Mikä on nivelrikko?
Nivelrikko on rappeuttava sairaus, joka johtuu ruston hajoamisesta. Tämä antaa luut hankautua yhteen, mikä voi johtaa luun kannustimiin, jäykkyyteen ja kipuun.
Jos sinulla on lonkan nivelrikko, kipu voi estää sinua harjoittamasta. Liikunnan puute voi jopa vaikuttaa nivelrikkoon ja lihasten surkastumiseen. Säännöllinen liikunta voi auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan tasapainoa ja tekemään lonkkanivelistä vakaammat.
Säännöllisen liikunnan lisäksi voit lisätä liikkeitäsi suorittaessasi säännöllistä päivittäistä toimintaa. Kohtuullisen aktiviteetin lisääminen joka päivä voi parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Tekijät, kuten yleinen terveydentila ja ikäsi, auttavat määrittämään sinulle parhaiten sopivat harjoitukset. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, muista keskustella siitä lääkärisi kanssa tai pyytää heitä suosittelemaan fysioterapeuttia.
Vähärasvainen liikunta
Kun aloitat harjoitusohjelman, on parasta aloittaa hitaasti. Joitakin esimerkkejä vähävaikutteisesta ja rasittamattomasta harjoittelusta ovat:
Kävely
Jos sinulla on tasapaino-ongelmia, juoksumaton (ilman kaltevuutta) avulla voit pitää kiinni. Kävely mukavalla vauhdilla - riippumatta siitä, onko se sisällä tai ulkona - on erinomainen vähärasvainen liikunta.
Kuntopyörä
Kiinteän pyörän käyttäminen helpossa ympäristössä antaa sinun rakentaa voimaa hitaasti. Pyörän käyttäminen kodissasi auttaa välttämään liikennettä ja pysähtymään, kun tunnet itsesi kireäksi.
Vesiharjoitukset
Freestyle-uinti tarjoaa kohtuullisen harjoittelun. Käveleminen vedessä vyötäröosi asti keventää nivelten kuormitusta ja tarjoaa samalla riittävän vastuksen lihastesi vahvistumiseksi. Tämä voi parantaa huomattavasti lonkan kipua ja päivittäistä toimintaa.
Jooga
Säännöllinen jooga voi auttaa parantamaan nivelten joustavuutta, vahvistamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Jotkut jooga-asennot voivat lisätä rasitusta lantioosi, joten jos tunnet epämukavuutta, pyydä ohjaajalta muutoksia. Aloittelijoille tarkoitettu luokka on hyvä paikka aloittaa.
Taiji
Tai chin hitaat, nestemäiset liikkeet voivat lievittää niveltulehduskipua ja parantaa tasapainoa. Tai chi on myös luonnollinen ja terveellinen stressin vähentäjä.
Lihasten vahvistusharjoitukset
Vahvat lihakset voivat poistaa paineen lonkkanivelistäsi ja auttaa parantamaan tasapainoa. Sinun ei pidä harjoittaa voimaharjoittelua enemmän kuin kahdesti viikossa. Esimerkkejä lihasten vahvistusharjoituksista ovat:
Tuolin jalusta
Gfycatin kautta
Aseta tuoli seinää vasten ja istu tuolin etuosaa kohti jalat lattialla. Kallista selkä kädet ristissä ja kädet hartioillesi.
Tuo pää, niska ja selkä suoraan, nosta ylävartalo eteenpäin ja nouse hitaasti seisomaan. Palaa hitaasti alkuperäiseen istuma-asentoon.
Toista tämä jopa kuusi kertaa ja rakenna hitaasti jopa 12 toistoa.
Silta
Gfycatin kautta
Makaa selälläsi lattialla. Aseta polvet taivutettuina ja jalat lattialle, lähellä lantiota. Nosta pakarat suoralla selällä mahdollisimman korkealle. Käytä käsiäsi tasapainoon. Laske itsesi sitten takaisin lattialle.
Tee neljästä kuuteen toistoa.
