Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Tiukan alaselän oireet
Olipa alaselkäsi tiukka usein tai toisinaan, on tärkeää kuunnella kehoasi ja ryhtyä toimiin jännityksen lievittämiseksi. Tiukka alaselkä voi pahentua ja johtaa vakavampiin ongelmiin. Se voi myös vaikuttaa päivittäisiin liikkeisiisi, kuten tavoittaa alas poimia jotain lattialta.
Alaselän kireyteen voi liittyä kipua, kouristuksia ja kouristelua. Kipu tuntuu usein jatkuvalta, tylsältä kipulta, ja selkäsi voi tuntua jäykältä, jännittyneeltä ja supistuneelta. Saatat myös tuntea kireyttä lantiossa, lonkassa ja jaloissa.
Tiukka alaselkä, joka johtuu liian rasittavasta harjoittelusta tai jonkin raskaan nostamisesta, tuntuu yleensä muutamassa tunnissa. On normaalia tuntea kireyttä tai arkuutta treenaamisen jälkeen, mutta se yleensä häviää muutamassa päivässä.
Tiiviys voi olla todennäköisempää, jos harjoittelet harjoittelua, jota et normaalisti tee, tai jos et ole parhaassa kunnossa. Niin kauan kuin se huipentuu ja laantuu kohtuullisen ajan kuluessa, sen ei pitäisi olla huolestuttavaa.
Kuinka parantaa joustavuutta ja voimaa
Alaselän joustavuuden ja voiman parantamiseksi voit tehdä paljon yksinkertaisia venytyksiä ja harjoituksia.
Keskity selkärangan pidentämiseen ja jatkamiseen. Tämä auttaa vähentämään alaselän puristusta. Hamstringsin venyttäminen on myös hyödyllistä.
Lisäksi sinun tulee valita harjoituksia, jotka keskittyvät lonkan, ytimen ja pakaralihasten (pakarat) työskentelyyn.
Päivittäisten toimintojen, kuten kävely, uinti tai jooga, harjoittaminen on suositeltavaa. Ponnistele aktiivisesti niin usein kuin mahdollista. Harjoittelemalla johdonmukaisesti alaselän löysäämistä, saat yleensä positiivisia tuloksia muutamassa viikossa.
Tässä on yhdeksän harjoitusta, jotka voit lisätä päivittäiseen rutiiniin vahvistamaan alaselääsi ja parantamaan joustavuutta.
1. Lantion ympyrät
Tämä harjoitus lisää joustavuutta, lievittää jännitteitä ja auttaa löysäämään alaselän ja lonkan lihaksia. Voit myös kiinnittää ydinlihaksesi, jos se on mukavaa.
Käytetyt lihakset:
- rectus abdominis (vatsalihakset)
- erector spinae (lihakset, jotka kulkevat selän pituudelta)
- lantion lihakset
- pakaralihakset
- Seiso jalat hieman leveämpi kuin lantiosi ja kätesi lantion päällä.
- Aloita siirtämällä lantiota varovasti sivulta toiselle.
- Kierrä sitten lantiota hitaasti yhteen suuntaan ja tee isoja ympyröitä.
- Tee vähintään 10 ympyrää.
- Toista vastakkaiseen suuntaan.
2. Tuulilasinpyyhkimet
Tämä on helppohoitoinen harjoitus, joka lievittää alaselän jännitystä ja kireyttä. Se myös venyttää lantiota.
Käytetyt lihakset:
- erector spinae
- sakraalilihakset (selkärangan lantioon kytketyn osan lihakset)
- lantion lihakset
- vino
- Makaa selälläsi, taivuta polvet ja ojenna kätesi sivulle niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Jalkasi voivat olla hieman leveämpi kuin lantiosi.
- Hengitä, kun pudotat polvet hitaasti alas oikealle ja käännyt katsomaan vasemmalle.
- Hengitä palaa alkuasentoon.
- Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan vuorotellen vasemmalla ja oikealla puolella.
3. Polvet rintaan
Tämä venytys auttaa löysäämään alaselän lihaksia ja lisäämään joustavuutta venyttäen ja vakauttaen lantion.
Käytetyt lihakset:
- pakaralihas
- lantion lihakset
- selkärangan jatkeet
- nivuset
- Makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna.
- Piirrä oikea polvi rintaan sormin lomittain sääresi ympärillä.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja vapauta sitten jalka.
- Toista tämä venytys 5 kertaa molemmilla jaloilla.
