TYYPIN 1 DIABETES JA LIIKUNTA: MITä SINUN ON TIEDETTäVä - DIABETES-MINE

Tärkein / Diabetes-Mine / 2021

Tyypin 1 diabetes ja liikunta: mitä sinun on tiedettävä

Kenenkään voi olla tarpeeksi vaikeaa kerätä motivaatiota ja vauhtia liikuntaan. Mutta tyypin 1 diabetesta sairastaville ihmisille todelliset riskit ja mahdolliset uhat. Jopa pelkkä ajatus turvallisen urheilun harjoittamisesta voi olla varsin pelottava.

Tässä mielessä aiomme asettaa ennätyksen suoraan.

Totuus on, että liikunta on sekä turvallista että erittäin hyödyllistä T1D-potilaille. Totta on myös se, että on otettava huomioon tärkeitä varotoimia.

Mutta ota sydäntäsi - asiantuntijamme ja käyttämämme resurssit vahvistavat, että näiden varotoimien ei tarvitse olla yhtä rasittavia kuin esimerkiksi penkki, joka painaa painoasi tai yrittää juosta viiden minuutin mailia.

T1D-harjoituksen vaikutus ja edut

Christel Oerum on elänyt tyypin 1 diabeteksella 19-vuotiaasta lähtien. Hän on LA-pohjainen henkilökohtainen kouluttaja, kirjailija ja Diabetes Strong -sivuston perustaja, joka on omistettu diabetesta sairastavien kuntoiluun ja terveelliseen elämään.

Oerumin mukaan liikunnan tärkeimmät edut ylittävät pelkästään tasapainoisen verensokeritason.

"Liikunta voi auttaa kehoasi käyttämään insuliinia tehokkaammin, mikä tarkoittaa, että kehosi tarvitsee vähemmän insuliinia verensokeripitoisuuden alentamiseksi", hän sanoo. ”Kun harjoittelemme, käytämme lihaksiamme, ja kun lihaksesi supistuvat, se auttaa siirtämään glukoosia verestä aktiivisiin lihaksiin. Etu ei lopu, kun lopetamme liikunnan. Lisääntynyt insuliiniherkkyys voi kestää 2–72 tuntia, riippuen tekemäsi toiminnan tyypistä ja voimakkuudesta. ”

American Diabetes Associationin vuonna 2016 julkaisemassa kannanotossa todettiin, että "fyysisen toiminnan hyväksyminen ja ylläpitäminen ovat kriittisiä verensokerin hallinnan ja yleisen terveyden kannalta diabeetikoilla ja diabeetikoilla."

Meidän on myös tarkasteltava insuliinin käytön tehostamisen tärkeintä fysiologista hyötyä verensokeritason hallitsemiseksi, Oerum sanoo. "Muita liikunnan etuja ovat pienempi sydän- ja verisuonitautien riski, stressin hallinta ja painon hallinta."

Aktiivisuus lisää hyvää kolesterolia (HDL) ja vähentää epäterveellisiä rasvoja (triglyseridejä) verenkierrossa.Tämä yhdistelmä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän todennäköistä, että rasva kertyy valtimoihisi, mikä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Liikunta voi myös auttaa vapauttamaan endorfiineja, jotka vähentävät kivun käsitystä ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, vähentäen ahdistusta ja stressiä.

Lopuksi, liikunta voi olla kriittinen terveellisen painon ylläpitämisessä. Vaikka nämä edut ovat tärkeitä kaikille, ne voivat olla erityisen hyödyllisiä PWD: lle (diabeetikoille), jotka voivat kärsiä lisääntyneistä komplikaatioista painon vaihteluissa ja lisääntyneessä stressissä, ahdistuksessa, ahdistuksessa, masennuksessa ja diabeteksen uupumuksessa.

On tärkeää huomata, että huolimatta kaikista liikunnan eduista, tyypin 1 diabetesta ei voida hallita tai hoitaa yksin ruokavaliolla ja liikunnalla (elämäntapamenetelmät).

