Rauta on välttämätön ravintoaine, jota keho käyttää tuottamaan hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka auttaa veresi kuljettamaan happea kaikkiin muihin kehon soluihin.
Rauta on välttämätöntä:
- kehon toimittaminen hapelle
- lihasten aineenvaihdunta
- sidekudoksen ylläpito
- fyysinen kasvu
- hermojen kehitys
- solujen toiminta
- tuottaa joitain hormoneja
Rintaruokitut vauvat saavat yleensä tarpeeksi rautaa äidin maidosta, kun taas äidinmaidonkorvikkeella ruokittujen lasten tulisi saada raudalla vahvistettua kaavaa.
Raudanpuuteanemia
Kun lapsi siirtyy syömään säännöllisiä ruokia, he eivät välttämättä saa tarpeeksi rautaa. Voit olla varma, että tämä ei ole yleistä Yhdysvalloissa; vain 8 prosentilla pikkulapsista on raudan puute.
Alhainen rautapitoisuus voi kuitenkin johtaa anemiaan, jossa punasolujen määrä kehossasi on liian pieni, mikä voi aiheuttaa ongelmia hapen pääsemisessä avainelimiin.
Jos lapsellasi on matala rautapitoisuus, saatat huomata, että he:
- ovat vaaleat
- näyttävät ärtyisiltä
- eivät halua syödä
Pidemmällä aikavälillä se voi johtaa:
- hitaampi kasvu
- viivästynyt motoristen taitojen kehitys
- suurempi määrä infektioita, koska rauta tukee immuunijärjestelmää
Oireet eivät välttämättä ilmesty aluksi, mutta ajan myötä lapsellasi saattaa ilmetä:
- väsymys
- kalpea iho
- ärtyneisyys
- nopea tai epäsäännöllinen syke
- vähentynyt ruokahalu
- hidas painonnousu
- huimaus
- päänsärky
- pyörrytys
- keskittymisvaikeuksia
Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että teetä juovilla lapsilla oli todennäköisemmin raudanpuuteanemia. Yksi syy tähän voi olla, että teessä oleva tanniini vähentää kehon kykyä imeä rautaa. Toinen on se, että lapset saattavat olla liian kylläisiä syömään teetä juotuaan.
Liittyvät: 10 raudanpuutteen merkkiä ja oireita
Kuinka paljon rautaa lapsi tarvitsee?
Rauta on välttämätöntä nopeasti kasvavalle taaperoikäiselle. Siksi paljon viljaa ja muita pikkulasten ruokia on väkevöity raudalla.
Raudan suositellut päivittäiset vaatimukset vaihtelevat iän mukaan.
- ikä 0–6 kuukautta: 0,27 milligrammaa (mg) päivässä
- ikä 6–12 kuukautta: 11 mg päivässä
- 1–3-vuotiaat: 7 mg päivässä
- 4–8-vuotiaat: 10 mg päivässä
Ennenaikaisesti syntyneet tai matalalla syntymäpainolla lapset tarvitsevat yleensä enemmän rautaa kuin terveellä painolla syntyneet.
Heme vs. ei-hemirauta
Ruokavalion raudalla on kaksi päämuotoa: heme ja nonheme. Kasvit sisältävät ei-hemirautaa. Lihat ja äyriäiset sisältävät sekä hemiä että ei-hemirautaa.
Keho ei ime ei-hemirautaa yhtä helposti kuin hemirauta. Tämä pätee sekä pikkulapsille että aikuisille. Jos lapsesi syö kasvisruokaa tai enimmäkseen kasvisruokavaliota, tavoittele kaksi kertaa niin paljon rautaa kuin suositeltu määrä.
Keho imee raudan paremmin, kun käytät sitä C-vitamiinilähteen kanssa. Jotta keho pystyy imemään enemmän rautaa, tarjoile rautapitoisia ruokia C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden rinnalla.
Esimerkkejä runsaasti C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista ovat:
- appelsiinimehu ja appelsiinit
- greippi
- kiivi
- parsakaali
- tomaatit
- mansikoita
- paprikaa
- papaija
- cantaloupe
- Bataatit
Mitä ruokia pikkulapseni pitäisi syödä raudalle?
Taaperoikäisten rikkaiden ruuiden ruokkiminen runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden rinnalla voi auttaa vähentämään heidän riskiään kehittää raudan puute.
1. Lean lihaa
Liha ja siipikarja sisältävät suuria määriä hemirautaa, jota keho on helposti sulava. Erityisesti naudanlihassa, urutlihassa ja maksassa on paljon rautaa. Esimerkiksi 3 unssin annos naudanmaksaa sisältää 5 mg rautaa.
