"Sunnuntai-pelot" saattavat kuulostaa jotain lasten kirjasta, mutta älä anna sen söpön nimen pettää sinua. Tuomion tunne, joka ilmestyy iltana ennen uuden viikon alkamista, voi tehdä sinusta kurjaa ja voi imeä hauskanpidon jäljellä olevasta vapaa-ajastasi.
Ennakoivan ahdistuksen muoto, sunnuntai-pelot sisältävät hermostuneisuutta ja pelkoa siitä, mitä ei ole vielä tapahtunut: viikko edessä.
Kun minuutit kuluvat sunnuntai-iltapäivällä, huomaat todennäköisesti joitain ahdistuneisuusoireita, kuten:
- vatsaongelmat
- levottomuus
- ärtyneisyys
- epämääräinen levottomuuden tunne
Nimestään huolimatta sunnuntai-pelot voivat ilmestyä mihin tahansa viikonpäivään aikataulustasi riippuen. Jos työskentelet tai osallistut esimerkiksi luokkaan tiistaista lauantaihin, se näkyy todennäköisesti maanantai-iltana.
Olemme melko juuttuneet sunnuntaisiin, mutta nämä strategiat voivat estää stressiä tulemasta niiden mukana.
Ensinnäkin, tiedä, että se on melko yleistä
Vaikka tieteellisessä tutkimuksessa ei ole vielä tutkittu sunnuntain pelottelua, LinkedInin tekemä epävirallinen vuoden 2018 tutkimus viittaa siihen, että tämä tunne on hyvin yleinen. Tutkittujen 1017 aikuisen joukossa 80 prosenttia sanoi kokeneensa sunnuntai-iltapäivän ahdistusta.
Toki tämä tieto ei korjaa ongelmaa, mutta se voi auttaa tietämään, että monet muut ihmiset tuntevat samalla tavalla kuin sinä, kun viikonloppu on tuulen alla.
Pienennä syytä
Joskus voit jäljittää nämä tunteet takaisin yhteen syyn.
Ehkä vähiten suosikki luokkasi on myös viikon ensimmäinen, tai viikoittainen sisäänkirjautumisesi vaativan esimiehen kanssa tapahtuu kirkkaana ja aikaisin maanantaiaamuna.
Kummassakin skenaariossa syyn tunnistaminen voi auttaa sinua löytämään tapoja hallita tunteitasi, liittyykö siihen vähän ylimääräistä opiskelua tai pep-keskustelun saaminen kumppaniltasi.
Muina aikoina sunnuntai-ahdistuksella on monimutkaisempia syitä.
Monien ihmisten mielestä päivät ovat yhä kiireisempiä. Tavallisiin tehtäviin voi kuulua:
- menee töihin (ja pärjää riittävän hyvin työsi säilyttämiseksi)
- asioiden hoitaminen
- harjoittelu
- seurustelu
- aterioiden valmistaminen ja syöminen
- aikaa harrastuksiin
- nukkumassa
Ja luetteloa jatketaan. Jos asut kumppanin tai muiden perheenjäsenten kanssa, useammat ihmiset voivat osallistua jakamaan työtä - mutta sinulla on myös enemmän vastuuta.
Loppujen lopuksi se yleensä supistuu yhteen hankalaan totuuteen: Kaksi vapaapäivää ei aina leikkaa sitä.
Aivoriihi-strategiat uhkaavien ongelmien ratkaisemiseksi
Kun ahdistuneisuus keskittyy käsiteltävän tehtävän tai projektin ympärille, se ei yleensä häviä, ennen kuin olet ratkaissut ongelman. Se voi olla vaikeaa, jos et pysty käsittelemään työongelmia viikonloppuna. (Silloinkin kun voit, sinun ei todennäköisesti pitäisi - työ- ja yksityiselämän tasapainon ylläpitäminen on tärkeää.)
Tarkista nämä huolet sillä välin kirjoittamalla ne muistiin. Käytä 15 minuuttia tehtäväluettelon laatimiseen tai mahdollisten ratkaisujen tutkimiseen paperilla.
