Ihmiset tarvitsevat nukkua selviytyäkseen. Uni antaa kehosi korjata itsensä ja suorittaa välttämättömiä biologisia toimintoja. Aikuiset tarvitsevat noin 7-8 tuntia unta joka ilta. Mutta joskus työ- ja elämäntavatekijät voivat häiritä nukkumismahdollisuuksiasi.
Kun nukut vähemmän kuin tarvitaan tai unta ei ollenkaan, sitä kutsutaan unihäiriöksi.
Useimmille ihmisille lyhyt unenpuute ei aiheuta huolta. Mutta usein tai pitkään jatkuva univaje voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Unen puute voi johtaa huonoon kognitiiviseen toimintaan, lisääntyneeseen tulehdukseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmään. Jos univaje jatkuu, se voi lisätä kroonisen sairauden riskiä.
Yleensä unipuutosta on viisi vaihetta. Vaiheet jaetaan yleensä 12 tai 24 tunnin välein. Oireet pahenevat yleensä pidempään hereillä.
Unen puutteen aikajana
Unenpuutteelle ei ole yleistä aikajanaa.
Yleiset vaiheet määräytyvät kuitenkin sen mukaan, kuinka monta tuntia unta olet unohtanut. Unen puutteen oireet yleensä pahenevat jokaisessa vaiheessa.
Näin voi tapahtua kehollesi unenpuutteen aikana:
Vaihe 1: 24 tunnin kuluttua
On tavallista unohtaa 24 tuntia unta. Se ei myöskään aiheuta suuria terveysongelmia, mutta voit odottaa olevasi väsynyt ja "poissa".
Disease Control and Prevention keskusten (CDC) mukaan 24 tunnin unihäiriö on sama kuin veren alkoholipitoisuus 0,10 prosenttia. Se on korkeampi kuin laillisen ajon raja.
24 tunnin hereillä oleminen voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- uneliaisuus
- ärtyneisyys
- suututtaa
- lisääntynyt stressiriski
- vähentynyt valppaus
- heikentynyt keskittyminen
- aivosumu
- väsymys
- vapina
- heikentynyt koordinointi
- lisääntynyt virheiden tai onnettomuuksien riski
- ruoanhimot
- turvonneet silmät
- tummat alareunan ympyrät
Vaihe 2: 36 tunnin kuluttua
Kun unohdat 36 tuntia unta, oireesi voimistuvat. Sinulla on ylivoimainen halu nukkua.
Sinulla voi alkaa olla mikro-nukkuja tai lyhyitä uniaikoja, tajuamatta sitä. Mikrosuku kestää yleensä jopa 30 sekuntia.
Aivojen eri osilla on vaikea kommunikoida keskenään. Tämä heikentää vakavasti kognitiivista suorituskykyäsi aiheuttaen seuraavia oireita:
- heikentynyt muisti
- vaikeuksia oppia uutta tietoa
- käyttäytymisen muutokset
- heikentynyt päätöksenteko
- vaikeus käsitellä sosiaalisia vihjeitä
- hidas reaktioaika
- lisääntyneet virheet
Voit myös kokea todennäköisemmin fyysisiä vaikutuksia, kuten:
- lisääntynyt ruokahalu
- lisääntynyt tulehdus
- heikentynyt immuunitoiminta
- äärimmäinen väsymys
Vaihe 3: 48 tunnin kuluttua
Unen puuttuminen 48 tunniksi tunnetaan äärimmäisenä unen puutteena. Tässä vaiheessa on vielä vaikeampi olla hereillä. Sinulla on todennäköisemmin mikrohyppyjä.
Saatat jopa alkaa hallusinoida. Tämä tapahtuu, kun näet, kuulet tai tunnet asioita, joita ei oikeastaan ole.
Muita mahdollisia vaikutuksia ovat:
- depersonalisaatio
- ahdistus
- kohonnut stressitaso
- lisääntynyt ärtyneisyys
- äärimmäinen väsymys
Vaihe 4: Herää 72 tuntia
Kolmen päivän unihäviön jälkeen halu nukkua pahenee. Saatat kokea useammin, pidempiä mikrolipuja.
Unen puute heikentää merkittävästi käsitystäsi. Hallusinaatiot voivat olla monimutkaisempia. Sinulla voi olla myös:
- illuusioita
- harhaluulot
- häiriintynyt ajattelu
- depersonalisaatio
Vaihe 5: Herää vähintään 96 tuntia
Neljän päivän kuluttua havaintosi todellisuudesta vääristyy voimakkaasti. Myös unihäiriösi tuntuu sietämättömältä.
Jos unohdat niin paljon unta, ettet pysty tulkitsemaan todellisuutta, sitä kutsutaan unihäiriöpsykoosiksi.
Yleensä unihäiriöpsykoosi katoaa, kun saat tarpeeksi unta.
Kuinka kauan kestää toipuminen
On mahdollista toipua univajeesta nukkumalla enemmän.
Voit aloittaa menemällä nukkumaan aikaisin eikä nukkumaan myöhään. On myös hyvä saada vähintään 7-8 tuntia lepoa joka ilta. Tämä auttaa kehoasi palaamaan aikatauluun.
Voi kestää päiviä tai viikkoja toipumiseen unihäiriöistä. Vain tunnin unen menetys vaatii 4 päivää toipumiseen.
Mitä kauemmin olet ollut hereillä, sitä kauemmin kestää palata radalle.
