Painonnousu voi olla erittäin turhauttavaa, varsinkin kun et tiedä mikä aiheuttaa sen.
Vaikka ruokavaliolla on tyypillisesti suurin rooli painonnousussa, myös muut tekijät - kuten stressi ja unen puute - voivat vaikuttaa siihen.
Tässä on 9 syytä tahattomaan painonnousuun.
1. Syöt liian monta pitkälle jalostettua ruokaa
Monet terveelliset elintarvikkeet, kuten kaura, pakastetut hedelmät ja jogurtti, jalostetaan minimaalisesti.
Pitkälle jalostetut elintarvikkeet, mukaan lukien sokeripitoiset murot, pikaruokaa ja mikroaaltouuni-illalliset, sisältävät kuitenkin joukon haitallisia ainesosia sekä lisättyjä sokereita, säilöntäaineita ja epäterveellisiä rasvoja.
Lisäksi lukuisissa tutkimuksissa yhdistetään pitkälle jalostetut elintarvikkeet painonnousuun, minkä lisäksi lihavuusaste nousee Yhdysvalloissa ja muualla maailmassa.
Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 19363 kanadalaista aikuista, havaittiin, että ne, jotka söivät eniten ultraprosessoituja ruokia, olivat 32% todennäköisemmin liikalihavia kuin ne, jotka söivät vähiten.
Pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat tyypillisesti täynnä kaloreita, mutta niissä ei ole välttämättömiä ravintoaineita, kuten proteiinia ja kuitua, mikä pitää sinut kylläisenä.
Itse asiassa kahden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 20 ihmistä, osallistujat söivät noin 500 enemmän kaloreita päivässä erittäin jalostetulla ruokavaliolla kuin käsittelemättömällä ruokavaliolla.
Siksi kannattaa harkita jalostettujen aterioiden ja välipalojen leikkaamista keskittymällä sen sijaan kokonaisiin ruokiin.
2. Syöt liikaa sokeria
Säännöllisesti sokeroitujen ruokien ja juomien, kuten karkkien, kakkujen, soodan, urheilujuomien, jäätelön, jäätee ja makeutettujen kahvijuomien, säännöllinen alentaminen voi helposti lisätä vyötärölinjaasi.
Monet tutkimukset linkittävät sokerin saannin paitsi painonnousuun myös lisääntyneeseen kroonisten terveysolosuhteiden, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet, riskiin.
Erityisesti sokerijuomat ovat Yhdysvaltojen suurin lisäsokerin lähde ja liittyy voimakkaasti painonnousuun.
Esimerkiksi katsaus 30 tutkimukseen, joihin osallistui 242 352 lasta ja aikuista, sitoi makeutettujen juomien saannin painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 11 218 naista, paljastui, että yhden sokeripitoisen soodan nauttiminen päivässä johti painonnousuun 2,2 kiloa (1 kg) kahden vuoden aikana - mikä tarkoittaa, että makeisten leikkauksella voi olla päinvastainen vaikutus.
Voit yrittää vähentää asteittain sokerin saantia prosessin helpottamiseksi.
3. Sinulla on istumaton elämäntapa
Passiivisuus on yleinen painonnousun ja kroonisten sairauksien tekijä.
Pöytätyö, television katselu, ajaminen ja tietokoneen tai puhelimen käyttö ovat kaikki istumista.
Tutkimuksessa, johon osallistui 464 liikalihavia ja ylipainoista henkilöä, todettiin, että heidän keskimääräinen päivittäinen istumisaikansa oli työpäivinä 6,2 tuntia ja työpäivinä 6 tuntia. Suurin osa työhön liittyvistä tehtävistä oli TV-katselu.
Muutaman yksinkertaisen elämäntapamuutoksen tekeminen, kuten liikunta ja vähemmän istuminen, voi tehdä suuren eron.
Esimerkiksi 3 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 317 työntekijää, havaittiin, että vain yhden tunnin istumisen korvaaminen yhden tunnin seisomisella työpäivän aikana vähensi rasvan kokonaismäärää ja vyötärön ympärysmittaa ja lisäsi samalla lihasmassaa.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että liian pitkä käyttöaika edistää merkittävästi tahatonta painonnousua.