Tumma kana ja kalkkunanliha ovat myös runsaita lähteitä.
Tee pikkulapsestasi muhennos tai vuoka pehmeällä, hyvin keitetyllä vähärasvaisella lihalla. Varmista, että poistat lihan rasvaosan, koska rasva-osissa on hyvin vähän rautaa. Spagetti liha- ja tomaattikastikkeella on toinen rautaystävällinen vaihtoehto.
Aiheeseen liittyvät: Huippuluokan proteiinit, jotka sinun pitäisi syödä
2. Vahvistetut viljat
Vahvistetut viljat ja kaurapuuro ovat hyvä tapa varmistaa, että lapsi saa tarpeeksi rautaa.
Raudalla vahvistettujen viljojen annoksella on tyypillisesti 100 prosenttia raudan päivittäisestä arvosta vain yhdessä annoksessa. Tarkka määrä vaihtelee, joten muista tarkistaa tarra. Kuivatut viljat, kuten Cheerios, ovat yleensä myös väkevöityjä.
Yksi kuppi tavallista, kypsentämätöntä, kaurattua kauraa sisältää noin 3,5 mg rautaa.
Voit lisätä pikkulapsesi rautapitoisella aamiaismurolla tai kaurajauholla mustikoita tai mansikoita lisäämällä C-vitamiinia.
Huomaa, että vaikka väkevöityt viljat ja mehut voivat tarjota ylimääräistä rautaa, ne sisältävät usein myös paljon sokeria.
3. Pavut
Jos haluat kasvisruokavaliota tai lapsesi ei ole lihan fani, pavut ovat loistava kompromissi. Soijapavut, lima-pavut, munuaispavut, linssit ja muut pavut ja palkokasvit sisältävät rautaa, kuitua ja muita välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Esimerkiksi:
- puolessa kupillisessa valkoisia papuja on 4 mg rautaa
- puolessa kupillisessa linsseissä on 3 mg rautaa
- puolessa kupillisessa punaisia munuaispapuja on 2 mg rautaa
Mash jotkut keitetyt linssit tai tehdä keitto tai mieto chili. Yritä sekoittaa rikastettua riisiä pavuihisi täydellisen proteiini- ja rautaruokan saamiseksi.
Voit myös yrittää palvella taaperoasi vähän sokeria sisältävillä paistetuilla pavuilla palan täysjyväleipää korkean rautalounaan aikaan. Bataattiperunamuusin puoli lisää C-vitamiinia ruokalajiin.
Kikherneet, joita jotkut tuntevat garbanzo-pavuina, ovat toisen tyyppisiä runsaasti rautaa sisältäviä papuja ja loistava välipala pikkulapsille (ja aikuisille!). Voit sekoittaa kikherneitä saadaksesi oman rautapitoisen hummusi.
Huomaa, että joillakin ihmisillä on kikherne-allergia. Jos et ole varma antaa lapsellesi kikherneitä, kysy ensin lääkäriltäsi.
4. Pinaatti
Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja pinaatti, ovat parhaita vihannesten vaihtoehtoja raudalle.
Puolikuppi keitettyä, valutettua pinaattia sisältää noin 3 mg rautaa.
Yritä palvella taaperoasi hienonnettuna, höyrytettynä pinaattina tai lisää hienonnettua pinaattia tai muuta vihreää heidän:
- mac ja juusto
- munakokkeli
- smoothiet
Related: Mikä on parempi, pinaatti tai lehtikaali?
5. Rusinat ja muut kuivatut hedelmät
Lapset rakastavat syödä rusinoita. Hyvä uutinen on, että kuivatut hedelmät voivat antaa pikkulapsellesi lisävoimaa raudalle ja samalla auttaa estämään ummetusta. Neljännesosassa rusinoita on noin 1 mg rautaa.
Aiheeseen liittyvät: Ovatko kuivatut hedelmät hyviä vai huonoja?
6. Kurpitsa siemenet
Kurpitsansiemenet ovat hyvä proteiinilähde, kuitu, terveelliset rasvat ja mineraalit, mukaan lukien rauta. Neljännes kuppi kurpitsa siemeniä sisältää 2,5 mg rautaa.
Yritä tehdä polku sekoitus rusinoita, luumuja, kuivattuja aprikooseja, kurpitsansiemeniä ja auringonkukansiemeniä.
Muista, että rusinat ja siemenet voivat olla tukehtumisvaaraa hyvin pienille lapsille. Murskaa tai leikkaa nämä elintarvikkeet pieniksi paloiksi ja pidä silmällä pikkulastasi, kun he niittävät niitä.