Hoidot
Paras hoito riippuu siitä, kuinka paljon unta olet unohtanut. Mahdollisia vaihtoehtoja ovat:
- Napping. Jos olet menettänyt vain muutaman tunnin unen, napauttaminen voi vähentää oireitasi. Vältä nukkumista yli 30 minuuttia, mikä saattaa häiritä kykyäsi nukkua yöllä.
- Hyvä unihygienia. Terveiden nukkumistottumusten harjoittaminen on avain unen puutteen ehkäisyssä ja hoidossa.
- Lääketieteelliset unihäiriöt. OTC-unihäiriöt ovat ihanteellisia satunnaiselle unettomalle yölle. Voit kehittää suvaitsevaisuuden heitä kohtaan, joten on parasta käyttää niitä säästeliäästi.
- Reseptilääkkeet. Lääkäri voi määrätä unilääkkeitä. Mutta kuten OTC-uniapuvälineet, ne voivat muuttua ajan myötä vähemmän tehokkaiksi.
- Valoterapia. Jos sinulla on vaikea unettomuus, lääkäri saattaa ehdottaa valohoitoa. Tämä hoito on suunniteltu auttamaan nollaamaan kehosi sisäinen kello.
- Hengityslaite. Jos univaje johtuu uniapneasta, sinulle voidaan antaa laite, joka auttaa sinua hengittämään unen aikana. Jatkuva positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) kone on yleisin vaihtoehto.
Lifestyle-vinkkejä
Terveellinen unihygienia on yksi tehokkaimmista tavoista estää unihäiriöt. Tämä sisältää positiiviset elämäntavat, jotka auttavat sinua saamaan laadukasta unta.
Altista itsesi luonnonvalolle
Luonnonvalolle altistuminen auttaa normalisoimaan kehosi melatoniinin, unihormonin, tuotantoa. Tämä säätelee kehosi sisäistä kelloa.
Hanki säännöllistä liikuntaa
Säännöllinen liikunta auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi yöllä. Tavoitteena vähintään 20-30 minuuttia päivässä.
Yritä treenata vähintään 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta liian myöhään päivällä saattaa häiritä kykyäsi nukkua yöllä.
Vältä kofeiinia myöhemmin päivällä
Jos juot kofeiinipitoisia juomia, ota viimeinen kuppi ennen keskipäivää. Kofeiinin kuluminen voi kestää 6 tuntia.
Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Vaikka alkoholin tiedetään edistävän uneliaisuutta, se voi häiritä unen laatua. Vältä juomasta liikaa alkoholia ennen nukkumaanmenoa.
Vältä sähköisiä näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Se voi olla houkuttelevaa katsella elokuvaa tai selata sosiaalista mediaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Näytön sininen valo voi kuitenkin stimuloida aivoasi. Se vähentää myös melatoniinin tuotantoa.
Välttääksesi nämä vaikutukset, vältä elektroniikan käyttöä 30 minuuttia - 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
Luo rauhoittava nukkumaanmenorutiini
Rauhoittava nukkumaanmeno auttaa kehoa ja mieltä valmistautumaan uneen. Tämä voi sisältää rentouttavia aktiviteetteja, kuten:
- ottaa lämmin kylpy
- venyttely
- mietiskellen
- käsittelyssä
Pidä miellyttävä uniympäristö
Saat todennäköisesti laadukkaan unen, jos makuuhuoneesi on mukava ja rentouttava.
Ihanteellisen uniympäristön luominen:
- Sammuta elektroniikka, mukaan lukien televisiot ja älypuhelimet.
- Pidä makuuhuone viileänä (60 - 67 ° F tai 16 - 19 ° C).
- Käytä mukavaa patjaa ja tyynyä.
- Peitä kovat äänet tuulettimella, ilmankostuttimella tai valkoisella kohinalla.
Noudata yhtenäistä uniaikataulua
Herää ja mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, vaikka sinulla ei olisi työtä. Tämä auttaa kehoasi ylläpitämään säännöllistä aikataulua.
Vältä ruokia, jotka häiritsevät unta
Jotkut ruoat sulavat jonkin aikaa. Ruoansulatus voi pitää sinut hereillä, joten on parasta välttää näitä ruokia juuri ennen nukkumaanmenoa.
Tämä sisältää:
- raskas ateria
- rasvaiset tai paistetut elintarvikkeet
- mausteiset ateriat
- happamat elintarvikkeet
- hiilihapotetut juomat
Jos olet liian nälkäinen nukkumaan, valitse kevyt välipala, kuten keksejä tai muroja.
Yritä myös syödä viimeinen ateriasi useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
Milloin lääkäriin
On normaalia, että satunnaisesti on unetonta yötä. Mutta jos sinulla on edelleen nukkumisvaikeuksia hyvän unihygienian harjoittamisen jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
Hakeudu lääkäriin, jos:
- on vaikeuksia nukahtaa
- tuntuu väsyneeltä riittävän nukkumisen jälkeen
- herätä useita kertoja yöllä
- kokea mikrosoluja
- koe usein väsymystä
- täytyy ottaa päivittäiset unet
Alarivi
Unen puutteen ensimmäinen vaihe tapahtuu 24 tunnin kuluessa unohdetusta. Useimmat ihmiset voivat sietää tämän unihäviön tason.
Mutta unen puutteen jatkuessa hereillä pysyminen on entistä vaikeampaa. Se heikentää myös kognitiivista toimintoasi ja todellisuuden käsitystä.
Onneksi asianmukaisilla nukkumistottumuksilla on mahdollista palauttaa tai estää unihäiriöt. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia saada hyvät yöunet, käy lääkärisi kanssa.
.jpg)
