Mantra on meditaation muoto, jossa käytetään ääntä, sanaa tai lauseita. Vanhimmat tunnetut mantrat löytyvät Vedoista, jotka ovat muinaisia uskonnollisia tekstejä Intiasta.
Mantroja lausutaan jatkuvasti hiljaa tai ääneen, ja ne yhdistetään usein hengityksen ja rytmin kanssa. Mantrameditaation sanotaan auttavan hidastamaan ajatuksia, parantamaan henkistä selkeyttä ja parantamaan mielenrauhaa.
Mantrojen alkuperä
Preeti, joka käyttää etunimeään, on mantakameditaatioryhmän, Mahakathan, mantra-meditaatioryhmän pää mantralaulaja.
"Mantrilla on rikas historia joissakin maailman vanhimmista kulttuureista", Preeti sanoo. "Ytimessä he hyödyntävät selittämättömän, erottamattoman ihmisen yhteyden ääniin."
Mantrameditaatiota on jo pitkään käytetty lisäämään tietoisuutta itsestä nykyhetkellä ja edistämään henkilökohtaista ja hengellistä kasvua. Mantrat voivat myös auttaa vähentämään stressiä ja edistämään rentoutumista. Jotkut kannattajat uskovat voivansa auttaa matkalla kohti itsensä toteuttamista.
”Tyypillisen mantran äänet on suunniteltu tarkoituksellisesti tuottamaan tietty vaikutus mieleen ja kehoon. Siksi ihmiset voivat tuntea olonsa välittömästi rauhalliseksi, maadoitetuksi ja irti negatiivisuudesta mantran avulla ”, Preeti sanoo.
Joogaopettajalle ja kulttuurin puolustajalle Susanna Barkatakille, samoin kuin miljoonille ihmisille Intiasta, Tiibetistä ja muualta Aasiasta, mantrat ovat muutakin kuin vain itsensä auttamista koskeva strategia.
"Monille miljoonille ihmisille kun laulamme, kunnioitamme ja tarjoamme tervehdyksiä ja omistautumista jumalalle tai energialle, jota jumaluus edustaa", Barkataki sanoo.
"On hyvä tietää, vaikka olisit vasta aloittamassa sitä ja olet kiinnostunut siitä, että monille ihmisille tämä on syvä hartauskäytäntö", hän sanoo.
Barkataki lisää, että mantereita harjoitettaessa on tärkeää olla huolehtiva ja kunnioittava.
Mitä enemmän ymmärrät mantrasta, sitä enemmän osoitat kunnioitusta kulttuuria kohtaan ja pystyt muodostamaan yhteyden sanojen tai tavujen takana olevaan syvempään merkitykseen.
Mantrameditaation tieteelliset edut
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 45 kokematonta laulajaa ja 27 kokenutta laulajaa, havaittiin, että “om” -laulu 10 minuutin ajan voi auttaa:
- vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusoireita
- parantaa huomiota
- parantaa positiivista mielialaa
- edistää sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunteita
Vuoden 2017 paperin mukaan humina voi lisätä typpioksidin tuotantoa kehossa. Typpioksidi auttaa säätelemään hermo-, immuuni- ja sydän- ja verisuonijärjestelmiä. Tämä puolestaan voi auttaa lisäämään verenkiertoa ja lihasten rentoutumista.
Vuoden 2017 artikkelissa todetaan myös, että oikeaa tekniikkaa käytettäessä laulaminen voi auttaa vähentämään ahdistuksen oireita. Tähän sisältyy sykkeen hidastaminen, verenpaineen alentaminen ja aivojen hapettaminen.
Magneettikuvausskannausten avulla meditaation harjoittamisesta vuonna 2000 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että meditaatio aktivoi rakenteet autonomiseen hermostoon, joka on mukana huomiossa ja hallinnassa. Tämä hermoston osa säätelee ahdistukseen liittyviä kehon toimintoja, kuten:
- syke
- verenpaine
- hengitystaajuus
Vuoden 2018 katsaus 37 tutkimukseen viittaa myös siihen, että mantrameditaatio voi olla hyödyllinen lisä työpaikan hyvinvointialoitteisiin tai koulutusohjelmiin. Tutkijat huomauttavat kuitenkin, että tämän tutkimiseen tarvitaan lisää tutkimuksia.
Yksi suuri vuoden 2017 tutkimus osoitti, että meditaation ja mantrakäytännön ollessa tehokkaita, on tärkeää ymmärtää käytännön taustalla olevat mekanismit, edut ja sovellukset.