T1D-harjoituksen ohjeet ovat virallisia

Vuonna 2017 julkaistiin ensimmäisenä lääketieteellisen konsensuksen ohjeet turvallisesta liikunnasta tyypin 1 diabeteksen kanssa. Nämä ohjeet sisälsivät useita vastuuvapauslausekkeita, mukaan lukien kaikki tärkeät totuudet siitä, että harjoittelun ympärillä ei ole yhtä suositusta kaikille.

Liikuntatavoitteet ja lähestymistavat tulisi rakentaa aktiviteettityyppien ja yksilöllisten tavoitteiden ympärille ottaen samalla huomioon "erilaiset tekijät, mukaan lukien glukoositrendit, insuliinipitoisuudet, potilasturvallisuus ja potilaan henkilökohtaiset mieltymykset kokemuksen perusteella".

Mutta ohjeet tarjoavat erityisiä vinkkejä glukoosipitoisuuksista kuntoilun aikana ja insuliinin annostamisstrategioista. Esimerkiksi, jos aloitat harjoituksen BG: n (verensokeri) kanssa tavoitetasolla (125–180 mg / dl), ohjeissa neuvotaan, että: 1) aerobista liikuntaa voidaan aloittaa ja 2) anaerobista liikuntaa ja korkeaa voimakkuusväliharjoitukset voidaan aloittaa, mutta varo, että kehon paino voi nousta.

Aerobinen liikunta on kaiken tyyppinen kardiovaskulaarinen hoito tai ”sydän”.
Anaerobinen liikunta on toimintaa, johon liittyy nopeita energian puhkeamisia ja joka suoritetaan suurimmalla vaivalla lyhyen ajan.
Lisätietoja täältä: AEROBIC VS. ANAEROBINEN HARJOITUS

Tässä on muutamia muita tärkeimpiä takeita ohjeista:

Liikunta voi lisätä glukoosinottoa lihakseen jopa 50 kertaa.
Hypoglykemia (matala verensokeri) kehittyy useimmilla potilailla noin 45 minuutin kuluessa aerobisen harjoituksen aloittamisesta.
Aerobisesti ilmastoiduilla henkilöillä on alhaisempi glukoosin vaihtelu kuin ehdottomilla.
Hypoglykemian riski on kohonnut vähintään 24 tunnin ajan kuntoilusta. Suurin riski yöllisen hypoglykemian esiintymisestä iltapäivän toiminnan jälkeen.
Painonnosto, sprintti ja voimakas aerobinen liikunta voivat edistää kehon painon nousua, joka voi kestää tunteja. Vaikka konservatiivinen insuliinikorjaus liikunnan jälkeen voi olla varovainen joissakin tilanteissa, ylikorjaus insuliinilla voi aiheuttaa vakavan yöllisen hypoglykemian ja johtaa kuolemaan.
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun on joissakin tapauksissa liittynyt suurempi yöllisen hypoglykemian riski kuin jatkuvaan aerobiseen harjoitteluun.

Kuinka paljon liikuntaa suositellaan?

Yhdysvaltain terveysministeriön yleisten liikuntaohjeiden mukaan kaikkien aikuisten tulisi suorittaa vähintään 150 minuuttia (2,5 tuntia) - 300 minuuttia (5 tuntia) viikossa kohtalaista intensiteettiä (esimerkiksi nopea kävely) tai 75 minuuttia ( 1 tunti ja 15 minuuttia) - 2,5 tuntia viikossa voimakasta aerobista fyysistä aktiivisuutta (juoksu) tai jotain vastaavaa näiden yhdistelmää.

Erityisesti diabeetikoille, American Diabetes Association suosittelee myös 150 minuuttia (2,5 tuntia) tai enemmän keskivaikeasta voimakkaaseen aktiivisuuteen viikoittain, jaettuna vähintään 3 päivään viikossa. Siinä todetaan, että lyhyempi kesto (vähintään 75 minuuttia viikossa) voimakas intensiteetti tai intervalliharjoittelu voi olla riittävä nuoremmille ja fyysisesti kuntoilluille henkilöille. Lisäksi ADA neuvoo korkeintaan kaksi peräkkäistä päivää ilman aktiivisuutta.