Pienetkin säätömahdollisuudet, kuten kävely kävely illallisen jälkeen television katselun sijaan, treenaaminen tai kävely lounastauon aikana, sijoittaminen seisovaan tai juoksumattoon tai pyörällä ajaminen työhön, voivat torjua painonnousua.
4. Harjoittelet jo-jo-laihduttamista
Jojo-laihduttaminen viittaa tahallisen laihtumisen jaksoihin, joita seuraa tahallinen painon palautuminen.
Erityisesti tämä malli liittyy lisääntyneeseen painonnousun riskiin ajan myötä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2785 ihmistä, niillä, jotka olivat laihduttaneet edellisen vuoden aikana, oli suurempi paino ja vyötärön ympärysmitta kuin muilla kuin laihduttavilla.
Muut tutkimukset paljastavat, että rajoittava syöminen ja laihduttaminen voivat johtaa painonnousuun tulevaisuudessa johtuen kehosi fysiologisista reaktioista tällaiseen käyttäytymiseen, kuten nälän ja kylläisyyden hormonien muutoksiin.
Lisäksi useimmat ihmiset, jotka menettävät painonsa rajoittavan laihduttamisen kautta, saavat takaisin suurimman osan tai kaiken 5 vuoden kuluessa.
Pitääksesi painosi pitkällä aikavälillä, sinun on keskityttävä kestäviin elämäntapamuutoksiin. Näitä ovat liikunta, jalostettujen ja sokeristen elintarvikkeiden leikkaaminen ja ravintopitoisten, kuitua ja proteiineja sisältävien kokonaisruokien syöminen.
5. Sinulla on diagnosoimaton sairaus
Vaikka monet elämäntapatekijät vaikuttavat tahattomaan painonnousuun, tietyillä sairauksilla voi myös olla merkitystä. Nämä sisältävät:
- Kilpirauhasen vajaatoiminta. Tämä tila vaikuttaa kilpirauhaseen ja voi aiheuttaa painonnousua tai vaikeuksia painonpudotuksessa.
- Masennus. Tämä yleinen mielentila liittyy painonnousuun ja liikalihavuuteen.
- Munasarjojen monirakkulatauti (PCOS). PCOS: lle on ominaista hormonaalinen epätasapaino, joka vaikuttaa lisääntymisikäisiin naisiin. Se voi aiheuttaa painonnousua ja vaikeuttaa laihdutusta.
- Binge syömishäiriö (BED). BED luokitellaan toistuvien hallitsemattoman ylensyönnin jaksojen mukaan ja voi johtaa moniin terveysongelmiin, mukaan lukien painonnousu.
Muut sairaudet, kuten diabetes ja Cushingin oireyhtymä, liittyvät myös painonnousuun, joten on tärkeää saada oikea diagnoosi lääkäriltäsi.
Lisäksi tietyt lääkkeet, mukaan lukien masennuslääkkeet ja psykoosilääkkeet, voivat johtaa painonnousuun. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos uskot lihovasi lääkkeesi vuoksi.
6. Et nuku tarpeeksi
Uni on välttämätöntä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Riittämätön uni voi aiheuttaa painonnousua muiden kielteisten vaikutusten ohella.
Tutkimus 92 naisella osoitti, että alle 6 tuntia päivässä nukkuneilla oli korkein painoindeksi (BMI) ja korkein visfatiinipitoisuus (rasvasolujen erittämä proteiini) verrattuna naisiin, jotka nukuivat 6 tuntia tai enemmän päivässä .
Kahden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 10 aikuista, joilla oli ylipaino vähäkalorisen ruokavalion jälkeen, 5,5 tuntia yössä nukkuneet menettivät 55% vähemmän kehon rasvaa ja 60% enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka nukuivat 8,5 tuntia yössä.
Sellaisena uniajan pidentäminen voi auttaa laihtumista.
Jotkut todisteet yhdistävät 7 tai useamman tunnin unen yössä 33 prosentin todennäköisempään painonlaskuun verrattuna alle 7 tunnin uneen.