- Vedä sitten molemmat polvet rintaan ja pidä käsistä, käsivarsista tai kyynärpäistä.
- Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
4. Kallistuva yhden jalan venytys
Tämä venytys rentouttaa alaselän ja venyttää hamstrings. Se auttaa myös kohdistamaan selkärangan.
Käytetyt lihakset:
- hamstrings
- pakaralihas
- rectus abdominis
- erector spinae
- Makaa selälläsi molemmat jalat ojennettuna.
- Nosta oikea jalka ylöspäin niin suoraksi kuin mahdollista pitäen hieman taivutus polvessa. Voit taivuttaa vasemman polven ja painaa jalkaasi tukea varten.
- Pidä sormesi sidottuina pitämään jalkaa reisisi takana tai käytä hihnaa tai pyyhettä jalkaosan yläosan ympärillä.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
- Toista tämä vasemmalla puolella.
- Tee 2-3 kertaa kummallakin puolella.
5. Lantion kallistuminen
Tämä harjoitus vahvistaa alaselän ja vatsalihaksia. Se lisää myös joustavuutta.
Käytetyt lihakset:
- hamstrings
- rectus abdominis
- ristilihakset
- pakaralihas
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Rennossa selkärangassasi on pieni käyrä, joten selkärangan pohja ei kosketa lattiaa.
- Kiinnitä ydinlihaksesi niin, että selkärangan pohja painuu lattiaan.
- Pidä 5 sekuntia ja rentoudu sitten.
- Toista 3 kertaa lisäämällä vähitellen 10 toistoon.
6. Kissa-lehmä
Tämä jooga-asento lisää selkärangan joustavuutta ja tarjoaa mukavan venytyksen lantiolle ja vatsalle. Kiinnitä huomiota ydinlihastesi kanssa, kun tartut niihin ja vapautat ne koko liikkeen ajan. Jos tunnet olosi erityisen jäykäksi tai kipeäksi, voit tehdä liikkeen erittäin hitaasti ja varovasti.
Käytetyt lihakset:
- erector spinae
- rectus abdominis
- ojentaja
- pakaralihas
- Tule pöytäasentoon painosi tasapainossa tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
- Hengitä sisään, kun katsot ylös ja pudotat vatsasi kohti lattiaa.
- Hengitä, kun kaarrut selkäsi kohti kattoa.
- Jatka tätä liikettä vähintään minuutin ajan.
7. Lapsen asento
Tämä lempeä lepo jooga-asento poistaa paineen alaselästä ja lievittää kipua. Se auttaa pidentämään, venyttämään ja kohdistamaan selkärangan.
Käytetyt lihakset:
- pakaralihas
- taka-lihakset
- hamstrings
- selkärangan jatkeet
- Istu polviasennosta takaisin kannoillesi polvet yhteen tai hieman toisistaan. Voit laittaa tukeen tai tyynyn reiden, rinnan tai otsaan.
- Sarana lantion kohdalla taittuu eteenpäin, ojentamalla kädet edessäsi tai lepäämällä niitä vartaloosi.
- Anna kehosi pudota raskaaksi, kun rentoudut täysin, päästämällä irti kireydestä.
- Pidä tätä asentoa 1 minuutin ajan.
8. Jalat seinälle
Tämän jooga-asennon avulla voit rentoutua alaselässä ja lantiossa. Se tarjoaa erinomaisen venytyksen hamstristeillesi ja auttaa lievittämään stressiä ja jännitteitä.
Käytetyt lihakset:
- hamstrings
- lantion lihakset
- alaselän
- niskaasi
- Tule istuma-asentoon vartalosi oikealla puolella seinää vasten.
- Makaa selällesi ja käännä jalkasi ylös seinää pitkin. Voit laittaa tyynyn lantion alle tai liikuttaa lantiota muutaman tuuman päässä seinästä.
- Rentoudu kätesi missä tahansa mukavassa asennossa.
- Keskity alaselän rentoutumiseen ja jännityksen vapauttamiseen.
- Pysy tässä asennossa jopa 2 minuuttia.
9. Ruumis aiheuttaa
Suorita venytysrutiinisi muutamalla minuutilla rentoutumista, ennen kuin jatkat päiväsi. Tämä antaa lihaksillesi mahdollisuuden rentoutua täysin. Keskity vapauttamaan jäljellä oleva jännitys ja kireys kehossa.
Aktiivinen runko. Luova mieli.- Makaa selälläsi kädet kehosi vieressä ja kämmenet ylöspäin.
