Healthline-ruokavalion pisteet: 1,08 viidestä
Perunaruokavalio - tai perunamurha - on lyhytaikainen villitys ruokavalio, joka lupaa nopeaa laihtumista.
Vaikka on olemassa monia muunnelmia, perusversio väittää auttavansa menettämään jopa yhden punnan (0,45 kg) päivässä syömällä muuta kuin pelkkää perunaa.
On tunnettua, että perunat ovat erinomainen ravinteiden lähde, mutta saatat miettiä, voiko niiden syöminen auttaa sinua pudottamaan painoa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan perunaruokavalion etuja ja haittoja sekä sitä, voiko se auttaa sinua laihtua.
ruokavalion tarkastelun tuloskorttiPERUSRIVI: Perunaruokavalio kestää kolmesta viiteen päivään ja sallii sinun syödä vain tavallisia perunoita. Se voi auttaa laihtua, mutta on erittäin rajoittava, puuttuu tietyt ravintoaineet ja voi johtaa epäterveelliseen syömiseen.
- Kokonaispisteet: 1.08
- Laihtuminen: 1,0
- Terveellinen syöminen: 0,0
- Kestävyys: 2.0
- Koko kehon terveys: 0,0
- Ravitsemuksen laatu: 2.5
- Todisteisiin perustuva: 1.0
Mikä on perunaruokavalio?
Suosittu perunaruokavalio väittää auttavansa menettämään jopa yhden punnan (0,45 kg) päivässä syömällä muuta kuin pelkkää spudia kolmesta viiteen päivään.
Konsepti juontaa juurensa vuoteen 1849, mutta Tim Steele teki siitä jälleen suositun, ja hän julkaisi vuonna 2016 kirjan "Potato Hack: Painonpudotus yksinkertaistettu".
Kirjassaan Steele ehdottaa, että perunat ovat “paras koskaan keksitty ruokavalion pilleri”. Hän väittää, että ne vahvistavat immuunijärjestelmääsi, parantavat suoliston terveyttä ja tarjoavat runsaasti ravintoaineita pitääkseen sinut energisenä painonpudotuksen aikana.
Toiset ovat ottaneet ruokavalion uusiin ääripäihin - lisäämällä sen suosiota.
Yksi esimerkki on taikuri Penn Jillette, joka julkaisi “Presto !: Kuinka ansaitsin yli 100 kiloa katoaa”.” Jilletten ruokavalio koostui pelkkistä perunoista kahden ensimmäisen viikon ajan, jolloin hän pudotti 18 kiloa.
Vaikka monet väittävät, että ruokavalio on auttanut heitä menettämään merkittävän painon, mikään tieteellinen tutkimus ei tue näitä väitteitä.
YhteenvetoPerunaruokavalio on villitys ruokavalio, joka lupaa nopean laihtumisen syömällä vain perunoita kolmesta viiteen päivään. Näitä väitteitä ei ole tieteellisesti todistettu.
Perunan ruokavalion säännöt
Perunaruokavalio sisältää melko vähän ohjeita. Vaikka on olemassa useita muunnelmia, Tim Steele hahmottaa kirjassaan seitsemän perussääntöä:
- Sääntö 1. Syö vain tavallisia, keitettyjä perunoita kolmesta viiteen päivään.
- Sääntö 2. Syö yleensä 2–5 paunaa (0,9–2,3 kg) perunaa joka päivä.
- Sääntö 3. Älä syö muita elintarvikkeita, mukaan lukien mausteet ja täytteet, kuten ketsuppia, voita, smetanaa ja juustoa.
- Sääntö 4. Suola on kunnossa, jos sinun on ehdottomasti pakko, mutta yritä välttää sitä.
- Sääntö 5. Kun olet janoinen, juo vain vettä, tavallista teetä tai mustaa kahvia.
- Sääntö 6. Raskasta liikuntaa ei suositella. Pidä sen sijaan kiinni kevyestä liikunnasta ja kävelystä.
- Sääntö 7. Ota tavalliset lääkityksesi lääkärisi ohjeiden mukaan, mutta pidä käyttämästä kuvaamattomia ravintolisiä.
Steelen ruokavalion versiossa vain valkoiset perunat ovat sallittuja. Joitakin vaihtoehtoja ovat White Russet, Yukon Gold ja punaiset perunat.
Muut ruokavaliomuunnelmat ovat lievempiä.
