3 tapaa meditoida parempaa unta

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, et ole yksin. Noin 35-50 prosenttia maailman aikuisista kokee säännöllisesti unettomuusoireita.

Monille ihmisille nukkumisvaikeudet liittyvät stressiin. Tämä johtuu siitä, että stressi voi aiheuttaa ahdistusta ja jännitystä, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Joissakin tapauksissa stressi voi yksinkertaisesti pahentaa nykyisiä unihäiriöitä.

Meditaatio voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Rentoutumistekniikkana se voi hiljentää mielen ja kehon samalla kun parantaa sisäistä rauhaa. Kun se tehdään ennen nukkumaanmenoa, meditaatio voi auttaa vähentämään unettomuutta ja unihäiriöitä edistämällä yleistä rauhaa.

Lue lisää oppiaksesi erilaisista meditaatiotyypeistä unta varten ja kuinka meditoida parempaan uneen. Tarkastelemme myös etuja ja mahdollisia riskejä.

Kuinka meditaatio voi auttaa unessa?

Mietiskellessäsi tapahtuu erilaisia ​​fysiologisia muutoksia. Nämä muutokset aloittavat unen vaikuttamalla tiettyihin kehon prosesseihin.

Esimerkiksi vuonna 2015 JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat analysoivat, kuinka tietoisuusmeditaatio vaikutti 49 aikuiseen, joilla oli kohtalainen unihäiriö. Osallistujat saivat satunnaisesti 6 viikon meditaation tai unihygienian koulutuksen. Tutkimuksen lopussa meditaatioryhmä koki vähemmän unettomuusoireita ja vähemmän päiväsaikaan.

Tutkijoiden mukaan meditaatio auttaa todennäköisesti monin tavoin. Unihäiriöt johtuvat usein stressistä ja huolesta, mutta meditaatio parantaa rentoutumisvastettasi. Se parantaa myös autonomisen hermoston hallintaa, mikä vähentää heräämisen helppoutta.

Meditaatio voi myös:

• lisätä melatoniinia (unihormonia)
• lisätä serotoniinia (melatoniinin esiaste)
• vähentää sykettä
• alentaa verenpainetta
• aktivoi aivojen osat, jotka hallitsevat unta

Kehosi kokee samanlaisia ​​muutoksia unen alkuvaiheessa. Tämän seurauksena meditaatio voi edistää unta aloittamalla nämä muutokset.

Kuinka mietiskellä

Meditaatio on yksinkertainen käytäntö, joka voidaan tehdä missä ja milloin tahansa. Et tarvitse erikoistyökaluja tai -laitteita. Itse asiassa tarvitset vain muutaman minuutin.

Meditaatiorutiinin luominen vaatii kuitenkin harjoittelua. Käyttämällä aikaa meditaatioon nautit todennäköisemmin sen eduista.

Tässä ovat meditaation perusvaiheet:

1. Löydä rauhallinen alue. Istu tai makaa, riippuen siitä, mikä tuntuu mukavimmalta. Makaaminen on suositeltavaa nukkumaan mennessä.
2. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti. Hengitä sisään ja ulos syvään. Keskity hengitykseen.
3. Jos ajatus ponnahtaa esiin, anna sen mennä ja keskity uudelleen hengitykseesi.

Kun yrität meditoida unta, ole kärsivällinen itsellesi. Meditaatioharjoittelu on juuri sitä - käytäntö. Aloita meditoimalla 3-5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ajan myötä pidennä aikaa hitaasti 15 - 20 minuuttiin. Se vie aikaa oppia hiljentämään mieltäsi.

Katsotaanpa erityisiä meditaatiotekniikoita, joilla on taipumus toimia hyvin unen suhteen, ja miten kukin niistä tehdään.

Mindfulness-meditaatio

Mindfulness-meditaatioon kuuluu keskittyminen nykyhetkeen. Se tehdään lisäämällä tietoisuuttasi tietoisuudestasi, hengityksestäsi ja ruumiistasi.

Jos huomaat ajatuksen tai tunteen, yksinkertaisesti tarkkaile sitä ja anna sen kulkea tuomitsematta itseäsi.

Kuinka tehdä tietoisuusmeditaatio

1. Poista kaikki häiriötekijät huoneestasi, mukaan lukien puhelin. Makaa mukavassa asennossa.
2. Keskity hengitykseen. Hengitä 10 kertaa, pidä sitten hengitystäsi 10 lukua. Hengitä 10 kertaa. Toista viisi kertaa.
3. Hengitä ja jännitä kehoasi. Keskeytä, rentoudu ja hengitä. Toista viisi kertaa.
4. Huomaa hengityksesi ja kehosi. Jos ruumiinosa tuntuu tiukalta, rentoudu tietoisesti.
5. Kun ajatus tulee esiin, palauta hitaasti vain hengitys.

