Jos olet koskaan sivuutettu sivupistolla, olet hyvässä seurassa.
Tutkimusten mukaan noin 70 prosenttia juoksijoista kokee tämän ilmiön vuodessa. Ompele tunnetaan myös nimellä liikuntaan liittyvä ohimenevä vatsakipu (ETAP), joka on paikallista kipua, joka tuntuu vatsan toisella puolella.
Lievinä ompeleet muistuttavat tyypillisesti kouristuksia ja särkyjä. Mutta vakavina juoksijat kuvailevat kipua teräväksi ja pistäväksi.
Vaikka ompeleesi on lievä, mietit todennäköisesti miksi se tapahtuu, miten saada se pysähtymään ja mitä voit tehdä estääkseen sen tapahtumisen ensinnäkin.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, miten voit välttää sivupiston juoksun aikana.
Mitkä ovat sivupistojen syyt?
Hämmentynyt siitä, miksi ompeleita tapahtuu ensiksi? Niin ovat asiantuntijat. Tässä on joitain mahdollisuuksia.
Lihaskouristus
"Tuomaristo ei ole vielä selvillä sivutikkien tarkasta syystä, mutta yksi ajatus on, että se on kouristus kalvossa", sanoi fysioterapeutti Ryan Hill, fysioterapian lääkäri ja The Stride Shopin perustaja.
"Kalvo on ensisijainen lihas, jota käytämme hengittämiseen, ja jos sitä pyydetään tekemään enemmän työtä kuin se on tottunut, se kapinoi", Hill sanoi.
Tähän voi sisältyä laajentuminen ja supistuminen normaalia nopeammin tai venyttely tavallisten rajojen yli. Tämä tapahtuu useimmiten vähemmän kokeneiden juoksijoiden kanssa.
Parietaalinen vatsakalvon ärsytys
Vuonna 2015 tehty tutkimus viittaa siihen, että sivupistot saattavat laukaista vatsan ja lantion onteloita reunustavan ohuen kalvon parietaalisen vatsakalvon ärsytyksen.
Tämän kalvon tunne liittyy freniseen hermoon. Kun vatsan seinämän liikkeet ärsyttävät parietaalista vatsakalvoa, tämän hermon kipu tuntuu yhä enemmän.
Stressi selkärangalle
Hillin mukaan toinen mahdollinen selitys on, että kipu on vastaus selkärangan lisääntyneeseen stressiin.
"Sekä juoksun pystysuora että pyörivä komponentti voivat aiheuttaa lisääntynyttä stressiä selkärangalle, ja tämä lisääntynyt stressi voi sitten näkyä terävänä, paikallisena kipuna sivussa", Hill selitti.
Sivupistot ovat juoksijoiden hyvin tiedossa. Mutta muut aktiviteetit, kuten ratsastus ja uinti, voivat myös tuottaa näitä tuskallisia kipuja. Yleensä mikä tahansa toiminta, johon liittyy huomattavia vartalon liikkeitä, voi laukaista ompeleen.
Mitkä ovat ompeleen saamisen riskitekijät?
Kuka tahansa voi saada sivupisteen juoksun tai suorituksen aikana, joka vaatii huomattavaa vartalon liikettä.
Jotkut toiminnot aiheuttavat todennäköisemmin ompeleita tai tekevät siitä todennäköisemmän juoksun aikana.
Lämmittelyn ohittaminen
Tohtori Alexis Colvin, Sinai-vuoren ortopedinen urheilulääketieteen kirurgi, sanoo näin: Jos sinulla on heikot ydinlihakset tai et tee kunnollista lämmittelyä ennen kuin lähdet ulos juoksulle, sinulla on suurempi riski saada sivupistoja harjoittelun aikana.
Ruokavalion valinnat
Runsas rasvaisen aterian syöminen tai sokeripitoisten juomien juominen alle 1 tai 2 tuntia ennen juoksemista voi myös johtaa sivupistoihin.
"Suuren aterian syöminen ennen juoksua aktivoi GI-järjestelmän, mikä tarkoittaa, että kalvoon on saatavilla vähemmän happea. Ja jos kalvo ei saa tarvittavia resursseja, hapen puute tuntuu ompeleelta sivulta ”, Hill sanoi.
Harjoittelun aloittaminen liian nopeasti
Fysioterapeutti ja juoksuvalmentaja Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, lisää, että liian paljon tekeminen liian aikaisin on toinen yleinen sivupistojen laukaisija.
"Liian pitkälle tai liian nopeasti juokseminen ennen kuin kehosi on pystynyt sopeutumaan riittävästi, johtaa kompensointiin ja kehon väärään kysyntään", Niemczyk sanoi. Tämä voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta vatsassa.
Matala tai rintakehä
Lopuksi matala tai rintakehän hengitys voi vaikuttaa sivupistoon.
"Tämä tapahtuu, kun otat lyhyitä hengityksiä pikemminkin kuin syviä vatsahengityksiä", Niemczyk jatkoi.
Kun otat lyhyitä, matalia hengityksiä, lihakset eivät välttämättä saa tarpeeksi happea ja väsyvät helpommin juoksun aikana, mikä johtaa sivupistoon liittyviin kouristuksiin.
