Jos haluat tehokkaan tavan polttaa kaloreita, lisää sydän- ja lihaskestävyyttäsi ja vie fyysinen kunto seuraavalle tasolle, harkitse sprinttien ja intervallien lisäämistä harjoittelurutiiniin.
Sprint-harjoitukset ovat hieno lisäys sydän- tai vastarintaharjoituksiin. Voit mukauttaa niitä ajan, kuntotason, voimakkuuden ja harjoittelua varten käytettävissä olevan tilan perusteella.
Tässä on joitain vinkkejä ja esimerkkejä aloittelijoille sekä keskitason ja edistyneen tason sprinttiharjoituksille.
Aloittelijan sprinttiharjoitukset
Kun on kyse sprinttiharjoitusten lisäämisestä kuntoilurutiiniin, yleinen nyrkkisääntö on ottaa se hitaasti.
Toisin sanoen, älä lisää liikaa, liian pian. Haluat antaa kehosi ajan sopeutua korkeampaan intensiteettiin ja antaa itsellesi riittävän lepoajan harjoittelun välillä.
Tässä mielessä sertifioitu kunto-ohjaaja, Emily Fayette, SHRED Fitness, jakaa nämä vinkit aloittelijan sprinttiharjoituksen suunnittelulle.
- Aloita aina lämmittelyllä. "Aloita dynaamisilla venytyksillä, pikakävelyllä tai kevyellä lenkillä valmistaaksesi lihaksesi tapahtumaan", Fayette selittää.
- Kasvata harjoittelua. Aloita lyhyemmillä sprinttisegmenteillä ja sen jälkeen kaksinkertainen kesto palautuksessa tai tarvittaessa enemmän. Esimerkiksi, sprintti 30 sekuntia 80 prosentilla maksimaalisesta vaivastasi, jota seuraa 60-120 sekuntia palautumista, johon voi sisältyä täydellinen lepo, nopea kävely tai kevyt lenkkeily.
- Anna aikaa toipumiseen. "Älä vedä pistokkeesta vain kovan harjoittelun jälkeen. Ota aikaa lenkkeilyyn, kävelyyn ja venyttelyyn, kun syke laskee ”, hän lisää.
Näyte aloittelijan rutiinista
- Lämmittely: Lämmitä kehoasi viisi minuuttia kävelyllä, kevyellä lenkillä tai dynaamisilla venytyksillä.
- Sprintti: Ota ensimmäinen sprintti kohtuullisella nopeudella, noin 50-60 prosenttia maksimiponnistuksestasi. Sprintti 30 sekunnin ajan.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeutta tai kävele 60-120 sekuntia.
- Sprintti: Sprintti 30 sekuntia 70 prosentin maksimiponnistelulla.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeutta tai kävele 60-120 sekuntia.
- Sprintti: Sprintti 30 sekuntia 80 prosentin suurimmalla vaivalla.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeutta tai kävele 60-120 sekuntia.
- Jatka tätä mallia 20 minuutin ajan sprintillä 80 prosentin maksimiponnistuksella.
Seuraavan tason sprinttiharjoitukset
Olitpa oppinut aloittelijan sprintit tai sinulla on jo kokemusta tämän tyyppisistä harjoituksista, intensiteetin lisääminen aikaa manipuloimalla on tehokas tapa viedä sprinttiharjoituksesi seuraavalle tasolle.
Kun olet valmis edistämään sprinttiharjoituksiasi, Fayette ehdottaa sprintin keston muuttamista ja palautumisaikojen lyhentämistä.
"Palaa esimerkiksi aloittelijan harjoitteluun, joka kestää 30 sekuntia 80 prosentilla maksimaalisesta ponnistelusta ja seuraa 60–120 sekunnin palautumista. Voit lyödä sprintiajan 45 sekuntiin 60–120 sekunnin palautuksella tai 30 sekuntia sprinttejä 60–90 sekunnin toipumisella ”, hän selittää.
Näyte seuraavan tason rutiinia kasvamalla nopeusvälejä
- Lämmittely: Lämmitä viisi minuuttia kävelyllä, kevyellä lenkillä tai dynaamisilla venytyksillä.
- Sprintti: 45 sekuntia 80 prosentilla maksimiponnistuksestasi.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeutta tai kävele 60-120 sekuntia.
- Toista tätä mallia 20-30 minuuttia.
Näyte seuraavan tason rutiinista, jolloin aktiivinen palautumisaika vähenee
- Lämmittely: Lämmitä viisi minuuttia kävelyllä, kevyellä lenkillä tai dynaamisilla venytyksillä.