Esimerkiksi bataatit ovat sallittuja Spud Fit Challengessa - Andrew Taylorin luomassa ruokavalion suositussa muunnelmassa. Tässä versiossa myös yrtit, mausteet ja rasvattomat mausteet ovat sallittuja.
Muista, että kypsennystavalla on merkitystä. Paistettuja tai liian jalostettuja perunatuotteita, kuten ranskalaisia perunoita tai perunalastuja, ei ole valikossa.
YhteenvetoTim Steelen mukaan perunaruokavalioon kuuluu seitsemän perussääntöä, mutta pääsääntö on syödä vain tavallisia perunoita kolmesta viiteen päivään.
Voiko se auttaa sinua laihtua?
Erityisesti perunaruokavaliota koskevia tutkimuksia ei ole saatavana, mutta se voi auttaa laihtua yksinkertaisesti siksi, että se on hyvin vähän kaloreita.
Tutkimukset osoittavat, että kaloreita rajoittavat ruokavaliot johtavat todennäköisesti laihtumiseen - niin kauan kuin voit noudattaa niitä.
Vaikka 2–5 paunaa (0,9–2,3 kg) perunaa joka päivä tuntuu paljon, se on vain 530–1 300 kaloria - paljon vähemmän kuin aikuisen keskimääräinen päivittäinen saanti.
Mielenkiintoista on, että perunat sisältävät yhdistelmäproteinaasi-inhibiittoria 2, joka voi auttaa vähentämään nälkää hidastamalla ruoansulatusta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tällä perunayhdisteellä hoidetut hiiret söivät huomattavasti vähemmän ruokaa ja menettivät enemmän painoa kuin käsittelemättömät hiiret. Näitä vaikutuksia ei kuitenkaan ole vielä tutkittu ihmisillä.
Vaikka perunaruokavalio voi olla tehokas lyhytaikaisessa laihtumisessa, se ei ole pitkäaikainen ratkaisu. Perunat ovat ravitsevia, mutta ne eivät sisällä kaikkia ravintoaineita, joita tarvitset terveyden optimoimiseksi.
Lisäksi erittäin vähäkaloristen ruokavalioiden on osoitettu hidastavan aineenvaihduntaa ja vähentävän lihasmassaa. Lisäksi olet todennäköisesti painonnousu, kun palaat tavalliseen ruokavalioon.
YhteenvetoPerunaruokavalio aiheuttaa todennäköisesti lyhytaikaisen laihtumisen, koska se on hyvin vähän kaloreita. Perunat sisältävät myös yhdistettä, joka voi vähentää nälkää, vaikka tutkimus on rajallista.
Muita hyötyjä
Vaikka perunaruokavalion kritisointiin on monia syitä, sillä on kuitenkin joitain mahdollisia etuja:
- Perunat ovat erittäin ravitsevia. Perunat ovat erinomainen lähde monille välttämättömille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten C-vitamiinille, kaliumille, folaatille ja raudalle.
- Se ei ole monimutkaista. Vaikka perunaruokavalio on rajoittava, se on melko helppo ymmärtää. Syö yksinkertaisia perunoita kolmesta viiteen päivään.
- Se on edullinen. Perunat ovat yksi halvimmista saatavilla olevista elintarvikkeista, joten tämä ruokavalio on suhteellisen halpa.
- Siinä on paljon kuitua. Tutkimukset osoittavat, että kuitupitoiset ruokavaliot edistävät suoliston terveyttä ja niillä voi olla merkitystä liikalihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen estämisessä.
Näistä eduista huolimatta perunat eivät tarjoa kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita - yksikään ruoka ei voi. Esimerkiksi perunoista puuttuu B12-vitamiinia, kalsiumia ja sinkkiä - jotka kaikki ovat välttämättömiä terveydelle.
Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen, joka sisältää erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia, on parempi terveydellesi ja edistää kestävää laihtumista.
YhteenvetoPerunaruokavaliosta on potentiaalisia etuja, koska siinä on paljon ravinteita, mukaan lukien kuitu. Se on myös helppo ymmärtää ja suhteellisen edullinen.
Mahdolliset haittapuolet
Perunoille ainoana ruokalähteenä luottamisesta on merkittäviä haittoja.
Erittäin rajoittava
Perunaruokavalio voi olla yksi rajoittavimmista ruokavalioista.
