Pilates-harjoitukset, jotka tekivät ihmeitä raskauden selkäkipuani

Oikeiden liikkeiden löytäminen muuttuvalle kehollesi voi muuttaa "ow" "ahhh": ksi.

Pahoinvointi, selkäkipu, häpyluun kipu, heikentynyt ryhti, luettelo jatkuu! Raskaus on uskomaton ja palkitseva matka, mutta kehosi käy läpi paljon muutoksia matkalla.

Selkäkipu voi esiintyä monissa eri muodoissa ja vaikuttaa alaselään, sacroiliac-niveliin ja yläselkään. Kohonnut relaxiinihormoni ja kehosi (ja vauvan keho) sopeutuvat syntymän lähestyessä vaikuttavat lantion muutoksiin ja erilaisiin oloihin.

Toisessa raskaudessani huomasin nopeasti, että lantioni venytti ja muuttui vielä enemmän kuin ensimmäisen raskauden aikana aiheuttaen teräviä kipuja alaselän ja lantion etuosassa. Tämä tapahtui eri aikoina, lähinnä toisen kolmanneksen alusta.

Pilates- ja kuntoilutoimintaa monien vuosien ajan ajattelin: "Hei, olen saanut tämän!" Siellä oli kuitenkin saalis.

Tavallisessa opetuksessani kehotan asiakkaita vahvistamaan pakaralihastaan, ytimiään ja ryhtiään ja tekemään joitain erityisiä venytyksiä tämän ongelman auttamiseksi (kun he olivat todenneet lääkärin tai fysioterapeutin tarkan tilan).

Mutta raskauden aikana, kun tämä todella puhkesi minulle, säännölliset glute-harjoitukset aiheuttivat minulle enemmän kipua hännän alueen leikkaamisen ja liikkumisen vuoksi. Lisäksi en voinut työskennellä ytimelläni lukuun ottamatta lantionpohjaa, koska ydintyötä raskauden aikana ei suositella.

Ja monet selän vahvistusharjoituksista ja venytyksistä, joihin normaalisti luotin, tehtiin makaamalla vatsassa tai muissa raskautta edistävissä asennoissa!

Joten aloin tutkia liikettä edelleen ja muokata sitä, jonka tiesin voivan työskennellä keksimään raskaudelle turvallisia harjoituksia tämän selkäkivun auttamiseksi.

Aina kun mahdollista, suosittelen, että teet kaikki nämä harjoitukset kaikissa neljässä luokassa (yläselkä, lantio, alaselkä, pakarat) varmistaaksesi, että annat kehollesi parhaat mahdollisuudet saada voimaa ja lievittää kipua kokonaisvaltaisesti. Selkäkipu on ratkaistava ajattelemalla ympäröiviä alueita, ei vain kipualue.

Jos se ei ole aina mahdollista, voit myös valita, mikä tuntuu sinulle sopivalta eri päivinä. Hellävarainen liike ja asianmukainen venytys tuntuvat useimmissa tapauksissa paremmin kuin tekemättä mitään.

Huomautus:

Ehdotan, että vierailet lääkärisi tai fysioterapeutin, mieluiten jonkun, joka on erikoistunut raskauteen, tarkistaaksesi lantion ja yleisen voiman, jotta voit määrittää sinulle tarpeisiisi sopivia harjoituksia.

Tässä on valitsemani Pilates-pohjaiset selkäkivuharjoitukset, jotka voivat auttaa sinua raskauden aikana. Nämä voidaan tehdä kaikissa raskauskolmanneksissa.

Yläosa ja ryhti vahvistuvat

TheraBand-käsivarsi

• Seiso tai istu pitämällä TheraBand-olkapäätä etäisyydellä toisistaan, kädet venytettynä rinnan edessä.
• Pidä kädet suorana uloshengittäessäsi, vedä nauha erilleen pitäen samalla korkeutta käsivarsien läpi puristamalla olkapäät yhteen.
• Ohjaa nauhaa takaisin alkuasentoon.
• Tee 10-15 toista.

