaa päänsärkyä
Sitrulliinin, joka lisätään joihinkin harjoitusta edeltäviin lisäravinteisiin, on tarkoitus lisätä verenkiertoa lihaksiisi harjoittelun aikana, mikä parantaa lihasten rakentamista.
Tämä aminohappo toimii lisäämällä typpioksiditasoja veressäsi.
Suositeltu annos sitrulliinimalaatille, joka on tämän ainesosan yleinen muoto, on 6–8 grammaa - vaikka monet harjoittelua edeltävät lisäravinteet tarjoavat pienempiä määriä eivätkä välttämättä tarjoa potentiaalisia etuja.
Muista, että tämä verenkierron lisääntyminen vaikuttaa sekä aivoihin että lihaksiin, mikä johtaa joihinkin ihmisiin päänsärkyä ja migreeniä. Tämä johtuu verenpaineen muutoksista aivojesi pienissä verisuonissa.
Tapoja vähentää sivuvaikutuksia
Tehokkain tapa vähentää sitrulliinin aiheuttamia päänsärkyä on vähentää annostustasi.
Jos huomaat edelleen kamppailevasi päänsärkyjen kanssa, saatat haluta löytää ennen harjoittelua täydennyksen ilman tätä ainesosaa.
Yhteenveto Sitrulliini, joka on yleinen ainesosa ennen harjoittelua annetuissa kaavoissa, voi aiheuttaa päänsärkyä lisäämällä verenkiertoa kehossasi. Annoksen pienentäminen voi minimoida tämän vaikutuksen.
Pitäisikö sinun käyttää harjoitusta edeltäviä lisäravinteita?
Sinun ei tarvitse ottaa täydennystä voidaksesi käyttää liikuntaa.
Kuitenkin, jos olet harjoittanut jatkuvasti vähintään kuusi kuukautta, ennen harjoittelua olevat lisäravinteet voivat auttaa lisäämään liikuntakykyäsi.
Jos haluat kokeilla kaavaa, etsi itsenäisestä laboratoriosta leima, joka varmistaa laadun. Testausyrityksiä olivat ConsumerLab.com, USP ja NSF International.
Lisäksi on aina suositeltavaa tarkistaa ainesosaluetteloista kaikki, joihin saatat reagoida. Voit myös välttää patentoituja seoksia, koska ne peittävät kunkin käytetyn ainesosan määrät.
Yhteenveto Harjoitusta edeltävät lisäravinteet voivat lisätä liikuntakykyäsi, jos ylläpidät terveellistä harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota, mutta niitä ei tarvita hyvien tulosten saavuttamiseksi.
Alarivi
Harjoitusta edeltävät kaavat ovat suosittuja kunto-yhteisössä, koska ne vaikuttavat energian tasoon ja liikunnan suorituskykyyn.
Saatat kuitenkin kokea haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä, ihosairauksia, kihelmöintiä ja vatsavaivoja.
Voit minimoida monet näistä haittavaikutuksista vähentämällä annostustasi tai välttämällä tiettyjen ainesosien ravintolisiä.