ADA suosittelee myös, että diabeetikkojen tulisi "keskeyttää pitkät istunnot puolen tunnin välein kevyellä aktiivisuudella, kuten kävelyllä, jalkojen pidennyksillä tai käsivarren liikkeillä". Aikaisemmat suositukset olivat nousta ylös ja liikkua vain 90 minuutin välein.

Parhaan harjoitustyypin valitseminen ja aloittaminen

Vaikka mikä tahansa liikunta on hyvä ja tunnet sen edut, erityyppiset harjoittelut vaikuttavat verensokereihisi eri tavalla. Tärkein erottelija on kuinka aerobinen toiminta on. Esimerkiksi, jos harrastat joogaa vai tanssia vai käveletkö juoksemisen sijasta, näet toisenlaisen vaikutuksen.

Sen lisäksi, mitä kehosi kykenee käsittelemään, on ratkaisevan tärkeää löytää oikea harjoitusohjelma, josta nautit ja johon pidät kiinni, kertoo Zippora Karz, New York Ballet Companyn entinen solistibalerina ja ”Sokeriton luumu” -kirjoittaja. muistelmat hänen matkastaan saada oikea diagnoosi ja ylläpitää balettieuraansa.

"Mikä motivoi ja inspiroi sinua?" hän sanoo. ”Joskus löytää hyvä opettaja ja ihmiset ihmisistä, jotka inspiroivat sinua. Joskus se on itse liikunnan muoto, ja joskus se on kaiken yhdistelmä. Löydä, mikä motivoi ja inspiroi sinua. "

Johdonmukaisuus on ratkaisevan tärkeää terveellisten elämäntapojen ylläpitämiseksi. Ja on hyvä olla rehellinen: joskus aloittaminen on vaikeinta. "Ehkä tarvitset kaverijärjestelmää, jotakuta, joka auttaa saamaan sinut luokalle", Karz sanoo. Tai kävelykumppani. Ehkä se on ajanhallintakysymys, jossa sinun on varmistettava, että annat aikaa käyttää liikuntaa. Jos sinulla ei ole aikaa päästä luokalle, voit seurata monia videoita kotona. "

Mikä tahansa suunnittelemasi liikuntarutiini näyttää - olipa kyseessä kohtalainen kävely, juoksu, intensiivinen kardiovaskulaarinen intervalliharjoittelu tai aerobisen liikunnan, joogan ja voimaharjoittelun yhdistelmä - keskustele tavoitteistasi ja kyvyistäsi terveydenhuoltotiimisi kanssa ennen kuin aloitat mitään uutta. Kysy aina tarpeellisista insuliinin säätöistä.

Valmentaja Oerum sanoo aloittavansa hitaasti ja kiinnittäen huomiota siihen, miten kehosi reagoi uuden tyyppiseen liikuntaan. "Tiedä, että näet todennäköisesti äärimmäisemmän vastauksen ensimmäisten 7-14 päivän aikana, kun aloitat jotain uutta", hän sanoo. "Helpoin ja nopein tapa selvittää diabeteksen hallinta uuden tyyppisen harjoituksen aikana ja sen jälkeen on tehdä yksityiskohtaisia muistiinpanoja, analysoida tietoja 4–5 päivän välein ja tehdä pieniä muutoksia."

Käytä diabeteksen varotoimia

Liian korkea ja liian matala verensokeri ovat tietysti tärkeimmät liikuntauhat PWD: lle asiantuntijoiden mukaan. Joten miten sekä ehkäistä että valmistautua noihin riskeihin?

Alhainen

Suurin riski liikunnan aiheuttamasta matalasta verensokerista tulee, kun teet vakaan tilan kardiovaskulaarista (sydän) liikuntaa - sellaista liikuntaa, jossa sykkeesi nousee ja pysyy koholla harjoituksen aikana. Esimerkkejä vakaasta sydämestä ovat nopea kävely, lenkkeily, uinti, tanssi ja pyöräily.

