Aivosi ja kehosi pystyvät käsittelemään vain niin pitkään ylikuormitunutta ja hukkua.
Jos koet jatkuvasti suurta stressiä ottamatta toimenpiteitä sen hallitsemiseksi tai vähentämiseksi, uupumus lopulta ottaa vallan - jättäen sinut henkisesti ja fyysisesti loppuun.
Saatat alkaa tuntua vähemmän motivoituneelta, koska näyttää siltä, ettei mikään tekemäsi ole merkitystä.
Koska palaminen tapahtuu vähitellen, et ehkä huomaa oireita heti. Mutta kun se tarttuu, se voi vaikuttaa kykyynne toimia kaikilla elämän osa-alueilla.
Tunnista merkit
Keskeisiä merkkejä palamisesta ovat:
- unohtaminen ja keskittymisvaikeudet
- vähentynyt ylpeys työstäsi
- unohtaa itsesi ja tavoitteesi
- vaikeuksia ylläpitää suhteita ja olla läsnä läheisten kanssa
- turhautuminen ja ärtyneisyys työtovereiden kanssa
- selittämätön lihasjännitys, kipu, uupumus ja unettomuus
Arviot viittaavat siihen, että 4–7 prosenttia työskentelevästä väestöstä saattaa kokea palovammoja, vaikka tietyillä aloilla, kuten terveydenhuollossa, työskentelevät yleensä paljon enemmän.
Palovammoilla voi olla kauaskantoinen vaikutus, usein:
- vaikuttaa kielteisesti työn suorituskykyyn
- estää sinua harrastamasta harrastuksia ja aikaa perheen kanssa tai rentoutumasta työn ulkopuolella
- lisääntyvä riski terveysongelmiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, tyypin 2 diabetes, masennus ja itsemurhat
Toiminta palamisen torjumiseksi on välttämätöntä, koska se yleensä vain pahenee. Seuraavat 10 vaihetta voivat auttaa sinua aloittamaan tien paranemiseen.
Etsi lähde
On vaikeaa tehdä muutoksia, kun et tiedä tarkalleen, mitä on muutettava, mutta elämääsi vaikuttavien tekijöiden tai stressilähteiden tutkiminen voi auttaa.
Palovammat liittyvät usein työhön ja ammatillisiin laukaisijoihin, kuten yhä vaativamman työn stressi. Mutta voit kokea myös palamisen, kun:
- jolla on tiukka akateeminen aikataulu
- käsitellä suhdeongelmia, etenkin sellaisia, jotka näyttävät kiertävän ilman ratkaisua
- huolehtiminen rakkaasta, jolla on vakava tai krooninen terveydentila
Yrittää tehdä liian paljon itse luo myös ihanteellisen ympäristön palovammoille.
"Lopulta taiput niin paljon, että murtut, ja silloin tapahtuu palovamma", kertoo Barrie Sueskind, LMFT, terapeutti Los Angelesista.
Oletetaan, että olet yksinhuoltaja, jolla on kokopäiväinen työpaikka, yrität käydä verkkotunteja ja pysyä samanaikaisesti ystävien ja läheisten kanssa.
Jokaiseen tekijään liittyvä stressi voi olla hallittavissa yksin, mutta yhdistelmä voi helposti hukuttaa sinut, jos et ryhdy toimiin saadaksesi tukea.
Tunnista välittömät muutokset, joita voit tehdä
Saatat tunnistaa muutaman tavan keventää kuormaa heti.
Kolme erilaista aikaa vievää projektia, jotka pitävät sinut työskentelemässä pitkiä tunteja viikosta toiseen?
"Ne, joilla on paljon kunnianhimoa menestyä urallaan, houkuttelevat tekemään kaiken", Sueskind sanoo. Mutta tämä voi palata, kun et pääse energiaan mihinkään.
Yritä sen sijaan hyväksyä, että kaiken tekeminen ei ole realistista, ja pyydä esimiehesi nimeämään yksi projekti uudelleen tai lisäämään joku muu joukkueeseesi.
Työn ja henkilökohtaisten sitoumusten täynnä, mutta et silti voi saada itseäsi hylkäämään rakkaasi pyyntöjä?
"Ne, joilla on ihmisille miellyttäviä taipumuksia, ottavat usein liikaa välttääkseen ketään pettää", Sueskind sanoo.
Jos sinulla on jo tuntikausia päivässä asioista, jotka sinun on ehdottomasti tehtävä, uusien tehtävien lisääminen lisää vain turhautumista ja stressiä.
Arvioi nykyiset sitoumuksesi ja harkitse muutaman peruuttamista tai uudelleenjärjestämistä. Tämän välitön helpotus voi yllättää sinut.
Keskustele luotettavien ihmisten kanssa
Jos et ole varma siitä, miten aloittaa lajitteleminen loppuun palamisen syistä ja etsivät tapoja lievittää stressiäsi, se on normaalia.