Tämän vuoksi seuraaminen on erittäin vaikeaa. Vielä huolestuttavampi, tämän tyyppinen tiukka laihduttaminen voi johtaa siihen, että kehität epäterveellisen suhteen ruokaan.
Itse asiassa rajoittava laihduttaminen on eräänlaista epäsäännöllistä syömistä, joka johtaa muuhun epäterveelliseen käyttäytymiseen, kuten ahmimiseen.
Tämän ruokavalion lisäksi suositellaan muuta rajoittavaa käyttäytymistä - mukaan lukien aterioiden ohittaminen ja paastoaminen. Tämä on erittäin tarpeetonta, koska ruokavalio on jo hyvin vähän kaloreita.
Järkyttävästi kirjan "Potato Hack: Painonpudotus yksinkertaistettu" kirjoittaja ehdottaa jopa, että laihduttajien tulisi "oppia omaksumaan nälkä ja antaa periksi vain, jos sinun on pakko".
Puuttuu proteiini, rasva ja muut välttämättömät ravinteet
Perunat voivat epäilemättä olla ravitseva osa yleistä tasapainoista ruokavaliota. Ne eivät kuitenkaan yksinkertaisesti pysty täyttämään kaikkia ravintotarpeitasi.
Niiltä puuttuu kaksi pääravintoa - proteiini ja rasva. Yksi keskikokoinen peruna tuottaa vain 4 grammaa proteiinia ja käytännössä ei rasvaa.
Vaikka perunoissa on runsaasti tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, C-vitamiinia ja rautaa, niissä on vähän muita kalsiumia, A-vitamiinia ja tiettyjä B-vitamiineja.
Koska perunaruokavaliota on tarkoitus noudattaa vain kolmesta viiteen päivään, on epätodennäköistä, että kehität ravinteiden puutetta.
Silti voit asettaa itsesi vaaraan useista ravinteiden puutteista, jos päätät seurata ruokavaliota pitkällä aikavälillä tai usein.
Voit menettää lihaksia
Hullut ruokavaliot, kuten perunaruokavalio, ovat suosittuja, koska ne lupaavat nopeaa laihtumista. Lihasten menetys liittyy kuitenkin yleensä laihdutukseen laihduttamisen aikana - varsinkin kun kaloreita vähennetään rajusti.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että 18% painosta, jonka osallistujat menettivät erittäin vähäkalorisella ruokavaliolla, jossa oli vain 500 kaloria päivässä, oli vähärasvainen massa.
Vertailun vuoksi vähäkalorisella ruokavaliolla, joka sisältää 1250 kaloria päivässä, menetti vain 8% laihasta ruumiinpainosta.
Tutkimukset osoittavat, että ylimääräisen proteiinin syöminen voi auttaa vähentämään lihasten menetystä kalorien rajoittamisen aikana, mutta perunaruokavaliosta puuttuu korkealaatuinen proteiinilähde.
Tulet todennäköisesti takaisin painoon
Kun noudatat erittäin vähäkalorista ruokavaliota - kuten perunaruokavaliota - kehosi voi sopeutua hidastamalla aineenvaihduntaa ja polttamalla vähemmän kaloreita.
Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä hidastuminen voi jatkua monta vuotta - jopa kauan kalorirajoitetun ruokavalion lopettamisen jälkeen.
Tätä kutsutaan "adaptiiviseksi termogeneesiksi", ja se voi tehdä painonpudotuksen ylläpitämisestä erittäin vaikeaa pitkällä aikavälillä. Itse asiassa se on tärkeä syy, miksi tutkijat arvioivat, että yli 80% laihduttajista palaa edelliseen painoonsa ajan myötä.
YhteenvetoKoska se on erittäin rajoittava, perunaruokavalio voi johtaa epäterveellisiin suhteisiin ruokaan, lihasten menetykseen, ravinteiden puutteisiin ja painon palautumiseen ajan myötä.
Ruoka syödä
Vaikka perunat ovat ainoa perunaruokavalion sallittu ruoka, ne voidaan valmistaa useilla eri tavoilla, mukaan lukien:
- paistettuja perunoita
- keitetyt perunat
- höyrytetyt perunat
- raaka peruna
- uunissa paistetut, öljyttömät hash-ruskeat
- uunissa paistetut, öljyttömät perunat
- uunissa paistetut, öljyttömät ranskalaiset
Suola on ainoa maustaminen, joka on sallittu ruokavalion perusversiossa. Muut muunnelmat sallivat kuitenkin mausteet ja rasvattomat mausteet.