"On olemassa kaksi tapaa vähentää matalan verensokerin riskiä harjoittelun aikana", Oerum sanoo. ”Voit joko säätää insuliiniasi tai kuluttaa hiilihydraatteja. Kuinka paljon insuliinin säätöä tarvitset, riippuu kehostasi, vuorokaudenajasta, siitä, kuinka paljon insuliinia sinulla on jo aluksella, millaista liikuntaa teet ja kuinka kauan. Yleensä suosittelen viettämään aikaa dokumentoimaan, kuinka kehosi reagoi tietyntyyppisiin aktiviteetteihin, ja säätämään insuliiniasi vastaavasti. Kun työskentelen valmennusasiakkaitteni kanssa, minulla on yleensä heidän seurattava harjoittelu- ja verensokerimallinsa vähintään neljän (samanlaisen) harjoittelun ajan, jotta voimme nähdä trendit ja saada riittävästi tietoa keskustelemaan verensokerin hallinnan strategioista. "

Jos sinulla ei ole aikaa säätää insuliinia ennen harjoittelua, sinun on luotettava hiilihydraattien kulutukseen. Jokaisen insuliinia käyttävän tulee tavallisesti kuljettaa vähintään 15 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja fyysisen harjoittelun aikana ja pitää ne helposti saatavilla, jos se on alhainen.

Oerum lisää, että jos et käytä insuliinia, vaan hallitset verensokeriasi suun kautta otettavilla lääkkeillä tai ruokavaliolla ja liikunnalla, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia liikaa matalasta verensokerista harjoituksen aikana. Jos kuitenkin niin tapahtuu, ota yhteyttä lääkäriisi keskustellaksesi lääkityksen annostuksen muuttamisesta.

Menee korkealle

Jos olet liian korkea, saattaa olla parasta odottaa, kunnes sokerit laskevat, ennen kuin harjoittelet. Liikunta voi myös aiheuttaa korkeita kohtia joissakin olosuhteissa.

Anaerobinen liikunta voi joillekin ihmisille johtaa korkeaan verensokeriin eikä matalaan. Tämäntyyppiselle liikunnalle on ominaista, että syke nousee erittäin korkeaksi lyhyeksi ajanjaksoksi. Esimerkkejä anaerobisesta harjoittelusta ovat sprintit, kenkäleirit, CrossFit ja vastuskoulutus.

Jotkut ihmiset hyötyvät insuliinin säätämisestä ylöspäin välttääkseen korkeat verensokerit anaerobisten treenien aikana, mutta Oerum varoittaa, ettätämäntyyppinen liikunta voi lisätä merkittävästi insuliiniherkkyyttä harjoittelun jälkeen, mikä lisää matalan verensokerin riskiä harjoituksen jälkeen.

Joslin Diabetes Centerin mukaan seuraa näitä ohjeita tietääksesi, milloin on turvallista käyttää:

Älä käytä liikuntaa, jos verensokerisi on yli 250 mg / dl ja sinulla on ketoneja (elimistössäsi oleva aine, joka voi aiheuttaa ketoasidoosia).
Jos asut tyypin 1 diabeteksen kanssa ja verensokerisi on yli 300 mg / dl, mutta sinulla ei ole ketoneja, voit aloittaa liikunnan, kun verensokerisi alkaa laskea.

CGM ja muu diabeteknologia voivat auttaa

Onneksi diabeteksen kehittyminen on tehnyt verensokerin seuraamisen ja tarvittavien säätöjen tekemisen paljon yksinkertaisemmaksi. Useimmat CGM-järjestelmät (jatkuva glukoosin seuranta) voivat auttaa sinua seuraamaan verenpainetasoja reaaliajassa, mikä tarkoittaa, että voit helposti seurata tasojasi ennen harjoitusta, sen aikana ja heti sen jälkeen. Sitten voit säätää aktiivisuutta, insuliinin saantia tai hiilihydraattien saantia vastaavasti.

Tarkista aina rintakehäsi ennen toiminnan aloittamista. Jos se on matalampi kuin haluat, kuluta joitain hiilihydraatteja - tai jos käytät insuliinipumppua, harkitse perusinsuliinin säätämistä lämpötilan perusasetuksella.

