Yleiskatsaus
Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, pysyminen aktiivisena voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi kehittää muita komplikaatioita. Näitä voivat olla korkea verenpaine, sydänsairaudet, hermovauriot ja näön menetys. Säännöllinen liikunta voi myös auttaa parantamaan yleistä elämänlaatua.
Voimakas aktiivisuus voi aiheuttaa verensokerisi laskun. Tämä voi johtaa alhaiseen verensokeriin, jota kutsutaan hypoglykemiaksi. Voimakas liikunta voi myös aiheuttaa verensokerisi nousun. Jos se nousee normaalin tason yläpuolelle, sitä kutsutaan hyperglykemiaksi.
Ota hetki oppia kuinka voit käyttää tyypin 1 diabetesta samalla kun verensokerisi pysyy turvallisella alueella.
Tyyppiset harjoitukset, joita voit tehdä tyypin 1 diabeteksella
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan useimpien tyypin 1 diabetesta sairastavien aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa tai voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. Esimerkkejä ovat uinti, pyöräily, lenkkeily, kävely, tanssi ja joukkuelajien, kuten koripallo tai jalkapallo, pelaaminen.
ADA kannustaa myös tyypin 1 diabetesta sairastavia aikuisia suorittamaan kaksi tai kolme vastustuskykyä viikossa. Vastarintatoimintoihin kuuluvat lihaksia vahvistavat harjoittelut, kuten painonnosto, vastarintaharjoitukset ja ruumiinpainoharjoitukset.
Eri harjoitukset voivat vaikuttaa verensokeriin eri tavoin harjoituksen tyypistä, intensiteetistä ja kestosta riippuen.
Kun suoritat aerobisen toiminnan, verensokeritasosi todennäköisesti laskee. Mitä pidempi istunto, sitä todennäköisemmin verensokerisi laskee.
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että se voi auttaa sisällyttämään lyhyet sprintit tai korkean intensiteetin jaksot aerobisiin harjoitteluihin verensokeritason laskun vähentämiseksi. Esimerkiksi voi olla apua sprintillä 5 sekunnin välein 2 minuutin välein 30 minuutin pyöräilyistunnon aikana. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, jotkut havainnot viittaavat siihen, että tämä voimakas toiminta voi laukaista hormonien vapautumisen, jotka vähentävät verensokerin laskua.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että vastusaktiviteettien tekeminen ennen aerobista harjoittelua voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana. Harkitse esimerkiksi painojen nostamista, ennen kuin lähdet lenkille tai uimaan. Yksinään vastustuskyky aiheuttaa yleensä pienempiä verensokerin pudotuksia kuin aerobiset harjoitukset.
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa teet, on tärkeää tarkistaa verensokeritasosi ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen. Ruoan ja insuliinin saannin koordinointi liikunnan kanssa voi auttaa pitämään verensokerisi normaalilla alueella.
Varotoimet tyypin 1 diabeteksen harjoittamiseen
Ennen kuin aloitat uuden harjoittelurutiinin, on parasta keskustella lääkärisi tai diabetesopettajan kanssa. Ne voivat auttaa sinua oppimaan, mitkä harjoitukset ovat sinulle turvallisia. Ne voivat myös opastaa sinua pitämään verensokerisi turvallisella alueella koordinoimalla ateriat, välipalat ja lääkkeet rutiinisi kanssa.
Alhaisen verensokerin estämiseksi liikunnan aikana ja sen jälkeen lääkäri tai diabetesopettaja saattaa neuvoa sinua suorittamaan yhden tai useamman seuraavista vaiheista:
- Vähennä boluksen tai perusinsuliinin määrää, jonka otat ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen.
- Lisää hiilihydraattien määrää, joita syöt ennen liikuntaa, sen aikana tai sen jälkeen.
- Sisällytä sprintit tai korkean intensiteetin jaksot aerobisiin harjoitteluihisi.
- Suorita vastustustoiminnot ennen aerobisia treenejä.
- Säädä harjoittelun ajoitusta, voimakkuutta tai kestoa.
Pysyäksesi turvallisena harjoitellessasi tyypin 1 diabeteksen kanssa, on hyödyllistä:
- Tarkista verensokerisi ennen jokaista harjoittelua ja heti sen jälkeen. Jos harjoittelet pitkään, tarkista verensokerisi 30-60 minuutin välein myös harjoittelun aikana.
- Tarkista verensokerisi harjoittelun jälkeisinä tunteina. Verensokerisi voi edelleen laskea useita tunteja harjoituksen jälkeen, mikä voi aiheuttaa viivästyneen hypoglykemian.
- Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin kuntoilet. Jos alkaa pahoinvointi, vapina tai hämmennys, pysähdy ja tarkista verensokeritasosi.
- Lopeta harjoittelu vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa estämään viivästyneen hypoglykemian nukkuessasi.
- Vältä liikuntaa, kun olet sairas tai selviydyt infektiosta. Tämä voi vaikuttaa siihen, miten kehosi reagoi fyysiseen aktiivisuuteen.