Jos unen laatu on huono, voit yrittää rajoittaa näytön aikaa ennen nukkumaanmenoa, vähentää kofeiinin saantia ja mennä nukkumaan yhtenäisenä aikana.
7. Et syö tarpeeksi kokonaisia ruokia
Jos syöt säännöllisesti jalostettuja elintarvikkeita, siirtyminen ruokavalioon, joka on korkeampi kuin täysravinnot, on helppo ja tehokas tapa edistää laihtumista ja parantaa monia muita terveydentilojasi.
Itse asiassa tärkein painonpudotustekijä on kokonaisten, vähän jalostettujen elintarvikkeiden valitseminen.
Eräässä tutkimuksessa 609 ylipainoista aikuista jaettiin ryhmiin, jotka seurasivat joko vähärasvaista tai vähähiilistä ruokavaliota 12 kuukauden ajan.
Molempia ryhmiä kehotettiin maksimoimaan vihannesten saanti, rajoittamaan lisättyjen sokereiden, transrasvojen ja puhdistettujen hiilihydraattien saantia, syömään enimmäkseen kokonaisia, vähän jalostettuja, ravinnepitoisia ruokia ja valmistamaan useimmat ateriat kotona.
Tutkimuksessa havaittiin, että molempien ruokavalioryhmien ihmiset menettivät samanlaiset painomäärät - 12 kiloa (5,4 kg) vähärasvaiselle ryhmälle ja 13 kiloa (5,9 kg) vähähiiliryhmälle. Tämä osoitti, että ruokavalion laatu, ei makroravinteiden sisältö, oli tärkein tekijä heidän laihtumisessaan.
Kokonaisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon ei tarvitse olla vaikeaa. Aloita lisäämällä aterioihisi ja välipaloihisi hitaasti lisää ravintotiheitä kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, papuja, munia, pähkinöitä ja siemeniä.
8. Olet stressaantunut
Krooninen stressi on yleinen ongelma, joka voi vaikuttaa painoon.
Korkean stressihormonin kortisolin määrän on osoitettu lisäävän nälkää ja halua erittäin maukkaille, kaloripitoisille elintarvikkeille, jotka voivat aiheuttaa painonnousua.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että lihavilla ihmisillä on korkeampi kortisolitaso kuin niillä, joilla ei ole tätä sairautta.
Mielenkiintoista on, että stressin hallinta voi edistää painonpudotusta.
Kahdeksan viikon tutkimuksessa, johon osallistui 45 liikalihavaa aikuista, ne, jotka harjoittivat rentoutumistekniikoita, kuten syvä hengitys, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka saivat vain tavanomaisia ruokavalion neuvoja.
Voit vähentää stressiä kokeilemalla todisteisiin perustuvia rentoutumiskäytäntöjä rutiinissasi. Näitä ovat jooga, luonnon viettäminen ja meditaatio.
9. Syöt liikaa kaloreita
Ylensyönti on edelleen merkittävä syy painonnousuun.
Jos otat enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, voit todennäköisesti painottaa.
Mieletön syöminen, usein välipala ja kaloripitoisten, ravinnepitoisten ruokavalintojen tekeminen edistävät liiallista kalorien saantia.
Kaloritarpeiden määrittäminen itse voi olla vaikeaa, joten ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin, jos kamppailet liikaa syömisen kanssa.
Joitakin yksinkertaisia tapoja välttää ylensyöntiä ovat huomion kiinnittäminen nälän ja täyteyden vihjeisiin syömällä harkiten, noudattamalla runsaasti kuitupitoista ja proteiinipitoista ruokavaliota, jossa on runsaasti kasvisruokia, juomalla vettä kaloripitoisten juomien sijaan ja lisäämällä aktiivisuustasoasi.
Alarivi
Monet tekijät voivat vaikuttaa tahattomaan painonnousuun.
Huono uni, istumaton toiminta ja liian monien jalostettujen tai sokeroitujen ruokien syöminen ovat vain joitain tapoja, jotka voivat lisätä painonnousun riskiä.
Muutama yksinkertainen vaihe - kuten tietoinen syöminen, liikunta ja keskittyminen kokoruokiin - voivat kuitenkin auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