Related: Erittäin terveelliset siemenet, jotka sinun pitäisi syödä
7. Munat
Munat ovat hyvä välttämättömän proteiinin, vitamiinien ja mineraalien lähde, mukaan lukien rauta. Yksi kovaksi keitetty muna sisältää 1 mg rautaa.
Vuosien ajan ihmiset yrittivät rajoittaa munien kulutusta, koska munat sisältävät myös kolesterolia, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä. Nykyiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että munat eivät kuitenkaan lisää CVD: n riskiä.
Pikkulapset voivat syödä munia monin tavoin, kuten:
- pehmeä keitetty paahtoleipää
- kovaksi keitetyt, kokonaiset tai soseutetut
- sekaisin
- munakkaana
- riisi- ja nuudeliruokissa
Voit lisätä hienonnettua pinaattia ja muita rautapitoisia ruokia munakkaisiin ja munakokkeliin. Kokeile eri tapoja nähdä, kuinka lapsi pitää niistä parhaiten.
Varmista aina, että muna on tuore ja hyvin kypsennetty. Jos mahdollista, käytä tuoreita, paikallisia luonnonmukaisia, vapaasti pidettäviä munia.
Aiheeseen liittyvä: Munien 10 parasta terveysvaikutusta
8. Vihreät herneet
Vihreät herneet sisältävät proteiinia, kuitua, rautaa ja muita ravintoaineita. Monet pikkulapset rakastavat heitä, ne on helppo valmistaa ja ne sopivat hyvin monien ruokien kanssa.
Puoli kuppia vihreitä herneitä antaa 1 mg rautaa.
Voit keittää herneitä ja palvella niitä sivuna, murskaa ne juurikasvoilla imeväisille tai lisätä ne keittoihin, muhennoksiin ja suolaisiin riisiin.
Pidä pussi herneitä pakastimessa tai hanki tuoreita herneitä palkoon kauden aikana. Pyydä taaperoasi auttamaan sinua tuoreiden herneiden kuorinnassa.
Herneet voivat aiheuttaa tukehtumisvaaran pienille lapsille, joten harkitse niiden murskaamista imeväisille.
Related: Miksi vihreät herneet ovat terveellisiä ja ravitsevia
9. Tonnikala
Kevyt tonnikalasäilykkeet ovat vähäkalorinen ja vähärasvainen lisäys lapsesi ruokavalioon, joka toimittaa myös rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Kolme unssia kevyttä tonnikalaa, purkitettuna vedessä, sisältää 1 mg rautaa.
Yhdistä silputtu tonnikala ja soseutetut vihannekset parantaaksesi lapsesi raudan saantia, mutta pidä kiinni, jos perheessäsi esiintyy äyriäisallergioita.
Teemat: Elohopea tonnikalassa. Kuinka syödä sitä turvallisesti
10. Tofu
Tofu on mieto ja monipuolinen kasvipohjainen ruoka, joka tarjoaa täydellistä proteiinia, kalsiumia, rautaa ja muita ravintoaineita. Se voi tarjota joitain välttämättömiä ravintoaineita, joita lapsi tarvitsee, jos he eivät syö lihaa.
Puoli kuppia tofua sisältää 3 mg rautaa.
Tofua tulee eri muodoissa. Kiinteä tofu, jonka voit pilkkoa ja lisätä salaatteihin tai sekoittaa perunoita, leipoa tai käyttää keksejä. Silken tofulla on pehmeämpi rakenne. Voit sekoittaa sen salaattikastikkeiden kanssa, lisätä sen smoothieihin tai laittaa hedelmiä jälkiruokaan.
On ollut huolta siitä, voisiko tofun ainesosa isoflavonit olla haitallisia hormonitasapainolle. Asiantuntijat uskovat tällä hetkellä, että tämä on "epätodennäköistä".
Aiheeseen liittyviä: Tofun käyttö ja miten se valmistetaan turvallisesti
Entä lisäravinteet?
Kansallisten terveyslaitosten mukaan noin 12 prosentilla imeväisistä ensimmäisenä vuonna ja noin 8 prosentilla pikkulapsista on matala rautapitoisuus.
Lapsellesi on aina parasta saada ravintoaineita ruoasta, mutta jos lääkärisi mielestä lapsellasi saattaa olla raudanpuuteanemia, he voivat määrätä rautalisäaineita.
Noudata lääkärisi antamia ohjeita ja pidä kaikki ravintolisät poissa lasten ulottuvilta. Liikaa rautaa voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia.
Älä koskaan anna lapsellesi rautalisää kuulematta ensin lääkäriä. Suurin osa lapsista ei tarvitse lisärautaa.