- Pidä nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja matalan verensokerin hoitoon, joka voi kehittyä harjoittelun aikana tai sen jälkeen. Pidä esimerkiksi mukanasi glukoositabletteja, hedelmämehua tai muuta kuin ruokavalion soodaa.
- Harjoittele valmentajan, kouluttajan tai ystävän kanssa, joka tietää, että sinulla on tyypin 1 diabetes. Opeta heitä tunnistamaan ja hoitamaan vaikea hypoglykemia.
- Käytä tai pidä lääketieteellistä tunnistetta, jonka avulla ihmiset tietävät, että sinulla on tyypin 1 diabetes. Jos sinulle kehittyy vaikea hypoglykemia, se voi auttaa heitä tunnistamaan tarvitsemasi hoidon.
- Jos verensokerisi on alle 100 mg / dl (5,6 mmol / L) ennen harjoittelun aloittamista, syö 15-30 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja ennen kuin aloitat liikunnan. Jos suunnittelet harjoittelua vähintään tunnin ajan, lisää välipalaasi myös proteiinia.
Jos verensokerisi on yli 250 mg / dl (13,9 mmol / L) ennen harjoittelun aloittamista, testaa virtsasi tai veresi ketonien varalta. Jos virtsassasi tai veressäsi on paljon ketoneja, ei ole turvallista käyttää. Ota yhteyttä lääkäriisi ja noudata heidän ohjeita kohonneiden ketonien hoidossa.
Jos verensokerisi on yli 250 mg / dl (13,9 mmol / l), mutta sinulla ei ole ketoneja tai vain virtsassa tai veressä on ketoneja, voit jatkaa harjoittelua.
Korkea verensokeri harjoituksen jälkeen
Useimmissa tapauksissa liikunta aiheuttaa verensokerin laskun. Mutta joskus lyhyet, voimakkaat liikuntahetket voivat aiheuttaa verensokerisi nousun. Tämä johtuu korkean intensiteetin toiminnan aikana vapautuvien stressihormonien vaikutuksista.
Jos verensokeritasosi on korkea ennen harjoittelun aloittamista, tarkista verensokerisi useammin harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Varmista, että juot runsaasti vettä tai muita nesteitä pysyäksesi sammutettuna. Kuivuminen voi lisätä verensokeripitoisuutta.
Jos verensokeritasosi on edelleen korkea harjoituksen jälkeen, voit alentaa sitä ottamalla pienen boluksen nopeavaikutteista insuliinia. Jos käytät insuliinipumppua, voit lisätä perusinsuliini-infuusiota väliaikaisesti, kunnes verensokerisi palaa normaalille tasolle.
Jos verensokerisi nousee yli 250 mg / dl (13,9 mmol / L), mittaa ketonit virtsassa tai veressä. Jos ketonitasosi on korkea, ota yhteys lääkäriisi. Noudata heidän hoito-ohjeita ja vältä voimakasta toimintaa, kunnes verensokeri- ja ketonitasosi palaa normaaliksi.
Matala verensokeri harjoituksen jälkeen
Kun liikut, kehosi vetää sokeria verenkierrosta aktivoidakseen toimintaa. Se hyödyntää myös sokeria, joka on varastoitu glykogeenina lihastoihisi ja maksaasi.
Siksi verensokerisi pyrkii laskemaan harjoittelun aikana. Verensokerin lasku jatkuu edelleen useita tunteja liikunnan jälkeen.
Jos verensokeritasosi laskee 70 mg / dl: aan (3,9 mmol / l) tai alempaan, sitä kutsutaan matalaksi verensokeriksi tai hypoglykemiaksi. Useimmissa tapauksissa hypoglykemia voidaan hoitaa helposti syömällä tai juomalla nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja. Vaikeissa tapauksissa hypoglykemia on hoidettava lääkkeellä, joka tunnetaan nimellä glukagon.
Insuliini ja liikunta
Kun otat insuliiniannoksen, se ilmoittaa lihastesi, maksasi ja rasvasi solujen imevän sokeria verenkierrosta. Tämä auttaa estämään verensokerisi nousemisen liian korkeaksi syödessäsi.
Liian paljon insuliinia voi aiheuttaa matalaa verensokeria tai hypoglykemiaa. Liikunta voi myös aiheuttaa verensokerisi laskun. Siksi on tärkeää sovittaa insuliinin saanti aterioiden, välipalojen ja liikunnan kanssa.
Alhaisen verensokerin ehkäisemiseksi harjoittelun aikana ja sen jälkeen lääkäri tai diabetesopettaja saattaa neuvoa sinua vähentämään insuliinin saantiasi päivinä, jolloin harjoittelet.
Voi kestää jonkin verran kokeilua ja erehdystä oppiaksesi, miten kehosi reagoi insuliinin saannin, hiilihydraattien saannin ja liikunnan rutiinin muutoksiin.