Matalat hengitykset voivat myös aiheuttaa enemmän stressiä pallean ympärillä oleville lihaksille ja nivelsiteille, mikä saa lähellä olevat lihakset työskentelemään kovemmin kompensoimaan tätä lisättyä kalvon liikkumisen puutteesta johtuvaa stressiä.
Kuinka voin pysäyttää sivupiston?
Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla voit pysäyttää sivupisteen sen kappaleissa:
Hidasta
Kun juokset, tavoitteena on jatkaa liikkumista.
Siksi ensimmäisen strategian, jonka yrität, pitäisi olla vauhdin hidastaminen ja hengityksen poljinnopeuden muuttaminen, Colvin sanoo.
Harjoittele vatsan hengitystä
Vatsahengitys, eli diafragmaattinen hengitys, vaatii hidastumista ja keskittymistä hengitykseen.
Kun saat sivupiston, keskeytä harjoittelu ja ota muutama vatsahengitys. Hengitä sisään ja ulos täysin ja syvästi.
Venytä kädet ja abs
Venytä kädet ylhäältä ja sitten ompeleen sivulle. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
Saatat joutua tekemään tämän muutaman kerran saadaksesi helpotusta.
Paina ommel
Jos tunnet ompeleen olevan tulossa, lopeta juoksu ja astu pois tieltä.
Paikanna ommel ja aseta kätesi paikkaan, jossa tunnet ompeleen olevan tulossa. Työnnä alue sisään hengittäessäsi. Aina kun hengität ulos, työnnä hieman syvemmälle tuskalliseen kohtaan.
Jos haluat jatkaa liikkumista, voit tehdä tämän kävellessäsi.
Kuinka estän sivupistot?
Nyt kun tiedät, mikä sivupisto on ja miten se voidaan lopettaa, on aika käydä läpi strategioita, joilla estetään niiden syntyminen ensiksi.
Lämmitellä
Suorita ennen juoksua kunnollinen lämmitys, johon liittyy dynaamisia liikkeitä verenkierron stimuloimiseksi ja lihasten valmistelemiseksi työskentelemään.
Niemczyk suosittelee lämmittelyä, joka sisältää aktiviteettien saavuttamisen ja rungon pyörittämisen kalvoa ympäröivien kudosten valmistamiseksi.
Hengittää
Colvin muistuttaa juoksijoita hengittämään ja hengittämään täysin toiminnan aikana.
Syö oikein
Vältä laukaisevia ruokia ja juomia ennen treenaamista.
Tähän sisältyy raskaiden aterioiden välttäminen tai suurten nestemäärien juominen 1-2 tuntia ennen ajoa sekä korkealle jalostetun sokeripitoisuuden sisältävien juomien rajoittaminen tai välttäminen.
Mene hitaasti
Jos olet uusi juoksu tai palaat tauolta, vältä suuria etäisyyksien tai voimakkuuden hyppyjä harjoituksessasi, ennen kuin kehosi sopeutuu riittävästi kysyntään.
Harkitse nykyisen kuntotasosi mukaisen harjoittelusuunnitelman noudattamista.
Keskity ytimeesi
Vahva ydin ja kyky aktivoida vatsalihakset juoksun aikana saattaa vähentää ompeleita.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa, jossa osallistui 50 juoksijaa, havaittiin, että vahvemmat rungon lihakset ja suurempi leposivun vatsan koko johtavat vähemmän kipua ETAP: sta.
Hill on samaa mieltä ja sanoo, että yksi parhaista asioista, joita voit tehdä sivupistojen estämiseksi, on vahvistaa ydinlihaksiasi. Tässä on neljä hänen suosikkiharjoitustaan:
- glute silta
- lintu koira
- ladattu kantaa
- Palloff-puristin
Milloin minun pitäisi nähdä lääkäri sivupistosta?
Jos sinulla on ompeleen kaltaisia oireita, mutta et harjoittele tai koe muita oireita ompeleen kanssa, saattaa olla aika soittaa lääkärillesi.
Colvinin mukaan sinun tulee hakeutua lääkäriin seuraavien oireiden varalta:
- sinulla on kipua ilman liikuntaa
- kipu kestää useita tunteja
- vatsasi on erittäin herkkä koskettaa
Nämä oireet voivat osoittaa, että sinulla on sairaus, joka tarvitsee lääkärin hoitoa, kuten:
- sisäinen vamma tai verenvuoto
- hiatal tyrä
- sappirakon ongelmat
- freninen hermovaurio
- haimatulehdus
- diafragmaattinen endometrioosi (vain naisilla)
- sydänkohtauksen varhaiset oireet
Nouto
Sivupistot ovat yleinen ilmiö juoksijoille. Vaikka monet ihmiset käyvät läpi jakson muutamalla syvällä hengityksellä tai venytyksellä, joidenkin on lopetettava harjoittelu kivun lievittämiseksi.
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on sivupistokipua levossa tai sinulla on muita oireita sivupisteen lisäksi.
Ompeleen kipu, kun et ole juoksussa, voi olla merkki jostakin vakavammasta, kuten hiatal tyrä, vamma tai tila, joka vaikuttaa kalvon alueen sisäelimiin.
Vältä sivupistojen syntymistä ennen kaikkea välttämällä suuria aterioita tai ylimääräistä nestettä ennen juoksemista, lisää ydinvoimaa, helpota harjoittelusuunnitelmaa ja muista hengittää syvään.
