Kun olet hikoillut, lihaksesi särkevät ja sydämesi kilpailee, on muutama asia, joka vaikuttaa kutsuvammalta kuin nopea huuhtelu suihkussa.
Suihkun lyöminen harjoituksen jälkeen on hyvä sinulle monista syistä. Hikien poistaminen kehosta on välttämätöntä hygieniallesi, ja lihasten hieronta rauhoittavilla vesisuihkuilla voi auttaa pitämään maitohapon loukussa kipeissä lihaksissa.
Mutta pelkkä harjoituksen jälkeinen suihku ei ole nopea korjaus kuntoilun palauttamiseen. Harjoittelun jälkeisen palautumisohjelman tulisi sisältää vähemmän rasittava jäähtymisjakso ennen suihkussa tai kylvyssä.
Selvitetään suihkun tekemisen harjoituksen jälkeen tehtävät ja haitat.
Auttaako suihku tai uiminen harjoittelun jälkeen toipumaan?
Suihku harjoittelun jälkeen auttaa lihaksia toipumaan ja parantaa kehosi kykyä palautua takaisin ja olla valmis seuraavaan harjoitteluun.
Tämä johtuu siitä, että suihkussa voi saada maitohappoa, luonnollista kemiallista reaktiota, joka aiheuttaa arkuutta, lihaksistasi.
Kylmän veden upottamisen (kuten jääkylpy) on osoitettu lisäävän palautumista ja auttavan sinua rakentamaan lihaksia ja parantumaan nopeammin voimaharjoittelun jälkeen, vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan 21 miestä, joita tarkkailtiin 12 viikon ajan.
Pieni yhdeksän ihmisen tutkimus vuonna 2019 osoitti, että kylmä suihku auttaa vähentämään sykettäsi ja vähentämään sydämen stressiä nopeasti treenattuasi korkeassa lämpötilassa.
Vuonna 2017 tehty tutkimus ehdotti kuitenkin, että aktiivinen palautuminen (kuten 10 minuutin pyöräily kiinteällä pyörällä kovan harjoittelun jälkeen) oli yhtä hyödyllistä lihasten rakentamiselle kuin kylmä suihku olisi.
Onko kuuma tai kylmä suihku paras kuntoilun jälkeen?
Kuuma, höyrysuihku voi tuntua hyvältä lihaksistasi treenaamisen jälkeen, mutta kylmä suihku voi itse asiassa olla tieteellisesti tuettu menetelmä hiki huuhtelemiseksi.
Vuonna 2013 tehty lääketieteellisen kirjallisuuden tutkimus osoitti, että kuuman veden upottamisen vaikutukset harjoittelun jälkeen olivat epäselviä. Sen sijaan kylmässä vedessä liottamisen edut harjoittelun jälkeen näyttävät tarjoavan selkeän hyödyn.
Vuoden 2013 tutkimuksessa mainitun muun käytettävissä olevan tutkimuksen perusteella kylmävesisuihkut ja kylmäkylvyt näyttävät olevan parempi vaihtoehto kuntoilun jälkeen.
Mutta hyppääminen kylmään suihkuun kuuman harjoittelun jälkeen saattaa aiheuttaa lihasten jäykistymisen tai sykkeen nopeutumisen.
Saat parhaat tulokset aloittamalla suihkun haaleassa tai kohtalaisen lämpimässä lämpötilassa, kun olet jäähdyttänyt kehosi venytyksillä ja hitaalla liikunnalla.
Levitä kylmää vettä vartaloosi kohti suihkusi loppua lopettaaksesi jäähtymisrutiinisi.
Muita etuja suihkun käytöstä harjoituksen jälkeen
Suihkulla on joitain todistettuja etuja pian harjoituksen jälkeen.
Vapauttaa ihosi bakteereista
Harjoittelu, erityisesti suljetuissa olosuhteissa, kuten kuntosalilla tai muiden kanssa, voi luoda kasvualustan bakteereille ihollesi. Kun suihkussa saippuaa, hiki pestään pois sekä kuolleet ihosolut, jotka voivat toimia bakteerien hyökkääjien isäntinä.
Auttaa estämään huokosten tukkeutumisen
Kun treenaat, huokosesi avautuvat vapauttamaan hiki hikirauhasista. Nämä samat huokoset voivat tukkeutua ihosoluista tai jäännöshiki, jos et pysty puhdistamaan kehoasi pian hikoilun jälkeen.
Tukkeutuneet huokoset voivat johtaa aknen puhkeamiseen, jota kutsutaan "hiki-näppylöiksi", sekä mustapäiksi ja valkopääiksi.
Parantaa immuunijärjestelmääsi
Kun huuhdot nopeasti suihkussa viileällä vedellä, voit antaa immuunijärjestelmällesi nopean tehon, jos se tehdään säännöllisesti.