Ohjattu meditaatio

Ohjattu meditaatio on, kun toinen henkilö johtaa sinut meditaation jokaisen vaiheen läpi. He voivat kehottaa sinua hengittämään tai rentouttamaan kehoasi tietyllä tavalla. Tai he saattavat kutsua sinut visualisoimaan kuvia tai ääniä. Tämä tekniikka tunnetaan myös ohjattuina kuvina.

Nukkumaan mennessä yritä kuunnella ohjatun meditaation nauhoitus. Täältä löydät tallenteita:

• meditaatio-podcastit
• meditaatio-sovellukset
• suoratoistopalvelut, kuten Spotify
• paikalliseen kirjastoon

Vaikka tarkat vaiheet voivat vaihdella lähteestä toiseen, seuraavat vaiheittaiset ohjeet tarjoavat yleiskatsauksen ohjatun meditaation suorittamiseen.

Kuinka tehdä ohjattua meditaatiota

1. Valitse äänitys.Hämärtää puhelimesi tai laitteesi valoa, jota käytät kuunnellaksesi ohjattua meditaatiota.
2. Aloita tallennus. Makaa sängyssä ja hengitä syvään ja hitaasti.
3. Keskity henkilön ääniin. Jos mielesi vaeltaa, palauta huomiosi hitaasti nauhoitukseen.

Kehon skannausmeditaatio

Kehon skannausmeditaatiossa keskityt kehosi jokaiseen osaan. Tavoitteena on lisätä tietoisuutta fyysisistä aisteistasi, mukaan lukien jännitys ja kipu. Keskittyminen edistää rentoutumista, mikä voi auttaa sinua nukkumaan.

Kuinka tehdä kehon skannausmeditaatio

1. Poista kaikki häiriötekijät huoneestasi, mukaan lukien puhelin. Makaa mukavassa asennossa.
2. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti. Huomaa kehosi paino sängyssä.
3. Keskity kasvoihisi. Pehmentää leukaa, silmiä ja kasvolihaksia.
4. Siirrä niskaasi ja hartioihisi. Rentoudu heillä.
5. Jatka vartaloasi alaspäin siirtymällä käsiin ja sormiin. Jatka vatsaasi, selkäsi, lonkkaan, jalkoihisi ja jalkoihisi. Huomaa, miten jokainen osa tuntuu.
6. Jos mielesi vaeltaa, siirrä kohdistus hitaasti takaisin kehoosi. Halutessasi voit toistaa vastakkaiseen suuntaan, jalkoistasi päähän.

Muut meditaation edut

Parempi uni on vain yksi meditaation etu. Kun tehdään säännöllisesti, meditaatio voi myös:

• parantaa mielialaasi
• helpottaa stressiä
• vähentää ahdistusta
• lisätä keskittymistä
• parantaa kognitiota
• vähentää tupakanhimoa
• parantaa kipuvastetta
• hallita korkeaa verenpainetta
• parantaa sydämen terveyttä
• vähentää tulehdusta

Onko riskejä?

Meditaatio on yleensä vähäriskistä. Sitä pidetään tyypillisesti turvallisena useimmille ihmisille.

Mutta jos sinulla on ollut mielisairaus, meditaatio voi pahentaa tai laukaista ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Tähän voi sisältyä:

• lisääntynyt ahdistus
• depersonalisaatio
• derealisointi
• huimaus
• voimakkaat mielialan muutokset

Nämä haittavaikutukset ovat harvinaisia. Jos kuitenkin olet huolissasi näiden haittavaikutusten mahdollisuudesta, on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen meditaation kokeilua.

Alarivi

Uni voi olla vaikea ja vaikea monille ihmisille. Stressi ja yliaktiivinen mieli voivat usein estää laadukkaan unen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio voi rauhoittaa mieltä ja auttaa parantamaan unen laatua.

Muista, että vaikka meditaatio voi parantaa unta, se ei korvaa hyvää unihygieniaa. Tähän kuuluu säännöllisen uniaikataulun noudattaminen, elektroniikan sammuttaminen, makuuhuoneesi viileän, hiljaisen ja pimeän pitäminen sekä kofeiinin ja raskaiden aterioiden välttäminen ennen nukkumaanmenoa.