Hukkumassa tekemiesi asioiden määrä? Jaa ne nopeasti kolmeen luokkaan:
- asioita, jotka sinun on tehtävä
- asioita, jotka voivat odottaa
- asioita, joista joku voi auttaa sinua
Jopa hyväksyn sen ei voi ongelman korjaaminen nyt voi silti keskeyttää ahdistuksen. Muistuta itsellesi, että sinun ei tarvitse käsitellä sitä yksin kirjoittamalla muistiin niiden henkilöiden nimet, jotka aiot pyytää apua.
Kun aika on kulunut, aseta luettelo sivuun turvalliseen paikkaan. Jos ahdistus nousee takaisin, muistuta itseäsi siitä, että olet tehnyt kaiken voitavasi - ja palaa sitten ajatuksesi nauttimaan hetkestä.
Harjoittele myötätuntoa
Sinulla oli suuria tavoitteita viikonloppuna. Kun olet noussut aikaisin ja ottanut koirasi rannalle, aiot tehdä askareita ja pieniä projekteja talon ympäri, aloittaa uuden kirjan lukemisen ja valmistaa muutaman aterian viikoksi.
Lauantaina sinusta tuntui kuitenkin niin uupuneelta, että nukuit sisään ja vietit päivän katsellen televisiota ja lähettämällä tekstiviestejä ystäville sohvalta.
Sunnuntaiaamuna luennoit itsellesi tuottavuutesi puutteesta. Kiirehdit täynnä kaikkea yhdeksi päiväksi, mikä jätti sinut kapeaksi ja et pysty saamaan paljon nautintoa rannalta tai kirjastasi.
Seuraavan kerran jätä huomiotta se, mitä et saanut valmiiksi, ja keskity siihen, mitä olet teki tehdä. Sait hyvää unta, jota todennäköisesti tarvitsit. Sait myös kiinni ystävistäsi, lukit vähän ja suoritit muutaman askareen.
Pettäminen itsellesi, koska et tee tarpeeksi, vain pahentaa sunnuntai-ahdistusta. Ole sen sijaan kiltti itsellesi tunnustamalla, että voit tehdä vain parhaasi. Tee sitten lopusta viikonlopustasi mielekkäämpi tekemällä jotain, josta nautit - ja pitämällä ajatuksesi siitä toiminnasta.
Harkitse, varaatko sinä itse
Jos yrität tehdä liikaa säännöllisesti, ei ole mikään yllätys, jota pelkäät joka viikko ennen sen saapumista.
Oletetaan, että ilmoittaudut kahteen ryhmäharjoitteluun, jotka lyövät kolme iltaa viikossa. Kun tulet kotiin, sinulla on tuskin tarpeeksi energiaa syödä illallista ja ryömiä sänkyyn.
Useimpien viikkojen aikana olet myös paras ystäväsi trivia-illalla pubissa, koska hän ei pidä yksin menemisestä. Se täyttää neljännen illan, jonka haluat mieluummin viettää yksin, mutta sanot itsellesi, että tämä on sinun "hauska" yösi.
Kun joka viikko sisältää jatkuvan juoksemisen sitoutumisesta sitoutumiseen - vaikka ne eivät tunnu kovin stressaavilta - olet todennäköisesti liian tyhjentynyt käyttämään viikonloppua tuottavasti, vielä vähemmän nauttimaan siitä.
Jos vain kuvitteleminen pakatusta aikataulustasi väsyttää sinua, saattaa olla aika antaa joidenkin toimintojen mennä.
Tee sunnuntaista jännittävämpi
Vaikka tuleva viikko pelottaa sinua, sunnuntai-illan tekeminen nautinnolliseksi voi auttaa lievittämään ahdistustasi. Tulevan viikon ajatukset eivät välttämättä häiritse sinua niin helposti, kun pidät hauskaa.
Kokeile näitä vinkkejä rauhallisempaan sunnuntaina:
- Tee ensin pahin. Älä jätä pahimpia askareita viikonlopun loppuun saakka. Suorita nuo asiat lauantaiaamuna (tai perjantai-iltana, jos olet Todella kunnianhimoinen). Jätä jäljellä oleva aika hauskaa ja rentoutumista varten.
- Tahdista itsesi. Yritä tehdä muutama tehtävä ja tehtävä viikon aikana. On houkuttelevaa uppoutua sohvalle pitkän päivän jälkeen, mutta vain yhden asian tekeminen joka ilta voi auttaa sinua vapauttamaan aikaa sunnuntaina.
