8 fantastista ruokaa kehosi D-vitamiinin tehostamiseksi (plus reseptit!)

Ravitsemusterapeutti jakaa suosikki tapansa saada päivittäinen annos auringonpaistevitamiinia - ilman aurinkoa!

D-vitamiini on kriittinen rasvaliukoinen vitamiini, jota kehomme tarvitsee pitämään yllä seerumin kalsiumia, joka tukee soluprosesseja, hermo-lihasfunktiota ja luun luutumista.

Tällä vitamiinilla on myös tärkeä rooli immuunivasteessa ja se on kriittinen osteoporoosin, syövän, masennuksen, diabeteksen ja liikalihavuuden ehkäisyssä.

Silti yli 40 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä on D-vitamiinipuutos. Hyvät uutiset? On paljon luonnollisia ja herkullisia tapoja saada D-vitamiinia sisään.

Yksi
helpoin tapa saada päivittäinen annos tätä vitamiinia on mennä ulos!
Auringonvalo antaa kehon syntetisoida D-vitamiinia luonnollisesti. Tarvitset vain 5-15
minuuttia, 2-3 kertaa viikossa ilman aurinkovoidetta tai liikaa vaatteita voimistamaan
tasoilla. Ota aurinkoa aamulla tai myöhään
iltapäivällä, kun se ei ole liian voimakas välttämään ihovaurioita. Jos altistuminen auringolle
ylittää 10-15 minuuttia, muista aina käyttää aurinkovoidetta.

Koska D-vitamiini on ei luonnollisesti läsnä monenlaisissa elintarvikkeissa, on tärkeää tietää mitä syödä saadaksesi tämän ravintoaineen ruokavaliosi. Parhaita lähteitä ovat eläinmaksa, rasvainen kala, munankeltuainen ja kalaöljyt - mutta voit myös saada D-vitamiinia väkevöityjen elintarvikkeiden kautta (vaikka on aina parasta käyttää luonnollista lähdettä.)

Tässä on 8 parasta D-vitamiinipitoista ruokaa, jotka haluat lisätä hoito-ohjelmaan:

1. Lohi

Lohi on erinomainen proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde. Valitse villi ja syö se raakana, paistettuna, pannulla kypsytettynä tai valitse säilyke villilohi helpoksi, halvemmaksi vaihtoehdoksi.

Kokeile tätä reseptiä paistetulle villilohelle.

2. Kirjolohi

3 unssia keitettyä kirjolohta tarjoaa yli 100 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinitarpeestasi. Se sisältää monenlaisia ​​vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Kaikki kirjolohet Yhdysvalloissa kasvavat viljelylaitoksella, mikä auttaa alentamaan elohopeapitoisuutta kuin muilla suosituilla kaloilla. Jos etsit luonnonvaraista kalaa, kokeile turskaa.

Hanki kirjolohen resepti omenahelmillä ja Riesling-voikastikkeella.

3. Sienet

Sienet ovat herkullinen D-vitamiinin lähde, joka tarjoaa myös useita B-vitamiineja ja kaliumia. D-vitamiinipitoisuudet vaihtelevat jokaisen sienityypin mukaan, kuten shiitake, portobello, morel ja kantarelli. Voit myös ostaa sieniä, jotka ovat altistuneet ultraviolettivalolle antamalla niille vielä korkeammat D-vitamiinipitoisuudet. Haluan olla luova näiden kavereiden kanssa, lisäämällä heitä salaatteihin, munakkaisiin ja pastaruokiin.

Katso tämä herjaohrasalaatti voilla paistetuilla sienillä.

4. Munankeltuainen

Toinen syy meidän pitäisi aina syödä koko muna! D-vitamiinia löytyy munan keltuaisesta vain. Munat sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot ja ovat hyvä koliinin ja terveellisten rasvojen lähde. Valitse aina vapaana pidetyt tai laitumella olevat munat, koska ne sisältävät 4-6 kertaa enemmän D-vitamiinia.