Ja vuonna 2012 julkaistussa 36 tutkimuksessa todettiin, että meditatiiviset tekniikat voivat vähentää ahdistuneisuusoireita, mutta eivät auta kliinisesti diagnosoituja ahdistuneisuushäiriöitä.
Vaikka mantrat voivat olla hyödyllinen ja tehokas täydentävä työkalu, mantrat eivät korvaa mielenterveyden hoitoa. Keskustele lääkärisi, terapeutin tai psykiatrin kanssa oireistasi ja sinulle sopivasta hoitosuunnitelmasta.
Mantrojen tyypit
Sanaa "mantroja" käytetään joskus vaihtokelpoisesti "vakuutusten" kanssa.
Vakuutukset ovat itsehoitotekniikka, joka ei johdu tietystä kulttuurista tai uskonnosta. Ne ovat myönteisiä lausuntoja, jotka on yleensä suunnattu itselle ja joiden tarkoituksena on rauhoittaa, rauhoittaa, motivoida ja rohkaista.
On yleisiä vakuutuksia, joita voit käyttää lievittämään ahdistuksen tai masennuksen oireita. Voit jopa muodostaa oman.
Klassiset sanskritin mantrat tarjoavat samankaltaisia etuja kuin väitteet, mutta muista ottaa kulttuuri huomioon, jos menet tällä reitillä.
Alla on luettelo sekä vakuutuksista että mantroista, jotka voivat auttaa sinua pääsemään läpi vaikeita aikoja.
Ahdistuksesta
"Tämä kulkee"
On yleistä tuntua siltä, että ahdistuneet tunteet kestävät ikuisesti. Käytä tätä mantraa muistuttaaksesi itsellesi, että vaikka tunnet ahdistusta juuri nyt, loppu on näkyvissä.
Niin epämiellyttävää ja pelottavaa kuin se voi olla, ahdistuskohtaukset tulevat ja menevät. Tämä muistutus voi olla lohduttava ja auttaa sinua pääsemään toiselle puolelle.
'Yksi päivä kerrallaan'
Ylivallan tunne voi usein laukaista ahdistuksen. Asiat, kuten uhkaava tehtävälista tai tuleva testi, voivat tuoda sen eteenpäin. Muistuttaminen itsellesi, että sinun on mentävä läpi vain tänään, voi helpottaa painetta.
Riippumatta vastuusta tai koettelemuksista, joita joudut kohtaamaan tulevaisuudessa, sinun tarvitsee vain selviytyä vain tänään.
"Ylitän sillan, kun pääsen siihen"
Tulevaisuuden huolestuminen voi usein ruokkia ahdistusta. Sen sijaan, että miettisit mitä jos, voi olla hyödyllistä muistuttaa itseäsi missä olet tällä hetkellä.
Yleensä nykyinen hetki on paljon hallittavampi kuin koko viikko, kuukausi tai vuosi eteenpäin. Aloita nyt ja mene sieltä.
Masennukseen
"Tunnen itseni taas hyvältä"
Masennuksesta voi joskus tuntua siltä, että kaikki ilo on mennyt maailmasta. Se voi vaikuttaa kaikkeen elämässäsi.
Totuus on, että masennusjaksot eivät kestä ikuisesti - on toivoa. Tämän totuuden muistuttaminen itsellesi voi tuoda helpotusta ja näkökulmaa.
"Kuuntelen ruumiini"
Jos masennuksesta tuntuu siltä, ettet halua nousta sängystä, ehkä se on toistaiseksi OK.
Voit muistuttaa itsellesi, että masennuksella on fyysisiä oireita ja että kunnioittamalla sitä, mitä kehosi kertoo, voi olla myötätuntoinen tapa hoitaa itseäsi.
"En ole ajatuksiani"
Yksi masennuksen oireista on negatiivinen itsekeskustelu. Nämä kriittiset ajatukset voivat vaikeuttaa katsomista eteenpäin ja perspektiivin saamista.
Jopa keskellä negatiivista itsekeskustelua voit päättää ottaa tilaa. Sen sijaan, että ottaisit kaikki ajatuksesi itsestäänselvyytenä, saat valita ja valita mitkä ajatukset validoit ja mitkä heität ulos.