Käsivarret

• Pysy seisomassa tai istuen, nosta molemmat kädet sivulta 90 asteen asentoon, jolloin nyrkit osoittavat eteenpäin.
• Kun hengität ulos, paina molemmat käsivarret eteenpäin kuin liikuttaisit veden läpi tai vastustaisit liikettä ja varmista, että pidät lapaluita yhdessä.
• Kun hengität sisään, vedä käsivarret takaisin alkuasentoon pitämällä voimakkaasti puristusta käsivartesi, yläselän ja hartioiden läpi.
• Tee 10-15 toista.

Lantion vakaus

Osoitin

• Kädet ja polvet pidennä toista kättä ja vastakkaista jalkaa lattiaa pitkin ja nosta muodostaaksesi suoran viivan kehosi kanssa pitämällä sitä muutaman sekunnin ajan.
• Säilytä lonkan vakaus ja olkapään vakaus.
• Palaa lattialle varovasti ja toista toinen puoli.
• Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Alaselän ja lonkan venytys

Glute venytys

• Aloita istuminen tuolilla tai lattialla.
• Rajaa yksi jalka toisen yli ja paina polvi varovasti sivulle, kunnes tunnet venytyksen pakaroosi ja lonkkasi.
• Pidä molemmat istumaluut tasaisesti toistensa kanssa.
• Pidä 20 sekuntia kummallakin puolella.

Alaselän venytys

• Istu lattialle, jalat suoraan edessäsi. (Jos olet kolmannen kolmanneksen loppupuolella ja vatsasi on isompi, voit erottaa jalat toisistaan ​​niin, että istut V-asennossa, mutta et liian leveä.)
• Istu pitkä, hengitä sisään, kädet ulottuvat eteenpäin.
• Hengitä ulottamalla lantiolta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen jalkojesi takaosassa ja alaselässä.
• Pidä polvet lattialla äläkä löysty.
• Pidä 20 sekuntia.

Gluteenin vahvistus

Simpukat

• Makaa kyljelläsi, tukemalla vatsasi tarvittaessa tyynyllä.
• Aseta käsi tai tyyny pään alle.
• Taivuta polviasi niin, että kantapäät ovat linjassa lantion kanssa pitäen rintasi auki.
• Kun painat kantapääsi yhteen, hengitä sisään ja hengitä sitten avaamalla yläpolvi poispäin alemmasta polvesta.
• Sinun pitäisi tuntea, että lonkka ja pakarat toimivat. Yritä pitää reisisi rentoina.
• Mene vain vähän ylöspäin, jos alaselkäsi on kipeä.
• Tee 10-20 toistoa kummallakin puolella.

Jalka nousee

• Aseta kädet hartioiden alle, polvet lantion alle neljällä.
• Hengitä sisään venyttämällä toinen jalka takaisin lattiaa pitkin.
• Hengitä ulos ja nosta venytetty jalka hitaasti lattialta puristamalla takalihastasi terävällä jalalla.
• Nosta ja laske jalkasi koskematta lattiaan ja työskentele aina pakaroosi.
• Pidä lonkat ja vartalo tukevina.
• Liiku ylös ja alas lyhyellä kantama vain, jos alaselkä tai lantio on kipeä.
• Tee 15 kertaa jokaista jalkaa.

Toivon, että nämä auttavat selkäkipuasi ja toivotan sinulle hyvää matkaa! Kuuntele aina kehoasi ja lepää tarvittaessa.

Vanessa Bartlett on juontaja, kirjailija, elämänvalmentaja ja kokonaisvaltainen pilates-ohjaaja, jolla on 20 vuoden kokemus. Hän on saanut palkinnon terveydenhuollon innovaatioista ja rakastaa äitinä olemista ja auttaa asiakkaita saavuttamaan tasapainoisen kehon ja mielen lisämunuaisen väsymyksen jälkeen. Vierailla www.vanessabhealth.com saada yhteyttä tai tehdä jokin hänen ohjelmistaan.