Kokeile tätä resepti maukkaalle tahini-munakulholle.

5. tonnikalasäilykkeet

Tonnikalasäilykkeet ovat helppo tapa saada D-vitamiinia. Sen pidempi säilyvyysaika tekee siitä suuren ruokakomero, joka heitetään aterioihin myös upeana proteiinilähteenä. Varmista aina, että se on peräisin kestävistä lähteistä, ja valitse kevyt tonnikala, jossa on mahdollisimman vähän elohopeaa. Safecatch ja Wild Planet ovat upeita vaihtoehtoja.

Vatkaa tämä thaimaalaisen tonnikalan voimakulho.

6. Sardiinit

Sardiinit ovat yksi ravinnepitoisimmista äyriäisistä, jotka tarjoavat paljon proteiineja, monia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä tulehdusta estäviä omega-3: ita. Koska sardiinit syövät planktonia, ne eivät kuljeta raskasmetalleja ja toksiineja, kuten monet muut kalat, joten ne ovat yksi puhtaimmista merenelävien lähteistä. Sardiinia voi ostaa tuoreena tai tölkissä, ja se on toinen helppo lisäys proteiiniin ja D-vitamiiniin.

Niiden kanssa on paljon tekemistä! Katso tämä resepti grillatuille sardiinille, joissa on karkeasti hienonnettuja vihreitä yrttejä, tai piiskaa tämä terveellinen sitruunaparmesaanisardiinipasta. Jos tarvitset jotain erittäin nopeaa, välipala tätä 10 minuutin sardiinipaahtoa.

7. Sveitsiläinen juusto

Sveitsiläinen juusto on toinen tapa kerätä D-vitamiinisi yhdessä kalsiumin ja K-vitamiinin kanssa, jotka yhdessä pitävät luusi vahvana. Sveitsiläinen juusto on helppo murskata ja ripotella salaatin päälle, heittää vihanneksiin tai leipoa leivän päälle. Yritä ostaa orgaanisia, raakajuustoja aina kun mahdollista.

Kokeile näitä vähän hiilihydraatteja sisältäviä ketoystävällisiä juustokeksejä.

8. Turskan maksaöljy

Turskanmaksaöljy on yksi tärkeimmistä D-vitamiinin lähteistä, ja se sattuu myös olemaan runsas A-vitamiinin ja tulehdusta estävien omega-3-rasvahappojen lähde. Jos makua on vaikea sietää, ota se kapselimuodossa.

Miksi sillä on merkitystä: D-vitamiini on kriittinen vitamiini, josta monilla meistä puuttuu, koska se ei ole helppoa tavata jokapäiväisessä ruokavarastossamme. On tärkeää aloittaa näiden ravinnepitoisten elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon. Heitä sienet munanmunaan, valitse lohi tai sardiinit proteiinilähteellesi ja nauti vielä muutama minuutti auringonpaistetta tänä kesänä varmistaaksesi, että sinulla on terveellisiä D-vitamiinipitoisuuksia!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja toiminnallisen lääketieteen ravitsemusterapeutti, jolla on psykologian kandidaatti Cornellin yliopistosta ja kliinisen ravitsemuksen MS New Yorkin yliopistosta. Hän on perustaja Ravitsemus Nathalie LLC: ltä, yksityinen ravitsemuskäytäntö New Yorkissa, jossa keskitytään terveyteen ja hyvinvointiin integroivaa lähestymistapaa käyttäen, ja Kaikki hyvää syö, sosiaalisen median terveys- ja wellness-tuotemerkki. Kun hän ei työskentele asiakkaidensa kanssa tai mediahankkeissa, voit löytää hänet matkustamassa aviomiehensä ja heidän mini-Aussie Bradyn kanssa.

Chelsey Fein on lisännyt tutkimusta, kirjoittamista ja muokkausta.