Progressiivinen ylikuormitus on kun lisäät vähitellen painoa, tiheyttä tai toistojen määrää voimaharjoittelurutiinissasi. Tämä haastaa kehosi ja antaa tuki- ja liikuntaelimistön voimistua.
Vaikka voimaharjoittelussa käytetään yleensä progressiivista ylikuormitusta, samaa ajatusta voidaan soveltaa mihin tahansa liikuntaan, mukaan lukien sydän- ja verisuonikestävyysharjoitukset, kuten juoksu.
Muuttamalla liikuntaa ja lisäämällä jännitystä lihaksiisi, voit välttää tasaamisen, jolloin kehosi sopeutuu harjoitustyyppiin. Progressiivisen ylikuormituksen yhteydessä saatat huomata, että tunnet olevasi kuntoon ja vahvempi.
Tästä syystä progressiivinen ylikuormitus on tärkeää harjoitteluohjelmallesi.
Kuinka progressiivinen ylikuormitus hyödyttää koulutusta?
Samojen harjoitusten tekeminen uudestaan tai uudestaan tai saman painon käyttäminen joka kerta, kun harjoittelet voimaharjoittelua, voi johtaa kehosi tasoittumiseen. Saatat pystyä nostamaan helposti painon, joka kerran oli haastavaa, etkä todennäköisesti huomaa mitään arkuutta - tai edistymistä.
Vaikka tasanko voidaan nähdä positiivisena merkkinä, mikä tarkoittaa, että olet saavuttanut joitain voittoja kuntoilumatkallasi, se osoittaa myös, että on aika sekoittaa asioita.
Progressiivinen ylikuormitus hyödyttää harjoittelua, koska vältät tasangon. Muuttamalla tai edistymällä harjoittelussa pidät lihaksesi haasteena ja vahvistat.
Esimerkiksi voimaharjoittelun ensimmäisen kuukauden aikana saatat suorittaa 10 toistoa yhdellä painolla. Sitten seuraavan kuukauden aikana suoritat 12 toistoa harjoituksesta. Tai ehkä pidät kiinni 10 toistosta, mutta lisää sen sijaan käyttämääsi painoa.
European Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa 2011 tutkimuksessa testattiin progressiivista ylikuormitusohjelmaa. Tutkijat havaitsivat 83 ihmistä 12 viikon aikana, kun he suorittivat useita käsivarren vahvistusharjoituksia.
Tutkijat havaitsivat, että progressiivinen ylikuormitus - asteittain lisäämällä harjoitusten painoa ja toistojen määrää - on tehokas lisäämään hauislihaa ja lihasten kasvua sekä miehillä että naisilla.
Mitkä ovat progressiivisen ylikuormituksen rajoitukset?
Yksi progressiivisen ylikuormitusharjoituksen haittapuoli on, että se on tehtävä asteittain. Voi olla vaarallista lisätä harjoittelusi kuormitusta tai taajuutta liian nopeasti, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Et voi huomata muutoksia yhtä välittömästi tämän tyyppisessä koulutuksessa kuin muissa. Mutta se on turvallisin tapa edetä.
Tehokkain ja turvallisin tapa saavuttaa kuntotavoitteesi on työskennellä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa (joko kuntosalilla tai verkossa), joka voi räätälöidä sinulle progressiivisen harjoittelurutiinin.
Esimerkkejä progressiivisesta ylikuormituskoulutuksesta
Voit lisätä asteittaista ylikuormitusta harjoitusrutiinisi eri tavoin. Tämä riippuu kuntotasostasi ja harjoitustyypeistäsi. Alla on yleisiä esimerkkejä progressiivisesta ylikuormituksesta.
Lisää äänenvoimakkuutta
- Viikko 1. Suorita 10–12 kyykkyä, joko painolla tai ilman.
- Viikko 3. Suorita 12–15 kyykkyä painolla tai ilman.
- Viikko 5. Suorita 15 kyykkyä painolla tai ilman.
Lisää käytetty paino
- Viikko 1. Suorita hauis-kiharat 10- tai 12-kiloisilla painoilla.
- Viikko 4. Suorita bicep-kiharat 12- tai 15-kiloisilla painoilla.
