Haluatko muuttaa kehosi muotoa harjoittelun avulla? Tai ehkä olet urheilija, joka haluaa parantaa swingiäsi tai heittosi. Jos näin on, rintalihastesi rakentaminen voi auttaa saavuttamaan nämä tulokset.
Mutta niin monenlaisten laitteiden kanssa, mikä on paras kohdistaa kehosi tähän osaan?
Vaikka kysymys on usein henkilökohtaisista mieltymyksistä, joillakin ihmisillä on ollut hyviä tuloksia käyttämällä pec-kannetta.
Pec-kannen edut
Pec deck on kone, joka on suunniteltu lisäämään voimaa ja lihasmassaa rinnassa. Se on niin tehokasta, että American Council on Exercise luokitteli sen yhdeksi parhaista harjoituksista rintalihasten rakentamiseksi.
"Pec-kannella toimii sekä rintakehäsi että sitä tukevat lihakset, pääasiassa pectoralis major, joka on lihas, jonka avulla voit heilua ja tuoda kätesi yhteen", kertoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja sekä Maple Holisticsin terveys- ja hyvinvointi-asiantuntija Caleb Backe .
”Tämä vahvistaa vartaloasi ja vakauttaa lapaluita. Samaan aikaan tukilihaksesi, kuten serratus anterior, aktivoituvat myös pec-kannen aikana. Se avaa ja vahvistaa hartioiden selkää, jotta voit suorittaa harjoituksen. "
Vaikka pec-kansi ei ole ainoa rintalihasten harjoittelu, yksi syy korkealle on sen kyky tarjota intensiivinen rintakehitys.
"Se on parempi kuin muut harjoitukset, jotka toimivat vain rinnassa lisänä bonuksena", Backe sanoo. "Pec-kannen ensisijainen tehtävä on aktivoida rintalihakset, mikä voi vahvistaa ydintäsi ja käsivarsiasi."
Kuinka käyttää pec-kannen konetta
Oikean tekniikan ymmärtäminen voi auttaa välttämään lihasten loukkaantumisen.
- Valitse koneen paino.
- Istu korille. Paina selkäsi tukevasti korin takaosaa vasten jalat lattialla.
- Tartu koneen yhdestä kahvasta kummallakin kädellä. Mallista riippuen pec-kannella voi olla lepotyyny. Jos näin on, aseta kyynärvarret kuhunkin tyynyyn. Taivuta kätesi 90 ° kulmassa ja pidä kyynärpäät rintatasolla.
- Tartu tarttumalla pec-kannen kahvoihin ja vedä kätesi vartaloasi kohti supistamalla rintalihaksia. Tuo kahvat tai käsinapat rinnan eteen, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Turvallisuus on tärkeää käytettäessä tekokonetta. Tähän kuuluu asianmukaisten hengitystekniikoiden tunteminen sen varmistamiseksi, että lihaksesi saavat tarpeeksi happea.
Pec-kannen kärjet
- Hengitä, kun vedät kahvat rintaasi kohti, ja hengitä, kun nostat kahvat takaisin alkuasentoon.
- Jos harjoittelu on liian intensiivistä, pienennä painon määrää loukkaantumisen estämiseksi.
- Viimeisen edustajan tulisi olla vaikea suorittaa, mutta ei niin vaikeaa, että kehosi heiluu tai kallioi.
Pec-kannen kone vs. lentokone
Vaikka pec-kannen ja lentokoneet työskentelevät samoissa lihasryhmissä, ja nimiä käytetään joskus keskenään, on hienovaraisia eroja, toteaa Nick Rizzo, urheilujenkenkien tarkastussivuston RunRepeat.com koulutusjohtaja.
"Erilainen on kyynärpään kulma", hän sanoo. ”Perhokoneella kyynärpäät ovat huomattavasti suoremmat kuin käytettäessä peittokansia. Tämä asettaa painon mahdollisimman kauas sivuille, eli painon vakauttamiseksi ja siirtämiseksi kehosi on rekrytoitava suurempi määrä lihaskuituja sisemmästä rintakehästäsi. "
Toinen huomattava ero näiden koneiden kanssa on käsivarsien alkuasento, jotka ovat leveämmät perhokoneen kanssa.
Rizzo selittää myös, että lentokoneet tuottavat huomattavan syvän lihaksen venytyksen, mikä tekee siitä tehokkaamman lihasmassan tuottamiseen kuin pec-kansi.
Pec-kannen vaihtoehdot
Vaikka pec-kansi tarjoaa erinomaisen harjoittelun rintalihasten kohdistamiseen, sinun ei tarvitse tätä konetta rakentaaksesi vahvempia lihaksia tähän kehosi osaan.
Rizzo huomauttaa, että rinnan harjoittamiseen tarvitset vain kaksi pääharjoitusta: rintakärpänen tai rintapuristimen, jonka voit tehdä kaapelilla tai vapailla painoilla laskussa, tasaisena tai kaltevana.
Käyttämällä kaapelipyöräkonetta
- Seiso kaapelin välissä jalkasi hartioiden leveydellä.
- Pidä kaapelin toista päätä kummassakin kädessä. Pidä kädet täysin ojennettuna hieman taivuttamalla kyynärpäitäsi.
- Tuo seuraavaksi hitaasti rintasi keskustaa kohti. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista halutut toistot.
Käsipainojen käyttö
- Pidä yhtä painoa kummassakin kädessä ja makaa sitten tasaisella penkillä. Pään, hartioiden ja selän tulisi olla penkillä.
- Kun jalat ovat lattialla, ojenna kätesi kattoa kohti. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna kämmenet vastakkain.
- Vedä kädet hitaasti ulos ja alas, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Tauko muutaman sekunnin ajan ja nosta sitten kätesi takaisin alkuasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Muita tärkeimpiin rintalihaksiin kohdistuvia harjoituksia ovat penkkipunnerrus ja vaijerin poikkileikkaus.
Nouto
Pekkikone tarjoaa melko yksinkertaisen ja tehokkaan harjoittelun suurten rintalihastesi rakentamiseksi. Voit säätää painoa kuntotasosi perusteella. Rintakehässä kasvavan lihasmassan lisäksi tämä harjoitus voi myös vahvistaa hartioita ja ydintä.
Jos pakettia ei ole saatavana, vapaat painot tai lentokone voivat tuottaa samanlaisia tuloksia, koska nämä työskentelevät samoissa lihasryhmissä.
Valitusta varusteesta riippumatta oikea muoto on tärkeä lihasvaurioiden estämiseksi. Jos sinulla on ollut aiemmin lihasvaurio, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ohjauksesta ennen uuden voimaharjoittelun aloittamista.