Lantion pidennys
Gfycatin kautta
Tasapainottele itsesi seisomalla tuolin selkänojan avulla, taivuta hieman eteenpäin ja nosta oikeaa jalkaa suoraan takanasi kiristäessäsi pakaraa. Nosta jalka niin korkealle kuin mahdollista taivuttamatta polvea tai kaareen selkääsi.
Kun olet pitänyt asentoa lyhyesti, laske jalka hitaasti. Toista vasemmalla jalallasi ja yritä suorittaa tämä neljästä kuuteen kertaa kummallakin puolella.
Joustavuusharjoitukset
Hellävaraiset joustavuusharjoitukset tai liikerataharjoitukset auttavat liikkuvuudessa ja vähentävät jäykkyyttä.
Sisälahkeen venytys
Gfycatin kautta
Istu polvet taivutettuina ja jalkapohjat koskettavat. Pidä sääresi tai nilkkasi taivuttamalla ylävartaloasi hieman eteenpäin. Paina polvet varovasti kyynärpäilläsi. Pidä noin 20-30 sekuntia.
Lonkan ja alaselän venytys
Gfycatin kautta
Makaa selälläsi jalat ojennettuna. Käännä leuka rintaasi kohti niskaasi lattialla. Taivuta polviasi ja pidä niitä käsilläsi. Vedä polviasi kohti hartioita niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä syvään ja nosta polvet korkeammalle hengittäessäsi.
Kaksinkertainen lonkan kierto
Gfycatin kautta
Makaa selälläsi, polvet taivutettuina ja jalat litteänä kohti lattiaa. Laske polvet hitaasti lattialle ja laske hitaasti toiselle puolelle samalla kun käännät päätäsi toiselle. Tuo polvet takaisin ja toista vastakkaisella puolella.
Tasapainoharjoitukset
Tasapainoharjoitusten suorittaminen kolme päivää viikossa voi vähentää kaatumismahdollisuuksiasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi. Esimerkkejä tasapainoa edistävistä harjoituksista ovat:
- Taiji
- seisoo yhdellä jalalla
- hitaasti taaksepäin
- yksinkertaisia tasapainoharjoituksia Wii Fit -sovelluksella
Aerobinen harjoitus
Aerobinen liikunta, jota kutsutaan myös sydän- tai kestävyysharjoitukseksi, on toimintaa, joka saa sydämesi lyömään nopeammin. Se on hyvä sydämellesi ja voi auttaa pitämään sinut fyysisesti hyvässä kunnossa, mutta ole varovainen, ettet liiallisesti rasita lonkkasi nivelten.
Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden aerobisen harjoittelun aloittamista. Riippuen siitä, mitä voit fyysisesti käsitellä, esimerkkejä vähäisistä aerobisista harjoituksista ovat:
- nopea kävely
- voimakas uinti
- kuntopyörä
- aerobinen tanssi
Vinkkejä OA-lonkkakivun lievittämiseen
- Kuuntele kehoasi ja säädä toimintaasi tarpeen mukaan.
- Pysy hellävaraisilla harjoituksilla, jotka voivat vahvistaa lantion ympärillä olevia lihaksia.
- Jos tunnet lisääntynyttä kipua, pysähdy ja levätä. Jos nivelkipu jatkuu tunteja sen jälkeen, kun olet lopettanut, liikut liikaa.
- Lisää aktiivisuustasoa koko päivän ajan kävelemällä aina kun mahdollista.
- Käytä over-the-counter tulehduskipulääkkeitä lonkkakipuasi.
- Varmista, että saat hyvät yöunet.
- Hallitse painosi: ylimääräiset kilot voivat olla taakka lonkallesi.
- Tarkista lääkäriltäsi, jos luulet, että on tarpeen käyttää ruoko.
- Liity kuntoklubiin tai liikuntatuntiin auttaaksesi pysymään keskittynyt ja aktiivinen.
Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan fysioterapeutti, joka ymmärtää lonkan nivelrikon. Fysioterapeutit voivat kohdistaa hoidon nimenomaan tiloihisi ja tarjota ehdotuksia päivittäisestä rutiinistasi.