Sosiaaliseen ahdistukseen
"Kyse ei ole minusta"
Useimmat ihmiset ovat aivan liian kiireisiä ajattelemaan itseään tutkiakseen muita. Muista, että olet todennäköisesti oma pahin kriitikkosi.
Muistuttamalla itsellesi, että kyse ei ole sinusta, voit lievittää paineita yrittää miellyttää muita ja sen sijaan nauttia heidän kanssaan vietetystä ajasta.
'Olen vain ihminen'
Kaikki tekevät virheitä. Itse asiassa epätäydellisyytesi tekevät sinusta suhteellisen rakastettavan ja ihmisen.
Sen sijaan, että lyöisit itsesi, kun asiat eivät mene suunnitellusti, muistuta itseäsi, että olet yhtä kaatuva kuin kaikki muutkin, ja se on aivan OK.
"Olen lahjoitus"
Saatat nähdä itsesi hankalana, epävarmana tai et niin kiinnostavana.
Todennäköinen todellisuus on, että ihmiset nauttivat aidosti yrityksestäsi. Se voi olla pöydälle tuomasi ainutlaatuinen näkökulma, huumorintaju tai yksinkertaisesti hiljainen, varattu läsnäolo.
Yksinkertaisesti ilmestymällä annat panoksen mihin tahansa sosiaaliseen piiriin, jonka päätät armahtaa yrityksesi kanssa.
Maadoitukseen
"Olen ruumiissani"
Kun tunnet itsesi perusteettomaksi, tunnet todennäköisesti olevan irrotettu kehostasi. Riippumatta siitä, kuinka "päähän" saatat saada, voit aina muodostaa yhteyden elossa olemisen tunteisiin.
Tunne hengityksesi liikkuvan sisään ja ulos tai sydämesi lyömisen rintakehässäsi. Riippumatta siitä, mitä päähäsi tapahtuu, kehosi voi muistuttaa sinua missä olet.
"Olen yhteydessä maahan"
Joskus pelkkä jalkojesi tunne maassa voi riittää maadoittamaan sinut. Maa tukee sinua ja lempeä painovoima, ja olet täällä pysyäksesi.
"Olen ankkuroitu kuin puun juuret"
Jos haluat viedä jalkojesi tunnetta vielä pidemmälle, kuvittele, että ität juuria kuin puu. Kuvittele, että nämä juuret ulottuvat alas, alas, alas ja syvään tunteeseen ankkuroitua maahan.
Yhdistä yllä olevien sanojen kanssa saadaksesi sille vielä enemmän voimaa.
Sanskritin mantrat
Om Swamin kirjassa ”Ancient Science of Mantras: Viisain viisaudet” mukaan mantralaulujen harjoittamiseen on neljä tapaa:
- vāchika tai puhunut laulaminen
- upāmśu tai kuiskasi laulamista
- mānasika, tai henkinen laulaminen
- ajapa tai sanomaton laulaminen
Alla olevat mantrat ovat yleisimmin harjoitettuja ja kunnioitettuja Intian kulttuurissa. Heitä voidaan puhua, kuiskata tai harjoitella hiljaa.
Om
Monet uskovat, että tämä mantra on luomisen alkuperäinen ääni.
Sen lisäksi, että se auttaa löytämään rauhan ja rauhoittamaan mielen, se voi auttaa tuntemaan sosiaalisen osallisuuden.
Kuten aiemmin mainittiin, vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että “om” -laulu 10 minuutin ajan vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja sosiaaliseen kognitioon. Lisätutkimusten mukaan laulu tarjoaa rauhaa ja rauhaa korostuneelle mielelle, mikä auttaa vähentämään sosiaalisen ahdistuksen oireita.
”Omia pidetään maailmankaikkeuden alkusoundina. Tämän äänen avulla mieli voi leikata kaiken hermostuneisuuden syventämällä hengitystä ”, Preeti sanoo.
”Ääni” om ”heijastuu kehomme kolmelle alueelle: vatsaan (suolistoon), rintaan ja lopuksi kalloon. Tämä fyysinen vaikutus auttaa mielesi pysymään keskitettynä, läsnä ja valppaana ”, Preeti sanoo.
Maha Mrityunjaya-mantra
"Tätä pidetään yhtenä voimakkaimmista… mantereista levottomalle tai hukkuneelle mielelle", Preeti sanoo. "Meditaatio tällä mantralla tapahtuu tarkoituksena löytää rauhallisuus ja tahdonvoima, riippumatta nykyisen taistelun vakavuudesta."