Palovammoista voi tulla niin ylivoimainen, että sen ratkaiseminen vaikuttaa silti uuvuttavalta. On myös vaikea tunnistaa mahdollisia ratkaisuja, kun tunnet olevasi täysin käytetty.
Luotetun rakkaansa ottaminen mukaan voi auttaa sinua tuntemaan tuen ja vähemmän yksin. Ystävät, perheenjäsenet ja kumppanit voivat auttaa sinua ideoimaan mahdollisia ratkaisuja.
He ovat tarpeeksi lähellä elämääsi, jotta heillä olisi jonkinlainen käsitys siitä, mikä toimii sinulle, mutta heillä on silti riittävästi etäisyyttä harkita tilannetta selkeästi.
Avaaminen ihmisille kokemastasi ahdistuksesta voi viedä jonkin verran rohkeutta, varsinkin kun olet huolissasi, että he näkevät sinut kyvyttömäksi tai laiskaksi.
Pelkästään burnout-taistelu voi kuitenkin vaikeuttaa sen voittamista.
Ja et koskaan tiedä, rakkaasi ovat saattaneet kokea itsensä palamisen ja saada arvokasta näkemystä jaettavaksi.
Tutki vaihtoehtojasi
Valitettavasti palamiseen puuttuminen ei ole aina suoraviivaista. Mutta tämän ei tarvitse tarkoittaa, että se pitää sinut ikuisesti.
Et ehkä näe helppoa tietä toipumiseen, mutta pieni tutkimus voi paljastaa jonkinlaisen polun.
Ehkä pomosi jatkaa kasausta huolimatta työtovereidesi avunpyynnöistäsi tai aikaasi viimeistellä nykyiset projektit ensin.
Voi olla aika alkaa etsiä uutta työtä, joka kunnioittaa kykyjäsi.
Jos tunnet olevasi palanut suhdeongelmien takia, neuvonantaja voi tarjota tukea, kun tarkastelet lähemmin suhdettasi ja sitä, palveleeko se sinun etujasi.
Lyhyesti sanottuna, kun annat kaiken, mitä sinulla on, mutta se ei silti riitä, ei ole paljon muuta, mitä voit tehdä sen lisäksi, että jatkat eteenpäin - oman eduksesi.
Joskus pelkkä muiden reittien tietäminen voi uudistaa toivoa ja auttaa sinua muistamaan, että sinulla on valta tehdä muutoksia, vaikka nämä muutokset eivät tapahtuisi heti.
Ota takaisin hallinta
Palovamma voi saada sinut tuntemaan itsesi voimattomaksi. Saatat tuntea, että elämäsi kiirehtii ohitse etkä voi pysyä mukana.
Jos ulkopuoliset tekijät vaikuttivat palamiseen, saatat syyttää näitä olosuhteita ja sinulla on vaikeuksia nähdä, mitä voit tehdä tilanteen muuttamiseksi.
Sinulla ei ehkä ole ollut hallintaa tapahtuneesta, joka johti sinut tähän pisteeseen, mutta sinä tehdä on valta ottaa takaisin hallinta ja alkaa ladata.
Aloita kokeilemalla näitä vinkkejä:
- Priorisoi. Jotkut asiat täytyy vain saada aikaan, mutta toiset voivat odottaa, kunnes sinulla on enemmän aikaa ja energiaa. Päätä, mitkä tehtävät ovat vähemmän tärkeitä, ja aseta ne sivuun.
- Delegoida. Et voi tehdä kaikkea itse, joten jos enemmän tehtäviä kuin pystyt käsittelemään, tarvitsee välitöntä huomiota, välitä ne jollekulle, johon luotat.
- Poistu työstä. Osa palamisen palautumisesta on oppia priorisoimaan työ- ja yksityiselämän tasapaino. Lähdettyäsi töistä, keskity rentoutumiseen ja latautumiseen seuraavaan päivään.
- Ole luja tarpeidesi suhteen. Keskustele muiden mukana olevien kanssa ja kerro heille, mitä tapahtuu. Selitä, että tarvitset tukea voidaksesi huolehtia terveydestäsi ja hallita työmäärääsi tuottavasti.
Aseta rajat
Rajojen asettaminen muille antamallesi ajalle voi auttaa hallitsemaan stressiä samalla kun palaat palamisesta.
"Liian monien sitoumusten hyväksyminen voi aiheuttaa hätää", Sueskind selittää.
Ennen kuin suostut auttamaan jotakuta tai hyväksymään kutsun, hän suosittelee seuraavaa:
- Paina taukopainiketta.
- Käytä hetki käydäksesi läpi kaiken, mitä sinulta vaaditaan, jos suostut.
- Kysy itseltäsi, onko sinulla todella aikaa ja energiaa.
- Mieti, tarjoaako se sinulle arvoa.
Osa rajojen asettamisesta sisältää myös oppimisen kieltää.
"Et ole laiska, itsekäs tai halukas hylkäämään pyyntöä kallisarvoista aikaa", Sueskind korostaa. "Valikoiva sitoutuminen sitoumuksiin on avain mielenterveydestä huolehtimiseen, todella tärkeiden sitoumusten kunnioittamiseen ja ennaltaehkäisyyn."