- Tee siitä yksinoikeus. Omistaudu sunnuntai rentouttavaan toimintaan vain, olipa kyse sitten joogatunneista, pitkästä retkestä tai käyristymisestä hyvän kirjan kanssa.
- Hemmottele itseäsi. Suunnittele erityinen herkku itsellesi sunnuntai-iltana, kuten tilata nouto suosikkiravintolastasi tai ottaa pitkä poreamme.
- Tee maanantaisin erityinen tilaisuus. Aikataulua odottavat asiat, kuten videopuhelu etäisten ystävien kanssa, maanantaina ottamaan reunan pois pelosta.
- Kirjaudu ulos. Ohita työhön liittyvät tekstit ja sähköpostit, jos mahdollista - puhelimen sammuttaminen voi auttaa. Jos olet kellon ulkopuolella, pysy poissa, ellei hätätilanteita tule.
Tavanomainen priorisointi rentoutumiselle vapaa-ajalla voi auttaa vähentämään sunnuntain stressiä ja varustamaan sinut paremmin vastaamaan viikkosi vaatimuksiin.
Harkitse aikataulun järjestämistä uudelleen
Et todennäköisesti voi lopettaa työtäsi, mutta voit todennäköisesti muuttaa aikataulua hieman.
Sen sijaan, että ottaisit perjantaina iltapäivällä rennosti, miksi et päätä alkuun joissakin maanantaina tehtävissäsi? Tämä ei vain saa maanantaina tuntemaan vähemmän stressiä, vaan myös auttaa sinua tuntemaan itsevarmempaa ja tuottavampaa. Saatat jopa saada itsesi katsomaan (henkäisi!) eteenpäin tulevaan viikkoon.
Harkitse myös vähemmän vaativien tehtävien aikatauluttamista maanantaina. Kevyempi tehtävälista voi auttaa sinua siirtymään takaisin työnkulkuun helpommin. Vältä asettamasta suuria määräaikoja tai ahdistusta aiheuttavia kokouksia maanantaisin aina kun mahdollista.
Jos tunnet edelleen sunnuntain pelkoa, käytä tätä merkkinä siitä, että jotain työelämästäsi on muutettava. Mieti, mitä se voisi olla, ja tee sitten suunnitelma tehdä asialle jotain.
Keskustele terapeutin kanssa
On täysin ymmärrettävää tuntua hieman siniseltä katsellessasi viikonloppusi viimeisiä hetkiä liukastumasta. Mutta sunnuntain pelot voivat joskus olla merkki jostakin syvemmästä.
Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan stressisi erityiset syyt ja jakamaan tapoja puuttua niihin tuottavasti. Voit myös oppia hyödyllisiä temppuja haastamaan ja muotoilemaan ei-toivotut ajatukset, mukaan lukien sunnuntaisin tuntemasi ahdistus.
Kiinnitä huomiota ahdistukseen, joka alkaa aikaisemmin ja aikaisemmin joka viikko tai ei koskaan näytä häviävän, varsinkin jos sitä esiintyy muiden oireiden ohella, kuten:
- ärtyneisyys
- keskittymisvaikeuksia
- emotionaalinen tunnottomuus
- väsymys
Jos huomaat näitä tai huomaat, että yrität nauttia tavallisista aktiviteeteista, saattaa olla aika harkita ammattitaitoista apua.
Koska sunnuntai-pelot voivat myös tapahtua, kun tunnet olevasi loukussa tyytymättömään työhön, terapeutti voi olla loistava työkalu. Monet tarjoavat uraneuvontaa ja vinkkejä tilanteen parantamiseen.
Oletko valmis tekemään harppauksen? Opas edulliseen hoitoon voi auttaa.
Alarivi
Hiipivä pelon tunne, jonka tunnet sunnuntaina, voi olla osittain seurausta elämästämme, joten sitä ei aina ole helppo korjata.
Sen sijaan, että annat tämän tunteen vallata yötäsi, tunnusta se, hyväksy, ettet ehkä pysty eroon siitä kokonaan, ja palauta ajatuksesi suosikkiharrastuksiisi ja rakkaidesi seuraan.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
