Kuinka lopettaa heittäminen ja kääntyminen yöllä

Tuntia viettäminen yöllä, kun yrität nukahtaa, on epämukavaa, häiritsevää ja suorastaan ​​turhauttavaa.

Ahdistuneisuus, stressi ja liiallinen stimulaatio ovat vain joitain tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa heittämisen lisääntymistä yöllä.

Tässä artikkelissa tutkitaan, miksi saatat heittää ja kääntyä niin paljon yöllä ja miten saada se pysähtymään.

Mikä saa sinut heittämään ja kääntymään koko yön?

On monia syitä, miksi saatat heittää ja kääntyä koko yön, kuten ahdistuneisuus, ylisuuri stimulaatio, taustalla oleva sairaus ja paljon muuta. Katsotaanpa joitain näistä syistä.

Tunne ahdistunut

Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, lisääntynyt ahdistuneisuus yöllä voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukkumista.

Eräässä vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että somaattisella ahdistuksella on merkittävä kielteinen vaikutus unen laatuun. Ahdistunut, kilpaava mieli voi myös saada kehosi tuntemaan levottomuutta, mikä voi aiheuttaa sinun heittämisen ja kääntymisen enemmän kuin normaalisti.

Tunne stressaantunut

Stressi voi aiheuttaa sekä henkisiä että fyysisiä oireita, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista. Esimerkiksi, jos sinulla on jännittyneitä lihaksia jännittyneenä, kehosi voi olla vaikeampi rentoutua sängyssä yöllä.

Toisessa vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että korkeammat stressitasot liittyivät merkittävästi lääketieteen opiskelijoiden huonompaan unen laatuun.

Stimuloidaan liikaa

National Sleep Foundationin mukaan puhelimista, televisioista ja muista elektronisista laitteista lähtevä sininen valo voi viivästyttää melatoniinin unihormonia.

Lisäksi kovat äänet ja kirkkaat valot makuuhuoneen sisältä ja ulkopuolelta voivat myös stimuloida aistejasi, mikä saa sinut heittämään ja kääntymään enemmän.

Huono uniaikataulu

Nukkumaanmeno, kun et ole väsynyt, sekä liian myöhään tai jopa liian aikaisin nukkumaanmeno voivat kaikki vaikuttaa unen laatuun.

Jos et ole tarpeeksi tai edes liian väsynyt sänkyyn mennessäsi, saatat olla vaikea rentoutua ja nukahtaa. Sama voi tapahtua, kun olet epänormaalissa uniaikataulussa.

Nukkuminen ennen nukkumaanmenoa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet päiväunet ovat hyödyllisiä terveydellemme. Liiallinen nukkuminen päivällä voi kuitenkin vaikeuttaa nukkumisen yötä.

Jos nukut muutama tunti iltapäivällä, kehosi ei välttämättä ole vielä täysin valmis nukkumaan, kun lyö heinää. Tämä voi jättää sinut levottomaksi, kun makaat sängyssä yöllä.

Epätasapainoinen ruokavalio

Tasapainoisella ruokavaliolla voi olla positiivinen vaikutus unen laatuun. Ruokavalmisteilla on valtava rooli unihormonin melatoniinin sekä muiden tärkeiden hermovälittäjäaineiden tuotannossa, jotka auttavat säätelemään unta.

Näiden ravintoaineiden epätasapaino voi johtaa huonoon unen laatuun ja vaikeuksiin nukahtaa.

Taustalla olevat sairaudet

On monia taustalla olevia sairauksia, jotka voivat johtaa huonoon unen laatuun, joista yleisimmät ovat levottomat jalat -oireyhtymä, uniapnea ja unettomuus.

Levottomat jalat -oireyhtymä

Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) on tila, joka aiheuttaa ylivoimaisen halun siirtää jalkojasi. RLS: n kanssa tunne ilmenee yleisimmin, kun kehosi on levossa, kuten makaa sängyssä. Jatkuva liikkumistarve voi johtaa usein heittämiseen ja kääntämiseen yöllä.

Uniapnea

Uniapnea on toinen sairaus, joka voi aiheuttaa heittämistä yöllä. Kun sinulla on uniapnea, hengitys keskeytyy unen aikana. Tämä voi aiheuttaa sinun nakata, kääntyä ja herätä usein koko yön.