- Tuo jalkasi hieman leveämmäksi kuin lantiosi ja anna varpaiden ulottua sivulle.
- Hengitä syvään ja anna kehosi pehmentyä.
- Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.
Mikä voi aiheuttaa tiukan alaselän?
Urheiluvammat, ylikunto ja onnettomuudet voivat aiheuttaa selkänne kireyden. Jopa jokapäiväinen toiminta, kuten istuminen, voi aiheuttaa kireyttä.
Usein kehität alaselän kireyttä kompensoidaksesi ongelman toisessa kehon osassa. Tiukat hamstrit ja pakaralihakset voivat myös vaikuttaa tähän kireyteen. Huono ryhti tai väärän muodon käyttö painonnostossa tai heikot ydinlihakset voivat myös vaikuttaa.
On olemassa useita muita tekijöitä, jotka voivat johtaa tai vaikeuttaa alaselän kireyttä. Nämä sisältävät:
- nyrjähdykset ja venymät
- istuva elämäntapa
- pitkät istuntojaksot
- repeytyneitä levyjä
- selkärangattomien levyn rappeutuminen
- jäykät tai ärtyneet nivelet
- puristi hermoja
- lihasten toimintahäiriöt
- niveltulehdus
- liikalihavuus
- psykologinen stressi
- sisäelinten sairaus
- ikään liittyvät selkärangan muutokset
Muita terapioita, joita voit kokeilla
Voit halutessasi sisällyttää yhden tai useamman lisähoidon päivittäiseen harjoitteluohjelmaasi.
Voit käyttää lämpö- tai jäähoitoa yksin päivittäin. Harkitse mennä terapeuttiseen hierontaan tai harjoittele itsehierontaa kotona vaahtotelalla.
Osta vaahtotelat verkossa.Voit myös harkita vaihtoehtoisia hoitoja, kuten akupunktiota, kiropraktiikkaa tai Rolfingia. Harkitse fysioterapiaa, jos alaselän kireys on jatkunut yli kahden viikon ajan. Kokeile muutamaa lähestymistapaa ja katso, mikä tuo sinulle parhaat tulokset.
Milloin lääkäriin
Näet parannukset yleensä kahden tai kuuden viikon sisällä päivittäisten harjoitusten tekemisestä. Sinun tulisi nähdä lääkäri, jos:
- kipu ei parane muutamassa viikossa
- sinulla on voimakasta kipua harjoitellessasi
- kipu leviää jalkoihisi
Ota myös yhteys lääkäriin, jos tunnet puutumista, turvotusta tai voimakasta kipua. Lääkäri voi auttaa selvittämään, aiheuttaako kipu tai kireys taustalla olevasta tilasta.
Ennaltaehkäisyvinkit
On monia elämäntapamuutoksia, joita voit harjoitella estämään alaselän kipua. Tässä on muutamia ohjeita ja vinkkejä:
- Hyväksy tasapainoinen, terveellinen ruokavalio.
- Säilytä terveellinen paino.
- Pysy aktiivisena ja harjoittele usein.
- Lämmitä ja venytä ennen harjoittelua.
- Nouse ylös ja liiku vähintään viiden minuutin ajan joka tunti, jonka istut.
- Käytä istuessasi selkätukea selkänojan käyrässä.
- Pidä istuessasi jalat ristissä ja nilkat suoraan polvien alla.
- Tee yksinkertaisia jalkaharjoituksia muutaman kerran päivässä, jos olet sängyssä.
- Harjoittele hyvää ryhtiä.
- Käytä mukavia, tukevia kenkiä.
- Nuku kiinteällä patjalla.
- Nuku kyljelläsi tyyny polvien välissä.
- Vältä nostamasta raskaita esineitä ja käytä oikeaa muotoa, jos sinun on nostettava jotain.
- Lopeta tupakointi parantamaan verenkiertoa ja lisäämään selkäydinkudosten happea ja ravinteita.
- Pysy hydratoituna.
- Vältä alkoholia.
Aseta työasema niin, että se on ergonomisesti oikea. Haluat mahdollisuuden istua, seistä ja suorittaa kevyesti venyttelyä työskennellessäsi. Asenna joogamatto tai joitain tyynyjä työasemallesi. Saatat olla sopivampi tekemään kevyesti venyttelyä tai pudota muutamaan jooga-asentoon sopivalla asetuksella lähellä. Toinen vaihtoehto on seisova pöytä. On hyvä tasapainottaa työaikasi näiden kolmen vaihtoehdon välillä.
