Yleiskatsaus
Metabolinen oireyhtymä, jota kutsutaan myös oireyhtymäksi X, on yhdistelmä ehtoja, jotka nostavat sairauksien riskiä, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja aivohalvaus.
American Heart Associationin (AHA) mukaan metabolinen oireyhtymä on, kun sinulla on vähintään kolme seuraavista ehdoista:
- keskikokoinen liikalihavuus, vyötärölinja yli 35 tuumaa naisilla ja 40 tuumaa miehillä
- verenpaine yli 130/85 mm Hg
- triglyseriditaso yli 150 mg / dl
- korkean tiheyden lipoproteiinitasot (HDL) - "hyvä" kolesteroli - naisilla alle 50 mg / dl ja miehillä 40 mg / dl
- veren paastoverensokeritaso on yli 100 mg / dl
AHA arvioi, että lähes 23 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa on metabolinen oireyhtymä. Hyvä uutinen on, että voit vähentää riskiäsi ja jopa kääntää metabolisen oireyhtymän terveellisillä päivittäisillä elämäntavoilla.
Muutama ruokavalion muutos voi auttaa sinua:
- laihduttaa
- hallita verenpainetta
- tasapainottaa kolesterolitasoja
- pitää verensokeritasosi vakaana
Itse asiassa lääkärit suosittelevat ruokavalion ja liikunnan muutoksia ensimmäisenä toimintakehotuksena metaboliselle oireyhtymälle. Vaikka käytät lääkkeitä, nämä yksinkertaiset elämäntapamuutokset ovat elintärkeitä terveellisen lopputuloksen kannalta.
Ruoat, jotka voivat pahentaa metabolista oireyhtymää
Sokeriruoat
Sokeriruuat sisältävät yksinkertaisia, puhdistettuja hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa laihtua ja parantaa verensokerin hallintaa. Se voi myös auttaa estämään tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia.
Sokeri on usein peitelty sen kemiallisilla nimillä elintarvikkeissa ja juomissa. Etsi aineosia, jotka päättyvät in -ose. Esimerkiksi pöytäsokeri voidaan luokitella sen kemiallisella nimellä sakkaroosi. Muut sokerit ovat:
- glukoosi
- dekstroosi
- fruktoosi
- levuloosi
- maltoosi
Vähennä seuraavia puhdistettuja ja jalostettuja hiilihydraatteja ruokavaliossasi:
- maissi siirappi
- makeiset (karkit, suklaapatukat)
- valkoinen leipä
- valkoinen riisi
- vehnäjauho
- leivonnaiset (kakut, keksejä, munkkeja, leivonnaisia)
- perunalastut
- keksejä
- hedelmämehut
- sooda
- sokeriset juomat
Keinotekoiset makeutusaineet
Pienessä tutkimuksessa todettiin, että suurten ruokavalion juomien ja keinotekoisesti makeutettujen ruokien nauttiminen voi nostaa verensokeritasoa ja lisätä diabeteksen riskiä. Vältä makeutusaineita, kuten:
- aspartaami
- sukraloosi
- sakariini
Trans-rasvat
Transrasvat ovat yleisiä osittain hydratuissa keinotekoisissa öljyissä. Suurin osa lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotta niillä olisi pidempi säilyvyysaika. Transrasvat voivat nostaa epäterveellistä kolesterolitasoa ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tämä haitallinen rasva liittyy myös tyypin 2 diabetekseen. Vähennä riskiäsi välttämällä sellaisia ruokia kuin:
- paistettuja ruokia
- pakatut keksit ja evästeet
- margariini
- mikroaaltouuni popcorn keinotekoisella voilla
- keksejä
- perunalastut
- pakastettu pizza
- pakastetut perunat
- piirakat ja leivonnaiset
- vihannesten lyhentäminen
- kakkusekoitukset ja kuorrutus
- pakastetut illalliset
- ei-maitokermajat
Natrium
Vuoden 2015 meta-analyysissä todettiin, että natriumin vähentäminen ruoassasi voi auttaa alentamaan verenpainetta. Liiallinen natriumin kulutus voi nostaa verenpainetta.