Yli 300 ihmisen tutkimus osoitti, että päivittäinen suihku, joka alkaa lämpimästi ja päättyy 30-90 sekunnin kylmään veteen, vähensi merkittävästi työssä käytettyjen sairauspäivien määrää.
Kuinka saada viileä suihku harjoituksen jälkeen
Näin saat viileän suihkun harjoituksen jälkeen.
- Viimeistele korkean intensiteetin harjoittelu ja vaihda kevyempään liikuntamuotoon harjoittelun jäähtymistä varten. Tämän pitäisi alkaa laskea sykettäsi. Jäähtymisen tulisi kestää 5-10 minuuttia.
- Kun syke on alkanut laskea, aloita venyttää lihaksia. Tämä auttaa puhdistamaan maitohapon ja estämään liikuntaa.
- Aloita suihku haaleassa lämpötilassa, jotta et järkytä kehoasi lämpötilan muutoksella. Kun kehosi lämpötila alkaa laskea, voit säätää vettä kylmemmäksi.
- Puhdista hiki ja bakteerit kehostasi antibakteerisella saippualla, kun syke jatkuu.
- Vedä veden lämpötila viimeisen 90 sekunnin ajan alas niin, että se on niin kylmää kuin voit sietää. Muista lyödä suuria lihasryhmiäsi kylmällä vedellä virkistääksesi ja virkistääksesi väsyneitä lihaksia.
- Kuivaa kokonaan puhtaalla pyyhkeellä, ennen kuin astut treenin jälkeisiin vaatteisiisi.
Vaihtoehtoisia tapoja jäähtyä harjoituksen jälkeen
On joitain muita tapoja jäähtyä harjoittelun jälkeen, mikä voi olla hyödyllistä palautumiselle.
Kävely, lenkkeily tai muut vähemmän stressaavat harjoitukset
Kun syke on noussut, on tärkeää, että jäähdytät kehosi ennen kuin jatkat suihkussa ja valmistautumiseen loppupäivääsi.
5–10 minuutin vähemmän rasittava jäähtymisharjoittelu auttaa.
Jäähaude harjoittelun jälkeen
Jäähaude harjoittelun jälkeen voi vähentää lihastulehdusta, huuhdella maitohapon ja auttaa lihaksiasi aloittamaan paranemisen voimaharjoittelun jälkeen.
Tutkimus osoittaa, että tämä ei ole parempi kuin perinteinen jäähdytys, mutta se on täydentävä tapa lihastesi toipumiseen.
Tankkaa
Sinun tulisi tankata kehoasi 45 minuutin kuluessa intensiivisestä harjoittelusta. Proteiinipitoisten ruokien syöminen tai vitamiinipitoisen smoothien juominen ovat ihanteellisia tapoja saada kehosi takaisin tasapainoon.
Mitä tehdä, jos sinulla ei ole aikaa suihkuun
Jos sinulla ei ole aikaa suihkussa heti harjoituksen jälkeen, voit suorittaa joitain vaiheita vuorottelemaan, kunnes pystyt siihen.
- Kuivaa hiki puhtaalla, kuivalla pyyhkeellä. Tämä voi auttaa eroon hiki, joka muuten johtaisi tukkeutuneisiin huokosiin.
- Puhdista ihosi antibakteeripyyhkeillä. Keskity alueisiin, joissa hikoilet erityisen hyvin, ja varmista, että käytät ihollesi tarkoitettuja pyyhkeitä.
- Käytä rauhoittavia, puhdistavia pyyhkeitä, jotka on tarkoitettu kasvoillesi, liuottamaan leukaasi, otsaasi ja niskaasi kerääntynyttä hikeä. Tämä suojaa aknelta ja minimoi kasvojen punoituksen.
- Vaihda vaatteet, mukaan lukien alusvaatteet. Vaihda harjoitteluvaatteet hengittävälle, löysälle puuvillalle, kunnes voit kylpeä kunnolla.
- Pese kätesi antibakteerisella saippualla. Tämä poistaa kaikki bakteerit, jotka olet voinut kerätä jaetuilta pinnoilta harjoittelun aikana.
Mikään näistä vaihtoehdoista ei saa korvata harjoittelun jälkeistä suihkua, mutta ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi virkistäväksi ja hygieeniseksi, kunnes pystyt huuhtoutumaan kunnolla.
Ottaa mukaan
Suihkun käytön jälkeen tulisi olla tärkeä osa harjoittelun jälkeistä rutiinia. Se paitsi puhdistaa sinut ja suojaa puhkeamiselta, myös auttaa sykettäsi ja sisälämpötilaa luonnollisesti laskemaan.
Haalean tai viileän suihkun ottaminen toimii parhaiten. Jos haluat parantaa urheilusuoritustasi ja parantaa palautumistasi, jääkylpy saattaa toimia paremmin kuin suihku.
