Olitpa tekemässä painonnosto-ohjelmaa tai haluat vain liikkua takaisin, on tärkeää pitää ylävartalon lihakset kunnossa.
Nämä lihakset auttavat sinua suorittamaan jokapäiväisiä tehtäviä, kuten astioiden asettamisen korkealle kaappiin tai esineiden asettamisen yläpuolelle hyllylle.
Yksi tapa pitää ylävartalo kunnossa on sisällyttää yläpuristin, jota kutsutaan myös olkapuristimeksi, yleiseen harjoitteluohjelmaasi.
Lihakset työssä yläpuristimen aikana
Seisova yläpuristin
Jos päätät tehdä ylipainamisen seisovasta asennosta, työskentelet suurimman osan ylävartalon suurista lihaksista, mukaan lukien:
- rintakehä (rinta)
- deltalihakset (hartiat)
- triceps (käsivarret)
- trapezius (yläselkä)
Koska pystyasento vaatii tasapainoa, rekrytoit myös ytimesi lihakset, mukaan lukien vatsa ja alaselkä.
Pystysuorassa asennossa kompensoit tasapainon muutokset yläpuristimen jokaisessa vaiheessa ja luodaan vakautta selkärangan läpi varmistaaksemme oikean perustan kuormitetulle yläpuolelle tapahtuvalle liikkeelle, kertoo Brent Rader, DPT, Fysioterapeutti kehittyneestä ortopedian keskuksesta
Ylävartalosi voiman lisäksi alavartalo auttaa avustamaan, kun painat painotettua tankoa yläpuolelle.
Istuva yläpuolinen puristin
Jos teet ylipainamisen istuimessa selkäsi painettuna tyynyn takaosaa, vahvuus- ja liikkuvuusvalmentaja Matt Pippin, CSCS: n mukaan ydinaktivointi katoaa. Hartiat ja ojentajat suorittavat kaiken työn.
Kuinka suorittaa yläpuolinen painallus
Kun suoritat mitä tahansa painon käyttämiseen liittyvää liikuntaa, sinun on ymmärrettävä liikkeen toiminto ja malli ennen kuin osut kuntosalille.
Rader selittää, että yläpuolinen puristin on yksinkertaisesti liike, jossa vastus työnnetään pään yläpuolelle. Voit tehdä tämän monin tavoin, esimerkiksi käyttämällä:
- molemmat kädet samanaikaisesti
- yksi käsi kerrallaan
- yksi tanko, jota molemmat kädet pitävät
- yksi vapaa paino kummassakin kädessä
Tarkista olkapääsi liikkuvuus
Tässä mielessä sinun on myös selvitettävä, onko sinulla olkapään liikkuvuus tai liikkumisalue, jotta voit suorittaa harjoituksen turvallisesti.
Tämän selvittämiseksi Pippin ehdottaa seuraavan testin suorittamista:
Pidä kiinni
Kävele seisovaa tankopuristinta kohti tankoa kohti ja tartu siihen hieman leveämpää kuin olkapään leveys kämmentä kohti kehoa. Noudata sitten näitä ohjeita:
- Irrota palkki ja astu taaksepäin. Palkin tulisi olla käsissäsi aivan solisluusi ympärillä.
- Aloita liike vetämällä vatsasi, puristamalla pakaratasi, kallistamalla päätäsi taaksepäin ja ajamalla tankoa kattoa kohti.
- Kun palkki ohittaa otsaasi, palauta pää neutraaliin samalla kun lukitset kätesi ulospäin.Paina lehden yläosassa, että abs ja pakaralihaksesi ovat edelleen kiinni etkä taivuta alaselääsi.
- Laske tanko hitaasti takaisin hartioillesi, kallista päätäsi taaksepäin, jotta saat tilaa.
Pidä kyynärpäät sisään
Pippin muistuttaa pitämään kyynärpäät joko suoraan ranteidesi alapuolella tai hieman sisäänpäin.
”Tämä kulma mahdollistaa optimaalisen voimantuotannon. Jos kyynärpäät levenevät sivulle, menetät vipua, josta työntää ", hän selittää.
Käytä myös abs- ja pakaralihastasi
Pippin suosittelee myös, että pakaralihaksesi ja vatsasi pidetään kiinni koko liikkeessä.