- Viikko 8. Suorita kaksisuuntaiset kiharat 15- tai 18-kiloisilla painoilla.
Lisää juoksun mittarilukemaa
- Viikko 1. Suorita 20 minuuttia kevyessä tai kohtuullisessa tahdissa, 2 päivää viikossa.
- Viikko 3. Suorita 30 minuuttia kevyessä tai kohtuullisessa tahdissa, 2 päivää viikossa.
- Viikko 5. Suorita 30–40 minuuttia kevyestä tai kohtalaiseen tahtiin 3 päivää viikossa.
Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja voi luoda suunnitelman, joka on räätälöity tavoitteidesi mukaan.
4 tapaa ylikuormittaa asteittain
1. Lisää vastusta
Lisäämällä stressiä lihaksiisi ne voivat hajota, rakentaa uudelleen ja vahvistaa. Yksi tapa tehdä tämä on nostaa raskaampaa, mikä tarkoittaa nostettavan painon lisäämistä.
Sinun pitäisi olla mukava nostaa painoa 10–12 toistoa ennen kuin siirryt painavampaan painoon. Sinun tulisi myös hallita harjoitus ja varmistaa, että sinulla on hyvä muoto ennen kuin nouset painossa.
Kun olet valmis nostamaan raskaampaa, etsi paino, jota voit nostaa noin 10 toistoa varten - mutta viimeisten 2 tai 3 toiston pitäisi olla haaste. Jos teet useita sarjoja, anna itsellesi runsaasti aikaa levätä välillä.
Sinun tulisi myös ottaa 1 tai 2 vapaapäivää nostamisen välillä, jotta kehollesi olisi aikaa toipua.
2. Lisää kestävyyttä (harjoitusten pituus)
Kestävyyden lisäämiseksi sinun on pidennettävä harjoittelusi pituutta.
Esimerkiksi voimaharjoittelun aikana voit tehdä enemmän toistoja pienemmällä painolla. Lisää toistojen määrää vasta kun olet viettänyt muutaman viikon harjoituksen hallitsemisessa. Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja voi myös luoda suunnitelman, joka auttaa sinua kestävyydessä.
Kardiovaskulaarisen kestävyyden parantamiseksi voit pidentää sydänliikuntasi pituutta. Tee tämä vähitellen. Juokse tai pyöräile esimerkiksi 20 minuuttia lisää muutaman viikon välein. Anna kehollesi runsaasti palautumisaikaa sen jälkeen, kun olet rasittanut sitä. Levätä 2 tai 3 päivää ennen seuraavaa kardioharjoitusta.
3. Lisää tempoa
Harjoittelun tempon tai intensiteetin lisääminen voi auttaa sinua vahvistumaan ja kuntoilemaan. Voit tehdä tämän treenaamalla nopeammin tai lyhyemmällä lepoaikalla erien välillä.
Yritä lisätä tempoa kevyemmällä painolla, mutta nostamalla nopeammin. Jos et pysty lisäämään tempoa helposti, vaihda kevyempään painoon, jonka voit nostaa mukavasti useille 10–15 toistoa varten.
4. Lisää toistoja
Toistojen määrän lisääminen lisää lihastesi kysyntää. Tämä voi tehdä heistä vahvempia ajan myötä.
Yritä kasvattaa kutakin harjoitusta kohti kahdesta 10 toistosta kuukaudessa kahteen 12 toistoa seuraavaan kuukauteen. Voit myös vaihtaa 3 sarjaan sen sijaan, että suoritat vain 2 sarjaa.
Turvallisuus vinkkejä
Progressiivinen ylikuormitusharjoittelu tulisi suorittaa vasta kun olet oppinut harjoituksen oikeassa muodossa. Sinun olisi pitänyt myös tehdä samaa rutiinia vähintään 2 viikkoa - mieluiten kuukausi - ennen kuin aloitat kovemman harjoittelun.
Yhteistyö sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa kuntosalilla tai verkossa voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. He voivat luoda henkilökohtaisen suunnitelman, joka opastaa sinua ylikuormittamaan asteittain turvallisesti.
Anna kehollesi aina aikaa levätä harjoittelun välillä. Lopeta harjoittelu tai vähennä voimakkuutta, jos tunnet olevasi erittäin kipeä tai loukkaantunut.