Suola sisältää natriumia, mutta elintarvikkeet, jotka eivät maistu suolaisiksi, voivat myös sisältää paljon natriumia. Tarvitset alle 1/4 tl suolaa päivässä. Rajoita lisättyä ruokasuolaa ja elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia, kuten:
- pöytäsuola, merisuola, Himalajan suola, kosher-suola
- perunalastut
- suolattuja pähkinöitä
- savustettu tai suolattu liha ja kala
- suolattu voi ja margariini
- pakastetut illalliset
- säilykevihannekset
- valmiit pastakastikkeet ja salsa
- salaattikastikkeet ja marinadit
- soijakastike
- juusto
- pakatut riisi-, peruna- ja pastasekoitukset
- purkitettu keitto
- pikanuudelit
- ketsuppi ja sinappi
- boxed viljat
- vanukas ja kakkusekoitukset
Ruoat, jotka voivat parantaa metabolista oireyhtymää
Kuitupitoiset elintarvikkeet
Lisäämällä kuitua ruokavaliosi voit vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Kuitu vähentää matalatiheyksisiä lipoproteiinitasoja (LDL). LDL tunnetaan nimellä "huono kolesteroli". Kuitu voi myös auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja. Naisten tulisi syödä vähintään 25 grammaa kuitua päivässä ja miesten syödä vähintään 38 grammaa kuitua päivässä.
Ehdotettuja kuitupitoisia ruokia ovat:
- tuoreet ja pakastetut hedelmät
- kuivattu hedelmä
- tuoreet ja pakastetut vihannekset
- kaura
- ohra
- kuivatut pavut
- linssit
- ruskea riisi
- kvinoa
- kuskus
- leseet
- täysjyväleipä ja pasta
- kanelijauhe
Kalium
Kaliumpitoiset elintarvikkeet auttavat tasapainottamaan verenpainetta. Tämä sydämen terveellinen mineraali auttaa torjumaan verenpainetta nostavan natriumin vaikutuksia. Lisää nämä runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet ruokavalioosi:
- banaanit
- päivämäärät
- oranssi
- greippi
- cantaloupe
- collard vihreät
- edamame-pavut
- mustia papuja
- linssit
- sienet
- ihoinen peruna
- tomaatit
- kauralese
- jogurtti
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot auttavat nostamaan HDL-kolesterolitasoja. Ne auttavat myös pitämään sydämesi ja verisuonesi terveinä. Näitä terveellisiä rasvoja löytyy joistakin kaloista ja muista elintarvikkeista, kuten:
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
- kurpitsansiemenet
- oliiviöljy
- pinjansiemenet
- saksanpähkinät
- mantelit
- laivastopavut
- avokadot
- lohi
- sardiinit
- tonnikala
- makrilli
- taimen
Lisäravinteet metaboliselle oireyhtymälle
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden lisäämisestä päivittäiseen ruokavalioosi metabolisen oireyhtymän voittamiseksi. Voit hyötyä seuraavista lisäravinteista:
- Verensokerille: kromilisät
- Kolesterolille: psylliumkuitu, niasiini tai B-3-vitamiinikompleksilisät, omega-3-rasvahappolisät
- Verenpaine: kaliumlisät
- Verenpaine ja kolesteroli: valkosipulilisät
Muista, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei seuraa lisäravinteiden puhtautta tai laatua, kuten huumeiden suhteen. Jotkut lisäravinteet voivat häiritä parhaillaan käyttämääsi lääkitystä. Hanki kaikki selvä lääkäriltäsi ennen kuin aloitat lisäravinteiden käytön.
Näyte ateriasuunnitelma
Tässä on kolmen päivän näyte ateriasuunnitelma metabolisen oireyhtymän suhteen:
Nouto
Metabolisen oireyhtymän terveellinen ruokavalio on terveellistä koko perheellesi. Se korvaa useimmat jalostetut, pakatut elintarvikkeet ravitsevilla, kokonaisilla elintarvikkeilla. Sen pitäisi olla johdonmukainen elämäntavan valinta, ei väliaikainen ruokavalio.
Kypsennä yksinkertaisia ruokia kotona, kuten grillattua kanaa tai kalaa. Lisää erilaisia vihanneksia ja täysjyväpuolia. Nauti hedelmäjälkiruokista, jotka ovat luonnollisesti makeutettuja.
Ravintoloissa kysy palvelimeltasi, millaista öljyä valmistetaan. Kerro heille, että vältät transrasvoja. Pyydä myös vähän natriumia ja vähän sokeria sisältäviä vaihtoehtoja.
Lue ravintosisältömerkintä pakatuista elintarvikkeista ostaessasi.
Muita vinkkejä
Metabolisen oireyhtymän terveellisiin elämäntapoihin kuuluu myös säännöllinen liikunta, riittävä uni ja stressin hoitaminen hyvin.
Harjoittele tietoista syömistä. Kolmen vuoden tutkimuksessa yhdistettiin syöminen liian nopeasti metabolisen oireyhtymän lisääntymiseen. Näin voi käydä, koska syöminen liikaa tai väärän tyyppisiä ruokia on todennäköisempää, kun syöt nopeasti tai tien päällä.
Jos haluat syödä hitaammin, vältä syömistä television tai tietokoneen edessä. Syö ruokapöydässä perheen tai ystävien kanssa aina kun mahdollista.
