Vaikka situps ovat osa säännöllistä liikuntarutiinia, lihasten kehitys voi hidastua jonkin ajan kuluttua. Vatsalihaksesi voivat tottua tiettyyn harjoitukseen, ja sen seurauksena sinun on löydettävä uusia tapoja haastaa nämä lihakset.
Painotettuun istuntoon siirtyminen on yksinkertainen tapa muuttaa harjoittelua ja lisätä uusi ärsyke.
Mitä ovat painotetut situpsit?
Situps on yksinkertainen, mutta tehokas harjoittelu ydinlihastesi kiristämiseksi ja vahvistamiseksi ilman erityisiä laitteita. Vaikka tavallinen istuminen voi sävyttää vatsasi, saatat saada parempia ja nopeampi tuloksia painotetulla istuimella.
Voit suorittaa painotetun situpin samalla tavalla kuin painottamaton versio. Ero tässä harjoituksessa on, että pidät painotettua levyä tai käsipainoa kädessäsi.
Painotetut situpit toimivat samoilla lihasryhmillä kuin painottamattomat situpsit. Painon lisätty vastus lisää kuitenkin harjoittelun intensiteettiä, mikä johtaa vahvempiin lihaksiin.
Lihakset toimivat
Situpin aikana aktivoituneisiin ensisijaisiin lihaksiin kuuluvat rectus abdominis, jotka ovat vartalon edessä olevia lihaskuituja.
Muita työskenteleviä lihaksia ovat vino, nelipäinen lihakset ja lonkan taivuttajat, jotka ovat lihaksia, jotka yhdistävät reisiluusi lantioon.
Kuinka suorittaa painotettu situp
Painotetun situpin suorittaminen:
- Tartu käsipaino tai painotettu levy ja istu lattialla.
- Pidä painoa rintaa vasten ja makaa selälläsi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa ja pidä jalkasi tukevasti lattialla.
- Pidä painoa pitkin, supista sydämesi hitaasti ja nosta ylävartalo polviasi kohti, kunnes kyynärvarret koskettavat reitäsi. Lonkan ja jalkojen tulisi olla lattialla.
- Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alkuasentoon. Toista haluttu määrä toistoja.
Vinkkejä painotetun situpin suorittamiseen
- Vältä loukkaantumisia lisäämällä painoja oikeaan aikaan. Vaikka ylimääräinen vastus haastaa vatsalihaksesi, ylimääräinen paino voi myös aiheuttaa vahinkoa selälle ja selkärangalle. Siksi sisällytä painotettu situp vain, jos olet edistyneellä kuntotasolla ja vain, jos sinulla on koulutettu ydin. Tämä muutos ei ole tarkoitettu aloittelijoille.
- Käynnistä valo. Kun tunnet olevasi valmis lisäämään painotetun situpin ja rakentamaan vahvemman ydinvoiman, aloita kevyellä painolla, ehkä 5 tai 10 kilolla. Lisää painoa vähitellen, kun ytimesi vahvistuu.
- Hanki mukava pito. Käytä myös painoa, jota pidät mukavasti istunnon aikana. Jotkut ihmiset ovat tyytyväisiä painolevyyn, kun taas toiset ovat mukavampia pitämään käsipainoa. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen painotetulla lääkepallolla.
- Mene avulle pysyäksesi vakaana. Pidä kehosi vakaana asettamalla jalkasi tangon alle tai pyydä jotakuta pitämään jalkojasi.
Painotetun situpin muunnelmat
Muunnelmat ja muunnokset voivat tehdä harjoituksesta helpomman tai vaikeamman suorittaa. Jos sinulla on vaikeuksia painotetun istunnon suorittamisessa, painon alentaminen voi helpottaa vartaloasi. Se aiheuttaa myös vähemmän stressiä ytimellesi ja selkäsi.
Jos olet tyytyväinen painoon ja haluat tehdä harjoittelusta vaikeampaa, tässä on kaksi hyvää tapaa tehdä se.
Vaihda painotettuun yleiskäyttöön
Suoritat tämän situpin painosi pään yläpuolella. Tämä liike voi aiheuttaa ylimääräistä painetta selkäsi, joten sinun on ehkä käytettävä kevyempää painoa.
Vatsasi, nelipyörän, rintakehän ja alaselän lisäksi ylhäällä painotettu situp toimii myös käsivarsissasi ja hartioissasi.
Käytä kaltevaa penkkiä
Painotetun situpin suorittaminen kaltevalla penkillä voi myös lisätä intensiteettiä.
Jotkut ihmiset viittaavat tähän tiettyyn harjoitukseen "painotettuna laskuasennona", koska se suoritetaan päätä lantion alapuolella. Toiset viittaavat siihen kuitenkin "painotettuun kaltevuuteen", koska se suoritetaan kaltevalla penkillä. Eri terminologiasta huolimatta nämä ovat samoja harjoituksia.
Aloittamiseen tarvitaan vain kalteva penkki ja paino.
- Makaa tasaisesti selälläsi ylöspäin. Lantion, vartalon ja pään tulee olla tasainen penkillä, ja jalkasi on kiinnitettävä jalkajalustan alle.
- Kun painat rintaasi tai yläpuoliasi, aloita vartaloasi nostamista polviasi kohti.
- Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin lasket lähtöasentoon.
Painotettu istuma kaltevalla penkillä mahdollistaa suuremman liikealueen. Ja koska olet kaltevuudella, työskentelet painovoimaa vastaan ja lisäävät siten vastusta.
Vatsalihastesi ja muiden lihasryhmiesi on työskenneltävä kovemmin, mikä johtaa tiukempaan abs ja vahvempaan ytimeen.
Jos olet aloittelija, aseta kalteva penkki matalaan kulmaan ja aloita pienellä painolla.
Vaihtoehdot ja muut liikkeet
Painotettu situp on tehokas liike vatsalihasten vahvistamiseen ja kiristämiseen. Mutta voit sisällyttää myös muita liikkeitä.
Lisää vino kierre
Voit säätää ja kiristää vinosti lihaksia sisällyttämällä joukon kierre-situppeja.
Aina kun nostat kehosi lattiasta kohti polveasi, kierrä vartaloasi siten, että kyynärpääsi koskettaa vastakkaista polvea. Palaa alkuasentoon ja toista toisella kyynärpäällä ja polvella.
Tee painotetut murskaukset sen sijaan
Jos painotettu situp on liikaa fyysisesti, suorita sen sijaan painotettu murskaus. Jotkut ihmiset käyttävät termejä crunch ja situp keskenään, mutta nämä harjoitukset eroavat toisistaan.
Kun istuin nostaa koko vartalon pois lattiasta, murskaukset vain nostavat päätä, niskaa ja hartioita. Joten ne eivät toimi niin monta lihasryhmää. Murskaus toimii vain vatsalihaksissa, kun taas situp toimii myös rinnan, selän ja jalkojen lihaksissa.
Sekoita
Muita vahvan ytimen harjoituksia ovat lankku, saksipotkut ja jalkahissit.
Nouto
Kivikovien abs-haittojen saaminen sisältää enemmän kuin sydän ja ruokavalio. Vaikka fyysinen aktiivisuus ja syöminen oikein voivat auttaa menettämään rasvaa, sinun on lisättävä vatsaharjoituksia näiden lihasten vahvistamiseksi ja kiristämiseksi.
Normaali painottamaton istuminen voi muuttaa vatsasi. Mutta jos etsit enemmän määritelmää ja isompia lihaksia, painotettu situp tarjoaa uuden tavan haastaa keskiosa.