Unettomuus

Unettomuus on tila, jolle on tunnusomaista kyvyttömyys nukahtaa tai nukkua. Unettomuuteen on monia syitä, mukaan lukien muut fyysiset tai mielenterveysolosuhteet. Jos sinulla on unettomuus, saatat huomata itsesi liikkuvan paljon sängyssä, et pysty nukkumaan.

Jotkut krooniset kiputilat, kuten niveltulehdus ja fibromyalgia, voivat myös vaikeuttaa mukautumista sängyssä yöllä.

Kuinka lopettaa heittäminen yöllä

Jos heität ja käännät usein, kun lopulta menet sänkyyn yöllä, hyvä unihygieniarutiini voi mennä pitkälle.

• Luo mukava makuuhuone. Ensimmäinen askel hyvän unihygienian harjoittamisessa on luoda makuuhuone, jossa tunnet olosi mukavaksi nukkumassa. Laadukkaan sängyn ja vuodevaatteiden ostaminen voi antaa kehollesi mukavan nukkumispaikan joka ilta.
• Harjoittele rentoutumistekniikoita. Rentoutumistekniikoiden on osoitettu vähentävän ahdistuksen ja stressin fyysisiä ja henkisiä oireita. Voit harjoitella syvää hengitystä, meditaatiota, visualisointia tai jopa maadoitusmenetelmiä auttaaksesi kehoasi rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan.
• Sammuta elektroniikka. Yritä lopettaa elektroniikan käyttö vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollesi ja mielellesi jää aikaa valmistautua uneen. Se tarkoittaa, että laitat puhelimen pois ja valitset jotain helpompaa silmille, kuten hyvän kirjan.
• Pysy aktiivisena päivällä. Säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan unen laatua ja auttavan kehoasi rentoutumaan, kun se on viimein nukkumaanmeno. Jos huomaat, että sinulla on jatkuvasti paljon energiaa yön lopussa, kehosi liikuttaminen koko päivän voi auttaa.
• Noudata yhtenäistä uniaikataulua. On monia tekijöitä, joilla voi olla kielteinen vaikutus kehomme luonnolliseen uni-herätysjaksoon, matkustamisesta liian myöhään viipymiseen. Uniaikataulun noudattaminen voi auttaa pitämään kehosi rennossa ja valmiina nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
• Syödä tasapainoisesti. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki kehosi tarvitsemat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja muut ravintoaineet, on tärkeää unen kannalta. Älä unohda sisällyttää elintarvikkeita, joissa on paljon tryptofaania, magnesiumia, B-vitamiineja ja muita unihormoneja edistäviä ravintoaineita.

Muita huonon unen ja usein heittämisen syitä, kuten uniapneaa ja unettomuutta, voidaan hallita lääketieteen ammattilaisen avulla.

Milloin lääkäriin

Jos olet toteuttanut kaikki tarvittavat toimenpiteet unihygienian parantamiseksi ja silti huomaat, että heität ja käännyt yöllä, on aika nähdä lääkäri.

He arvioivat sairaushistoriaasi ja esittävät kysymyksiä elämäntavastasi ja nukkumistottumuksistasi. He voivat myös suorittaa useita testejä, kuten unentutkimuksen, sen selvittämiseksi, onko olemassa taustalla olevia sairauksia.

Jos lääkäri on diagnosoinut sinulle sairauden, joka voi aiheuttaa huonoa unta, seuraava vaihe on hoitosuunnitelman löytäminen.

Ottaa mukaan

Yöllä heittäminen voi kääntää unen laatua ja elämänlaatua.

Yöllä heittämiseen on monia syitä, mukaan lukien huono unihygienia, epätasapainoinen ruokavalio ja jopa taustalla olevat sairaudet.

Hyvän unihygienian harjoittaminen, kuten elektroniikan sammuttaminen ja yhdenmukaisen uniaikataulun pitäminen, voi auttaa sinua lopettamaan niin paljon heittämisen ja kääntämisen yöllä.

Jos olet huolissasi siitä, että taustalla oleva sairaus saa sinut heittämään ja kääntymään koko yön, ajoita käynti lääkärisi kanssa saadaksesi lisää apua.