Pidä kirjaa insuliinin saannistasi, ruoan saannistasi, liikuntatoiminnastasi ja verensokeristasi, jotta voit oppia koordinoimaan lääkkeitä, aterioita ja välipaloja treenaamispäivinä.
Hypoglykemian hoito hiilihydraateilla
Hypoglykemian hoitamiseksi alkuvaiheessa, kuluta noin 15 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, kuten:
- glukoositabletit tai glukoosigeeli (noudata annosteluohjeita pakkauksessa)
- ½ kuppi hedelmämehua tai muuta kuin ruokavaliota sisältävää virvoitusjuomaa
- 1 rkl sokeria, liuotettuna veteen
- 1 rkl hunajaa tai maissisiirappia
- joitain kovia karkkeja tai purukumia
Syömisen tai juomisen jälkeen 15 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, odota 15 minuuttia ja tarkista verensokeritasosi uudelleen. Jos verensokeritasosi on edelleen 70 mg / dl tai alhaisempi, syö tai juo vielä 15 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja. Toista näitä vaiheita, kunnes verensokeritasosi palaa normaalille tasolle.
Kun verensokerisi palaa normaaliksi, syötä pieni välipala hiilihydraattien ja proteiinien kanssa. Tämä voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana.
Vaikean hypoglykemian hoito glukagonilla
Hypoglykemia voi jäädä hoitamatta, jos sitä ei hoideta. Vaikea hypoglykemia on mahdollisesti hengenvaarallinen tila, joka voi aiheuttaa kohtauksia ja tajunnan menetystä.
Jos sinulle kehittyy kouristuksia tai tajunnan menetys, et voi nielaista mitään elintarvikkeita tai juomia, joissa on nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja. Sen sijaan tarvitset lääkitystä, joka tunnetaan nimellä glukagon.
Lääkäri voi antaa sinulle reseptin glukagonin hätäpaketille tai glukagonin nenän jauheelle. Harkitse kertoa valmentajalle, kouluttajalle tai harjoittelukaverillesi, mistä löydät glukagonisi. Opeta heille, milloin ja miten sitä käytetään hätätilanteessa.
Ateria- ja välipalaideoita ennen harjoittelua ja sen jälkeen
Jos verensokerisi on alle 150 mg / dl (8,3 mmol / L) ennen harjoittelua, syötä hiilihydraattipitoinen välipala, jotta verensokerisi pysyy korkealla kun harjoittelet.
Tavoitteena on syödä noin 15-30 grammaa hiilihydraatteja ennen harjoittelua välipalassasi.
Jos aiot käyttää liikuntaa tunnin tai kauemmin, lisää myös proteiinia välipalaan.
Jokainen seuraavista välipaloista sisältää tyypillisesti noin 15 grammaa hiilihydraatteja:
- 1 kuppi hedelmää
- ½ kuppia hedelmämehua
- 1 kuppi maitoa
- 1 kuppi jogurttia
- 1 viipale leipää
- 5–6 keksejä
- ½ kuppi kuivattua viljaa
- 1 granola-baari
Nämä välipalat sisältävät tyypillisesti noin 15 grammaa hiilihydraatteja sekä proteiinia:
- 5–6 keksejä ja 4 nopan kokoista juustokuutiota
- 5–6 keksejä plus 1 rkl pähkinävoita
- ½ voileipä maapähkinävoin, juuston, kalkkunan tai muun lihan kanssa
- 1 kuppi tuoreita hedelmiä ja ¼ kuppi raejuustoa
Jos aiot käyttää liikuntaa vähintään tunnin ajan, tarkista verensokerisi 30-60 minuutin välein. Jos verensokerisi laskee alle 100 mg / dl (5,6 mmol / L), pidä tauko välipalalla joitain hiilihydraatteja.
Tarkista verensokerisi myös harjoittelun jälkeen. Jos verensokerisi on matala, syö nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja.
Jos sinulla ei ole ateriaa noin tunnin sisällä, syötä harjoituksen jälkeen välipala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja verensokerin vakauttamiseksi.
Kun on aika syödä seuraava ateriasi, muista sisällyttää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Tämä auttaa täydentämään kehosi glykogeenivarastoa ja edistämään lihasten korjautumista.
Nouto
Tue yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi osallistumalla säännölliseen liikuntaan, mukaan lukien aerobinen ja vastustuskyky.
Liikunnalla on taipumus alentaa verensokeriasi, mikä voi johtaa hypoglykemiaan. Hypoglykemian estämiseksi yritä vähentää insuliiniannostasi päivinä, jolloin harjoittelet tai syöt enemmän hiilihydraatteja ennen harjoittelua. Voit myös harkita tekemiesi harjoitustoimintojen säätämistä.
Lääkäri ja ravitsemusterapeutti voivat auttaa sinua oppimaan koordinoimaan lääkkeitä, aterioita, välipaloja ja liikuntaa pitämään verensokerisi turvallisella alueella.
.jpg)