Sinun on ymmärrettävä, että pitkittynyt toiminta (90 minuuttia tai kauemmin) todennäköisesti vähentää ruuansulatuskanavia, mikä edellyttää väliaikaisia perusinsuliinin säätöjä, vaikka aktiivisuutta edeltävä ruuansulatusasteesi olisi ihanteellinen. Suositeltu lähtökohta: aseta lämpötilan perusnopeus 50 prosenttiin normaalista perusnopeudesta 1-2 tunnin ajan ennen pitkittyneen toiminnan aloittamista.

Lyhytaikaiset harjoitukset (sprintit, intervallit tai painonnosto) voivat nostaa BG: tä laukaisemalla lisämunuaishormoneja, jotka vapauttavat varastoitua glukoosia maksasta. Joten nuo harjoitukset eivät välttämättä vaadi säätöjä perusinsuliinille.

Lopuksi, älä unohda sovellusten hyödyllisyyttä käyttää. MyFitnessPalista on tullut go-to -sovellus liikunnan, toiminnan ja ruoan saannin seuraamiseen, ja se toimii hyvin. Apple Health tarjoaa laajan valikoiman harjoittelun seurantavaihtoehtoja, jotka voidaan synkronoida näyttämään myös diabetekohtaisia tietoja. Lopuksi, GlucoseZone lepää itseään liikuntasovelluksena, joka on erityisesti suunnattu PWD: hin, ja ottaa dataan perustuvan lähestymistavan diabeteksen käytön monimutkaisuuteen.

Elämä tyypin 1 diabeteksella urheilijana

Ballerina Karzille liikunta ja diabeteksen hyvinvointi ovat jakaneet monimutkaisen roolin hänen elämässään, kun hän on työskennellyt ymmärtääkseen paremmin, mitä diabetesta pitävä urheilija tarkoittaa ja miltä terveellinen taso ja lähestymistapa liikuntaan näyttää.

"Suurin haasteeni osoittautui oma psyykkeni, perfektionistinen osa minua, joka halusi ja tarvitsi täydellisen suorituskyvyn ja täydellisen verensokeritason", hän sanoo. "Puhumattakaan painostuksesta, jonka tunsin esiintyvän hyvin ohjaajilleni, jotta jatkan solistiroolien oppimista ...

"Aikanaan opin, että on tärkeämpää olla ottamatta riskiä vaarallisista alamäistä, sillä verensokeritaso on hieman korkeammalla puolella ennen esitystä. Ja jos esitys ei ollut niin "täydellinen" kuin odotukseni, minun piti oppia, että se oli tarpeeksi hyvä. "

Karzin kertomus on samanlainen kuin muut eliittitason urheilijat, jotka elävät tyypin 1 diabeteksessa. Tyypin 1 urheilijat ovat menestyneet ja harjoittavat edelleen lukuisissa urheilulajeissa, kuten maraton juoksu, triathlonit, vuorikiipeily, pyöräily, jalkapallo, baseball, koripallo, jooga, uinti, hiihto ja lumilautailu. T1D: llä on asunut NFL-sankareita, olympialaisia ja kansainvälisiä urheilumestareita.

Ne, jotka onnistuvat, tekevät sen turvallisesti työskentelemällä tietoisena omasta kehostaan, verensokeritrendeistään ja insuliinitarpeestaan suhteessa aktiivisuustasoon.

"Kaikki kehon järjestelmät menestyvät hapella", Karz sanoo. "Kun harjoittelet, tuot happea ja parempaa verenkiertoa soluihisi ja systeemeihisi. Parannat tasapainoa ja voimaa ja pidät painosi alhaalla. Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä, alentaa verenpainetta, vähentää stressiä ja kohottaa mielialaa.

”Tanssijana tanssista saamasi inspiraatio antaa minulle kaikki liikunnan edut. Saan myös inspiraatiota ja olen motivoitunut tekemään kaikkeni ollakseni terveellinen, seuraamaan tarkasti sokeritasoani ja syömään oikein, koska tanssi saa minut tuntemaan oloni eläväksi. En tanssi käyttää. Tanssin, koska se saa minut tuntemaan oloni eläväksi ja yhdistää minut itselleni ja intohimoihini. Kaikki liikunnan edut ovat lisäetu. Luulen, että diabeetikoille on löydettävä tapoja harjoittaa, mikä inspiroi meitä. "