Harjoittele myötätuntoa
Palamispisteen saavuttaminen voi herättää epäonnistumisen tunteita ja menettää tarkoituksensa tai elämänsuunnan. Saatat tuntea, ettet voi tehdä mitään kunnolla tai et koskaan saavuta tavoitteitasi.
Kun olet saavuttanut uupumiskohdan, olet todennäköisesti työntänyt itsesi ohi sen, mihin useimmat ihmiset realistisesti pitävät itseään kykenevinä jonkin aikaa.
Mitä sanoisit tilanteessa olevalle ystävällesi? Mahdollisuudet ovat, että tarjoat empatiaa ja ystävällisyyttä sen sijaan, että kerroit heille, kuinka täysin he epäonnistuivat.
Anna itsellesi sama rakkaus ja tuki. Muistuta itsellesi, että sinun ei tarvitse olla täydellinen, ja että on hyvä, että tarvitset tauon.
Joten ehkä et voi tehdä kolmea ehdotusta kerralla. Kuka voi todella? Entä jos et ättäisi viimeistä tenttiä? Sinulla on silti kunnollinen pisteet.
Loppujen lopuksi kaikki, mitä voit tehdä, on paras osa sinulla olevia vahvuuksia. Mutta sinun on helpompi käyttää näitä vahvuuksia, kun et ole tyhjä.
Kiinnitä huomiota tarpeisiisi
Fyysisen ja henkisen terveyden hoitaminen on avain palovamman palautumiseen.
Ihanteellisessa maailmassa palamispisteen saavuttaminen tarkoittaisi, että otat heti aikaa pois, tyhjennät aikataulun ja omistat päivät lepoon ja rentoutumiseen.
Mutta useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti voi tehdä sitä.
Jos sinulla on maksettavia laskuja ja lapsia on hoidettava, lopettaminen voi tuntua mahdottomalta, kunnes sinulla on muita mahdollisuuksia.
Jos hoidat sairasta perheenjäsentä, jolla ei ole muita sukulaisia, sinulla ei ehkä ole ketään muuta, jonka puoleen kääntyä.
Hyvän itsepalvelun harjoittaminen voi tehdä lataamisesta helpompaa, kun yrität nollata muita strategioita.
Kokeile näitä vinkkejä:
- Tee tarpeeksi aikaa rauhalliseen uneen.
- Vietä aikaa rakkaitasi kanssa, mutta älä liioittele sitä - myös aika yksin on tärkeä.
- Yritä saada liikuntaa joka päivä.
- Syö ravitsevia aterioita ja pysy hydratoituna.
- Kokeile meditaatiota, joogaa tai muita tietoisuuskäytäntöjä rentoutumisen parantamiseksi.
Muista, mikä tekee sinut onnelliseksi
Vakava palaminen voi tyhjentää sinut ja vaikeuttaa muistaa, mistä nautit.
Olet saattanut menettää intohimosi kerran rakastamallesi uralle ja tuntea itsesi vihaiseksi ja kaunaksi, kun pääset töihin joka päivä.
Ehkä et enää välitä suosikkiharrastuksistasi tai olet lopettanut vastaamisen ystävien teksteihin, koska sinulla ei ole tarpeeksi energiaa keskusteluun.
Saatat jopa tuntea jatkuvaa ärtyneisyyttä ja napsauttaa kumppaniasi tai perhettäsi tarkoituksetta.
Vastustaaksesi näitä tunteita, luo luettelo asioista, jotka tuovat sinulle iloa. Se voi sisältää esimerkiksi:
- pitkiä kävelyretkiä parhaan ystäväsi kanssa
- viedä lapsesi puistoon
- kirjan lukeminen kylpyammeessa
Varaa aikaa näihin aktiviteetteihin joka viikko ja pidä tämä tapa yllä myös sen jälkeen, kun tunnet itsesi enemmän itsellesi.
Keskustele terapeutin kanssa
Palovamman kohtaaminen ei ole helppoa, varsinkin kun se on jo ottanut veronsa henkilökohtaisista suhteistasi ja elämänlaadustasi.
Terapeutti voi tarjota ammatillista ohjausta auttamalla sinua tunnistamaan syyt, tutkimaan mahdollisia selviytymismenetelmiä ja navigoimaan mahdollisiin elämänhaasteisiin, jotka edistävät palamista.
Palovammat voivat aiheuttaa avuttomuuden tunteita ja voivat myös vaikuttaa masennuksen tunteisiin, joten on erityisen tärkeää keskustella terapeutin kanssa, jos:
- tuntuu toivottomalta
- on jatkuvasti alhainen mieliala
- kokea ajatuksia satuttaa itseäsi tai muita
Palauttamisen jälkeen itsesi palauttaminen voi olla pitkä prosessi - mutta valitset sen korjaamisen, olet jo ottanut ensimmäisen askeleen.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.