”Tämä on tukipylväs, josta voit painaa. Tämän vakauden menettäminen saa tangon ravistelemaan ja vähentämään painon määrää, jota voit työntää ”, hän sanoo.
Painot, joita käytetään yläpuristimessa
Kun tiedät, kuinka yläpuristin suoritetaan oikeassa muodossa, on aika määrittää painon tyyppi tai kestävyys.
"Vapaapainot, kuten käsipainot, mahdollistavat erilaisten kulmien stimuloinnin perinteiseen tankoon verrattuna", Pippin sanoo.
Lisäksi, jos sinulla on joitain ranne- tai olkapäärajoituksia, Pippins sanoo, että käsipainot voivat sallia vähemmän vastusta, jolloin voit suorittaa liikkeen hieman turvallisemmin.
Lisäksi Pippin sanoo, että kettlebellit, jos niitä käytetään ylösalaisin tai alhaalta ylöspäin, antavat sinun harjoittaa olkaa vakaammin ja paljon vähemmän kuormituksella.
"Pohjan yläasento luo valtavan vakauden komponentin, koska kello ravisee hallitsemattomasti. Tämä on hieno harjoittelutyökalu hartioille ja on hieno tapa ottaa käyttöön yläpuolinen puristaminen samalla kun rakennetaan hartioiden liikkuvuutta ”, hän selittää.
Edut ylipainokoneella
On useita etuja, kun ylipainokone sisällytetään harjoitteluohjelmaasi. Yläpuolella puristaminen voi lisääntyä:
- olkapään lihasten vahvuus ja koko
- triceps-lihasten vahvuus ja koko
- trapetsilihaksen vahvuus ja koko
- vahvuus ydinlihaksissa, kuten vinoissa, poikittaisissa vatsalihaksissa, alaselässä ja selkärangan stabilisaattoreissa, kun suoritat harjoituksen seisten
- muiden harjoitusten suorittaminen, kuten penkkipunnerrus
Samanlaisia siirtoja kuin yläpuristin
Saman harjoituksen toistaminen voi johtaa ikävystymiseen, liikakäyttöön ja suorituskyvyn heikkenemiseen.
Joten, jos haluat kouluttaa samoja lihaksia, joita vaaditaan ylipainokoneessa, mutta haluat vaihdella harjoittelua, saatat miettiä, onko muita harjoituksia, joita voit tehdä. Tässä on joitain harkittavia:
- Turkkilainen nousu on suosittu kahvakuula- tai käsipainoharjoitus, joka rekrytoi samat lihakset kuin yläpuristin.
- Voit vaihtaa pitoa käytettäessä käsipainoja yläpuristamiseen. Sen sijaan, että kämmenesi ovat ulospäin, vaihda neutraaliin pitoon kädet vastakkain, kyynärpäät osoittavat edessäsi.
- Kaikentyyppinen soutuharjoitus, joka toimii selkä- ja rotaattorimansettilihaksissa, voi olla hyvä vaihto. Tämä voi sisältää istuvan rivikoneen, taivutetun rivin, tangon rivin tai käsipainorivin.
- Punnerrukset käyttävät joitain samoja lihaksia kuin yläpuolinen puristin, mukaan lukien rintalastat, triceps ja hartiat. Lisäksi, koska painoja ei tarvita, voit tehdä ne missä ja milloin tahansa.
- Harjoitukset, jotka kohdistuvat hartioiden ja yläselän pieniin lihaksiin, kuten olkapään vetäytyminen ja altis sivusuuntainen nousu, voivat auttaa vähentämään vammoja ja antamaan sinulle mahdollisuuden suorittaa ylipainokone tehokkaammin.
Ottaa mukaan
Ylävartaloosi ja rungossasi on rinnan, hartioiden, selän, käsivarsien ja ytimen lihakset. Yhdessä näiden lihasryhmien avulla voit suorittaa useita tehtäviä, kuten päästä, kiertää ja nostaa yläpuolella.
Vaikka ei ole niin yleistä kuin päästä vartalosi eteen tai kääntyä sivulle, ylhäältä nostaminen tai työntäminen on silti liike, joka meidän on pystyttävä suorittamaan monissa päivittäisissä toiminnoissa.
Ylä- tai olkapuristin on yksi monista harjoituksista, joita voit käyttää rakentamaan ja ylläpitämään olkapään voimaa.