Lisäksi jotkut laihduttajat käyttävät kanaa tai vihannesten liemiä perunamuusin tai perunamuusin valmistamiseen.
Juomien kohdalla on suositeltavaa pitää kiinni vedestä, tavallisesta teestä ja mustasta kahvista
YhteenvetoTavalliset valkoiset perunat ovat sallittuja perunaruokavaliossa, ja niitä voidaan valmistaa monin eri tavoin. Pidä kiinni vedestä, tavallisesta teestä ja mustasta kahvista, kun olet janoinen.
Vältettävät elintarvikkeet
Perunaruokavalion yhteydessä vältettävien elintarvikkeiden luettelo on loputon, koska se rajoittaa kaikkea muuta kuin perunoita.
Tiettyjä perunatyyppejä tulisi myös välttää - etenkin mitä tahansa öljyssä paistettua tai liian jalostettua. Tässä on esimerkkejä perunaruokista ja vältettävistä tuotteista:
- Bataatit
- jamssit
- ranskanperunat
- perunapallerot
- hash ruskeat
- perunalastut
Ellet ole mukana Spud Fit Challengessa tai muussa lievemmässä ruokavalion muunnelmassa, vain tavalliset valkoiset perunat ovat sallittuja.
Tämä tarkoittaa, ettei bataattia, jamskaa, ruokaöljyjä, täytettä, mausteita tai mausteita. Suola on poikkeus, mutta sitä tulisi käyttää säästeliäästi.
YhteenvetoKaikkia elintarvikkeita perunoita lukuun ottamatta tulisi välttää perunaruokavaliossa lukuun ottamatta suolaa, jota tulisi käyttää maltillisesti.
Näyte-valikko
Tässä on kolmen päivän näyte ateriasuunnitelma, joka noudattaa perunaruokavalion sääntöjä.
Päivä 1
Tämä päivän ateriasuunnitelma koostuu 9 keskikokoisesta perunasta (3 kiloa tai 1,4 kg) ja tarjoaa noin 780 kaloria.
- Aamiainen: 2 keitettyä perunaa kupin mustan kahvin kanssa
- Välipala: 1 keitetty peruna, tarjoillaan kylmänä
- Lounas: 2 keitettyä perunaa, tarjoillaan soseutettuna
- Välipala: 1 raaka peruna, viipaloitu
- Illallinen: Uunissa paistetut, öljyttömät ranskalaiset, ripaus suolaa
Päivä 2
Tämä näyte ateriasuunnitelma toisena päivänä käyttää 12 keskikokoista perunaa (4 kiloa tai 1,8 kiloa) ja antaa noin 1050 kaloria.
- Aamiainen: paistetut hash-ruskeat kupin mustan kahvin kanssa
- Välipala: 2 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä
- Lounas: 2 höyrytettyä perunaa maustettuna ripaus suolalla
- Välipala: 2 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä
- Illallinen: 2 tavallista, paistettua perunaa
Päivä 3
Tässä näytteenottosuunnitelmassa päivälle 3 käytetään 15 keskikokoista perunaa (5 kiloa tai 2,3 kg) ja se tarjoaa noin 1300 kaloria.
- Aamiainen: paistettuja kotiranskalaisia kupin tavallisen teen kanssa
- Välipala: 3 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä
- Lounas: 3 tavallista paistettua perunaa
- Välipala: 3 keitettyä perunaa, tarjoillaan kylmänä
- Illallinen: 3 höyrytettyä perunaa ripaus suolaa
YhteenvetoTässä näytteenottosuunnitelmassa käytetään 9–15 keskikokoista perunaa päivässä. Nämä voidaan keittää, höyryttää, paistaa tai syödä raakana ja antaa 780–1 300 kaloria päivittäin.
Bottom Line
Perunaruokavaliossa syöt vain tavallisia perunoita kolmesta viiteen päivään. Sen väitetään auttavan laihtumista, palauttamaan suoliston terveyttä ja parantamaan immuniteettia.
Vaikka se voi auttaa laihtua, sitä ei ole tutkittu, se on erittäin rajoittava, siinä ei ole tiettyjä ravintoaineita ja se voi johtaa epäterveelliseen syömiseen.
Perunaruokavalio ei ole hyvä valinta terveelliseen, kestävään laihtumiseen.
.jpg)