- Sprintti: 30 sekuntia 80 prosentilla maksimiponnistuksestasi.
- Aktiivinen palautuminen: Hidasta nopeutta tai kävele 60-90 sekuntia.
- Toista tätä mallia 20-30 minuuttia.
Sprinttiharjoitusten edut
Jos et edelleenkään ole varma sprintivälien lisäämisestä harjoittelurutiiniin, harkitse joitain seuraavista tärkeistä eduista:
Tehokkuus
Sprinttien lisääminen mihin tahansa harjoitteluun auttaa sinua hyötymään korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta tai HIIT: stä. Tämän tyyppinen harjoitus yhdistää voimakkaammat jaksot matalasta kohtalaiseen intensiteettiin.
Tämä säästää paitsi aikaa ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi, myös urheilun biologian tutkimuksen mukaan HIIT-harjoituksen suorittaminen voi polttaa enemmän kaloreita kuin vakaan tilan harjoitus.
Parantaa ammattitaitoisten tai koulutettujen urheilijoiden urheilusuoritusta
Sprinttiintervallien sisällyttäminen yleiseen kunto-ohjelmaan voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä.
Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksen mukaan koulutetut juoksijat pystyivät parantamaan sekä kestävyyttä että anaerobista suorituskykyä kahden viikon sprintiväliharjoituksen jälkeen.
Säilyttää lihasmassaa
Kehosi koostuu tyypin I ja tyypin II lihassyistä.
Rekrytoit tyypin I eli hitaita lihaskuituja, kun juokset etäisyyksiä tai pidempiä sydänliikkeitä.
Tyypin II eli nopeasti nykivät lihaskuidut ovat niitä, joita käytät sprinttien tekemisessä.
American Council on Exercise'n mukaan tyypin II kuidut parantavat lihasten määritelmää ja antavat jalkoillesi laihan ulkonäön. Lisäksi, koska tyypin II kuidut surkastuvat ikääntyessäsi, sprinttiintervallien suorittaminen voi auttaa säilyttämään ikään usein kadonneen lihasmassaa.
Lisää tehoasi
Koska sprinttiharjoittelu vaatii nopeita energiapurkauksia anaerobisessa tilassa, Fayette sanoo, että koet voimaa ja nopeutta.
Nostaa anaerobista kynnystä
Kun nostat anaerobista kynnystä samalla tavoin kuin sprinttiharjoittelu, Fayette huomauttaa, että tämä antaa kehosi työskennellä kovemmin pidempään.
Huomioon otettavat varotoimet
Aivan kuten mikä tahansa harjoitus, sinun on harkittava tiettyjä varotoimia, ennen kuin yrität sprinttiharjoitusta.
Mayo Clinicin mukaan korkeamman intensiteetin, ballistisen tyylin harjoittelut, kuten sprintivälit radalla tai juoksumatolla, eivät sovi ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten vamma, heikko tuki- ja liikuntaelimistön perusta tai väärät liikkumismallit.
Tästä huolimatta ihmiset, joilla on nämä olosuhteet, voivat silti hyötyä vähäisistä sprinteistä harjoittelemalla sisäpyörällä, elliptisellä kouluttajalla tai juoksemalla altaassa.
Sprinttien juokseminen radalla antaa pehmeämmän pinnan kuin päällystys. Jos lähelläsi on laadukas raita, harkitse sprinttien tekemistä siellä.
Joissakin kuntoilutiloissa on sisäreittejä, joita voit käyttää. Maastosta riippumatta varmista, että sinulla on tukevat juoksukengät sprinttien suorittamiseen.
Lisäksi jokaisen, jolla on sydänongelmia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen sprinttien kokeilua.
Lisäksi uudet harrastajat voivat hyötyä työskentelemisestä kouluttajan kanssa sprinttiohjelman suunnittelussa. Valmentaja voi räätälöidä tasosi mukaisen rutiinin ja osoittaa kaikki virheet, joita teet tekniikallasi.
Ottaa mukaan
Sprinttien sisällyttäminen harjoittelurutiiniin on tehokas ja tehokas tapa kouluttaa anaerobista järjestelmääsi, polttaa kaloreita ja parantaa jalkojesi lihasmassaa.
Koska tämäntyyppiset harjoittelut ovat erittäin vaativia, sinun tulee suorittaa sprintivälit vain kahdesta kolmeen päivään viikossa.
Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, sinulla on hengitysvaikeuksia tai tunnet heikkoutta, lopeta tekemäsi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos näitä oireita esiintyy edelleen.