Preetin mukaan tämä mantra liittyy jumalaan Shivaan.
Löydä sanoitukset täältä ja ääniversio täältä.
Joten Hum
Tämän laulun sanotaan auttavan murtautumaan henkisen jännityksen ja rauhallisen ahdistuksen läpi. Toiston uskotaan tuovan rentoutumista ja syventävän hengitystä.
Mahakathan mukaan laulaa tätä missä tahansa välillä 3 ja 21 kertaa, jotta "tuntisit olevasi keskitetty, valpas ja tietoinen".
Löydä ääniesimerkki täältä.
Shanti Paath
”Tämä on universaali mantra sisäistä rauhaa varten. Se virittää harjoittajan mielen ja kehon ympäristöönsä ”, Preeti sanoo. "Tämä mantra antaa sisäistä rauhaa tunnustamalla ja arvostamalla luonnonkaikkeudessa vallitsevaa rauhaa."
Täältä löydät ääniraidan, jossa on sanoitukset.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum on suosittu buddhalainen laulu, joka voi herättää myötätuntoa, vapauttaa raskaita tunteita ja luoda sisäisen harmonian.
Mahakatha ehdottaa tämän mantran laulamista 3–11 kertaa meditaatioharjoituksen aikana.
Lue lisää laulusta, mukaan lukien sanoitukset ja merkitys, täältä.
Asatoma Sadgamaya
"Tämä kaunis laulu herättää vapauttamisen ja antautumisen tunteen, varsinkin kun kukaan ei kykene päästämään irti menneisyydestään kärsimystä tai kärsimystä", Preeti sanoo. "Tämän mantran kautta ihminen pyrkii avaamaan itsensä ja valmistautumaan siirtymään kärsimyksestä rauhaan."
Löydä tälle kappaleelle ääni ja sanoitukset.
Gāyatrī Mantra
Tämä mantra on omistettu nousevalle auringolle. Sen sanotaan herättävän rauhaa ja harmoniaa.
Mahakathan mukaan tämä laulu voi ohjata rauhaa, vaurautta ja positiivista energiaa sekä fyysiseen tilaan että mieleen auttamalla vapauttamaan negatiivisia tunteita.
Täältä saat lisätietoja Gāyatrī Mantrasta, mukaan lukien sanoitukset ja merkitykset.
Kuinka välttää kulttuurinen omistaminen
Mantrojen kohdalla Barkataki sanoo olevansa utelias, halunnut oppia ja osallistumalla luokkiin kulttuurisesti pätevien opettajien kanssa on loistava tapa yhdistää käytäntö kunnioittavasti.
Kulttuurirahoitus tapahtuu, kun joku, joka ei jaa kulttuurin kokemusta, käyttää sitä taloudelliseen tai sosiaaliseen hyötyyn.
Esimerkiksi joku, joka kuulee mantran muutama kerta joogastudiossa ja sitten pitää siitä työpajan, on selkeä esimerkki omistuksesta.
"Se ottaa jotain kulttuurista, joka ei ole oma, ja käyttää sitä sitten omaksi eduksi huolehtimatta tai huolehtimatta ihmisistä, joilta käytäntö tulee", Barkataki sanoo.
Tämän välttämiseksi hän ehdottaa aitojen lähteiden etsimistä perinteestä. Tämä on ero varojen ja arvostusten välillä.
Barkataki ehdottaa myös kysymistä: "Kuinka voin luoda suhteen tähän mantraan tai opettajaan, joka opettaa minulle mantraa?"
Ottaa mukaan
Mantrameditaatio ja harjoittelu voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita ja parantamaan yleistä henkistä hyvinvointia.
Mantrat ja vakuutukset ovat kaksi erilaista käytäntöä, jotka usein sekoittuvat toisille. Vaikka ne tarjoavat samanlaisia vaikutuksia, niillä on hyvin erilainen alkuperä ja kulttuurinen merkitys.
Mantroja tulisi harjoittaa kulttuurihoidolla ja hankkia aidoilta opettajilta perinteen mukaan.
Marnie Vinall on freelance-kirjailija, joka asuu Melbournessa Australiassa. Hän on kirjoittanut laajasti erilaisille julkaisuille, jotka kattavat kaiken politiikasta ja mielenterveydestä nostalgisiin voileipiin ja oman emättimen tilaan. Voit tavoittaa Marnien Twitterin, Instagramin tai hänen verkkosivustonsa kautta.
